LUMBALGIA, LUMBAGO, DOLOR EN LA ESPALDA BAJA, COMO ALIVIARLO CON YOGA.

 El dolor lumbar es la segunda causa de baja laboral en el mundo después de la gripe, y la más frecuente en personas de más de 45 años. Además más del 80 % de la población padecerá un episodio de dolor lumbar a lo largo de su vida.  Si es tu caso en este momento, no te asustes, dos de cada tres personas se recuperan en un periodo inferior a un mes y aproximadamente un 5% sufre molestias por más de 6 meses.

¿Qué es la lumbalgia?
Es un dolor que parte de la zona baja de la espalda, y se suele originar por una contractura muscular, traumatismo, bloqueo vertebral o deformidad de columna. El dolor puede localizarse en una pequeña zona o extenderse a un área amplia, irradiando el dolor a partir de la zona de origen.

Las lumbalgias de las que hablaremos aquí son las lumbalgias comunes debidas a alteraciones de los tejidos blandos, disco intervertebral, músculos, ligamentos, o bien alteraciones de las articulaciones vertebrales.

 Aunque muchos médicos convencionales no suelen examinar el papel del stress en el dolor de espalda, mucha gente observa una conexión entre los problemas de espalda y la tensión psicológica. Cuando se activa el sistema de respuesta al stress del cuerpo, aumenta la tensión muscular, la cual puede causar dolor por sí misma. Algunos expertos como el médico John Sarno autor de “Libérese del dolor de espalda”, afirman que la causa suele ser totalmente psicológica. Este doctor cree que los músculos de la espalda sufren espasmos y que si se llega a la raíz de la causa de la tensión el dolor desparecerá.

Desde la perspectiva del yoga, existen otros factores que también son importantes. Mas allá del stress y las emociones como la ira y la insatisfacción, el yoga vincula el dolor de espalda a la postura, la tensión muscular y la debilidad muscular, así como a la falta de conocimiento del cuerpo, todos los componentes del yoga son muy efectivos para buscar la causa el problema.

El yoga pretende determinar que músculos deben fortalecerse y cuales deben estirase y se puede diseñar un programa dedicado a las necesidades individuales.
Independientemente del efecto de las asanas sobre los músculos individuales, los movimientos del yoga ayudan  a mejorar por la circulación que aporta nutrientes a los discos intervertebrales eliminando toxinas. Los discos intervertebrales son amortiguadores gelatinosos que absorben los golpes de las vertebras de unas contra otras. 

No tiene su propio aporte de sangre independiente y por eso dependen del movimiento de las estructuras que los rodean para conseguir nutrientes. Los yoguis creen que las asanas con las que sistemáticamente se estiran, se flexionan, se retuercen y se humedecen los discos son particularmente efectivas a la hora de llevar oxigeno y otros nutrientes a los discos para que estos permanezcan sanos y no experimenten dolor. La atención de la respiración como siempre es parte de la prescripción del yoga para el dolor de espalda.


Las respiraciones lentas y profundas ayudan a reducir la actividad del sistema de respuesta al stress la cual puede conducir a la relajación muscular. Con las respiraciones plenas que se dan cuando los músculos abdominales ayudan a expulsar el aire, se mete mas oxigeno en el cuerpo con la siguiente respiración. Además las ondulaciones de las inspiraciones y espiraciones masajean suavemente la columna vertebral desde adentro, lo cual también ayuda a portar nutrientes.
Un enfoque holístico sobre el dolor de espalda
v  Los cambios de postura frecuente son naturales y saludables. En el trabajo, intentar descansar regularmente y colocar tu oficina de modo que tengas que levantarte para atender el teléfono, buscar archivos  u otras actividades.
v  Al levantar objetos pesados usar las piernas lo más posible. Si tenes que inclinarte hacia adelante no te dobles por la cintura. Doblate hacia adelante desde las caderas sin arquear la parte inferior de la espalda. Intentar mantener la curvatura normal en las partes inferior y superior de la columna y evitar girarla y doblarla simultaneamnete ya que es la causa más común en las lesiones del a espalda.
v  Usar calzado cómodo. El calzado estrecho provoca tensión en las piernas y en la espalda. Los tacos altos acortan los músculos de las piernas y los isquiotibiales y pueden causar dolor en la espalda.
v  Las cremas tópicas como capsaicina, árnica y linimentos a base de metilsalicilato mentol o alcanfor alivian son muy seguras.
v  A muchas personas les resulta útil la aplicación de  hielo en la primera fase y cuando la lesión está comenzando a curarse aplican calor húmedo solo o alternándolo con hielo. El calor es útil para reducir la rigidez antes de hacer ejercicio. Se aplica calor con bolsas térmicas eléctricas, bolsas de agua caliente o baños de inmersión.
v  El té de corteza de sauce que contiene el principio de la aspirina puede ser útil.
v  Si el dolor es muy fuerte y no responde a los calmante o antiinflamatorios, puedes consultar con tu medico para que te recete algún opiáceo. Suelen ser más efectivos y seguros que muchas otras medicaciones para el dolor pero por un miedo exagerado a su adicción no se usan tanto.
v  Existen diversas opiniones sobre la acupuntura para el dolor de espalda, pero es muy segura y recomendable.

v  Las técnicas manuales como la quiropráctica, la fisioterapia, los masajes terapéuticos y la osteopatía pueden ayudar con los dolores aunque no todos los osteópatas hacen manipulación vertebral.

v  Se obtienen excelentes resultados si se combina el yoga con las técnicas de liberación miofascial diseñada para suavizar los nudos de los músculos y los tejidos conectivos y eliminar el tejido cicatrizado y otros residuos de antiguas lesiones.
v  Algunos médicos recetan antidepresivos para el tratamiento del dolor de espalda o lumbagos en la fase aguda  con muy buenos resultados.
 
Pese a que es un problema estudiado con mucha frecuencia, lo cierto es que existían pocas claves sobre cómo tratar la lumbalgia inespecífica. Es decir, el dolor en la parte inferior de la espalda que emana de los músculos, las articulaciones, discos o ligamentos, pero no de lesiones graves o irremediables. Este tipo de problema no se debe a fracturas, traumatismos ni enfermedades sistémicas (infecciones, trastornos vasculares, tumores...).

 "El número de estudios que se publican es abrumador", reconoce Isacio  Siguero, presidente de la Organización Médica Colegial, quien subraya, sin embargo, la diferente calidad y claridad de las investigaciones.

 Con el objetivo de arrojar algo de luz sobre el asunto, un comité de expertos europeos ha revisado durante cinco años todas las evidencias disponibles acerca de los múltiples tratamientos y propone las terapias lumbares que han demostrado su eficacia. Es lo que se conoce como Programa Europeo COST B13.
Éstas son sus conclusiones:
DIAGNÓSTICO

 Cuando no existen signos de alarma de que el dolor del paciente se debe a alguna enfermedad sistémica (infección, cáncer...) o es candidata a la cirugía (un problema lumbar como una hernia que 'oprima' un nervio), "hay que tratar al paciente, no hacer pruebas diagnósticas", resume Kovacs.

 Y es que, en los casos de lumbalgias inespecíficas, las radiografías sólo muestran "hallazgos sin importancia", en palabras de este especialista, como desgastes discales o escoliosis. "Sin embargo, esas imágenes se observan tan frecuentemente entre los sanos como entre los sujetos con dolor", aclara el informe del COST 13.
 Precisamente, éste es uno de los errores más frecuentes en la práctica clínica de nuestro país, donde se hacen pruebas diagnósticas en exceso, de acuerdo con los autores de las nuevas guías. "El paciente está tan acostumbrado a que si no le prescriben una radiografía no considera que no le han examinado bien, que ejerce una gran presión sobre el médico, [pero] si la radiografía no va a cambiar el tratamiento, es mejor no hacerla", resume Francisco Kovacs, vicepresidente del comité que ha elaborado las guías.

  En cuanto a los pacientes con "señales de alerta", estos síntomas preocupantes serían:
Posible enfermedad sistémica: dolor en una persona menor de 55 años y no influido por posturas, movimientos o esfuerzos, mal estado general, pérdida de peso, fiebre...

Caso para derivar a cirugía: pérdida de fuerza muscular, anestesia en silla de montar, dolor no lumbar (radicular) que persiste más de seis semanas, o que aparece sólo al caminar, etc.

En muchos de ellos una simple radiografía y un análisis de sangre descartarán que exista una enfermedad sistémica tras el dolor lumbar. "Se recomienda la resonancia magnética si existen señales de alerta para la derivación a la cirugía, sospecha de discitis [inflamación de un disco] o cáncer", dicen las guías.

TRATAMIENTOS QUE 'SIRVEN'

·        Evitar el reposo

"Para acelerar la recuperación y reducir el riesgo de que se repita en el futuro, es importante que el paciente evite el reposo en cama y mantenga el mayor grado de actividad física que el dolor le permita", comentan las guías. Como mucho, se admite un máximo de 48 horas en cama si el dolor impide al paciente adoptar otra postura.  De hecho, los autores recuerdan que la lumbalgia aguda tiene buen pronóstico y tiende a desaparecer en la mayoría de los casos.

·        Actividad física

El paciente debe mantener el mayor grado de actividad física que le permitan sus molestias. El ejercicio no está recomendado en plena crisis de lumbalgia (donde sólo es aconsejable mantenerse lo más activo posible), pero sí cuando el dolor perdura más de seis semanas. Sin embargo, los estudios que se han realizado hasta el momento no permiten decantarse por determinada actividad física o por ejercicios específicos de la espalda. "Como cualquiera es mejor que nada, el paciente ha de hacer aquel que le resulte más apetecible", aclara Kovacs.
·        Fármacos
 Es posible consumir fármacos para el dolor, ya sea paracetamol (solo o en combinación con opiáceos débiles como la codeína), antiinflamatorios o miorrelajantes durante un máximo de tres meses, tanto una lumbalgia aguda como en las crisis de los casos crónicos.

 En personas con lumbalgia crónica intensa se recomiendan también antidepresivos clásicos (tricíclicos y tetracíclicos), estén deprimidas o no, y parches de capsaicina. Como tratamiento de tercera línea, podrán prescribirse los opiáceos (sobre todo, tradamol) en los agravamientos de lumbalgias crónicas.

Son muy beneficiosos los complejos de vitamina B, como B1, B6 y B12, ya que están indicados para estos casos.
·        Grapas

Son aquellas en las que se implanta muy superficialmente material quirúrgico sobre terminaciones nerviosas de la piel, sin tener que abrirla ni anestesiar al paciente, para desencadenar efectos que mejoren su dolencia. La Fundación Kovacs (www.kovacs.org) desde 1986 ha demostrado científicamente su eficacia, efectividad, así como el ahorro de recursos que conlleva su uso en las patologías mecánicas del raquis (dolencias de la espalda).

Las grapas quirúrgicas permanecen implantadas en la piel durante 3 meses, mientras tanto se requieren hábitos higiénicos mínimos y evitar la fricción de la piel. Si se irritara o infectase la piel, se debería aplicar dos veces al día una pomada antibiótica y/o antiinflamatoria.

Si en el comienzo de la lumbalgia y después de dos semanas de fármacos el paciente sigue sufriendo molestias intensas, podría optarse por la neurorreflejoterapia.  Consiste en colocar temporalmente y de modo superficial unas grapas quirúrgicas con el objetivo de estimular las fibras nerviosas de la piel relacionadas con los nervios implicados en el dolor, la inflamación y la contractura muscular.

·        Escuelas de la espalda
Los centros que enseñen al paciente a manejar de manera activa su problema (es decir, mediante actividad física, volviendo a la actividad anterior...) resultan eficaces para mejorar el dolor de las personas con lumbalgias que superan las seis semanas, aunque no en los casos que duran más de un año. Sin embargo, los autores no recomiendan las escuelas de la espalda tradicionales, es decir, aquellas que simplemente tienen contenidos de anatomía, fisiología, higiene postural y ergonomía.

·        Tratamiento psicológico

Algunos pacientes con lumbalgia intensa muy crónica tienen un comportamiento que está determinando el mal pronóstico de su enfermedad. El miedo al dolor les lleva a no moverse y se 'meten' en un círculo vicioso que agrava su estado. En estos casos, puede resultar recomendable derivarlos a un programa cognitivo-conductual, es decir, métodos que modifiquen su actitud ante el dolor y promuevan la confianza en su capacidad física. Por ejemplo, se establecen programas de ejercicio físico con unos objetivos fáciles de cumplir, relajación, etc.

·        Programas multidisciplinarios
Si no han funcionado las estrategias anteriores, el paciente crónico puede probar con la combinación de algunas de estas terapias, es decir, con un programa que incluya medicación, ejercicio y tratamiento psicológico. Esta estrategia es más eficaz que el clásico programa de rehabilitación, pero los autores subrayan también sus elevados costes.

 "En principio, sería conveniente que los pacientes de baja laboral con mal pronóstico para regresar al trabajo accedieran a estos programas al cabo de cuatro u ocho semanas de baja, pero desde el punto de vista de la salud pública es muy cuestionable que las ventajas que aporten estos programas compensen los costes que conllevaría su aplicación generalizada", reconoce la revisión.
·        Neuroestimulación eléctrica percutánea Esta estrategia sólo se recomienda como "última opción terapéutica", pues sus posibles efectos secundarios son graves (sangrado, infección, neumotórax...). De hecho, los autores de las guías recomiendan que este tratamiento se realice "exclusivamente por médicos bien entrenados y experimentados".

 La técnica en cuestión utiliza agujas similares a la acupuntura y situadas en los tejidos blandos para administrar un estímulo eléctrico en nervios periféricos superficiales. Es decir, que sería una técnica a medio camino de la acupuntura (estimulación de ciertos puntos del organismo mediante agujas) y la estimulación nerviosa eléctrica transcutánea o TENS (se estimula fibras nerviosas de la piel mediante una suave corriente eléctrica que administran unos parches).
·        Cirugía
Los autores de estas guías son muy cautos en cuanto a las intervenciones quirúrgicas. De hecho, recuerdan que los tratamientos cognitivos más ejercicio "obtienen resultados similares con menos riesgo". En el caso de que el paciente no tenga acceso a estas terapias y lleve más de dos años con dolor, sin respuesta a otros tratamientos, podrá recurrirse a la fusión vertebral o artrodesis.
 Esta intervención consiste en fusionar ciertas vértebras con injertos óseos, como tornillos o placas. No se aconseja fijar más de dos segmentos.
 
TERAPIAS NO RECOMENDADAS
"Aunque se apliquen o hayan aplicado en algún ámbito asistencial, [estos tratamientos] no han sido evaluados con métodos apropiados", dicen las guías elaboradas por el Programa Europeo COST B13. Estos son algunas de las terapias que no se recomiendan en las lumbalgias de causas desconocidas:
·        Infiltraciones

 Las inyecciones de anestésicos o antiinflamatorios no has demostrado su eficacia en la lumbalgia inespecífica, ya se hagan en la región epidural (la zona que rodea las membranas que envuelven la médula), en la articulación sacroiliaca (pelvis), en la articulación facetaria (la unión trasera entre dos vértebras), intradiscales o en los puntos gatillo (los que resultan especialmente dolorosos a la presión).
 De todos modos, los autores recuerdan que las infiltraciones epidurales de corticoides sí son eficaces para las compresiones de hernias discales contenidas (es decir, no extruídas o 'salidas').
 Tampoco se aconsejan las infiltraciones con toxina botulínica (Botox), pues aunque sí han demostrado ser eficaces, la repetición de esta técnica "puede debilitar los músculos", advierten las guías.
·        Algunos fármacos
 Ni los antiTNF (que sí son eficaces en trastornos como la artritis), corticoides, gabapentina, antiinflamatorios tópicos y antidepresivos modernos (los inhibidores de la recaptación de la serotonina) están recomendados en las lumbalgias inespecíficas.
·        Terapias físicas
 Aunque existen numerosos estudios acerca de estas opciones, ni la acupuntura, tracciones lumbares (estirar mecánicamente la columna), masajes y manipulaciones vertebrales (osteópatas, quiroprácticos...) han conseguido demostrar por el momento su conveniencia en el tratamiento de las lumbalgias en ensayos clínicos de calidad.  Tampoco se aconsejan los corsés, fajas lumbares o plantillas.
·        Electroterapia
 Ni ultrasonidos, termoterapia (calor), láser, corrientes interferenciales o TENS (estimular fibras nerviosas mediante una corriente eléctrica) están recomendados.
·        Procedimientos de estimulación y denervación
 Tampoco han demostrado su eficacia en las lumbalgias de causas no específicas técnicas como la electrotermocoagulación intradiscal, rizolisis (destruir los nervios encargados de transmitir la sensibilidad de la articulación facetaria, la unión trasera entre dos vértebras, quemándolos por radiofrecuencia), termocoagulación intradiscal por radiofrecuencia o la neuroestimulación medular.
·        Cirugías
 Ni la ozonoterapia, la nucleotomía o la prótesis de disco o núcleo discal han demostrado ser eficaces en el tratamiento de la lumbalgia inespecífica.
 

Más consejos posturales

•No ponerse el teléfono entre la oreja y el hombro cuando estamos atendiendo un llamado.

  •La cabeza debe estar siempre recto cuando estoy leyendo en la cama. No debe estar ni inclinado ni hacia adelante respecta al resto de la espalda. Cuando la cabeza está por delante del resto del cuerpo se llama proyección anterior y es causa de muchas descompensaciones musculares. Este hecho es muy frecuente y hay que evitarlo.

 •En la cama no ver la TV a oscuras porque produce fatiga visual (los nervios ópticos están en relación con las cervicales).
 •No forzar la vista al leer para evitar tensión en las cervicales (los nervios de los ojos están ligados a las fibras musculares más profundas de la cadena posterior de la espalda). En la computadora se puede aumentar el tamaño de la letra. Si tengo problemas visuales consultar con el oculista.

 •No usar aparatos dentales para dormir.
 •Al comer vale más levantar la cuchara que flexionar la cabeza.
 •No tenemos que estar con la cabeza flexionada mucho tiempo porque me repercutirá en las cervicales. Se han hecho estudios donde se demuestra que el uso continuo de teléfonos móviles aumenta el estrés y a la vez repercute en la espalda.
 •Si tengo que llevar peso, mejor una maletita o un carrito con ruedas.
 •En muchas profesiones las vibraciones (percutores, maquinarias, etc) no son buenas para la espalda facilitando una artrosis vertebral. Los trabajadores que usan un cinturón con objetos pesados ​​(electricistas) pueden haber alteraciones sensitivas de los nervios lumbares, también vigilar el uso de medias o pantalones estrechos.
 •Cuando estoy mucho tiempo de pie (la espalda sufre más de pie que andando) deberíamos usar una pequeña tarima y poner un pie encima. La manera de hacerlo es retrasar un pie más que el otro y cargar el peso al pie de atrás. Se puede alternar de pie.

  •Cuando hago las actividades de la casa: planchar, barrer, lavar platos, teclear la computadora, llamar por teléfono, etc. Hacer siempre pausas y alternar las diferentes actividades para evitar sobrecargas.
 •Adaptar el entorno de la casa para no hacer malas posturas. Por ejemplo: la altura del mobiliario (estanterías, etc.) Por no agacharme o ponerme de puntas (usar un taburete), poner los instrumentos que utilizo habitualmente en los cajones que sean más fácil de tomarlos, etc.
 •Si nos hemos de girar no hacerlo bruscamente para evitar torsiones.

 •Al entrar en el coche: sentarse con los pies hacia fuera, girar y entrar los pies alternativamente apoyando el peso del cuerpo en las manos.
 •Con niños pequeños vigilar cuando los levantamos de la cuna, al dar la comida, bañarlos, cuando les enseñamos a caminar, etc. Doblar siempre por las caderas.
 •Saber maneja real estrés.
•Hacer ejercicio aeróbico y de estiramiento. Evitar el sedentarismo.
 •Evitar sobrepeso y obesidad. El aumento de grasa en la cintura añade tensión a la espalda.
 •No fumar. El disco intervertebral le costará más hidratarse. Se ha encontrado relación entre el tabaquismo y el dolor lumbar en personas de menos de 45 años.
 •Se encontró relación en un aumento del dolor lumbar en personas que miden más de 1'81cm.
 •Mantener siempre las 3 curvas naturales de la espalda.
 •Beber agua ayuda a hidratar el disco intervertebral.
 •Fortalecer los abdominales.
 •Los zapatos con tacones se sacarán de forma progresiva a medida que vaya ganando flexibilidad en la espalda.
 •Colocar la pelvis en posición neutra, ni hacia adelante ni hacia atrás.

  Siempre debemos buscar el máximo reposo fisiológico de la espalda: pelvis y pecho en posición neutra y la cabeza recta respecta al resto de la espalda. En estas correcciones la musculatura está al máximo de reposo evitando tensiones musculares innecesarias. Una misma postura dependiendo de cómo se adopte puede disminuir (lo que nos interesa) o aumentar hasta un 150% la presión del disco intervertebral. Por ejemplo al estar mal sentado.
Además, para prevenir nuevas crisis dolorosas, se recomienda hacer ejercicio o, en todo caso, mantenerse físicamente activa, evitar el sedentarismo, adoptar una actitud mental valiente ante el dolor y cumplir las normas de higiene postural destinadas a realizar las actividades cotidianas de forma que la espalda soporte la menor carga posible.
EL YOGA Y LA LUMBALGIA
Fases en la evolución de la lumbalgia
·        Primera fase: INMOVILIDAD
Puede durar de tres a cuatro días y, generalmente, está precedida de algunos síntomas dolorosos.
Se caracteriza por fuerte contractura que provoca dolor intenso e imposibilidad para moverse, especialmente para flexionar el tronco hacia delante, pero también para girarlo o para levantar las piernas y coger pesos.
En esta fase se puede acudir al médico, el cual puede recetar antiinflamatorios, analgésicos y relajantes. Opcionalmente, se recomienda acudir al médico naturista, el cual puede recetar masajes con aceites esenciales, aplicaciones tópicas calientes, tisanas, etc. La fisioterapia es muy recomendable.
Una medida curativa al alcance de todos es la aplicación local de calor: ducha de agua caliente al levantarse por la mañana y antes de acostarse; durante el día, aplicación de calor seco mediante bolsa de goma de agua caliente, faja eléctrica o, mejor aún, bolsa de trigo caliente.
El movimiento del cuerpo debe ralentizarse y reducirse al mínimo, permaneciendo muy consciente de cada músculo que se mueve para detectar inmediatamente signos de dolor y detenerse.

·        Segunda fase: INICIO DE LA RECUPERACION
Duración entre siete y diez días.
La contractura cede poco a poco y, al final de la fase, permite hacer vida “normal” (levantar pesos, andar e incluso doblarse ligeramente hacia delante).
En este periodo la medicación, si ha habido alguna, se suprime; el calor seco, la fisioterapia y los remedios naturistas continúan, aunque desapareciendo su aplicación progresivamente, y se inicia la práctica de la sesión de yoga contra el lumbago, la cual nos permitirá evaluar el progreso de nuestra mejora.

·        Tercera fase: RECUPERACIÓN COMPLETA

Entre diez  treinta días (o más, dependiendo del grado de flexibilidad habitual del practicante).
La contractura solo se nota durante la práctica de algunas posturas y, quizás, al despertar y levantarse por la mañana. El movimiento en la vida diaria es “normal”.
La práctica de la sesión contra el lumbago se mezcla y sustituye progresivamente con otras posturas, hasta que podemos retomar nuestra práctica de posturas habitual.

 

 Esquema general de la sesión de yoga para la lumbalgia

 1.- La sesión se ha diseñado con objeto de combatir los dolores de espalda, especialmente los localizados en la zona lumbar debidos a una contractura muscular. Por tanto, se excluyen los ocasionados por ciática, hernia, artritis reumatoide u otras causas, los cuales, aunque puedan beneficiarse en parte de esta serie, necesitan una especialización mayor, adaptada a cada paciente.

2.- Las personas que sigan esta serie deben ser practicantes de yoga con cierta experiencia, que deseen recuperar rápidamente y de forma segura su nivel de flexibilidad y bienestar. Es probable que algunas de las posturas recomendadas no puedan efectuarse. Por esta razón y por la propia evolución de la dolencia se proporcionan distintas alternativas y grados de dificultad en el detalle de cada postura.

3.- No solo son importantes las distintas posiciones, sino también los movimientos que hay que efectuar para adoptarlas, para deshacerlas y para pasar de una a otra. Por ello, es fundamental mantener la atención constantemente y “sentir” en todo momento la zona afectada.

                                              La sesión que se detalla es la que hay que incorporar progresivamente durante la segunda fase, siendo competencia de cada uno adoptar más posturas y sustituir los ejercicios gradualmente durante la tercera fase.
No obstante, durante la tercera fase, se recomienda incluir poco a poco y al final de la sesión posturas de pie, variaciones de las posturas sobre la cabeza y sobre los hombros y posturas de torsión.

Las āsanas que se detallan son, por lo general, variaciones de las posturas clásicas.
Los nombres dados son solo indicativos para facilitar su memorización.
Relax I

 Gato


 Niño


 Puente I

 Vientos

 Silla

 Luna

Vela

 Puente II


Esfinge

Rayo I 

  Paloma

 Saltamontes

Arco 

 Perro

 Pinza

Pinza en torsión

Pinza atada

 Loto atado

León

 Yoga mudra

Arado

 Torsión tendida

Invertidas.

Pranayamas.


 Relax II

Dolor de espalda, la mayor causa de discapacidad

BBC Mundo, Salud @bbc_ciencia   Viernes, 28 de marzo de 2014

Una mañana, al levantarse, Beth sintió una rara sensación en su espalda, algo imperceptible que un año más tarde la incapacitaría con un dolor tan intenso que la hizo anhelar medicamentos que la dejaran inconsciente.

El dolor en la parte baja de la espalda, conocido como lumbalgia, es la mayor causa de discapacidad en el mundo. Cuando la lumbalgia se extiende a los muslos, entonces se le llama lumbago o ciática.

Beth, una periodista del Reino Unido, sufrió de lumbago. "Era como si mi pierna estuviera ardiendo, no había ninguna posición que me aliviara el dolor".No hay que ir muy lejos para encontrar a alguien que sufra esta afección.

"Cuando empezó, era insoportable y lo único que quería era un fármaco que me quitara el dolor y me dejara inconsciente. Me puse rígida como una tabla y no pude sentarme durante tres meses".

Una de las soluciones fue cambiar la silla del trabajo por una pelota inflable, algo que le ayudó a reducir la presión en los nervios.

La causa de su lumbago fueron tres discos intervertebrales que le aprisionaban un nervio.

Si bien el dolor de espalda es muy común en todo el mundo, es en los países desarrollados donde hay más información, debido a que -entre otras cosas- es más fácil llevar un registro de las personas que han tenido que dejar de trabajar por esta afección.

La presentadora del programa de la BBC Health Check, Claudia Hammond, explica que en los países pobres la situación no es tan clara. "Pero ahora -por primera vez- se está mirando de forma integral".

Más común de lo que se creía

Para aliviar el dolor, Beth tuvo que sustituir la silla de su escritorio por una pelota como esta.

La Organización Mundial de la Salud realizó un estudio sobre la carga mundial de morbilidad que acaba de ser publicado en la revista especializada Annals of Rheumatic Diseases. Para ello se evaluó la prevalencia de dolor de espalda y el impacto que tiene en las personas de 187 países.

"El mayor hallazgo fue ver lo común que es", le dice a la BBC el profesor Tony Woolf, del Hospital Royal Cornwall en Reino Unido y coautor del artículo.

"Una de cada diez personas en todo el mundo tiene dolor de espalda. Hay una gran concentración de esta afección en adultos en edad laboral".

Es por esto que el impacto es tan grande, porque incapacita a la persona para hacer sus actividades diarias, no sólo en el trabajo, sino también en el hogar.

No obstante, el especialista indica que si bien se trata de una afección universal, es más común en países occidentales. "Esto se debe a la forma en que vivimos y trabajamos. Pero en otras partes del mundo también es extremadamente común, es de uno de cada 15 personas".

Por su parte, Hammond indica que llama la atención cómo en la medida que un país se va desarrollando aumentan el número de casos de lumbalgia.

"Esto se debe en partea que la gente vive más", responde Woolf. "En la medida que envejeces eres más propenso a tener dolor de espalda y a afectar lo que puedes hacer".

Pero el experto aclara que también se debe al tipo de trabajos, que pueden ser más sedentarios.

"Para estar sano, además de evitar levantar objetos muy pesados, hay que mantenerse activo".

No mata, incapacita

El cambio del estilo de vida puede aumentar los casos de dolor de espalda crónico, que si bien por lo general no mata, sí causa discapacidad.

"No te puedes mover bien, no puedes caminar ni alzar objetos y tienes dificultades para levantarte de la silla, para meterte en la cama, para agacharte... todo esto tiene un impacto en la calidad de vida", agrega Woolf.

"Las primeras semanas estás literalmente mordiendo la almohada, incapacitada por el dolor. La idea de levantarte es aterradora"

Beth

Después de que Beth sintió esa extraña sensación en su espalda, el dolor fue aumentando poco a poco.

Empezó a quedarse rígida. "Continuó así durante varias semanas, incluso meses... creo que me llevó cerca de un año llegar al nivel de dolor insoportable".

"Las primeras semanas estás literalmente mordiendo la almohada, incapacitada por el dolor. La idea de levantarte es aterradora", agrega.

No hay que desestimar el impacto económico de esta afección, tomado en cuenta que el 10% de la población la sufre, y que la mayoría está en edad laboral.

Para prevenir que cada vez más adultos sufran de lumbalgia, el profesor Woolf recomienda planes de salud pública que promuevan la actividad física.

"Necesitas evitar la obesidad, y esta es una preocupación de muchos países en vías de desarrollo". La tendencia es que haya más personas con sobrepeso en la medida que la nación está más desarrollada.

"Pero a grandes rasgos, las medidas de prevención son las mismas que tendrías para enfermedades cardiovasculares o de pulmón: llevar un estilo de vida sano", agrega el experto.

Para Woolf, uno de los problemas es que los problemas de dolor de espalda no se toman lo suficientemente en serio. "Junto con la artritis, no se le da la importancia que requiere".

Por eso, enfatizar en que se trata de la mayor causa de discapacidad en el mundo por una afección es -según el especialista- una ayuda para que se tome seriamente.

FUENTE: http://www.yoga-darshana.com/lumbago.htm
http://www.metodomezieresmiro.com/
http://www.espalda.org/
http://www.intramed.net/contenidover.asp?contenidoID=53306
“Yoga y medicina. Prescripción del yoga para la salud”, de Timothy McCall. Editorial Paidotribo. Año 2010. Capitulo 11 “Dolor de espalda” de Judith Hanson Laster, profesora de yoga y fisioterapeuta..
http://www.championchip.cat/lliga2008/medicina/LUMBALGIA.htm

de STELLA WELLNER, EDITORIAL ONIRO,2001.
de STELLA WELLNER, EDITORIAL RBA LIBROS, 2008.