YOGA Y MENSTRUACIÓN

Las tres etapas importantes en la vida de una mujer desde su juventud, hasta la mediana edad y la vejez son:

• Menstruación.
• Embarazo y parto.
• Menopausia.

Éstos son períodos de prueba y logros de su vida. Veamos ahora de qué modo afectan estas funciones en cada etapa a su cuerpo y a su mente y si la práctica de las asanas y del pranayama pueden serle útiles.

 Geeta Iyengar

1. MENSTRUACIÓN
Cuando una joven madura, las funciones fisiológicas que tienen lugar para desarrollar su cuerpo hasta convertirlo en el de una mujer están en su momento álgido, para permitirle que cumpla con las responsabilidades que la naturaleza le ha encomendado; ésta es una etapa inevitable en su vida.
La adolescencia es el período de crecimiento durante el cual se produce una transición desde la infancia a la madurez. En esta etapa se producen importantes cambios físicos y mentales.
Los ovarios, los principales órganos sexuales femeninos, están situados a ambos lados del útero y empiezan a funcionar produciendo óvulos, células sexuales femeninas, una de las cuales madura cada mes. El proceso de maduración comienza entre los diez y los quince años y se detiene entre los cuarenta y cinco y los cincuenta. Las paredes del útero se vuelven suaves, aumentan de grosor para recibir al óvulo y están más irrigadas de sangre para nutrirlo. Cuando el óvulo no está fecundado y la sangre ya no es necesaria para nutrirlo, la membrana engrosa y la sangre restante son expelidas del útero a través de la vagina en forna de descarga sanguínea. Este proceso que se repite todos los meses es el que conocemos como menstruación.
La menstruación es un cambio periódico que se produce en el cuerpo femenino durante el cual se libera sangre de la cavidad del útero. Es un proceso puramente fisiológico que prepara el cuerpo femenino para la función biológica de la reproducción.
En la base del cerebro está situada la hipófisis o glándula pituitaria que está dividida en dos secciones: anterior y posterior. Las secreciones de la sección anterior de la hipófisis estimulan la reproducción en la mujer; la sección posterior regula las secreciones y alimenta a los músculos involuntarios del útero preparándolos para su buen funcionamiento.

Durante este período de maduración el cuerpo de la mujer sufre un cambio visible. Se produce un rápido aumento de peso y estatura. Las caderas se ensanchan y se acumula grasa en esa región. La vagina se desarrolla por completo, al igual que los pechos; el corazón y los pulmones alcanzan su máximo desarrollo; los músculos del cuerpo se endurecen; las glándulas sebáceas bajo la piel segregan más grasa, que a menudo produce acné o granos en las mejillas y la frente, una de las causas de ansiedad entre las adolescentes. La profusa generación de hormonas sexuales también provoca una secreción excesiva de substancias grasa bajo la piel.
Una menstruación saludable depende del correcto funcionamiento de los ovarios y éstos, a su vez, del de la hipófisis. El ritmo o ciclo regular de los ovarios también depende del hipotálamo, que está íntimamente relacionado con la hipófisis.

La yogasanas y el pranayama son de gran ayuda en la pubertad, cuando el cuerpo de la adolescente se está convirtiendo en el de una mujer. La asanas invertidas y los estiramientos hacia atrás son muy buenos estimular la hipófisis. Los estiramientos hacia delante también son muy eficaces porque se suministra sangre pura a los órganos de la zona pelviana. Para un buen desarrollo del esqueleto y para mejorar la silueta del cuerpo, las asanas de pie son de valor inestimable.
En esta etapa, con los cambios fisiológicos también se producen los psicológicos. La vida emocional de la joven se estimula y adquiere mayor relevancia.

Al igual que los cambios somáticos dependen del equilibrio hormonal del sistema endocrino, los cambios mentales dependen de un entorno saludable. Es una etapa en la que se produce un salto brusco desde la simplicidad de la infancia a un complejo estado emocional. Es una especie de tira y afloja entre dos mentes. La mente infantil intenta retenerla, mientras que la adolescente la impulsa hacia delante.
La conciencia de una misma y la individualidad se implantan en esta fase. Su mente se vuelve muy sensible y su conducta y moral más perspicaces. Debido a los cambios fisiológicos y psicológicos de su cuerpo y de su mente, está en un estado de confusión. Por eso, el reajuste es un factor esencial. Un entorno saludable y una guía adecuada son esenciales en esta etapa.

La práctica yóguica en esta edad facilita el paso de adolescente a mujer sin padecer alteraciones mentales. Ayuda a controlar y a revisar los impulsos y emociones, aporta equilibrio mental. La joven conquista el miedo y el nerviosismo y aprende y aprende a enfrentarse a los cambios en su vida y su entorno con seguridad en sí misma.
A esta edad se pueden sentar adecuada y firmemente las bases de la conducta moral a través de la práctica yóguica, que la ayuda a forjar su carácter y a convertirla en una persona completamente madura. Su belleza florece y se convierte en una mujer fuerte con unos elevados principios morales.

El yoga favorece su desarrollo fisiológico, psicológico, moral y espiritual para crezca sana y viva con pureza. Las edades entre los doce y los catorce años son ideales para empezar a practicar. Esto no significa que el yoga se halla de comenzar sólo a esa edad y no antes. Por el contrario, si se empieza antes, alrededor de los ocho años, es muy recomendable, pero a esa edad no se las debe forzar a ser demasiado rigurosas. Basta con introducir a la niña al yoga de una forma lúdica con el fin de despertar su interés; así se planta la semilla.
Sin embargo, si no se empieza temprano, eso tampoco debe suponer un obstáculo para no hacerlo después. El yoga se puede empezar a practicar en cualquier momento:
"yuva vrddho'ativrddho va vyadhito durbalo'pi va abhyasat siddhimapnoti sarvayogesvatandritah" - H.P.
(El joven, el anciano, el enfermo y el débil, todos pueden acogerse a la práctica del yoga y obtener sus beneficios sin impedimentos)

TRASTORNOS MENSTRUALES
La menstruación es una función cíclica natural que se produce en el sistema reproductor femenino. Es un proceso regular con sólo un pequeño grado de irregularidad en período que varía en cada mujer. Esta pequeña irregularidad se considera un signo de salud normal. También hemos de tener presente que los síntomas como el cansancio, el insomnio, el cambio del estado de ánimo, la hipersensibilidad o la ligera hinchazón de los pechos se deben a la gran actividad hormonal que tiene lugar en ese período y se consideran normales.

Los ciclos menstruales se han de producir a intervalos regulares. Las variaciones en la duración del intervalo pueden producir trastornos físicos y psicológicos, que pueden ser indicativos de embarazo. Muchas veces, debido a las condiciones locales y generales, el ciclo menstrual puede no producirse, ser excesivo, irregular o desagradable y doloroso. Entonces se considera un trastorno de la menstruación.

Los trastornos menstruales son:
- Amenorrea: la ausencia de menstruación o la pubertad retrasada. No es muy frecuente y puede deberse a un subdesarrollo de la hipófisis que retrase el desarrollo sexual. A veces la pubertad se retrasa debido a causas físicas y psicológicas. Las condiciones físicas no saludables, el trabajo físico excesivo, la mala nutrición, la anemia grave, la tuberculosis, la malaria, una constitución débil, un desarrollo tardío de los órganos genitales como los ovarios o el útero, también pueden ser la causa de la ausencia o el retraso de la menstruación. A veces los problemas psicológicos como un susto repentino, una pena, una mente débil, la separación de los seres queridos, pueden provocar este grave problema. En tales casos se puede iniciar la práctica de yoga sin temor alguno.

- Dismenorrea: es la menstruación difícil o dolorosa que puede ser provocada por una anemia, agotamiento o un resfriado. También se puede deber a trastornos o anomalías orgánicas, como puede ser la inflamación de los ovarios, de las trompas de Falopio o del útero, o a espasmos en útero provocados por un temperamento nervioso o por un mal desarrollo del  mismo. Los factores psicológicos como el miedo, la desarmonía, la ansiedad y la neurosis también pueden afectar.
- Menorragia: sangrado excesivo durante el período menstrual. En este caso la duración delos ciclos puede ser regular, pero con un sangrado profuso en cada uno de ellos.
- Metrorragia: es similar a menorragia, pero aquí el sangrado se produce fuera de los ciclos, antes o después de los mismos. Por eso, los ciclos también se vuelven irregulares. Las causas pueden ser la existencia de fibromas, tumores, quistes, desplazamiento del útero, inflamación del mismo o un aborto.

- Hipomenorrea: el sangrado escaso. Se puede deber a un subdesarrollo del útero o a una deficiencia en la formación de los ovarios o de las glándulas endocrinas.

- Oligomanorrea: ciclo ovárico más largo de lo normal.
- Polimenorrea: ciclo ovárico más corto de lo normal.
- Leucorrea: la secreción vaginal blanca excesiva es un problema bastante común que provoca debilidad física y tortura mental. Factores constitucionales, sexuales, hormonales y psíquicos son los causantes de este trastorno. A veces se debe a un nuevo crecimiento de los órganos genitales o a cuerpos extraños en la vagina. A menudo se debe a falta de higiene.

- Síndrome Premenstrual: muchas mujeres lo padecen una semana o diez días antes del período. El estrés del sistema nervioso suele ser la causa más frecuente, y produce dolores de cabeza, tensión nerviosa, hinchazón mamaria, temblores, irritabilidad, arranques de mal humor, pesadez en la región pelviana o inflamación.

Todos estos síntomas de trastorno menstrual se deben a varios factores, como un mal desarrollo de los órganos genitales, desequilibrio hormonal de las glándulas endocrinas, debilidad de los tejidos del aparato reproductor o  una constitución débil. Además de los trastornos fisiológicos y las anomalías orgánicas, también hay factores psicológicos.
La práctica del yoga es de gran ayuda en este caso. Las yogasanas y el pranayama corrigen corrigen el mal funcionamiento de los órganos. Propician el equilibrio hormonal y las glándulas endocrinas son estimuladas para trabajar correctamente. Se refuerzan los tejidos de los órganos como el útero. Las asanas ayudan a relajarse y a descansar en forma adecuada. Aseguran una menstruación normal.
Además, las tensiones y presiones psicológicas se reducen mediante la práctica de las asanas y el pranayama y la actitud mental se vuelve positiva.


INDICACIONES ESPECIALES:
Todas las asanas son aconsejables. La práctica regular y correcta de las asanas y el pranayama es beneficiosa sobre todo para quienes padecen trastornos menstruales. Sin embargo, algunas prácticas son más eficaces que otras y las mencionamos a continuación:


 Geeta Iyengar nos recomienda:
- Al practicar las asanas, los músculos y los órganos abdominales se han de desplazar hacia la columna vertebral, así como hacia el pecho para evitar una presión indebida en el útero.
- Durante el período (entre 48 y 72 horas) se aconseja descansar por completo. No se han de practicar asanas, pero si padecemos tensión, los estiramientos hacia delante pueden ayudarnos, pero siempre sin fatigarnos. Podemos reanudar nuestra práctica normal al cuarto o quinto día.

- Viloma Pranayama y Savasana son especialmente aconsejables durante la menstruación.

- Si se padece entumecimiento, pesadez o dolor, se recomienda practicar las siguientes asanas:
Utthita Trikonasana, Utthita Parsvakonasana, Baddha Konasana, Supta Baddha Konasana, Upavistha Konasana, Kurmasana, Malasana, Virasana, Supta Virasana, Matsyasana.
La duración de estas asanas vendrá determinada por el estado físico. Si tienen temblores o se siente débil, es mejor evitar la práctica y relajarse en Savasana.



- Si hay dolor en el abdomen durante la menstruación, mucha pérdida, calambres o dismenorrea, practique Baddha Konasana, Supta Baddha Konasana, Upavistha Konasana, el ciclo de Virasana y Supta Virasana.-Cuando se sufre abundante pérdida y menorragia es aconsejable practicar las asanas mencionadas en el apartado anterior y añadir Uttanasana, Paschimottanasana, Kurmasana, Urdhva Prasarita Padasana con los pies y las piernas apoyados en una pared, Adho Mukha Svanasana, Padangusthasana con la espalda cóncava y Prasarita Padottanasana sólo con la espalda cóncava.

- Durante la menstruación se han de evitar las siguientes posturas: invertidas, abdominales y lumbares, torsiones, y estiramientos hacia atrás. No practicar Salamba Sirsasana ni Salamba Sarvangasana bajo ninguna circunstancia.
- La mujer que tenga desplazamiento de útero, trastornos menstruales graves o leucorrea ha de evitar por completo las asanas abdominales y lumbares.
- Leucorrea: se aconseja la práctica regular de las siguientes asanas: Baddha Konasana, Supta Baddha Konasana, Upavistha Konasana, Virasana y su ciclo, Supta Virasana, Matsyasana, Salamba Sirsasana, Upavistha Konasana en Sirsasana, Baddha Konasana en Sirsasana, Salamba Sarvangasana, Halasana, Supta Konasana, Setu Bandha Sarvangasana, Maha Mudra y Surya Bhedana Pranayama.

- Amenorrea: todas las asanas son beneficiosas, pero especialmente se deben practicar las asanas invertidas, de torsión, de estiramientos hacia atrás.
- Dismenorrea: practicar regularmente las asanas de pie, estiramientos hacia adelante, sentadas y supinas, asanas invertidas y asanas de torsión.
- Para trastornos como calambres musculares, dolor de vientre, cintura y espalda, pesadez en el abdomen y ardor, practicar todas las asanas regularmente, pero durante la menstruación practicar las siguientes: Baddha Konasana, Supta Baddha Konasana, Upavistha Konasana, Malasana, Virasana, Supta Virasana, Bharadvajrasana I, Maha Mudra, Viloma Pranayama y Savasana.

- Menorragia, metrorragia: es aconsejable descansar por completo y no practicar asanas durante el período, pero para un sangrado continuado o profuso que produzca malestar, se pueden practicar las siguientes asanas: Baddha Konasana, Supta Baddha Konasana, Upavistha Konasana, el ciclo de Virasana y Supta Virasana. Uttanasana, Paschimottanasana, Kurmasana, Urdhva Prasarita Padasana con los pies y las piernas apoyados en una pared, Adhomukha Svanasana, Padangusthasana con la espalda cóncava y Prasarita Padottanasana sólo con la espalda cóncava.

No obstante, y para liberarse de estas molestias, es importante practicar a fondo las asanas de estiramientos hacia adelante, sentadas y supinas y asanas invertidas, cuando una no esté en período de regla.

- Hipomenorrea: practicar las asanas de pie desplazando los músculos y los órganos abdominales hacia la columna vertebral así como hacia el pecho para evitar una presión indebida sobre el útero. Practicar asanas de estiramientos hacia adelante y asanas invertidas. Urdhva Dhanurasana y Dwi Pada Viparita Dandasana.
- Oligomenorrea: son beneficiosas las asanas invertidas y las de estiramientos hacia atrás. Para la polimenorrea las asanas de estiramientos hacia adelante y las sentadas y supinas.
- Durante la menstruación, si está mareada, practique las siguiente posturas: ciclo de Virasana, Supta Virasana, Janu Sirsasana, Ardha Baddha Padma Paschimottanasana, Triang Mukhaikapada Paschimottanasana, Marichyasana I, Paschimottanasana. Sanmukhi Mudra, Savasana.

- Durante el síndrome premenstrual, las siguientes posturas son beneficiosas: Baddha Konasana, Supta Baddha Konasana, Supta Virasana, Matsyasana, Salamba Sirsasana, Salamba Sarvangasana, Halasana, Setu Bandha Sarvangasana (sobre un banco), Dwi Pada Viparita Dandasana (sobre un banco), Maha Mudra, Savasana. Practicar Viloma Pranayama y Surya Bhedana Pranayama.

- Después de la menstruación se ha de comenzar con las siguientes asanas y pranayamas para que se seque la vagina. Ésta práctica se ha de continuar durante cuatro días para relajar el sistema nervioso, recobrar la fortaleza física y reanudar la práctica normal: Uttanasana, Adhomukha Svanasana, Janu Sirsasana, Paschimottanasana, Baddha Konasana, Supta Baddha Konasana, Upavistha Konasana, Salamba Sirsasana, Upavistha Konasana en Sirsasana, Baddha Konasana en Sirsasana, Salamba Sarvangasana, Setu Bandha Sarvangasana, Dwi Pada Viparita Dandasana. Practique Ujjayi Pranayama, Viloma Pranayama y Suria Bhedana Pranayama.

ASANAS INVERTIDAS Y MENSTRUACIÓN
EL EQUILIBRIO EN LA PRÁCTICA DEL YOGA PARA LA MUJER: LA PRÁCTICA DE LAS INVERTIDAS DURANTE LA MENSTRUACIÓN
El yoga nos enseña el equilibrio: el equilibrio del cuerpo en relación con la gravedad, el equilibrio de la mente entre la acción y la observación, el equilibrio del sistema neuro-endocrino entre el estrés y la relajación. A través de una práctica regular de yoga, aprendemos qué posturas son efectivas para reestablecer el equilibrio en algunos aspectos de nuestra existencia. En esta disciplina ancestral, enseñada por B.K.S. Iyengar, hay posturas que son particularmente útiles durante el periodo menstrual. Estas posturas ayudan a calmar los calambres menstruales, el exceso de flujo, molestias en la pelvis y el dolor en la parte baja de la espalda asociados con la regla. Son también efectivas para suavizar los síntomas emocionales que algunas mujeres experimentan durante este periodo.
Geeta s. Iyengar, la hija del Sr Iyengar, profesora de yoga en el Ramamani Iyengar Memorial Yoga Institute de Pune, India, mantiene un interés particular y una amplia experiencia acerca del yoga para las mujeres. Las recomendaciones expuestas en este artículo provienen de los principios básicos pedagógicos empleados por Geeta.
Así como algunas posturas son de gran ayuda durante el periodo, otras posturas deberían evitarse. Muchas mujeres preguntan si estas recomendaciones proceden de una tradición cultural sexista, y los profesores de yoga a menudo son reacios a recomendar a sus alumnas que no participen en determinados momentos de la clase para que no se sientan apartadas o condenadas al ostracismo. Estas pautas no son sexistas, ya que están basadas en un profundo conocimiento fisiológico y en numerosas experiencias sobre la aplicación de los principios yóguicos en diferentes colectivos de mujeres teniendo en cuenta cuales son sus necesidades específicas. Somos seres cíclicos. Negar lo que somos violenta los principios básicos de la búsqueda y comprensión personal a través del yoga.
El periodo menstrual no se debería seguir tratando por más tiempo como una “maldición”. Así pues, combinado con una práctica de yoga adecuada especial, puede convertirse en bienvenido, y al mismo tiempo ayudarnos a aceptar que nos encontramos más bajas de energía. Utiliza este tiempo para experimentar diferentes aspectos de tu naturaleza y de tu práctica de yoga. A menudo nos dejamos llevar por la estimulación que producen las posturas de pie, los equilibrios sobre las manos y las posturas hacia atrás. Son muy divertidas y nos revierten enseguida ya que nos insuflan energía. Pero una práctica basada siempre en conseguir un alto nivel de energía necesita ser compensada por la energía calmada y pacífica que el yoga puede ofrecer. El periodo menstrual es un momento perfecto para variar nuestra práctica y darle la vuelta al asunto.

Posturas que se han de evitar durante el periodo menstrual:
Invertidas: no se recomiendan invertidas durante la menstruación por motivos filosóficos y fisiológicos.
Durante la regla, el sistema vascular del suelo pélvico contiene más sangre que en otros momentos del ciclo. El aporte de sangre uterina al útero se hace por el lado derecho e izquierdo de la pelvis. Estos vasos sanguíneos están en los ligamentos que sujetan el útero dentro de la pelvis. Los músculos y las paredes de las arterias uterinas son gruesos. Las venas del útero tienen paredes finas y se colapsan con facilidad.
Durante las invertidas el útero es empujado hacia la cabeza por medio de la gravedad, provocando un estiramiento de los ligamentos uterinos. Esto puede causar el estiramiento y en parte el colapso u oclusión de las venas que tienen paredes finas, al mismo tiempo que permite seguir bombeando sangre a las arterias que no se han colapsado. Así pues, por las arterias entra más sangre en el útero de la que pueden conducir las venas. La congestión vascular que se deriva de esto provoca un aumento del sangrado menstrual.
La filosofía hindú nos enseña que durante la regla la dirección de la energía es descendente y hacia fuera en el cuerpo. No se ha de obstruir este flujo o invertirlo a través de posturas invertidas.
Han habido numerosos malos entendidos acerca del por qué evitar las inversiones. Mencionaré dos de ellos:

Endometriosis:
La endometriosis es una condición en la que las pequeñas áreas del tejido endometrial (pared uterina) se desarrollan sobre la superficie pélvica y sobre los órganos abdominales. Este tejido responde a las hormonas del ciclo de la fertilidad. Cuando se da la menstruación, este foco de endometriosis se rompe y sangra del mismo modo que lo hace la pared uterina. Pero al no existir ninguna salida para este flujo de sangre, deriva en adhesiones que causan dolor e infertilidad.
Antes se pensaba que la endometriosis se daba a causa de una fuga de pequeños trozos del endometrio menstrual a través de las trompas de Falopio hacia la cavidad pélvica. Se decía que estos fragmentos de tejido se incrustaban en la superficie de los órganos pélvicos y allí empezaban a crecer. Si esta teoría fuera cierta, habrían seguramente razones suficientes para evitar las posturas invertidas durante el periodo menstrual. Pero ya no se cree que el origen de la endometriosis sea éste. Se sabe que la endometriosis se da debido a la presencia de células en las paredes uterinas que son capaces de transformarse en células de tipo endometrial.
Infecciones: se ha sugerido que las invertidas durante las reglas incrementan la incidencia de infecciones pélvicas. No es le caso. Las condiciones para el ascenso de las bacterias hacia el útero no es más favorable durante la menstruación o las invertidas. Las bacterias se mueven en el terreno de los fluidos que hay en la superficie de la vagina y de las paredes uterinas, y están esencialmente exentas del efecto de la gravedad. Si las invertidas causaran infecciones pélvicas, entonces estarían contraindicadas para las mujeres durante cualquier momento de su ciclo.
Posturas de pie sin soporte y extensiones hacia atrás sin soporte
En general, las posturas que requieren la utilización de un gran aporte de energía no se recomiendan durante la menstruación. El esfuerzo físico se ha de disminuir durante este periodo de tiempo ya que podría causar agitación o desequilibrio; así, las posturas de pie practicadas en el centro de la sala o las extensiones avanzadas podrían ser dificultosas y extenuantes. Manteniendo una práctica de este tipo cuando la energía es baja nos puede lesionar o tomar demasiada energía de nuestras reservas. Éste es un tiempo para que te des permiso para descansar.
Artículo de Mary P. Schatz, 2002

Fuente: "Yoga, a gem for women" - Geeta S. Iyengar.

EL CICLO MENSTRUAL Y LA PRÁCTICA DE YOGA


“Independientemente de cual sea la preferencia de cada mujer, es una realidad que la practica del yoga ayuda a aliviar la tensión pélvica, por lo que el yoga puede resultar beneficioso para acabar incluso con aquellos dolores provocados antes, durante y después del ciclo menstrual. La constancia de esta disciplina, nos permite establecer un balance entre la energía disponible en el cuerpo, el estado mental y el estado emocional, mejorando nuestra relación con la menstruación y con el cuerpo en general”
Geraldine Zambrano

Artículo de Geraldine Zambrano sobre la buena relación entre el yoga y los ciclos femeninos
"En la sociedad actual, se escuchan frecuentemente los beneficios de la práctica del yoga, tanto para el cuerpo como para el espíritu y la mente. Una vez que estamos familiarizados con esta disciplina, podemos profundamente percibir que existen aún mas beneficios de los que hemos escuchado. Este es el caso del complejo y mágico cuerpo-proceso femenino y sus ciclos. Las mujeres que recuren a esta práctica esperando encontrar una sanación en materia menstrual, obtienen maravillosos resultados. La práctica regular de esta disciplina evita y neutraliza la obstrucción muscular, propia de este proceso. 

La menstruación no debe afectar la práctica del yoga, ni esta, el periodo femenino si las posturas se realizan de manera correcta. Así, como también es cierto que algunas posturas están contraindicadas durante las menstruación, sobre todo las posturas de inversión, ya que la mujer durante esos días experimenta un flujo de energía predominantemente descendente, e invertir el cuerpo va en contra de este flujo natural (Khalsa, A Woman’s Book of Yoga: Embracing Our Natural Life Cycles) pero a nivel medico no existen motivos para que las mujeres deban evitar algunas posturas durante el periodo, resalta Machelle M. Seibel, profesora clínica de ginecología y obstetricia en el centro médico de la Universidad de Massachusetts. 

Independientemente de cual sea la preferencia de cada mujer, es una realidad que la practica del yoga ayuda a aliviar la tensión pélvica, por lo que el yoga puede resultar incluso beneficioso para acabar incluso con aquellos dolores provocados antes, durante y después del ciclo menstrual. La constancia de esta disciplina, nos permite establecer un balance entre la energía disponible en el cuerpo, el estado mental y el estado emocional, mejorando nuestra relación con la menstruación y con el cuerpo en general. En mi experiencia personal, el padecimiento de dolores crónicos en el area ventral, solía ser usual durante los días del período o menstruación, haciendo de los dos primeros días del ciclo una experiencia tan incomoda, que era casi imposible incorporarme, lo que me dejaba en cama irremediablemente, a la vez por intentar llevar una vida natural sin fármacos (o cualquier tipo de analgésicos). Pronto, por diversas razones inicié en la Práctica del yoga y descubrí numerosos beneficios a todo nivel. Entre estos, el que más me impresionó, fue la disminución del dolor abdominal significativamente durante estos días,con la frecuencia de las clases. Poco después de 7 meses, el dolor físico había desaparecido por completo sin la intervención de algún otro factor diferente al yoga.

 Por otro lado, recordemos que la alimentación es un factor sumamente importante para que estos beneficios puedan ser percibidos es su mayoría. He sido vegetariana durante 11 años, pero solo cuando incluí germinados, algas y hojas verdes (espinacas, acelgas) dentro de gran parte de mi ingesta diaria, fue cuando sentí que estaba en mi mejor condición y la práctica se hizo mas fluida. Es un hecho que practicar yoga o sumergirse en el yoga como terapia (yogaterapia), nos brinda la oportunidad de encontrarnos con nuestro ser interno y sanar, porque la sanación está dentro de cada ser, cuando sincronizamos espíritu, mente y cuerpo, experimentamos una vibración personal única. Yo, puedo intentar explicar cada sensación, pero faltarían palabras, palabras que los hombres no saben mencionar porque son palabras del alma. Los invito a permitir a sus almas expresarse y sentir esa conexión."

Principios Básicos del yoga durante la menstruación
El yoga de forma universal esta dirigido a todas las personas de cualquier edad, sexo,  condición socio económica y condición de salud, sin embargo,  el hacer énfasis en como la mujer debe aproximarse a la práctica del yoga en sus diferentes etapas de la vida y en especial durante su ciclo menstrual es muy importante ya que de forma integral afecta su  salud.
El manejo que hacemos  a nivel emocional, energético y físico durante el ciclo menstrual en sus diferentes etapas crea condiciones de salud o enfermedad.

Los dolores de cabeza, cólicos, dolores abdominales, fatiga, y  sudoración, son quejas comunes antes y durante la menstruación. En general la irritación corporal y emocional son comunes por la retención de líquidos, inflamación de tejidos y exceso de calor en el cuerpo por el proceso de descarga en los diferentes niveles en el cuerpo.
Tomar consideraciones especiales dependiendo de las características de nuestro ciclo y observar las irregularidades del mismo, nos lleva a establecer una relación de contacto real, y respeto con nuestra naturaleza, de la cual por las actuales demandas culturales y de la vida cotidiana nos alejamos continuamente.
Modificar nuestra práctica  respondiendo a estos  síntomas  se hace indispensable en el camino de transformación y autoconocimiento que hemos iniciado en el Yoga.

“La menstruación además de ser un símbolo de feminidad es una necesidad para la maternidad”
remarca Geetaji, y continua “una menstruación sana es la indicación de un estado saludable del cuerpo”.

EL CICLO MENSTRUAL
El ciclo menstrual es un proceso de varias etapas,  tiene una duración de 28 a 31 días dependiendo de la persona, se considera como el día 1 el primer día del sangrado, periodo  que llega a durar del día  1 al  7 , entre el día 6 y 13 en el interior del ovario de desarrolla el folículo de Graff por el efecto de la (FSH) Hormona Folículo Estimulante en el que se encuentra el futuro óvulo, entre los días 13 y 15 por efecto de la Hormona Luteinizante se libera  uno o más óvulos generando la Ovulación, en los días siguientes a la ovulación el ovulo viaja a través de la trompa de Falopio y la capa que reviste el útero se enriquece con nutrientes y vasos para anidar al posible huevo fecundado, o se deteriora perdiendo nutrientes y se prepara para su desprendimiento en forma de sangrado, llegando el ciclo a su final entre los días 28 y 31, volviendo a empezar con el día 1 que corresponde al sangrado.

Cada una de estas etapas por el efecto hormonal viene acompañada de cambios emocionales y físicos a los cuales es necesario responder modificando la práctica de asanas de manera adecuada.
Nuestra actitud ante nuestro ciclo menstrual depende del  conjunto de nuestra historia personal, educación y los síntomas que de manera individual presentamos en él a lo largo de nuestra vida,  esta construcción nos facilita o dificulta enfrentar nuestra historia como mujeres y tomar la menstruación ya sea con una actitud positiva o negativa.
La práctica del Yoga  para menstruación, dirigiéndose por una intención de bienestar y no-violencia nos permite establecer un balance entre la energía disponible en el cuerpo, el estado mental y el estado emocional, mejorando nuestra relación con la menstruación y con el cuerpo en general.

Este tipo de práctica promueve una escucha del propio cuerpo, ya que requiere  asumir una pausa a través de posturas de descanso o con apoyo.
El ciclo menstrual de cada mujer requiere de atención particular, sin embargo el empezar a conocer las posturas y principios del yoga para menstruación resulta de gran ayuda para empezar a hacer este necesario cambio en la práctica durante esos días y empezar a contactar con el necesario ciclo de restauración de cada mes aun cuando no haya molestias durante el periodo.
Principios de la práctica de yoga para menstruación:
Las posturas de pie a practicar deberán practicarse con el soporte de la pared.
Las flexiones al frente de pie y sentadas se realizan con soporte bajo la frente.
Evitar sin excepción:
Posturas de pie con torsión y torsiones profunda sentadas.
Posturas con contracción abdominal.
La fatiga durante la práctica.
Posturas invertidas.
Prácticas extenuantes y que generen calor excesivo en el cuerpo.
Extensiones profundas (arcos).

DURANTE LA MENSTRUACIÓN O COMO MÍNIMO TUS DÍAS MÁS FUERTES DE FLUJO EVITA:
TODAS LAS POSICIONES INVERTIDAS.
LA RESPIRACIÓN DE FUEGO (en su lugar haz Respiración Larga y Profunda).
Aquí están algunas de las posiciones que pueden aliviarte en las molestias y calambres menstruales.

ESTIRAMIENTO DEL TIGRE
Como hacerlo:

Siéntate sobre el talón derecho y estira la pierna izquierda hacia atrás. Estira la espalda hacia atrás y vuelve, mientras arqueas la espalda  mantén el estiramiento de esta manera la parte inferior de la espalda no se quedara comprimida.

Dobla los brazos y coloca las manos a nivel de los hombros con las palmas arriba hacia el cielo. Repite cambiando de pierna.
Respiración: Respira largo y profundo.
Tiempo: 3 minutos.
Beneficios: Fortalece la parte inferior de la espalda y masajea los órganos reproductivos. Si quieres relajar la tensión de la parte inferior de la espalda puedes optar por inhalar y subir las caderas y relajándolas cuando las bajas mientras exhalas, repetir 26 veces.

POSICIÓN DE MEDIA RUEDA

Como hacerla:

Túmbate sobre tu espalda. Dobla ambas rodillas y coloca ambos pies planos en el suelo. Agarra los tobillos con las manos o, si te resulta muy lejos para ti, coloca los brazos a los lados con las palmas mirando hacia abajo. Inhala a través de la nariz y levanta las caderas tan alto como puedas. Mantén la posición. Cuanto termines, baja lentamente.
Respiración: Respira largo y profundo.
Tiempo: 3 minutos.
Beneficios: Fortalece la parte inferior de la espalda y masajea los órganos reproductivos. Si quieres disminuir la tensión en la parte inferior de la espalda, puedes optar por inhalar y subir las caderas y exhalar mientras las bajas. Repite 26 veces.

POSICIÓN DE LA COBRA

Como hacerlo:

Túmbate sobre el abdomen. Las piernas están estiradas detrás con los pies juntos. Coloca la barbilla en el suelo y las palmas de las manos tocando el suelo debajo de los hombros. Inhala levantando el torso y mantenlo.

Respiración: Respira largo y profundo, o haz la Respiración de Fuego (NO hacer la Respiración de Fuego durante los 2 primeros días del ciclo menstrual).
Tiempo: 1 minuto.
Beneficios: Fortalece la columna vertebral y masajea los órganos reproductivos y los riñones. Si te alivia el dolor de cabeza es debido a una mala nutrición. Si es hecho después la posición de la Media Rueda te estira completamente la columna vertebral y te activa la circulación curándote.

POSICIÓN DEL ARCO

Como hacerla:

Túmbate sobre el abdomen. Dobla las piernas y agarrate los tobillos con las manos. Inhala pretendiendo estirar las piernas mientras mantienes agarrados los tobillos con las manos subiendo el torso arriba, tan alto como puedas. Tienes dos opciones; una, mantener la posición y dos rodar y fortalecer por 108 veces.
Respiración: Respira largo y profundo.
Tiempo: Mantenerla arriba de 2 a 3 minutos.
Beneficios: Estira los órganos reproductivos y el área abdominal y la espalda. Estimula la corriente del fluido espinal. Se dice que ajusta tu humor en contrariedades.

POSICIÓN DE LA LANGOSTA

Como hacerla:

Tumbada sobre tu abdomen. Haz con tus manos un puño y colócalas debajo de tus ingles. La barbilla en el suelo. Inhala y levanta ambas piernas juntas. Trata de mantener las rodillas estiradas y la parte superior del cuerpo relajada. Mantén la posición.
Respiración: Respira largo y profundo.
Tiempo: De 1 a 3 minutos.
Beneficios: Estira la parte inferior de la columna. Esta puede resultar una posición muy intensa. Hay diferentes niveles dependiendo de lo alto que puedas elevar las piernas. Si eres principiante lo más normal será que mantengas la concentración en relajar la parte superior del cuerpo y no en subir las piernas muy alto. Esta bien. Esta posición mejorara con tiempo y práctica.

LEVANTAMIENTO DE PIERNAS

Como hacerlo:

Tumbada sobre la espalda. Pon los brazos a los lados con las palmas de las manos hacia abajo, o si sufres de dolores en la parte inferior de la espalda coloca las manos debajo de las nalgas con las palmas hacia abajo. Levanta ambas piernas con los talones juntos hasta llegar a un ángulo de 45 grados y mantenlas.

Respiración: Respira largo y profundo.
Tiempo: 3 minutos.
Beneficios: Fortalece la espalda y los músculos abdominales. Trabaja en los nervios meridionales que estimulan el hígado, digestión y eliminación.


“El programa de Mente y Cuerpo” de la Escuela Medica de Harvard estudiaron a un grupo de mujer infértil mientras que eran sometidas a un programa de reducción de estrés. El estudio fue realizado durante diez semanas, y después de este tiempo estos fueron los resultados;
54% estaban menos estresadas, cansadas y menos ansiosas.
34% quedo embarazada durante los siguientes 6 meses después de finalizado el programa.
El índice de concepción a corto plazo de la mujer infértil (sobre 2.5 años) fue significantemente superior que  el de la mujer infértil a largo plazo (sobre 3.5 años).
La meditación reduce estrés, reestablece la calma y la armonía. Además te conecta con tu yo interno, permitiéndote limpiar tu mente y escucharte.
Para llegar y prepararte para la meditación puedes practicar Pranayama, control de la respiración. Para muchos principiantes el practicar Pranayama les parece aburrido y largo, pero los resultados son inmediatos y pronto descubrirán los tremendos beneficios de su practica.
Hay diferentes técnicas. Pranayama alternando la respiración de las fosas nasales balancea ambos hemisferios del cerebro y rompe con el estrés respirando pautadamente. También tiene algunos otros beneficios en el sistema glandular y nervioso porque reestablece el balance. Yogi Bhajan nos enseño que esta pranayama puede ser una de las cuales tú puedes elegir para practicar a lo largo de toda tu vida. Es simple pero muy efectiva.

ALTERNAR LA RESPIRACION DE LAS FOSAS NASALES
Respirando a través de la fosa nasal izquierda es calmante y respirando a través de la fosa nasal derecha tiene un efecto energizante. 

Como hacerlo
Siéntate en posición sencilla, o posición de la roca. Mantén la columna vertebral                         recta y los hombros abajo. Como un yogi.
Cierra con el pulgar derecho la fosa nasal derecha. El resto de los dedos están señalando al cielo.
Inhala a través de la fosa nasal izquierda. Cierra la fosa nasal izquierda con el meñique derecho y exhala totalmente a través del lado derecho.
Inhala a través de la fosa nasal derecha (siempre inhalas a través de la fosa nasal con la que justo has exhalado). Cierra con el pulgar derecho. Exhala a través de  la fosa nasal izquierda. Inhala a través de la fosa nasal izquierda y continua por 2 o 3 minutos como mínimo. Repite lo mismo empezando por el lado izquierdo.
Beneficios
Balancea ambos hemisferios del cerebro.
Trae efectividad y calma
Cambia los estados mentales
Resulta excelente antes de tener una reunión o conversación importantes que te hagan estar nervioso
Bueno como practica diaria cuando tienes ansiedad.

Todo sobre Yoga: Ejercicios de Yoga y el ciclo menstrual.

By ramdesh kaur on May 16, 2013

     

Como maestra de Yoga, de vez en cuando tengo preguntas sobre qué ejercicios de Yoga se pueden o no practicar durante el ciclo menstrual. Aunque también me pregunto, por qué ciertos ejercicios, como los estiramientos, las posturas o las inversiones son contraindicados durante estos días. Es fácil responder a la pregunta ( haz esto, o haz lo otro), pero explicar esto y al mismo tiempo explicar la alta sensibilidad en el cuerpo de la mujer, ayudará a un entendimiento más profundo e intuitivo sobre Yoga, el cuerpo de la mujer y el ciclo menstrual. En pocas palabras, para una mujer, entender el cuerpo y tu ciclo menstrual te ayudará a conocerte a ti misma. Eres un cuerpo de energía: Esta es una afirmación fácil de decir y también fácil de olvidar. Aunque eres materia densa, a  un nivel celular eres moléculas vibrando y una gran cantidad de espacio. Estas moléculas vibran y crean tu campo electromagnético. Todos los seres vivientes tienen uno. Vida = energía. Contamos un circuito energético. En un ejercicio de Yoga, puedes presionar tus palmas juntas en postura de oración, y cierras el circuito de tu cuerpo, esta acción dirige y amplifica la energía dentro de tí.

 ¿Qué pasa con tu cuerpo energético durante el ciclo menstrual?: Se expande. Las mujeres tenemos un aura muy poderosa. Yogi Bhajan, maestro de Kundalini Yoga, enseñó que las auras de las mujeres son 16 veces más grandes y poderosas que las de los hombres. Sabiendo esto, ¿Qué pasa con tu ciclo menstrual? Cuando estás “en tu luna” estás llena de radiancia. Es como si estuvieras en Luna Llena. Te vuelves mucho más sensible, hay situaciones que te irritan, y que normalmente no te afectarían. Estás sensible a las emociones y lloras por cosas como los comerciales de Hallmark. Te vuelves consciente de los desequilibrios dentro de tu cuerpo, que se pueden manifestar en tu cuerpo como cólicos, malestares, dolores de cabeza, etc. No es que algo esté necesariamente mal dentro de ti, pero tu cuerpo comienza a transmitir información de la cual normalmente no estás consciente. ¿Demasiadas hormonas? Los cólicos afloran.

La Amplificación de la Oración: Las mujeres somos extremadamente poderosas cuando rezamos. Yogi Bhajan enseñaba que el poder de la oración de la mujer no puede ser igualado. El poder de la mujer para sanar y elevar es de las cosas más sagradas que existen en este mundo. Incluso el Dalai Lama ha dicho que es la mujer la que cambiará el mundo. Debido a la expansión de su campo energético durante el ciclo menstrual, nos amplificamos. Es por esto que en las culturas Nativo Americanas las mujeres en su luna no eran aceptadas en los Temazcales. Aunque las tradiciones varían entre tribus, los Temazcales son momentos en los cuales nos reunimos a manifestar oraciones con la comunidad. Las visiones se le darían a las personas a través del Creador, para proteger y guiar a la gente, cantos y oraciones son ofrecidas por la paz, por la vida y honrando a la Tierra. En casi todas las tradiciones, las mujeres menstruando no son aceptadas. La razón para esto me fue explicado por un abuelo Nativo Americano, como que las oraciones de las mujeres son tan poderosas durante su ciclo, que dejan por debajo las oraciones de los demás. Ellas son enviadas a otro espacio, para honrar su tiempo de descanso y para nutrirse a ellas mismas, permitiendo que las oraciones del grupo se escuchen. Los temazcales son eventos muy demandantes, y a las mujeres, en muchas tradiciones, incluyendo el Yoga, se les invita a tomar las actividades con calma durante los días de luna.

¿Qué está sucediendo en tu cuerpo durante tu ciclo menstrual y por qué se relaciona con ejercicios de Yoga?: Tu energía comienza a fluir hacia abajo. Toda la energía dentro de ti se mueve de una manera sagrada para liberar vida de tu cuerpo. No es algo de que avergonzarse, pero es apropiadamente provado. Mientras practicas una inversión, estás haciendo que el cuerpo mueva la energía hacia arriba. Produciendo un flujo contraproducente. Puede prevenir al cuerpo de liberar toxinas efectivamente. Sin embargo, las inversiones están contraindicadas en la menstruación, no tomes mi palabra por hechos. Durante tu luna, practica una inversión. No se siente bien. Las contraindicaciones no son impuestas, son descubiertas a través de la experiencia y el estudio y son transmitidas para tu beneficio. Mientras las paredes del útero se contraen suavemente para liberar el flujo sanguíneo puedes experimentar cólicos. Demasiado de alguna horomona y bam…cólicos. Tensar esta área que ya está en tensión puede ser mala idea.

Modificaciones a los ejercicios de Yoga durante el Ciclo Menstrual.: No se practica movimientos del punto del ombligo durante la menstruación ( si las haces, que sea ligeramente), y los ejercicios de Kundalini Yoga tales como la respiración de fuego y la postura de estiramiento son evitadas. (Puedes hacer respiración de fuego pero con movimientos suaves del abdomen o sustituirlo con respiración larga y profunda. También puedes practicar postura de estiramiento, pero sólo con una pierna a la vez, reduciendo el impacto en el área abdominal. Permite a tu propio cuerpo guiarte con lo que sea cómodo para ti. En general, tómalo con calma y mantén una práctica ligera. No hagas torsiones fuertes, evita inversiones de la pelvis. Puedes mantener tus piernas en el aire, cuando la pelvis y la cadera están en el suelo, no se considera una inversión. Los parados de mano y los parados de cabeza no son practicados en Kundalini Yoga y también deben ser evitados.

 (Nota adicional:Me han preguntado si las meditaciones son igual de efectivas si ponemos “menos” esfuerzo en los días de luna, esto es incorrecto. De hecho, las mujeres son tan poderosas durante la menstruación que el cuerpo se puede beneficiar igualmente si te esfuerzas un poco menos. Mantente con tus meditaciones, ajústalos a tu delicado cuerpo y descansa sabiendo que las meditaciones son igual de poderosas.)

• Posturas de Yoga que pueden ayudarte con el ciclo menstrual

Postura de Camello – Esta postura puede liberar tensión en los órganos resproductivos.

Postura del Niño – Ayuda con los cólicos menstruales y relaja la espalda baja.

Postura del Arco: Alarga los músculos abdominales, relajando los cólicos.

• Aceites esenciales y herbales para la mujer

Las plantas han sido utilizadas por mucho tiempo como un apoyo para el ciclo menstrual de la mujer. El elixir yogui para la mujer basado en las fórmulas ayurvédicas de Yogui Bhajan mantienen al cuerpo en equilibrio. Los Tesoros de la Mujer es una formula de Yogi Bhajan específcamente para la menstruación. Y la esencia de éxtasis contiene Salvia y Rosa, que ayudan a las hormonas de la mujer y relaja durante el ciclo de luna.

•  Sobre la ropa para Yoga

Evita los pantalones apretados durante tu luna. Lo mejor será ropa cómoda, y pantalones con elástico. Los colores claros te harán sentir más energética y las fibras naturales ayudarán a tu cuerpo cuando tu cuerpo energético es más sensible.

• Escucha música relajante

La relajación puede ser de gran ayuda durante el ciclo menstrual. Dado a la expansión de tu campo, puedes ser muy sensible a la música y a todo lo que te rodea. La música suave como el álbum de Ashana, puede relajar tu cuerpo, mente y espíritu. Los suaves tonos deMirabai Ceiba también pueden ser de gran ayuda.

                                       

• Más recursos sobre Yoga, ejercicios de Yoga y el ciclo menstrual

Estos dos libros son perfectos para que una mujer conozca más sobre si misma, su cuerpo y su camino con el Yoga.

El libro de Yoga para la mujer te ayudará a encontrar ejercicios de Yoga, posturas, pranayamas y te relajará durante el ciclo menstrual.

Posted in Uncategorized, Yoga y Meditación, Yoga y Meditación | Leave a response

ramdesh kaur

Ramdesh Kaur, MA, es Maestra de Kundalini Yoga certificada por IKYTA. Es Directora de Marketing de Spirit Voyage y escribe sobre Yoga, espiritualidad y mantra. Conduce el programa de Radio "Spirit Voyage Radio with Ramdesh" en Unity FM, uno de los Top 100 Podcasts de Itunes. Dirige las sadhanas globales de Spirit voyage que reúne a más de 20,000 meditadores de 65 países.

www.ramdeshkaur.com

LIBROS RECOMENDADOS:

FUENTES
http://smoda.elpais.com/articulos/yoga-cosa-de-mujeres/531
http://www.elblogalternativo.com/2011/06/21/yoga-y-menstruacion/
http://www.guiayoga.com/guia-para-principiantes-y-tips-de-practica/principios-basicos-del-yoga-durante-la-menstruacion/
http://www.thesecretsofyoga.com/spanish/yoga-for-women/Yoga-Poses-While-Menstruating.html
http://www.spiritvoyage.com.mx/blog/index.php/todo-sobre-yoga-ejercicios-de-yoga-y-el-ciclo-menstrual/
http://apuntesyogaiyengar.blogspot.com.ar/2011/07/yoga-durante-la-menstruacion.html
http://agnesperez.blogspot.com.ar/2009/08/asanas-invertidas-y-menstruacion.html
VIDEOS RECOMENDADOS