YOGA PARA ESTIRAR EL PSOAS ILIACO

El psoas ilíaco es un músculo que funciona como flexor de la cadera, por lo tanto, lo utilizamos a diario para realizar múltiples actividades. Incluso, entre los ejercicios más comunes: bicicleta y carrera, el psoas es uno de los músculos más involucrados y por ende, no podemos olvidar su estiramiento.

El músculo psoas-iliaco se encuentra en la cavidad abdominal y en la parte anterior del muslo. Es un músculo grande, fuerte y potente, que interviene en el tono de postura, muy involucrado en multitud de gestos deportivos y cotidianos y que por tanto presenta un carácter marcadamente tónico.Interviene simplemente en la marcha y la carrera adelantando la pierna hacia delante, pero su verdadera acción se produce cuando elevamos la rodilla o golpeamos con una patada.

Es una zona que se sobrecarga con mucha facilidad y es muy difícil de estirar.

Para estirarlo, colóquese con una pierna estirada (atrás) y la otra flexionada (delante). En esta postura trate de aproximar la pelvis al suelo lo máximo posible. Mantenga la posición y repita el movimiento con la otra pierna. En esta maniobra, el músculo psoas que estiramos es el de la pierna extendida.El músculo psoas, dolor de espalda baja y el estrés están íntimamente conectados.

¿Cuál es el músculo psoas?

El psoas es un músculo profundo que se extiende desde el trocánter menor (en la parte superior, en el interior del fémur, o hueso del muslo) de la parte delantera de cinco vértebras – la parte inferior torácica (T12) y las cuatro vértebras lumbares (L1 – L4 ). Es más a menudo, junto con el músculo ilíaco, llamado el músculo psoas ilíaco, debido a su inserción y acción comunes.

El psoas ilíaco cruza la parte delantera de la pelvis a medida que viaja desde la parte baja de la pierna superior. Es muy fácil de imaginar lo que su acción sería, entonces, teniendo en cuenta su ubicación. Cuando se contrae, se ancla en la parte superior (en la espalda baja) y levanta la pierna hacia arriba. Por lo tanto, a que se refiere como un “flexor de la cadera.

El iliopsoas es en realidad el más fuerte flexor de la cadera. El ángulo que tiene ya que se extiende sobre la pelvis permite aprovechar añadido cuando se está contrayendo, la creación de más fuerza que si estuviera conectada directamente a un hueso con otro.

El iliopsoas es también el único músculo que conecta tanto a la pierna y la columna vertebral, atravesando en múltiples articulaciones. Esto puede tener tanto las fortalezas y debilidades funcionales. La fuerza reside en su posición, influencia y poder. Los puntos débiles se encuentran en la dificultad de mantener la espalda baja lo suficientemente fuerte como para sostenerlo. Y el psoas ilíaco de la demanda es constante, ya que es el músculo principal a pie.

El psoas y el dolor de espalda baja

Debido a que el psoas está unida a la vértebra de la espalda baja, los movimientos repetitivos pueden empezar a tirar de las vértebras inferiores hacia delante, en una curva exagerada lumbar (una curva que es un poco más profundo que el normal). Si nuestros músculos de la base, como el Abdominus transverso del suelo, la pelvis y los oblicuos, no son lo suficientemente fuertes para evitar que este movimiento, podemos empezar a experimentar dolor de espalda.

En este caso, el estiramiento del psoas y el fortalecimiento de músculos de la base es absolutamente esencial. El estiramiento del psoas es muy simple – es mejor hacerlo cuando está en posición de estocada suave.

El estiramiento del psoas

Coloque una rodilla hacia abajo y paso el pie opuesto hacia adelante – cuanto más avance, más profundo es el tramo será. A continuación, permita que su cuerpo se desplace hacia delante, por lo que su rodilla se dobla ante un poco más y las caderas desplazarse hacia adelante. En esta posición, desplazando su cuerpo superior de la espalda va a profundizar la postura aún más.

Yoga y el Estrés: El músculo psoas ilíaco también se conoce como una lucha o huida del músculo, lo que significa que responde de inmediato en una situación de estrés mediante la contratación, para impulsar el cuerpo lejos de una situación peligrosa, o ayudando a sacar el cuerpo en una posición semi-fetal como manera de protegerlo de cualquier daño.

Debido a esto, si usted está experimentando una gran cantidad de estrés en su vida, el iliopsoas puede tener la tendencia a estar hypercontraido y si esto dura durante largos períodos, se puede empezar a tirar de las vértebras inferiores hacia delante, apretando todo el área alrededor de la delante de la pelvis y el abdomen, y el debilitamiento de la espalda baja.

El estrés afecta a todos de manera diferente, que también hace que una estrategia eficaz de respuesta única para cada persona. Un gran punto de partida es aprender a relajar el cuerpo. Pruebe uno de nuestros cuatro atenuaciones de cuerpo entero en nuestra sección Meditaciones. Cada una guía a través de un relajante parte de su cuerpo a la vez. Son increíblemente relajante y eficaz..

Existe una patología que afecta por igual a personas sedentarias y a ciertos deportistas, y esa es el acortamiento del psoas. Tanto si pasas mucho tiempo sentado como si realizas mucho deporte, no descuides el estiramiento de este músculo.

¿Tienes un dolor recurrente en la zona lumbar que no sabes de dónde puede venir? Si pasas sentado la mayoría del tiempo, o bien si practicas deportes como ciclismo o running, es muy probable que este dolor se deba al acortamiento del psoas.

Mas datos y caracteristicas...

 El psoas (nombre más utilizado que el completo: músculo iliopsoas o psoas-ilíaco) es un músculo que conecta nuestro tronco con el tren inferior. Está formado por dos porciones: el psoas y el ilíaco, que van desde la zona abdominal (donde conectan con la última vértebra torácica y las primeras cinco lumbares) hasta la zona delantera del muslo, llegando hasta el fémur.

No es un músculo fácilmente localizable a simple vista: forma parte de la musculatura profunda, pero no por ello debemos dejar de prestarle atención, ya que sus funciones son muy importantes

El psoas, junto con el glúteo, es el mayor responsable del movimiento de flexión de la cadera (es decir, de la elevación de las piernas hacia arriba, bien unilateralmente o bien por separado) y también del de flexión del tronco.

Una patología de sedentarios y deportistas

 Una de las razones por las que se provoca el acortamiento del psoas es por pasar muchas horas sentado: la gente que tiene un trabajo de oficina o los conductores son los candidatos ideales para sufrir este problema. Si a esto le sumamos una psotura poco correcta por el uso del ordenador o por no utilizar un asiento adecuado, el efecto se multiplica.

Por otro lado, los ciclistas, practicantes de spinning y runners son los deportistas que más papeletas tienen para sufrir acortamiento de psoas. Esto se debe al movimiento realizado en estos deportes: en todos ellos la flexión de la cadera es el movimiento principal.

¿Por qué se acorta el psoas?

 El psoas es un músculo bastante especial, ya que se acorta cuando está relajado y se alarga mientras se encuentra trabajando, al contrario que la mayor parte de la musculatura. Este es el motivo por el que sufre un acortamiento en el caso de personas sedentarias. Además, este acortamiento supone que las dos inserciones del músculo (los dos puntos donde se une con los huesos) se aproximen, y también lo hagan las articulaciones correspondientes. Esto deriva en una menor longitud del músculo y, por tanto, una menor fuerza.

Cuidado con los abdominales

 Un momento delicado para el músculo psoas suele ser la hora de ejercitar los abdominales, ya que solemos implicarlo demasiado. Concretamente cuando hacemos crunch abdominal (elevación abdominal de toda la vida) hay que tener cuidado de articular bien la columna, y no limitarnos a elevar el tronco. El recto abdominal trabaja al articular la columna, mientras que es el psoas el responsable de la flexión de tronco.

El ejercicio Roll up del método Pilates es un buen ejemplo para diferenciar el trabajo del recto abdominal del trabajo del psoas: en la primera fase realizamos la contracción abdominal, subiendo sólo hasta la punta de las escápulas, mientras que en la segunda el responsable del movimiento del tronco hacia arriba es el psoas.

¿Qué podemos hacer? ¡Estírate!

 El problema del acortamiento del psoas puede ser mitigable a través de los estiramientos: no debemos olvidarnos de estirar siempre después de hacer ejercicio, prestando atención de forma específica al psoas.

Uno de los estiramientos que más utilizo es el siguiente: en posición de bipedestación, llevamos el talón al glúteo agarrando el pie por el empeine (el estiramiento de cuádriceps clásico), y una vez nos encontramos en esa posición adelantamos la pelvis para estirar así el psoas.

Cuida del psoas: uno de los músculos más importantes de nuestro cuerpo.

Los beneficios de una sanación del músculo psoas ilíaco

Con un músculo psoas ilíaco que es sano, flexible y dinámico, la experiencia la fuerza, la fluidez y el movimiento libre de dolor en vez de la rigidez y las molestias. Tenemos un núcleo que es fuerte y adaptable, y una zona abdominal que es flexible – promover la digestión sana y la eliminación. Nos movemos más fácil y sin dolor, y esto afecta nuestro bienestar general en una manera muy grande.Nace en las vértebras lumbares (Psoas) pasa por delante del hueso iliaco (donde se une con el músculo iliaco, de ahí su nombre psoas iliaco) para terminar incrustándose en la cabeza del fémur.

   Si observamos su recorrido comprenderemos que su función depende mucho del punto fijo del cuerpo en el que vayamos a ejercerlo. Si contraemos desde tumbados boca arriba, elevaremos las piernas, pero, si lo hacemos desde de pie, nos llevaremos el abdomen hacia delante.

   El psoas iliaco es un músculo de extrema importancia en la práctica de hatha yoga, ya  que participa en muchos de los asanas como constructor base de las mismas o como estabilizador de la posición.

   La razón es sencilla y es que es un músculo que participa en los movimientos de cadera, estabiliza la posición entre cadera, cintura y abdomen y ejerce, por su gran fuerza, un aporte de control sobre la parte media del cuerpo.

   En los asanas que se inician desde la posición sentada, es de extrema utilidad, ya que es el que facilita el desarrollo de los movimientos hacia delante del cuerpo, ya sea con las piernas, cruzadas, estiradas o estiradas y abiertas.

Es un músculo que, a diferencia de otros, está un poco olvidado y se desconoce su importante función, pero, una vez que lo despertamos, notamos una rápida mejoría en la mayor parte de los asanas que entra en juego, y es en muchos dada su posición anatómica.

   Si dominas este músculo, dominas muchos de los asanas donde ejerce su poder. Algunos de los asanas donde podemos sentir su utilidad son: El ángulo recto, la vela y sus variantes, el guerrero, la pinza y sus variantes, entre otros.

PARA ESTIRAR:

• Colocar una pierna en retroversión con la rodilla flexionada y la otra pierna apoyada sobre el banco.
• Realizar el gesto de retroversión de la cadera intentando que la zona lumbar permanezca en contacto con el banco.

• De rodillas, con una pierna bien atrasada, evitar que la zona lumbar se arquee en exceso, para ello es necesario contraer el abdomen.

Para relajar y estirar el psoas, te proponemos un sencillo ejercicio que consiste en realizar un “twist” con el torso mientras estamos con las piernas separadas, con la rodilla de atrás apoyada en el piso, y la de adelante formando un ángulo recto en la pierna. 
Con la rodilla derecha en línea recta con el tobillo y la izquierda apoyada en el piso o sobre una toalla para que no moleste, apoyamos la mano izquierda sobre la rodilla derecha y giramos el torso para tomar con la mano derecha el pie izquierdo. Desde allí bajamos la pelvis, mantenemos por 30 segundos y cambiamos de lado. 
Así, podremos estirar el flexor de la cadera, prevenir molestias a causa de su acortamiento y relajar la espalda simultáneamente. Este sencillo ejercicio para estirar el psoas puede ser de utilidad para realizar en casa cuando bajamos de la bicicleta o cuando culminamos nuestra carrera diaria.

EN RESUMEN...

Funciones DEL PSOAS ILIACO:

Mantener los órganos internos bien sujetos en la parte baja del abdomen (vejiga, matriz, riñones, intestinos …) para que funcionen de manera óptima.

Conectar el tronco con las piernas, permitiendo caminar, correr, acercar las piernas al pecho y tener una buena posición en bipedestación. Es quien da la estabilidad al cuerpo y rectifica la posición de las vértebras lumbares.

Como está conectado con el diafragma (principal músculo de la respiración) si detecta nerviosismo, se acorta, por si fuera necesario salir corriendo ante un peligro y doblar el cuerpo en postura de recogimiento para protegerse. Esto pone en alerta y desgasta las defensas de nuestro cuerpo.

Este músculo también se acorta cuando hacemos deporte tipo atletismo o ciclismo, o si pasamos muchas horas sentados.

Cuando se acorta presiona las vértebras hacia abajo, provocando una lordosis más pronunciada, con el consecuente pinzamiento de los discos vertebrales y dolor.

Los órganos dejan de estar bien sujetos y no funcionan tan bien.

Al detectar este músculo acortado, el cuerpo puede pensar que hay un peligro inminente y entonces se activan además, los mecanismos de supervivencia, se genera mucha adrenalina y eso provoca estados internos de miedo y angustia y, en consecuencia, un desgaste y bajada de las defensas.

Estirar y fortalecer este músculo:

  Dará vitalidad ya que los órganos internos trabajarán mejor.

·         Bajará la secreción de adrenalina y desaparecerá la sensación interna de nervios y de miedo.

·         Notaremos que la energía fluye libremente, de pies a cabeza

·         Sentiremos confianza en la vida y respiraremos mejor

·         Tendremos mejor postura y no nos dolerá la espalda.

·         El sistema de defensas se fortalecerá.

FUENTE:

http://www.yoganidrabuena.com/yoga-para-el-musculo-psoas-aliviar-el-dolor-de-espalda-baja/

http://antonio-yoga.blogspot.com.ar/2012/02/el-psoas-iliaco-y-su-importancia-en-el.html

http://www.sportlife.es/salud/mecano-humano/articulo/Como-estirar-y-fortalecer-Psoas-iliaco

http://www.aerobics.com.mx/scripts/articulos/contenido.asp?id=115

http://www.vitonica.com/lesiones/acortamiento-del-psoas-el-mal-del-sedentario-y-del-deportista

 Videos recomendados:

NUESTRAS MANOS EN YOGA

La mano es mágica y funcional, cuando éramos niños, utilizábamos las manos para explorar el mundo. Nuestras manos, pueden expresar nuestro estado de ánimo en cada gesto. Con las manos podemos acariciar, tocar, sentir, expresar, golpear, llevar, sostener, proteger, acusar, decir, mantener y muchísimo mas...

Si contemplamos la palma de nuestras manos, veremos las líneas que dibujan un mapa de nuestra conciencia y salud.

Los yoguis, hicieron mapas de las manos y de los impulsos reflejos relacionados con ellas, cada área de la mano tiene reflejos hacia cierta parte del cuerpo y del cerebro y representa las emociones y comportamientos.

Tanto el cuerpo como la mente responden a un cruzamiento, doblamiento o estiramiento de nuestros dedos. La mano es como un teclado de computadora con el que podemos dirigir nuestro cuerpo-mente.

Podemos dar mensajes claros a nuestro cuerpo a través de los Mudras, que son posiciones de los dedos de las manos.

Los Mudras son los gestos con las manos que abren o cierran los canales energéticos por lo que acompañaban los ejercicios diarios de los monjes budistas pero luego se han despegado de los ejercicios para transformarse en una forma muy efectiva para equilibrar las energías en cualquier momento del día.

La práctica de mudras, gestos sagrados que se hacen con las manos, permiten experimentar los beneficios del yoga en todo momento.

¿Qué quiere decir “mudra”?.

 Mudra proviene del sánscrito y quiere decir “sello”, pero al descomponerlo, se encuentra un significado más interesante: la palabra “mud”, alegría, y “ra”, “poner en marcha”, o sea, a través de estos movimientos, lo que se busca es encender el mecanismo de la alegría.

La práctica de mudras, gestos sagrados que se realizan con las manos, te permite experimentar los archiconocidos beneficios del yoga en todo momento y en todo lugar.

Las manos hablan, qué duda cabe. Si ponemos el pulgar para arriba y los demás dedos juntos replegados sobre la palma, queremos expresar aliento, aprobación, ánimo. Pero si ese mismo gesto lo hacemos con la mano derecha con la palma izquierda como base y lo acompañamos con una respiración profunda y pausada mientras nos concentramos en la calma de la mente, entonces se convierte en el mudra Shivalinga, que en yoga se utiliza para reponer fuerzas.

La suiza Gertrud Hirschi, autora de Mudras, el poder del yoga en tus manos, investigó el sentido y los efectos que éstos ejercen en la salud física, emocional y espiritual de las personas.

Tanto ella como muchos expertos en la materia aseguran que todos podemos aprender a hacerlos y a utilizarlos para solucionar malestares y problemas crónicos, aun quienes deben permanecer en cama o quienes apenas disponen de quince minutos al día para consagrar a su bienestar.

 En un principio, los mudras acompañaban la meditación, como un ejercicio para ayudar a la mente a entrar en un estado de calma y bienestar, necesario para una experiencia de trance beneficiosa.

Posteriormente, se descubrió que, gracias a la suave estimulación de los dedos que se logra con estos movimientos, también se reciben poderosas acciones terapéuticas sobre el cuerpo y el espíritu.

Originalmente, existían nueve mudras, llamados "los mudras de Buda", destinados a escalonar el proceso meditativo. 

Actualmente, por la influencia de los bailarines hinduistas, de los yoguis y también del budismo que se practica en Japón, se realizan muchísimas más formas -¡más de cincuenta!-, a las que se les reconocen distintos efectos.

Cómo, cuándo, dónde. Al hacer los mudras, los dedos actúan como si fueran antenas a través de las cuales se atrae la energía necesaria para llevar adelante la vida, apaciguar el cuerpo y el espíritu, e incluso para resolver problemas orgánicos puntuales.

Sus efectos están relacionados con la estimulación que ejercen los movimientos de los dedos sobre las zonas reflejas de las manos, las cuales tienen correspondencia en los distintos órganos del cuerpo.

 Los cambios pueden ser inmediatos o aparecer después de un tiempo. Durante su ejercicio, se experimenta una sensación de calor, los malestares se atenúan y la respiración se calma, el estado de espíritu resulta más claro.

Pero también puede ocurrir que, al comenzar, se sienta todo lo contrario: desde fatiga hasta temblores. 

No inquietarse: al cabo de unos instantes, surge el esperado bienestar.

Esta especie de yoga de las manos se realiza con movimientos suaves y precisos, tan fáciles de practicar que no requieren un lugar especial ni vestimentas determinadas para poder hacerlos, ¡ni prender sahumerios! Por supuesto, resulta mucho más efectivo adoptar la clásica postura de meditación, conocida como "posición de loto", y contar con un entorno tranquilo y sin interrupciones. Pero ésta no es una condición imprescindible. También, si uno es capaz de lograr rápidamente un estado de serenidad Independientemente del contexto en que se encuentre, puede aprovechar desde la cola del banco hasta la sala de espera del dentista o incluso un embotellamiento de tránsito para poder hacerlos. 

El único requisito necesario es que sean practicados con regularidad, preferiblemente: uno a tres mudras por vez, de tres a cinco minutos cada uno, de una a tres veces por día, durante tres semanas.

La constancia es lo que permite que se puedan lograr los efectos, y sólo así es posible notar cuáles son los cambios que se producen.

Para que los efectos de los mudras sean más poderosos, Hirschi recomienda acompañarlos de técnicas de respiración, de visualizaciones y de afirmaciones.

De la respiración depende que el mudra ejerza una acción tranquilizante o reanimadora. Se comienza por realizar varias veces una exhalación profunda por la nariz para expulsar, además del dióxido de carbono, la energía gastada de la materia sutil. Luego, inhalar por la nariz también lenta y profundamente. Prolongar durante unos segundos las pequeñas pausas que se producen entre inhalación y exhalación para regenerar las fuerzas interiores.

Las visualizaciones de imágenes placenteras, como un paisaje relajante y apacible, ayudan a desarrollar serenidad. Es preciso tener fe en el poder de esas imágenes para cambiar la propia apreciación de las circunstancias de la vida.

Las afirmaciones son frases claras sobre deseos y necesidades que ayudan a encontrar un nuevo ordenamiento en la vida. Es útil acompañar cada mudra con una frase afirmativa sobre el efecto que se desea lograr, para ejercitar el autoconvencimiento de que la mejora es posible.

La práctica de mudras, gestos sagrados que se realizan con las manos, te permite experimentar los archiconocidos beneficios del yoga en todo momento y en todo lugar.

Mudra de la armonia (Gian o Chin Mudra)

Para: desarrollar la calma, meditar.

Cómo: unir el dedo pulgar con el dedo índice en ambas manos y estirar el resto de los dedos con las palmas de las manos completamente abiertas.

Efecto: la sola unión de los dedos índice y pulgar hace que se cierre un circuito de energía que favorece la relajación y el ingreso en un estado de perfecta armonía. 

Mudra del cielo (Shunya Mudra)

Para: obtener claridad mental y sabiduría, curar problemas de oído y audición.

Cómo: unir el pulgar con el dedo medio de ambas manos y dejar extendidos el resto de los dedos. Conecta con la sabiduría universal, con la propia voz interior o intuición.

Efecto: apertura de la conciencia.

Mudra del loto (Padme Mudra)

Para: sentir pureza en el corazón.

Cómo: ambas manos se juntan a la altura del pecho y se tocan sólo por su parte inferior y por las yemas de los dedos, en una figura que simboliza el capullo de la flor del loto. Luego, se deben abrir las manos lentamente sin separar los dedos meñiques de los pulgares. Mientras, se realiza una respiración profunda en cuatro tiempos. Volver a la posición inicial.

Efecto: elimina el desánimo y la sensación de ser incomprendida.

Mudra de la Tierra (Prithvi Mudra)

Para: eliminar el agotamiento, mejorar la temperatura corporal, estimular el hígado y el estómago.

Cómo: se une el dedo pulgar con el anular en ambas manos, mientras el resto de los dedos permanecen extendidos.

Efecto: relajante y revitalizador.

 Mudra de la paz (Ushas Mudra)

Para: aliviar el estrés.

Cómo: entrecruzar los dedos con las palmas de las manos hacia arriba, de manera tal que el pulgar derecho quede sobre el izquierdo y lo presione ligeramente. Colocar ambas manos en esa posición a la altura del estómago con los antebrazos alineados horizontalmente. En cambio, los hombres deben cruzar los dedos de manera tal que el pulgar derecho quede sobre el izquierdo, mientras que las mujeres deben cruzar los dedos de tal manera que el pulgar izquierdo quede sobre el derecho.Efecto: regula la glándula tiroides, que interviene en nuestra noción del tiempo, y nos ayuda a liberar tensiones

Mudra del vacío (Dyani Mudra)

Para: reciclar los pensamientos, meditar.

Cómo: se colocan juntos los dedos de ambas manos, derecha e izquierda, y se doblan suavemente para formar una curva como si estuviesen envolviendo una pelota. En esa posición, se pone la mano derecha encima de la izquierda y se unen los dos pulgares que apuntan hacia arriba, y una vez armada la figura, se apoyan los bordes de las manos sobre el abdomen a la altura del ombligo.

Efecto: limpia la mente de las ideas obsesivas y el diálogo interno.

Mudra del amor (Atmanjali Mudra)

Para: sentir bienestar y plenitud.

Cómo: las manos se ponen una contra la otra, poner la palma derecha sobre la izquierda y sostener las manos a la altura del corazón, sintiendo los costados de los dedos en contacto los unos con los otros.

Efecto: activa todos los meridianos que circulan al nivel de los dedos, estimula los sentidos, especialmente el del tacto. En relación con los otros, se realiza como señal de respeto y amor.

FUENTE: Por Daniela Chueke-Fotos de Mariana Roveda

http://www.revistaohlala.com/1346078-yoga-hand

• MAS SOBRE NUESTRAS MANOS... ¿Realmente crujirse los dedos da artritis?

 

Hay quienes se sacan las yucas, conejos o tabas estirándose la punta de cada dedo hasta que crujen. Otros se truenan o suenan los nudillos doblándose los dedos hacia atrás y haciendo que todos crujan juntos.

Con cualquier método, el sonido se produce de la misma manera: el espacio entre las articulaciones se agranda y hace que los gases disueltos en el líquido sinovial -que baña a la articulación- formen burbujas microscópicas. Esas burbujas se unen para formar unas más grandes que se estallan cuando entra más fluido en el espacio abierto.

Una vez los nudillos crujen, no se puede repetir hasta que pasen unos 15 minutos. Eso le da a la articulación tiempo de volver a su tamaño normal y de que más gases se disuelvan en el líquido.

Para algunos es un hábito nervioso; para otros, una sensación que trae alivio. Según la investigación que se lea, entre el 25% (1) y el 54% (2) de la gente lo hace; y los hombres, más que las mujeres (3).

Si usted es de los que tiene la costumbre de hacerlo a pesar de las muecas de dolor de quienes están a su alrededor, probablemente le habrán dicho que crujirse los dedos causa artritis.

Si se aborda desde el punto de vista de la ingeniería, hacer crujir los dedos repetidamente durante muchas décadas podría -en teoría- dañar el cartílago que cubre a la articulación.

Se han hecho comparaciones con el desgaste mecánico que se acumula a lo largo del tiempo en los propulsores de los barcos, pero la evidencia de que lo mismo le pase a las manos de la gente no es sólida. (4)

Consecuencia, no causa ARTRITIS.

De hecho, se han hecho muy pocos estudios sobre el tema. La edad, herencia y el trabajo duro con las manos son las causas establecidas de la artritis.

Quizás uno de los más conocidos es la investigación que se ganó el Ig Nobel en 2009 (premios alternativos a trabajos científicos poco convencionales).

Durante más de 60 años, un doctor de California, Estados Unidos, llamado Donald Unger se tronó los dedos de su mano izquierda al menos dos veces al día, pero nunca los de la derecha. ¿Su conclusión? "Examino mis dedos y no hay ni un rastro de artritis en ninguna mano". (5)

Hay otros estudios un poco más formales.

En 1975 le preguntaron a los 28 residentes de un ancianato judío en Los Ángeles, California, si se habían sacado las yucas/conejos/tabas habitualmente.

Quienes lo hacían tenían menos probabilidades de sufrir de osteoartritis en sus manos. (6)

En un estudio más amplio llevado a cabo en Detroit, EE.UU., los investigadores examinaron las manos de 300 personas de más de 45 años de edad.

Los que habían tenido el hábito de hacer crujir sus dedos parecían tener un agarre menos fuerte y 84% de ellos mostraban hinchazones en sus manos.

Los autores recomendaron disuadir a quienes gustan de sacarse las yucas. Sin embargo, me pregunto si lo hacen precisamente porque sentían molestias en sus manos. ¿Podría ser que el hábito, en vez de ser la causa de problemas, es una indicación de que hay una predisposición a tenerlos más tarde?

Vale la pena anotar que ante la pregunta crucial de si los que se suenan los dedos sufren más de osteoartritis, la respuesta fue 'no'.

Problema para los demás

Un estudio más reciente, publicado en 2011, es más completo, pues no sólo revisa si la gente se truena los dedos sino también cuántas veces lo hace.

 Tronándose los dedos...Si quiere hacerlo, hágalo, pero tenga en cuenta que irritará a varios que están cerca.

Es de suponer que hacerlo cada 15 minutos tiene un efecto distinto a hacerlo una vez al día. Pero nuevamente, ni eso ni el sonarse los nudillos mucho o jamás hacen ninguna diferencia respecto a la osteoartritis. (7)

Entonces, ¿de dónde viene la idea de que hay una relación entre crujir los dedos y artritis?

Es cierto que las articulaciones de la gente que sufre de artritis a veces crujen pues el cartílago está dañado. No obstante, es inusual que ese sea el primer síntoma: es, más bien, una consecuencia que una causa del daño.

Los factores de riesgo de la artritis ya establecidos son la edad, historia de la condición en la familia y accidentes previos o una vida entera de usar las manos en labores pesadas. (8) 

Pero, ¿puede ser perjudicial en otro sentido? Hay informes aislados de accidentes auto-infligidos por sacarse las yucas, como lesiones en los pulgares o esguinces en los ligamentos de los dedos, pero son pocos. (9)

Así que si le gusta hacer sonar sus dedos, ¡adelante! sólo tenga en cuenta las conclusiones de los doctores que hicieron el estudio en el ancianato de Los Ángeles: "La principal consecuencia mórbida de crujirse los dedos parece ser el efecto irritante que tiene en quien lo observa".

 FUENTE: POR Claudia Hammond- Columnista, BBC Future http://www.bbc.co.uk/mundo/noticias/2013/08/130828_mitos_medicos_artritis_crujir_dedos_finde.shtml

 ¿Por qué crujen los nudillos?

 Seguro que muchos de ustedes, si no la mayoría, han hecho crujir sus nudillos más de una vez. Hay personas cuyas manos casi podrían hacerse pasar por maracas. En mi caso, es algo que casi nunca me ha salido (al igual que silbar, no puedo hacerlo si no es aspirando hacia dentro), pero bueno ya quisiera yo que todas las frustraciones de mi vida se resumieran en eso y en no poder ver el Ojo Mágico.

Para comprender un poco por qué ocurre, primero, un poco de anatomía.

Las articulaciones de los dedos van a ser de dos tipos:

-En forma de bisagra (trocleartrosis), sólo pueden realizar dos movimientos, extensión y flexión. Este tipo de articulación se encuentra en la zona media y distal de los dedos. En el dibujo de abajo, coloreado en rojo.

-Una superficie cóncava sobre otra convexa (cóndiloartrosis), permite la extensión, flexión, separación, aproximación y circunducción (es un movimiento circular con un rango de movimiento similar a un cono). Se encuentra en la zona más proximal de los dedos y son los que popularmente se denominan nudillos. En el dibujo de abajo, en verde.

Mano ¿Por qué crujen los nudillos?

Si quieren pueden hacer la prueba, sólo pueden flexionar y extender las dos articulaciones distales de los dedos (en el pulgar sólo hay una) mientras que tienen mucha más libertad de movimientos con la articulación del dedo más próxima a la mano.

sinovial ¿Por qué crujen los nudillos?

Todas estas articulaciones van a estar rodeadas de una cápsula sinovial. Dentro de esta cápsula hay un líquido con cierta cantidad de gases (CO2, N2 y O2) cuya principal función es la de lubricar las articulaciones. Si no tuviéramos este líquido, el roce entre los huesos terminaría desgastándolos al poco tiempo, pero gracias al líquido sinovial, se evita que haya un contacto directo entre ellos y se puedan mover las articulaciones sin problemas. Además de esta cápsula, también se encuentran músculos, tendones y ligamentos.

Cuando alguien quiere hacer crujir sus nudillos (aunque también hay personas que pueden hacer crujir todas las articulaciones de los dedos), tiene tres maniobras básicas donde elegir:

-1. Entrelazar los dedos de ambas manos y estirar los dedos hacia atrás lo máximo posible. Esta maniobra la habrán visto seguro todos por el cine o en la televisión, es la que suelen utilizar los pianistas justo antes de ponerse a tocar. En la realidad es algo que no suelen hacer casi nunca, pero bueno, ya sabemos todos la cantidad de tópicos que existen en la pequeña y gran pantalla.

-2. Presionar con una mano los dedos de la otra, apretándolos hacia el interior de la mano. Esta maniobra también es muy famosa. Tanto en la televisión, como en la realidad, que alguien realice esta acción significa que está dispuesto o se dispone a entrar en una pelea y está preparando los puños (no vaya a ser que le dé un tirón al pobre).

-3. Coger uno de los dedos y separarlo poco a poco de la mano. Es la menos utilizada y también la que más repelús da, todo sea dicho.

Después de hacer cualquiera de estas maniobras lo que ocurre es que el espacio entre los huesos de una misma articulación, aumenta y, por tanto, también aumenta el volumen de la cápsula sinovial. Como he comentado anteriormente, la cápsula sinovial contiene en su interior el líquido sinovial y gases disueltos. Al aumentar el volumen de la cápsula, se crea una zona de baja presión que provoca que los gases salgan del líquido sinovial en forma de burbujas. A este proceso se le llama Cavitación. El esquema del proceso sería el siguiente:

Disolucion ¿Por qué crujen los nudillos?

Para que se hagan una idea, es una cosa similar a lo que ocurre al destapar una botella de Coca Cola. Cuando la abren, la presión dentro de la botella disminuye y los gases disueltos dentro de la bebida salen de ella.

Cuando las articulaciones vuelven a su posición inicial, estas burbujas estallan y son las que producen ese sonido de crujido tan característico. Aunque también pueden participar en este sonido, pero en menor medida, los ligamentos y los tendones de alrededor.

Una vez que las burbujas han estallado, no podrán volver a hacer crujir los nudillos hasta que pase un intervalo de tiempo entre 15 y 30 minutos. Ya que es el tiempo necesario para que los gases vuelven a disolverse completamente en el líquido sinovial. Cualquier intento antes del tiempo necesario lo único que logrará será un sonido mucho más débil o directamente ningún sonido. Ustedes que pueden, hagan la prueba.

 Quizás ahora se estén preguntando si hacer esto a menudo puede ser sano o, por el contrario, puede dar problemas en las articulaciones en un futuro, como la artrosis. La verdad es que es algo que aún no se tiene muy claro. De los pocos estudios que se han hecho, unos afirman que puede hacerse esta práctica sin ningún problema mientras que otros afirman que pueden dañar los tejidos de alrededor de la articulación, provocando una hinchazón y un debilitamiento en la capacidad de agarre de la mano. Mi consejo es que sean prudentes y si lo hacen, que no sea muy a menudo.

Actualización: En el 2009 el Ig Nobel de Medicina fue para un estudio en el que una persona, Donald L. Unger, había estado 60 años crujiendo los nudillos de una sola mano sin consecuencias perjudiciales. Como bien dicen, es un caso puntual y no es conveniente generalizar, pero este resultado apoya a otros estudios más serios que afirman que crujir los nudillos no tiene, a largo plazo, algún peligro para la salud de las articulaciones.

El crujido en las articulaciones es patológico cuando se produce con el normal movimiento de éstas y va acompañado de dolor, lo que podría indicar una artrosis o una artritis.

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http://www.bbc.co.uk/mundo/noticias/2014/03/140227_ciencia_manos_y_pies_jgc_finde.shtml