YOGA PARA EL ESTREÑIMIENTO

El estreñimiento crónico es uno de los problemas de salud más comunes en las sociedades actuales. En torno a un 12% de la población mundial sufre este trastorno. Algunos países registran incluso un tercio de su población con problemas de este tipo.
El estreñimiento puede hacerte sentir hinchado, experimentar calambres abdominales o simplemente puedes no sentirte del todo bien. En lugar de tomarse un laxante, algunas personas experimentan los beneficios de practicar yoga. Específicamente, ciertas posiciones pueden ayudar a activar el sistema digestivo, reduciendo la tensión y aliviando los gases y el dolor relacionado.

El estreñimiento es diferente en cada persona pero, por lo general, es definido como tener tres evacuaciones o menos en una semana. También puedes estar constipado si tienes heces duras, secas o si te es doloroso ir al baño. Esto ocurre cuando el intestino grueso se retrasa demasiado y las heces tardan mucho en ser eliminadas. El intestino grueso sacará el agua de las heces, por eso es difícil que pasen.

Se trata de un problema en la parte baja del aparato digestivo que se caracteriza por la dificultad de excretar. Los textos de Ayurveda se refieren a este problema como una sintomatología del desequilibrio del Manipura Chakra. También se sabe que cualquier tipo de desarreglo en el aparato digestivo tiene que ver con una mala digestión emocional. As,í se dice que el aparato digestivo es el cerebro emocional de la persona y que determinadas emociones o desequilibrios emocionales pueden ocasionar estreñimiento por la dificultad de desprenderse de ellos.
En la mayoría de los casos se produce por una forma irregular de vida que no permite los tiempos que requiere el cuerpo para trabajar adecuadamente y por la escasa ingesta de alimentos sanos y llenos de fibra.  Si la persona toma una comida insana con tendencia a quedarse pegada a las paredes del intestino, no está permitiendo su expulsión del cuerpo. Pero además si  no se mueve apenas durante el día y no pone en funcionamiento su cuerpo, ocurre que los intestinos pierden movimiento (movimiento peristáltico) y con ello lo contenido queda en su interior. Aun cuando el cuerpo sigue digiriendo la comida la gran mayoría de las veces, el problema reside en la dificultad para defecar las toxinas o restos de la digestión.

El proceso digestivo
Hay que tener en cuenta que por muy sanos que sean los alimentos que ingerimos, no serán saludables si nuestro cuerpo no es capaz de digerirlos y asimilar sus nutrientes. El proceso digestivo incluye la absorción y asimilación de la energía derivada de los alimentos, y se encarga también de la eliminación de los desechos corporales. Cuando nuestro metabolismo no funciona correctamente, debido al estrés, la mala alimentación, o los malos hábitos alimenticios, es incapaz de digerir y absorber adecuadamente, provocando problemas intestinales y generando una acumulación de toxinas que no han podido ser debidamente eliminadas o absorbidas.
El proceso digestivo consume gran parte de nuestra energía corporal. Cuando nuestra energía es insuficiente o estamos débiles, debido al sedentarismo o el estrés, el metabolismo actúa de una forma lenta, provocando digestiones pesadas y difíciles, que desencadenan problemas de aumento de peso, flatulencias, acidez, diarreas, etc.
Por ello es importante tomar conciencia del proceso digestivo, y ayudar a su buen funcionamiento.

 Las causas pueden ser varias pero principalmente podemos acusar del estreñimiento a las siguientes circunstancias:

Falta de actividad física.
Escasa ingesta de agua que hace que el intestino se seque.
Comida rápida.
Déficit de fibra en la dieta.
Estrés.
Tensión emocional.
Escaso movimiento peristáltico.
La incapacidad de eliminar los desechos del cuerpo genera pesadez, lentitud, falta de apetito, dolor corporal, dolor de cabeza, adormecimiento, falta de energía, irritabilidad, acidez. Puede incluso originar fiebre en estreñimientos largos, infección en la sangre, espinillas y granos, piernas hinchadas, etc.

POSIBLES CAUSAS EMOCIONALES DEL ESTREÑIMIENTO
Además de animarte a conocerte y escucharte, quiero compartir contigo algunas de las causas emocionales del estreñimiento, por si te pueden ayudar a ir a la raíz y poder liberarte de él.
Temor a soltar.
Sentimiento de falta y carencia.
Negativa a abandonar viejas ideas.
Represión de problemas, temiendo los resultados afloren a la superficie.
No decimos o hacemos algo por miedo a disgustar o a perder algo o a alguien
Estancamiento en el pasado.
Tacañería. La persona se siente forzada a dar algo (su tiempo, su persona o su dinero).
Muchas veces está relacionado con la avaricia, el no querer “soltar” (normalmente posesiones materiales).
Mezquindad.
Frecuentemente vinculada al hecho de querer retener personas o acontecimientos de la vida.
Todos tenemos un movimiento de intestino diferente. Sin embargo, todos los movimientos intestinales son afectados por tu dieta y por tus hábitos de ejercicio. El estrés, la deshidratación y los medicamentos, como los analgésicos, las pastillas de agua, el calcio, el hierro o algunos antiácidos, pueden provocar problemas en el movimiento intestinal.

El tratamiento más efectivo según la Yogaterapia combina:
Agua: La primera forma de combatir el estreñimiento es a través del agua. Si las heces están secas o las paredes del intestino mantienen restos resecos de comida, utilicemos el agua sagrada que todo lo limpia y purifica a su paso. La ingesta de agua templada con limón y miel por la mañana en ayunas presiona los intestinos al mismo tiempo que los nutre y revitaliza.

Lavado de estómago: Con el estómago vacío a primera hora de la mañana, prepara 1 litro o 1,5 litros de agua templada con sal. Estando en cuclillas, las rodillas presionando la parte baja del vientre, bebe esta agua sin parar. En cuanto la hayas acabado, levántate, inclina el cuerpo hacia delante sobre el retrete, introduce los dedos índice y corazón en la garganta y estimula el vómito. Limpia el estómago dejando que salga todo el agua y con ella los restos de comida en el estómago. Intenta no dejar nada de agua salada en el interior. Lo siguiente que tomarás es agua con limón o una infusión digestiva. Procura no cenar el día anterior o no hacer una cena copiosa para realizar esta práctica la mañana siguiente. Hazlo una vez por semana: estimularás el movimiento peristáltico del cuerpo y purificarás la sangre.

LA PRACTICA DE YOGA
Algunas poses del Yoga incrementan el flujo de la sangre hacia el tracto digestivo y estimulan las contracciones del intestino. Esto hace que la digestión sea más eficiente y ayude a aliviar el estreñimiento. Aparna Patterwar, una doctora de Malden, Massachusetts recomienda en su blog, Yoga for You, algunas poses especiales para aliviar el estreñimiento.

La Virsana, también conocida con la pose héroe, se hace arrodillándose en el piso, con las rodillas separadas y los pies juntos con los dedos apuntando hacia atrás. Mantén tu espalda recta y lentamente hunde tus caderas hasta que descansen entre tus pies. Ubica tus manos en tus rodillas y respira normalmente.


Luego pasa al Adho Mukha Virasana o la pose de abajo mirando a la pose héroe, inclinándote hacia adelante y descansa tu frente en el piso. Tus brazos deben estar rectos por encima de tu cabeza, con las palmas juntas. Mantén esta posición durante 30 a 60 segundos.

Otra posición que puede ayudar es la Pavanmuktasana o la pose para liberar el gas. Acuéstate sobre tu espalda y lleva tus rodillas hacia tu pecho, respirando a medida que las levantas. Gentilmente adhiere presión, llevando tus muslos a tu panza. Mueve tu cabeza hacia arriba, tocando tus rodillas con tu frente. Mantén esta posición durante 30 a 60 segundos, respirando normalmente.

De acuerdo con la Asociación Estadounidense de Embarazo, APA, los ejercicios moderador estimulan tus intestinos, ayudándolos a hacer su trabajo. El APA recomienda caminar o nadar durante 20 a 30 minutos para aliviar el estreñimiento.

Asanas:
El Saludo al Sol regula y revitaliza el funcionamiento general del cuerpo. Es una buena práctica para incrementar la energía vital del cuerpo y con ella el fuego digestivo que nos ayude expulsar el exceso de toxinas.

Ejecuta de forma dinámica:
 Shashank – bhujangasana.

También son beneficiosas Ustrasana, 


Ardha Matsyendrasana,

 Halasana

 Chakrasana

y todas aquellas posturas boca abajo como Dhanurasana 

o Shalabasana .

También Sarvangasana 

o Sirshasana son beneficiosas

Vajrasana, permite llevar la energía vital que circula en la parte inferior del cuerpo hacia el aparato digestivo. Es especialmente beneficiosa después de comer.



Respiraciones (Pranayamas): Cuando se tiene estreñimiento suele darse un desequilibrio en la temperatura del cuerpo que generalmente se traduce con un exceso de fuego. La retención de las toxinas incrementa el calor del cuerpo que trata de expulsarlas. Para combatir este fuego se debe practicar Sheetali.

Meditación para calmar el estrés y aportar serenidad a la persona: La más adecuada quizás sea Nidra Yoga, que es la que genera un efecto terapéutico más inmediato. Pero cualquier grado o estilo de meditación siempre será válido si con ello la persona se inicia en el campo de la meditación.

Pero insistimos en que para el tratamiento del estreñimiento nada mejor que la toma de agua y la práctica de ejercicio. En muchos casos, el estreñimiento no solo se debe a malos hábitos de vida sino también a determinados estados emocionales. El terapeuta de Yoga debiera ser capaz de identificar el problema y desarrollar una secuencia de prácticas personalizadas para su tratamiento.

Ejercicios de prevención

El Instituto Nacional de Salud, NIH, dice que hacer ejercicios regularmente ayuda a tu sistema digestivo, incluyendo tus intestinos, a mantenerse saludable y activo. El NIH recomienda hacer 20 a 30 minutos de ejercicio todos los días para prevenir el estreñimiento. El estrés es también un factor de riesgo para el estreñimiento, así que intenta con actividades como el yoga o ejercicios combinados para la reducción de estrés de tai chi.

Estas cinco posturas de yoga te ayudarán a reducir los problemas estomacales, de acuerdo con el Journal of Yoga:
1. Salamba Sarvangsana. La postura de todo el cuerpo apoyado es una de las asanas más eficientes porque calma y alimenta todo el cuerpo. Entre sus beneficios, fortalece los músculos de los muslos y los abdominales, evita la obesidad, constipación y la congestión del hígado y del bazo. Además, mejora la función de la glándula tiroides y aumenta los jugos gástricos.


2. Paschimottanasana. La postura de la extensión de la espalda es una de cuatro asanas clásicas. Excelente para los órganos abdominales. Ayuda a la correcta digestión. Estimula las funciones del estómago, hígado, bazo, riñones e intestinos. Elimina los residuos gástricos y parásitos intestinales. Previene la constipación y el catarro intestinal.
Elimina el tejido adiposo, y fortalece y ayuda a desarrollar una cadera bien proporcionada. Vigoriza el recto y los músculos abdominales laterales por encontrarse éstos contraídos al máximo. Cura la gastritis y la dispepsia.

3. Janyasana. La postura en que se retiene la rodilla elimina en forma eficaz los gases malignos que perjudican al organismo. Alivia el dolor de espalda y el estreñimiento. Estimula los órganos sexuales. Facilita el control de la energía en toda la región abdominal.

4. Ardhamatsyendrasana. Con la postura de la media torsión, los órganos abdominales que reciben un fuerte masaje. Ayuda a curar la dispepsia, constipación, ictericia y obesidad. Reduce la acumulación de grasa y aumenta la producción de jugos gástricos. Además, combate la indigestión, estreñimiento y la motilidad intestinal.

5. Uttanasana. La postura de la cigüeña o flexión de pie ejerce un profundo masaje sobre los órganos abdominales, mejora su funcionamiento, aumenta la secreción de los órganos digestivos, estimula favorablemente el bazo y el hígado, combate la pereza intestinal y previene la indigestión, la aerofagia, la dispepsia, la gastritis y la úlcera.

Postura del alivio de los gases
También conocida como Pavanamuktasana, la postura del alivio del viento tiene un nombre relevante. Funciona para estirar la espalda y ayuda a liberar el gas del cuerpo lo cual puede aliviar algo del dolor del estreñimiento. Para realizar esta postura, recuéstate sobre la colchoneta para yoga con ambas piernas estiradas. Dobla la derecha y sostén tu rodilla cerca de su estómago. Mantén esta posición por varios segundos, luego baja la pierna y repite con la otra.

La postura del niño
La postura del niño puede también ayudar a aliviar al estreñimiento y al dolor e incomodidad causado por él. Lo hace presionando tu estómago para alentar la adecuada digestión y la liberación del gas. Para realizarla, comienza por sentarte en tus pies con tus rodillas separadas. Inclínate con tus caderas hacia adelante hasta que tu tren superior esté entre tus piernas. Mantén esa posición por varios segundos- al menos 30- antes de comenzar a reincorporarte lentamente.

Postura del medio arado
También conocida como Ardha Halasana, la postura del medio arado trabaja tu abdomen para alentar la buena digestión. Recuéstate en una colchoneta para yoga en el piso con tus brazos a los lados. Levanta tu pierna derecha del piso tanto como puedas sin separar tu espalda o caderas del suelo. Luego bájala y repite con tu pierna izquierda.


Postura del triángulo
También conocida como Trikonasaa, la postura del triángulo retuerce tu cuerpo para hacer presión en el estómago y liberar gas. Párate con tus piernas separadas en la colchoneta para yoga. Tu pie derecho debería estar mirando hacía el izquierdo y este hacía adelante. Alínea tus talones a medida que inclinas las caderas hacia el lado derecho. Toca el piso con tus dedos justo detrás de tu pie derecho. Levanta tu brazo izquierdo hasta que esté apuntando al cielo. Mantente en esta postura por varios segundos, luego párate. Repite, inclinándote hacia la derecha.

POSTURAS DE FLEXIÓN HACIA DELANTE
Las posiciones de este grupo (postura de La pinza, postura de Cabeza sobre rodilla, postura de Flexión de pie hacia delante, por ejemplo) ejercen un profundo masaje sobre la región abdominal, mejorando el funcionamiento de los órganos y vísceras de la cavidad abdominal.
La pinza- Paschimottanasana

Cabeza sobre rodilla-Janushirasana

Flexión de pie hacia delante -Uttanasana
Estiran y revitalizan los músculos posteriores del cuerpo; dotan de elasticidad a la espina dorsal hacia delante; desbloquean y sedan el sistema nervioso autónomo; favorecen el recogimiento y el equilibrio emocional. Previenen contra trastornos digestivos, gastritis, dispepsia, estreñimiento, escoliosis, ansiedad e insomnio. Regulan la acción cardíaca y la tensión arterial.
POSTURAS DE ACCIÓN ABDOMINAL
Estas posiciones (la postura de El barco, la postura de La plancha, por ejemplo) inciden sobre el abdomen y favorecen sus órganos y su musculatura; la mayoría de ellas también inciden muy benéficamente sobre las regiones coccígea, sacra y lumbar. Combaten la adiposidad abdominal, el estreñimiento y algunos trastornos menores del aparato digestivo.
El barco - Navasana

La Plancha - Kumbhakasana

POSTURAS DE TORSIÓN
Las posturas de este grupo (postura de la Media torsión de la columna vertebral, postura de la Torsión de la espina dorsal, por ejemplo) ejercen un estiramiento muy pronunciado sobre todos los músculos y nervios del tronco, mejorando el riego sanguíneo a los mismos. También sirven para tonificar los músculos y nervios de las piernas y el cuello. Son posturas excelentes para favorecer la espina dorsal y prevenir la escoliosis, el lumbago, la ciática y trastornos afines.
Procuran un profundo masaje de todas las vísceras abdominales y favorecen en las mujeres los ovarios y en los hombres la próstata. Previenen la indigestión, el colon irritable, las hemorroides y el estreñimiento. Activan el sistema circulatorio y aumentan la fortaleza corporal.
Media torsión de la columna vertebral-Ardha Matsyendrasana

Supta Matsyendrasana-torsión espina dorsal fácil





Ejercicio1 Ejercicio de rotación de la pierna. Túmbate boca arriba, con las piernas estiradas, los brazos a lo largo del cuerpo . Levanta la pierna a media altura con la rodilla estirada y hazla gira en el sentido de las agujas del reloj diez veces.
Después hazlo en el otro sentido, Hacer lo mismo con la pierna izquierda.
El resto del cuerpo está alargado y relajado.
Después tómate un respiro


Ejercicio 2 El pedaleo.
Túmbate boca arriba, el cuerpo estirado y relajado, los brazos a lo largo del cuerpo. Levanta la pierna derecha y haz diez movimientos de pedaleo en un sentido y luego diez en el otro. Hacer lo mismo con la pierna izquda. No fuerces los movimientos y respira con calma, abdominalmente. Descansa después un rato


Ejercicio 3 La hoja doblada. Tumbado boca arriba, dobla la rodilla derecha acercando el muslo al pecho.
Abraza tu pierna, inspirar y luego espirar profundamente. Con el abdomen vacío completamente levanta la cabeza y el busto. Dirige tu cabeza hacia la rodilla .

Haz este ejercicio 10 veces y luego repite con la otra pierna। Después dobla las dos piernas , abrázalas sin levantar la cadera. Practica diez veces con las dos piernas. Este ejercicio es un masaje directo sobre el abdomen y es muy eficaz en caso de flatulencia y estreñimiento.

Otros tratamientos
La fibra es el mejor tratamiento natural para el estreñimiento. El NIH recomienda incluir frutas, vegetales y granos en tu dieta. También es recomendable ingerir muchos fluidos. Esto ayudará a suavizar tus heces y prevendrá la deshidratación, que también puede causar estreñimiento. Un estudio publicado en agosto del 2007 "Nutritional Journal" descubrió que los probióticos ayudan a aliviar el estreñimiento en los chicos. Los probióticos pueden tomarse en forma de suplemento o del yogur.

Existen ciertas posturas de yoga que pueden prevenir todos esos malestares, que son consecuencia del estrés y otros malos hábitos de la vida.
Entre los problemas estomacales que las posturas de yoga ayudan a reducir o eliminar se encuentran, el estreñimiento, reflujo, acidez, intestino perezoso, colon irritable, gastritis, colitis, gases o flatulencias y, en general, mala digestión.

Precauciones para nuestra vida cotidiana:

Acude al baño todas las mañanas sistemáticamente, pero sin forzar, para que la rutina de evacuar a esa hora se instale poco a poco.
Haz algo de ejercicio moderado tras las comidas (caminar) y evita tumbarte inmediatamente después de comer.
No tomes baños calientes por la mañana ni por la noche.
Elimina poco a poco los laxantes(consulta con tu medico).
Ten una vida sana y regular, con un alimentación rica en frutas y verduras .
las fibras vegetales ayudan mucho a un mejorar transito intestinal(lechuga, acelgas y espinacas).
Evita los comportamientos rígidos hacia ti mismo y los demás, el estreñimiento mental puede afectar al abdominal!.

Otras recomendaciones para mejorar la digestión
Además de estos ejercicios específicos, hay simples pautas diarias en relación a los hábitos alimenticios que ayudan al cuerpo a digerir con más facilidad.
Masticar bien.
Comer sentados y no de pie, en marcha o con prisa.
Beber agua a pequeños sorbos durante la comida.
Reposar mínimo 20 minutos despues de comer.
Cuidar las cantidades. No llegar a sentirnos empachados.

OTRAS TÉCNICAS
Por último os recomendamos el shankhaprakashalana. Se trata de la limpieza intestinal yógica que se viene utilizando desde hace milenios, así como en el ayurveda.


Consulta con un médico antes de realizarla. Esta técnica estimula el curso normal de la función intestinal asegurando un movimiento mas libre de las heces. Eso te puede ayudar a liberarte de los laxantes.
Se utiliza agua salada que ayuda a desincrustar la materia duras, bloqueadas y a poner los intestinos en movimiento.
Para conocer sobre SHANK PRAKSHALANA “limpieza intestinal”te recomiendo leer el libro “Perfecciono mi yoga” de André Van Lysebeth.
Nauli Kriya

El Nauli Kriya es un tipo de Kriya (ejercicio de limpieza) de Yoga.


LIBROS RECOMENDADOS:

FUENTES:
Inspirado en el articulo de Swami Brahamatattava aparecido en la revista Medecines Douces.
http://yogacreativo.blogspot.com.ar/2008/06/yoga-contra-el-estreimiento-y-la.html
http://peru.com/estilo-de-vida/vida-sana/estas-cinco-posturas-yoga-te-ayudaran-combatir-problemas-estomacales-noticia-152987
http://www.yogaenred.com/2013/03/14/yogaterapia-para-el-estrenimiento/