YOGA PARA ESTIRAR EL PSOAS ILIACO

El psoas ilíaco es un músculo que funciona como flexor de la cadera, por lo tanto, lo utilizamos a diario para realizar múltiples actividades. Incluso, entre los ejercicios más comunes: bicicleta y carrera, el psoas es uno de los músculos más involucrados y por ende, no podemos olvidar su estiramiento.

El músculo psoas-iliaco se encuentra en la cavidad abdominal y en la parte anterior del muslo. Es un músculo grande, fuerte y potente, que interviene en el tono de postura, muy involucrado en multitud de gestos deportivos y cotidianos y que por tanto presenta un carácter marcadamente tónico.Interviene simplemente en la marcha y la carrera adelantando la pierna hacia delante, pero su verdadera acción se produce cuando elevamos la rodilla o golpeamos con una patada.

Es una zona que se sobrecarga con mucha facilidad y es muy difícil de estirar.

Para estirarlo, colóquese con una pierna estirada (atrás) y la otra flexionada (delante). En esta postura trate de aproximar la pelvis al suelo lo máximo posible. Mantenga la posición y repita el movimiento con la otra pierna. En esta maniobra, el músculo psoas que estiramos es el de la pierna extendida.El músculo psoas, dolor de espalda baja y el estrés están íntimamente conectados.

¿Cuál es el músculo psoas?

El psoas es un músculo profundo que se extiende desde el trocánter menor (en la parte superior, en el interior del fémur, o hueso del muslo) de la parte delantera de cinco vértebras – la parte inferior torácica (T12) y las cuatro vértebras lumbares (L1 – L4 ). Es más a menudo, junto con el músculo ilíaco, llamado el músculo psoas ilíaco, debido a su inserción y acción comunes.

El psoas ilíaco cruza la parte delantera de la pelvis a medida que viaja desde la parte baja de la pierna superior. Es muy fácil de imaginar lo que su acción sería, entonces, teniendo en cuenta su ubicación. Cuando se contrae, se ancla en la parte superior (en la espalda baja) y levanta la pierna hacia arriba. Por lo tanto, a que se refiere como un “flexor de la cadera.

El iliopsoas es en realidad el más fuerte flexor de la cadera. El ángulo que tiene ya que se extiende sobre la pelvis permite aprovechar añadido cuando se está contrayendo, la creación de más fuerza que si estuviera conectada directamente a un hueso con otro.

El iliopsoas es también el único músculo que conecta tanto a la pierna y la columna vertebral, atravesando en múltiples articulaciones. Esto puede tener tanto las fortalezas y debilidades funcionales. La fuerza reside en su posición, influencia y poder. Los puntos débiles se encuentran en la dificultad de mantener la espalda baja lo suficientemente fuerte como para sostenerlo. Y el psoas ilíaco de la demanda es constante, ya que es el músculo principal a pie.

El psoas y el dolor de espalda baja

Debido a que el psoas está unida a la vértebra de la espalda baja, los movimientos repetitivos pueden empezar a tirar de las vértebras inferiores hacia delante, en una curva exagerada lumbar (una curva que es un poco más profundo que el normal). Si nuestros músculos de la base, como el Abdominus transverso del suelo, la pelvis y los oblicuos, no son lo suficientemente fuertes para evitar que este movimiento, podemos empezar a experimentar dolor de espalda.

En este caso, el estiramiento del psoas y el fortalecimiento de músculos de la base es absolutamente esencial. El estiramiento del psoas es muy simple – es mejor hacerlo cuando está en posición de estocada suave.

El estiramiento del psoas

Coloque una rodilla hacia abajo y paso el pie opuesto hacia adelante – cuanto más avance, más profundo es el tramo será. A continuación, permita que su cuerpo se desplace hacia delante, por lo que su rodilla se dobla ante un poco más y las caderas desplazarse hacia adelante. En esta posición, desplazando su cuerpo superior de la espalda va a profundizar la postura aún más.

Yoga y el Estrés: El músculo psoas ilíaco también se conoce como una lucha o huida del músculo, lo que significa que responde de inmediato en una situación de estrés mediante la contratación, para impulsar el cuerpo lejos de una situación peligrosa, o ayudando a sacar el cuerpo en una posición semi-fetal como manera de protegerlo de cualquier daño.

Debido a esto, si usted está experimentando una gran cantidad de estrés en su vida, el iliopsoas puede tener la tendencia a estar hypercontraido y si esto dura durante largos períodos, se puede empezar a tirar de las vértebras inferiores hacia delante, apretando todo el área alrededor de la delante de la pelvis y el abdomen, y el debilitamiento de la espalda baja.

El estrés afecta a todos de manera diferente, que también hace que una estrategia eficaz de respuesta única para cada persona. Un gran punto de partida es aprender a relajar el cuerpo. Pruebe uno de nuestros cuatro atenuaciones de cuerpo entero en nuestra sección Meditaciones. Cada una guía a través de un relajante parte de su cuerpo a la vez. Son increíblemente relajante y eficaz..

Existe una patología que afecta por igual a personas sedentarias y a ciertos deportistas, y esa es el acortamiento del psoas. Tanto si pasas mucho tiempo sentado como si realizas mucho deporte, no descuides el estiramiento de este músculo.

¿Tienes un dolor recurrente en la zona lumbar que no sabes de dónde puede venir? Si pasas sentado la mayoría del tiempo, o bien si practicas deportes como ciclismo o running, es muy probable que este dolor se deba al acortamiento del psoas.

Mas datos y caracteristicas...

 El psoas (nombre más utilizado que el completo: músculo iliopsoas o psoas-ilíaco) es un músculo que conecta nuestro tronco con el tren inferior. Está formado por dos porciones: el psoas y el ilíaco, que van desde la zona abdominal (donde conectan con la última vértebra torácica y las primeras cinco lumbares) hasta la zona delantera del muslo, llegando hasta el fémur.

No es un músculo fácilmente localizable a simple vista: forma parte de la musculatura profunda, pero no por ello debemos dejar de prestarle atención, ya que sus funciones son muy importantes

El psoas, junto con el glúteo, es el mayor responsable del movimiento de flexión de la cadera (es decir, de la elevación de las piernas hacia arriba, bien unilateralmente o bien por separado) y también del de flexión del tronco.

Una patología de sedentarios y deportistas

 Una de las razones por las que se provoca el acortamiento del psoas es por pasar muchas horas sentado: la gente que tiene un trabajo de oficina o los conductores son los candidatos ideales para sufrir este problema. Si a esto le sumamos una psotura poco correcta por el uso del ordenador o por no utilizar un asiento adecuado, el efecto se multiplica.

Por otro lado, los ciclistas, practicantes de spinning y runners son los deportistas que más papeletas tienen para sufrir acortamiento de psoas. Esto se debe al movimiento realizado en estos deportes: en todos ellos la flexión de la cadera es el movimiento principal.

¿Por qué se acorta el psoas?

 El psoas es un músculo bastante especial, ya que se acorta cuando está relajado y se alarga mientras se encuentra trabajando, al contrario que la mayor parte de la musculatura. Este es el motivo por el que sufre un acortamiento en el caso de personas sedentarias. Además, este acortamiento supone que las dos inserciones del músculo (los dos puntos donde se une con los huesos) se aproximen, y también lo hagan las articulaciones correspondientes. Esto deriva en una menor longitud del músculo y, por tanto, una menor fuerza.

Cuidado con los abdominales

 Un momento delicado para el músculo psoas suele ser la hora de ejercitar los abdominales, ya que solemos implicarlo demasiado. Concretamente cuando hacemos crunch abdominal (elevación abdominal de toda la vida) hay que tener cuidado de articular bien la columna, y no limitarnos a elevar el tronco. El recto abdominal trabaja al articular la columna, mientras que es el psoas el responsable de la flexión de tronco.

El ejercicio Roll up del método Pilates es un buen ejemplo para diferenciar el trabajo del recto abdominal del trabajo del psoas: en la primera fase realizamos la contracción abdominal, subiendo sólo hasta la punta de las escápulas, mientras que en la segunda el responsable del movimiento del tronco hacia arriba es el psoas.

¿Qué podemos hacer? ¡Estírate!

 El problema del acortamiento del psoas puede ser mitigable a través de los estiramientos: no debemos olvidarnos de estirar siempre después de hacer ejercicio, prestando atención de forma específica al psoas.

Uno de los estiramientos que más utilizo es el siguiente: en posición de bipedestación, llevamos el talón al glúteo agarrando el pie por el empeine (el estiramiento de cuádriceps clásico), y una vez nos encontramos en esa posición adelantamos la pelvis para estirar así el psoas.

Cuida del psoas: uno de los músculos más importantes de nuestro cuerpo.

Los beneficios de una sanación del músculo psoas ilíaco

Con un músculo psoas ilíaco que es sano, flexible y dinámico, la experiencia la fuerza, la fluidez y el movimiento libre de dolor en vez de la rigidez y las molestias. Tenemos un núcleo que es fuerte y adaptable, y una zona abdominal que es flexible – promover la digestión sana y la eliminación. Nos movemos más fácil y sin dolor, y esto afecta nuestro bienestar general en una manera muy grande.Nace en las vértebras lumbares (Psoas) pasa por delante del hueso iliaco (donde se une con el músculo iliaco, de ahí su nombre psoas iliaco) para terminar incrustándose en la cabeza del fémur.

   Si observamos su recorrido comprenderemos que su función depende mucho del punto fijo del cuerpo en el que vayamos a ejercerlo. Si contraemos desde tumbados boca arriba, elevaremos las piernas, pero, si lo hacemos desde de pie, nos llevaremos el abdomen hacia delante.

   El psoas iliaco es un músculo de extrema importancia en la práctica de hatha yoga, ya  que participa en muchos de los asanas como constructor base de las mismas o como estabilizador de la posición.

   La razón es sencilla y es que es un músculo que participa en los movimientos de cadera, estabiliza la posición entre cadera, cintura y abdomen y ejerce, por su gran fuerza, un aporte de control sobre la parte media del cuerpo.

   En los asanas que se inician desde la posición sentada, es de extrema utilidad, ya que es el que facilita el desarrollo de los movimientos hacia delante del cuerpo, ya sea con las piernas, cruzadas, estiradas o estiradas y abiertas.

Es un músculo que, a diferencia de otros, está un poco olvidado y se desconoce su importante función, pero, una vez que lo despertamos, notamos una rápida mejoría en la mayor parte de los asanas que entra en juego, y es en muchos dada su posición anatómica.

   Si dominas este músculo, dominas muchos de los asanas donde ejerce su poder. Algunos de los asanas donde podemos sentir su utilidad son: El ángulo recto, la vela y sus variantes, el guerrero, la pinza y sus variantes, entre otros.

PARA ESTIRAR:

• Colocar una pierna en retroversión con la rodilla flexionada y la otra pierna apoyada sobre el banco.
• Realizar el gesto de retroversión de la cadera intentando que la zona lumbar permanezca en contacto con el banco.

• De rodillas, con una pierna bien atrasada, evitar que la zona lumbar se arquee en exceso, para ello es necesario contraer el abdomen.

Para relajar y estirar el psoas, te proponemos un sencillo ejercicio que consiste en realizar un “twist” con el torso mientras estamos con las piernas separadas, con la rodilla de atrás apoyada en el piso, y la de adelante formando un ángulo recto en la pierna. 
Con la rodilla derecha en línea recta con el tobillo y la izquierda apoyada en el piso o sobre una toalla para que no moleste, apoyamos la mano izquierda sobre la rodilla derecha y giramos el torso para tomar con la mano derecha el pie izquierdo. Desde allí bajamos la pelvis, mantenemos por 30 segundos y cambiamos de lado. 
Así, podremos estirar el flexor de la cadera, prevenir molestias a causa de su acortamiento y relajar la espalda simultáneamente. Este sencillo ejercicio para estirar el psoas puede ser de utilidad para realizar en casa cuando bajamos de la bicicleta o cuando culminamos nuestra carrera diaria.

EN RESUMEN...

Funciones DEL PSOAS ILIACO:

Mantener los órganos internos bien sujetos en la parte baja del abdomen (vejiga, matriz, riñones, intestinos …) para que funcionen de manera óptima.

Conectar el tronco con las piernas, permitiendo caminar, correr, acercar las piernas al pecho y tener una buena posición en bipedestación. Es quien da la estabilidad al cuerpo y rectifica la posición de las vértebras lumbares.

Como está conectado con el diafragma (principal músculo de la respiración) si detecta nerviosismo, se acorta, por si fuera necesario salir corriendo ante un peligro y doblar el cuerpo en postura de recogimiento para protegerse. Esto pone en alerta y desgasta las defensas de nuestro cuerpo.

Este músculo también se acorta cuando hacemos deporte tipo atletismo o ciclismo, o si pasamos muchas horas sentados.

Cuando se acorta presiona las vértebras hacia abajo, provocando una lordosis más pronunciada, con el consecuente pinzamiento de los discos vertebrales y dolor.

Los órganos dejan de estar bien sujetos y no funcionan tan bien.

Al detectar este músculo acortado, el cuerpo puede pensar que hay un peligro inminente y entonces se activan además, los mecanismos de supervivencia, se genera mucha adrenalina y eso provoca estados internos de miedo y angustia y, en consecuencia, un desgaste y bajada de las defensas.

Estirar y fortalecer este músculo:

  Dará vitalidad ya que los órganos internos trabajarán mejor.

·         Bajará la secreción de adrenalina y desaparecerá la sensación interna de nervios y de miedo.

·         Notaremos que la energía fluye libremente, de pies a cabeza

·         Sentiremos confianza en la vida y respiraremos mejor

·         Tendremos mejor postura y no nos dolerá la espalda.

·         El sistema de defensas se fortalecerá.

FUENTE:

http://www.yoganidrabuena.com/yoga-para-el-musculo-psoas-aliviar-el-dolor-de-espalda-baja/

http://antonio-yoga.blogspot.com.ar/2012/02/el-psoas-iliaco-y-su-importancia-en-el.html

http://www.sportlife.es/salud/mecano-humano/articulo/Como-estirar-y-fortalecer-Psoas-iliaco

http://www.aerobics.com.mx/scripts/articulos/contenido.asp?id=115

http://www.vitonica.com/lesiones/acortamiento-del-psoas-el-mal-del-sedentario-y-del-deportista

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