YIN YOGA…EL YOGA CHINO.
Yin yoga sirve para calmar y equilibrar la mente y el cuerpo.
El Yin Yoga
es un estilo derivado del Hatha Yoga, en el que las asanas (posturas en yoga),
se sostienen de forma relajada entre 2 y 5 minutos, incluso puedes avanzar
hasta los 6 u 8 minutos por asana. El hecho de mantenernos ese tiempo en cada
postura, nos permite profundizar en la asana ayudando a que nuestra mente se
calme asimismo estimulamos el prana
(energía vital), hasta poder llegar a un nivel profundo de relajación. Un
estado que nos ayuda a tener el cuerpo y la mente preparados para entrar en la
meditación.
Origen del yin yoga
El Yin Yoga
se introdujo en occidente de la mano de Paulie Zink, un campeón de artes marciales
y profesor de yoga taoísta, a finales de 1970. Creó unas clases de yoga ‘Yin y
Yang’, en las que combinaba asanas y disciplinas de Hatha Yoga, Taoist Yoga y
otras disciplinas que él mismo desarrolló. Este estilo es el que se dio a
conocer como ‘Yin Yoga’. Paul Grilley, discípulo de Zink, perfiló un poco esta
práctica, utilizando su conocimiento de anatomía y medicina china. Una
estudiante de Grilley, Sarah Powers, hizo evolucionar el Yin Yoga aún más al
aplicar su conocimiento sobre los sistemas de meridianos y creando secuencias
de Yin Yoga más enfocados en la respiración profunda y el estímulo de los
canales energéticos. En el Yin Yoga original creado por Zink, se ofrecía un
equilibrio entre una parte más activa y otra más pasiva de la práctica, combinando
nuestro Yin y Yang. En cambio, Grilley y Powers desarrollaron este estilo de
yoga dando más importancia a la parte pasiva donde la mayoría de posturas son
sentadas o acostadas y se sostienen un largo tiempo. Este es el Yin Yoga que
más se conoce y se practica hoy en día.
Con la práctica de yin yoga te conviertes en uno con tu cuerpo
y mente. Percibirás una íntima relación con el Ser, sus sentimientos,
sensaciones y emociones, permite tomar tiempo para seguir avanzando en el
cuerpo, conociendo sus limitaciones personales y emocionales. Las estrategias
que se aprenden durante la práctica te ayudarán en tu vida diaria cuando te enfrentas
a situaciones difíciles. En la enseñanza de esta técnica se orienta para llegar
más profundamente a la quietud interior.
Hay otras técnicas estrechamente relacionadas con Yin Yoga que
se han practicado durante siglos como parte del Yoga Taoísta. Yin Yoga como lo
conocemos hoy fue fundada en la década de 1970 por el experto en artes
marciales y maestro de yoga taoísta Paulie Zink y popularizado por los
profesores y desarrolladores Paul Grilley, Sarah Powers y Bernie Clark Yoga
Yin.
Yin yoga se basa en el concepto del yin y el yang. Yin es lo
inmóvil, el aspecto oculto estable, de las cosas; yang es el cambio,
movimiento, revelando los aspectos. En el cuerpo, los tejidos conectivos
relativamente rígidos (tendones, ligamentos, fascia) son yin, mientras que los
músculos más móviles y flexibles y la sangre son yang. El tejido conectivo
responde mejor a una carga lenta y constante. Estirando suavemente el tejido
conjuntivo mediante la celebración de una postura yin durante mucho tiempo ayuda al cuerpo a
responder al hacerlos un poco más elongado, estirado y más fuerte.
Yin Yoga es ideal para quien está cansado, sobre-estimulado,
cuando su energía es demasiado errática, su mente hiperactiva. Vivimos en un
mundo en el que estamos sin parar rodeados de estímulos. Ordenadores
portátiles, teléfonos y todos los otros dispositivos móviles nos mantienen
constantemente encendido y procesando información. Se hace difícil apagar la
mente.
Las posturas de Yin yoga también están diseñadas para mejorar
el flujo del qi, la energía sutil que pasa por el meridiano del cuerpo. Mejora
el flujo del qi mejora la salud de los órganos, la inmunidad y el bienestar
emocional. Otros beneficios: se incrementan la circulación, mejora de la
flexibilidad, la calma y el equilibrio en la mente y el cuerpo, la reducción
del estrés y la ansiedad, la liberación fascial, relajación profunda, una mayor
movilidad de las articulaciones, la estimulación del meridiano de equilibrar
los órganos.
Yoga y
meridianos
Si quieres
iniciarte en la práctica de Yin Yoga, es importante que te familiarices con los
conceptos de “Yin” y “Yang”. El “Yin” lo asociamos a lo lento, suave, pasivo y
frío así como también a los elementos agua, tierra, luna, feminidad y noche. El
“Yan” lo relacionamos con lo rápido, duro, activo y caliente y se asocia
también con el fuego, el sol, la masculinidad y el día. Se trata de dos fuerzas
opuestas que no sólo se encuentran en la naturaleza sino que también las
hallamos en nuestro cuerpo y mente. Aunque los dos conceptos son opuestos, se
complementan entre sí y deben estar en equilibrio y armonía.
La profesora de medicina de yoga, Shannon Stephens, argumenta
por qué el yoga yin puede ser la mejor práctica para sus tiempos más ocupados.
“Practicar el yin es abandonar el control, un concepto tan
nuevo y terapéutico en nuestra vida moderna. En la superficie, la práctica yin
puede parecer sin incidentes. Pero si eres capaz de sintonizar, encontrarás
algunos acontecimientos bastante fascinantes que ocurren en las capas debajo de
la piel. ¿No convencido? Profundizar en 10 cualidades nutritivas y beneficios
terapéuticos que he encontrado tanto con mis estudiantes como a través de mi
propia práctica de esta forma de medicina como ninguna otra.”
1. La
práctica yin yoga puede ayudar al cuerpo a restaurar el rango de movimiento.
Para un rango de movimiento saludable, las capas de tejido
conectivo deben permitir que los músculos se deslicen uno encima del otro. Pero
la postura habitual en la vida cotidiana, y el envejecimiento, entre otros
factores pueden unir estos tejidos conectivos en conjunto, la creación de los
denominados adherencias que restringen y que el movimiento entre las
superficies de deslizamiento de los músculos. Como un atasco de tráfico, las
adherencias bloquean el flujo de nutrientes y energía a través del cuerpo,
causando dolor y limitando la movilidad. Se plantea que se alarguen suavemente
los músculos y la fascia para ayudar a romper las adherencias, y la aplicación
de ese estrés leve en las articulaciones y los tejidos conectivos puede
aumentar su rango de movimiento.
2. Yin
yoga revitaliza los tejidos del cuerpo.
Los tejidos de nuestro cuerpo pueden ser revividos por un buen
remojo largo de la misma manera que una vieja, esponja tiesa puede. Mientras
sostienes una pose de yin, la liberación sutil que te lleva más profundamente a
la postura es el alargamiento de los tejidos, la hidratación y la flexibilidad.
Si prestas atención, puedes sentir los tejidos estirados, estrujados,
retorcidos y comprimidos. Una práctica de yin puede dejarle la sensación como
si usted ha tenido un masaje.
3. Yin
ofrece una oportunidad única para cultivar la gratitud por el cuerpo.
La simplicidad de una práctica yin nos permite volver a
nuestros cuerpos y ver claramente lo notable que realmente somos. Caminando
hacia las capas más profundas de nosotros mismos, sintonizamos nuestro
funcionamiento interno, conectándonos a las funciones respiratorias y
circulatorias, a los órganos internos ya las sensaciones dentro de los músculos
y las articulaciones. Esta mayor conciencia de los procesos fisiológicos del
cuerpo en última instancia, nos acerca a santosha, o la alegría.
4. La
práctica yin nos obliga a ralentizar.
Poses largas de Yin poseen una oportunidad de marinar en
quietud. Cuando te permites estar presente y experimentar los cambios casi
imperceptibles que ocurren mientras sostienes una postura yin, el tiempo se
abre. Los plazos, los compromisos, las cuestiones urgentes y las listas de
tareas se desvanecen al fondo, dejando un tremendo espacio para el descanso y
la renovación.
5. El
yoga Yin enseña auto compasión.
La capacidad de atender todas las facetas de nosotros mismos
(física, mental, emocional y espiritual) es fundamental para nuestro bienestar.
La práctica yin ofrece una oportunidad para observar, nutrir, calmar y
calmarnos. El acto de tomar una postura con cuidado y tendiendo a conjunto
único de su cuerpo de las necesidades de la duración de la bodega es una forma
de auto-cuidado y la bondad.
6. Los
largos tiempos de espera de una práctica yin ofrecen la oportunidad de sentarse
con nuestras emociones.
Nuestros cuerpos almacenan las emociones, y no es infrecuente
que los pensamientos, sentimientos y recuerdos sensibles surjan mientras se
practica cualquier forma de yoga. Yin nos enseña cómo ser gentil, paciente y no
reactivo. Cuando las emociones salen a la superficie, las condiciones son
seguras.
7. Yin
yoga puede ayudarnos a ser más resistentes al estrés.
La celebración de una pose durante varios minutos puede
provocar ansiedad. Pero cuando nos acercamos a él con ternura, el cuerpo se
aclimata. La entrega es un tema común en el yoga yin, y renunciar a la
necesidad de controlar una situación es una lección que podemos llevar con
nosotros en nuestra vida cotidiana. La capacidad de adaptarse a los altibajos
de la vida y de manejar el cambio con gracia puede disminuir nuestra predisposición
al estrés.
8. Yin
yoga puede ayudarnos a aprovechar el sistema nervioso parasimpático.
La respiración diafragmática, o la respiración abdominal, es
una poderosa manera de activar el sistema nervioso parasimpático. Es posible
que haya escuchado algunas de las razones por las que el sistema nervioso
parasimpático es beneficioso (estrés, tensión, presión sanguínea, sueño,
digestión, función inmune, hormonas, etc.) y que la mayoría de nosotros no lo
hacemos a menudo. En cambio, pasamos nuestros días encerrados en el sistema
nervioso simpático overdrive, constantemente sacado de un plazo demasiado
importante a otro. La respiración del vientre puede ser una manera rápida y
fácil de cambiar esto. Preste mucha atención mientras respira desde el abdomen
y en ningún momento notará un cambio significativo. Se puede sentir como una
ola de relajación se lava sobre el cuerpo. Las capas más profundas del vientre
se suavizan, la frente se tintinea y el cerebro se relaja. Es como si todo el
cuerpo tome un suspiro prolongado. A medida que se mueven más profundamente en
la práctica yin, la respiración se ralentiza significativamente el dibujo más
profundo y más profundo en este parasimpático, o modo de relajación. Aquí es
donde los órganos internos tienen la oportunidad de ponerse al día en su lista
de tareas pendientes (digerir, eliminar las toxinas, curar, reparar).
9. La
quietud de una práctica yin nos prepara para la meditación.
La meditación no es necesariamente algo que hay que encontrar;
A veces te encuentra. La práctica yin nos prepara para aprovechar la meditación
ancho de banda. Rara vez vemos quiénes somos realmente porque la nube de
pensamientos y distracciones bloquea la vista. Cuando creamos oportunidades
para la quietud física en una práctica yin, también creamos las condiciones
perfectas para que el cerebro se vuelva claro. En estos preciosos momentos,
somos capaces de ver nuestro verdadero yo.
10. Yin
yoga cultiva el equilibrio.
Su propia salud y bienestar es un acto de equilibrio. Si miras
el símbolo yin / yang, verás que las formas blanca y negra están en perfecto
equilibrio. Muchos de nosotros vivimos estilos de vida muy activos (yang) y
dejamos poco o nada de tiempo para fomentar el lado tranquilo e introspectivo.
Con el tiempo esto puede ser física, mental y emocionalmente drenaje. A través
de la práctica yin podemos restablecer el equilibrio y sentirnos enteros.
Shannon Stephens está actualmente trabajando hacia una de 500 horas de formación avanzada
con Medicina Yoga . Ella enseña una amplia gama de clases y ha recibido
capacitación en medicina china, yoga tailandés carrocería, liberación
miofascial, yin yoga y meditación. Shannon es profesora de yoga a tiempo
completo en Oklahoma City. Ella enseña tanto a grupos como clases particulares
y co-propietaria de una pequeña empresa que se especializa en retiros de yoga
internacionales.
Esto es cuando Yin Yoga puede hacer una gran diferencia en el
proceso de rendición. Cuando practicamos Yin Yoga, en realidad practicamos el
arte de dejar ir. Yin es disfrutar de una forma que es auténtica, sin forzar su
cuerpo a cambiar. Es relajarse en los huesos; Para estar quieto y amable. Dejar
de aguantar.
Una práctica regular de Yin Yoga ciertamente liberará dolor
muscular. Pero accede a un nivel más profundo que el más dinámico,
"Yang" estilos de yoga. Yin Yoga trabaja los tejidos conectivos de
nuestros ligamentos, articulaciones y huesos. Accede a las profundas redes
fasciales que corren a través de cada elemento de nuestro cuerpo. Este es un
tejido conectivo continuo que existe de la cabeza a los pies, de modo que una
restricción en una parte afectará a cada otra parte, y la fascia es donde se
almacena nuestro trauma. La tensión física es la manifestación del trauma
emocional. Nuestra biografía es nuestra biología y fascia almacena todo el dolor
del paisaje de nuestras vidas. Del mismo modo que un hueso roto crea tejido
cicatricial, el trauma emocional también está arraigado en la historia de
nuestro cuerpo. Esta es la razón por las emociones como la ansiedad, la ira o
el dolor se sienten en lugares físicos específicos. E incluso después de que la
situación ha pasado, nuestros cuerpos se aferran a los recuerdos, hasta que los
dejamos ir.
De esta manera Yin Yoga crea un espacio para rendirse
inhibiendo los patrones mentales. Como la fascia se libera así son los traumas
psicológicos que contiene. Esta es la razón por ciertas poses pueden traer una
oleada de emoción como las energías almacenadas se desbloquean y dejar ir. Y
sin esos patrones de pensamiento, podemos descubrir el núcleo de lo que somos.
No es lo que éramos, no quién seremos, pero el caleidoscopio siempre cambiante
de su yo actual y hermoso, en este momento. Y entonces ya no tendremos que
aferrarnos a las posesiones anticuadas, la gente, la mente o la mente. Porque
allí mismo, en la quietud y en la paz, recordaremos que somos suficientes.
Siempre seremos suficientes. Confiar en ti mismo. Eres más completo de lo que
sabes. Dentro de ti hay un poder más allá de tus sueños más salvajes. Y tu
verdadera naturaleza es incondicionalmente feliz y en paz. Tal vez lo
olvidaste. Pero no te preocupes, Yin Yoga te ayudará a recordar.
La columna
vertebral es el pilar de nuestra existencia. Fisiológicamente, la columna
aloja el sistema nervioso central, soporta el peso del cuerpo, facilita el
movimiento y la flexibilidad, admite las funciones de los órganos y permite la
percepción sensorial, el pensamiento y la locomoción.
En la
medicina china, el meridiano de la vejiga urinaria se extiende a lo largo de
la columna vertebral . La vejiga urinaria es un órgano
Yang y está emparejado con los riñones. Con base en la visión taoísta, las
emociones adquiridas después del nacimiento en estos canales son miedo,
paranoia, pánico, terror, soledad e inseguridad. Las personas con
estancamiento de Qi en estos canales a lo largo del tiempo pueden volverse
indecisas, temerosas, sumisas a la autoridad y tener la tendencia a posponer
las cosas.(Cuando demoramos, podemos tener miedo al fracaso.) Yin Yoga ayuda a
liberar estas emociones negativas. Al igual que la acupresión, cuando
mantenemos una postura durante un período más prolongado, estimulamos el Qi a
lo largo de los meridianos. Restaurar la circulación de Qi en los canales de
Vejiga urinaria y Riñón permite que prosperen las virtudes congénitas de la
racionalidad y la sabiduría.
COMENZANDO
SU PRÁCTICA:
Antes de
comenzar, asegúrese de que su área de práctica esté libre de desorden, música /
ruido alto y, lo más importante, guarde su teléfono celular. Pon tu
teléfono en modo silencioso o avión si lo usas como temporizador. Esencialmente,
en la hora de práctica, estarás buceando hacia un lugar de auto-indagación y
quietud. Hacer una práctica en el hogar puede significar que tiene que
coordinarse con los miembros de su familia para que pueda tener espacio para
usted mismo sin ningún tipo de perturbación.
Cuánto tiempo
debe mantener una postura depende completamente de usted. El tiempo
establecido para la secuencia es solo sugerente. Solo asegúrate de poder
respirar normalmente y sentir el área objetivo. Te animo a que actúes con sabiduría y compasión, lo que significa llegar
tan lejos como puedas sin arriesgar ninguna lesión.
Yin Yoga: por
qué es más que solo estirarse
Annie Au dice
en el Daily Yoga , Filosofía Yoga que el
Yin Yoga se ha vuelto cada vez más popular en los últimos tiempos. Todos
podemos beneficiarnos al desacelerar nuestras vidas y tomarnos un tiempo para
una práctica más profunda y más lenta. Aquí analizaremos los aspectos
fisiológicos y espirituales de la práctica de Yin Yoga, y repasaremos algunos
de lo que se debe y no se debe hacer.
YIN CONTRA
YANG
De acuerdo
con los antecedentes y la filosofía chinos:
• Yin implica
enfriamiento, luna, femenino, suave, sombra.
• Yang
implica calor / calor, sol, masculino, fuerte, brillante.
Yin y Yang son términos relativos. Podemos encontrar estos dos elementos en toda la existencia de la vida.
YIN YOGA ES
ALGO MÁS QUE UN ESTIRAMIENTO
Contrariamente
a la creencia generalizada, hay muy poco estiramiento en una clase de Yin Yoga
de 75-90 minutos. De La Guía Completa de Yin Yoga de Bernie Clark, Bernie
explica la diferencia entre estirar y estresar. El estrés se produce cuando
aplicamos tensión a nuestros tejidos conectivos, mientras que el estiramiento
es la elongación del tejido resultante del estrés.
El estrés es
un elemento vital para mantener y promover la buena salud. Por ejemplo, una
forma efectiva de estimular la densidad ósea es haciendo ejercicio. Mediante la
cantidad adecuada de ejercicios para cargar peso, como subir escaleras o
levantar pesas, el calcio óseo se agota naturalmente debido al impacto. A
través de la homeostasis, el cuerpo detecta el agotamiento y aumenta la
absorción de calcio a través de nuestra ingesta de alimentos. Lo mismo ocurre
con nuestro tejido, una cantidad adecuada de estrés seguida de reposo fortalece
el tejido, con el tiempo se vuelve más fuerte. Descansa, esta es la clave para
practicar Yin Yoga.
Los
intervalos de descanso entre poses permiten que el tiempo del tejido se
recupere, por lo tanto, son menos propensos a la fatiga excesiva o lesiones.
Esto es similar al levantamiento de pesas en términos de trabajo e intervalos
de descanso. Entonces, en Yin Yoga no estiramos el tejido, sino que lo
estresamos y luego damos tiempo para descansar y reparar. Aplicar suficiente
presión en cualquier área del cuerpo puede estimular el cambio a largo plazo.
¿CON QUÉ
TEJIDOS ESTAMOS TRABAJANDO EXACTAMENTE?
Aprender qué
tejidos están dirigidos en Yin Yoga es fundamental para prevenir lesiones.
Nuestros cuerpos están compuestos de músculos y tejidos conectivos que pueden
incluir ligamentos, tendones, huesos, articulaciones y fascia. Los músculos son
esencialmente elásticos y se calientan cuando se los ejercita. Responden bien a
los movimientos repetitivos y rítmicos porque sus cualidades elásticas permiten
que las fibras musculares se alarguen cuando se estiran adecuadamente.
Por el
contrario, los tejidos conectivos permanecen generalmente fríos cuando se
ejercitan; no se alarga mucho debido a su elemento de plasticidad. Podemos
pensar en los músculos como tejidos Yang y tejidos conectivos como Yin.
En Yin Yoga,
nos estamos enfocando en estresar los tejidos conectivos. Existe un concepto
entre los fisioterapeutas de que estresar el ligamento es peligroso. Esto es
absolutamente correcto, pero solo si aplicamos movimientos Yang repetitivos a
los tejidos Ying.
Como Clark
ejemplificó en su libro, imagina doblar tu tarjeta de crédito repetitivamente,
¡se romperá bastante rápido! Nuestros ligamentos / tendones son la tarjeta de
crédito. ¡No podemos aplicar movimientos enérgicos sobre ellos! Por el
contrario, debemos mantener las posturas durante un tiempo prolongado y
permitir que la gravedad avance lentamente hacia los tejidos Yin más profundos.
Los profesionales deben abstenerse de la participación activa de los músculos,
ya que esto endurecerá el área alrededor de las articulaciones, por lo que es
más difícil llegar a los ligamentos / tendones.
MUDANDO MÁS
ALLÁ DEL REINO FÍSICO
Según Clark,
al practicar Yin, solo hay dos razones por las cuales un practicante debería
moverse.
1. Si él /
ella tiene dolor.
2. Se ha
creado un espacio dentro del tejido Yin e invita al practicante a moverse más
profundo.
A menos que
marque una de estas dos opciones, debe permanecer quieto. Por lo tanto, todas
las posturas de Yin son de hecho posturas de meditación. Ya sea un pliegue
hacia adelante sentado o
¡BEBÉ FELIZ,
ESTÁS EN EL CAMINO A LARGO PLAZO!
Una vez que
el reloj comienza a correr, 5 minutos de Happy Baby pueden parecer
maravillosos, pero si tus caderas están apretadas, ese bebé ya no está tan
feliz. Al enfrentar tal desafío, un practicante encontraría la meditación
particularmente útil. En lugar de preocuparse por la sensación dolorosa, puede
practicar la suave respiración de Ujjayi o cantar en silencio
"So-Hum", una técnica de meditación clásica.
Descubrir el
tipo correcto de meditación puede ayudar al practicante a facilitar la postura,
encontrar una relajación más profunda en el cuerpo y entrar en un espacio de
tranquilidad espiritual.
FLEXIBLE O
NO, YIN YOGA NO ES FÁCIL
Un
practicante parecido a un gumby podría encontrar el aspecto físico de Yin
relativamente incuestionable. Sin embargo, a tales yoguis les sería más difícil
enfocarse en la postura porque no pueden sentir la incomodidad física. La mente
puede comenzar a vagar a un millón de millas de distancia, en lugar de
permanecer concentrado en el presente. Sin meditación, no puedes recibir todos
los beneficios maravillosos de Yin Yoga.
Aquellos que
son muy activos también encontrarán que el Yin Yoga es desafiante o incluso
insoportable. A las personas con mucha energía Yang les gusta moverse, lograr y
conquistar. Los conocemos como la "Personalidad Tipo A". Bastante
gracioso, estas son las personas que pueden necesitar más Yin Yoga.
UN FAMOSO
PROVERBIO CHINO: "LAS COSAS SE DESARROLLARÁN EN LA DIRECCIÓN OPUESTA
CUANDO SE VUELVA EXTREMA".
Una persona
que se ejercita en exceso puede debilitar su sistema inmune y ser propenso a
las enfermedades por tiempo extra. Si todo lo que hiciéramos fueran clases de
Power Vinyasa, el cuerpo sería invadido por demasiado Prana (o Chi), y
tendríamos dificultades para dormir e inquietudes. Yin Yoga ralentiza la mente
hiperactiva y cultiva la atención plena.
CUÁNDO NO
PRACTICAR YIN
Yin Yoga es
generalmente seguro para todas las edades cuando se practica con atención.
También es seguro practicar si estás embarazada; Sin embargo, siempre es mejor
consultar primero con su médico. Durante el embarazo, se produce una hormona
llamada relaxina en la futura madre. Esto es para aumentar la movilidad en las
articulaciones y ayudar con el parto del bebé. Recomendaría disminuir la
cantidad de tiempo dedicado a mantener una pose en Yin Yoga y poner más énfasis
en la meditación y la respiración.
También debes
evitar practicar Yin si has estado estancado por un tiempo. Si no has salido
del sofá por una semana, ¡haz algo activo primero!
7 REGLAS
SIMPLES DE YIN YOGA PARA VIVIR
1. Encuentra
un espacio con muy poco desorden. Un espacio ordenado significa una mente
despejada.
2. Tranquilo.
Shhh. Oculta tu teléfono, computadora, TV, niños, esposo y perro. Ponga un poco
de música de meditación y disfrute de la tranquilidad.
3. Use ropa
cómoda. A veces me pongo calcetines y un chal de meditación.
4. Sin
fragancia. Deja el Christian Dior para salir por la noche. Las fragancias
pueden perturbar la mente (y otras personas a tu alrededor si estás en una
clase).
5.
Temporizador. Yin Yoga es sensible al tiempo, por lo que deberás configurar un
temporizador. Uso la aplicación de meditación Insight Timer. Sin embargo,
asegúrate de activar tu teléfono en modo avión, ¡sin mensajes de texto!
6. Comience
gentilmente. Para principiantes, mantenga la postura durante 1-2 minutos.
Eventualmente trabaje hasta 5 minutos.
7. ¡Usa
accesorios de yoga y de su hogar! Muchos de ellos. Tenga listas las almohadas,
mantas, bloques y correas. Encontrar una posición cómoda es útil para minimizar
el movimiento durante la postura.
Hay mucho más
en Yin Yoga que solo posturas físicas. Calmamos nuestro sistema nervioso, nos
concentramos mejor y, en general, nos sentimos más felices con el tiempo. Es
bueno equilibrar tu práctica yin con tu práctica de yang. Recomiendo al menos
una clase de Yin Yoga por semana.
¿Cómo es una
clase de Yin Yoga?
Las clases de
Yin al ser más estáticas, con posturas sentadas y estiradas, te dan más espacio
para encontrar un tiempo de introspección y espacio mental que una clase de
hatha vinyasa en que la respiración va sincronizada con el movimiento activo
que realizamos en cada asana. Por eso, una clase de Yin es un buen momento para
permitirte estar con tus pensamientos y emociones
Al sostener
las asanas más tiempo nos encontramos con uno de esos pocos momentos del día en
el que simplemente debemos “ser”. No debemos hacer ni pensar nada, sólo
sostener la postura. Por eso, es un buen momento para observar las sensaciones,
emociones y sentimientos que surgen a lo largo de esos minutos que sostenemos
la postura.
Seguramente,
esas partes más tensas que sientes al inicio de realizar la postura se irán
liberando con una práctica constante. Por otro lado, mantener una postura yin
puede ser un buen momento para enfocar toda tu energía a un objetivo que
tengas, alejado de las distracciones que nos inundan a lo largo del día.
Mas sobre Yin
Yoga…
Es una
práctica más lenta en el que las posturas se mantienen entre 2 y 5 minutos de
forma que permitimos que las fascias y el tejido conectivo se relajen.
No es
necesario realizar un calentamiento antes de comenzar.
En vez de
trabajar los músculos, trabajamos las fascias y los tejidos conectivos, por eso
la musculatura debe estar relajada en toda la práctica.
Las
secuencias de asanas de Yin Yoga son muy relajantes por eso es una buena
práctica para hacer antes de dormir o se tiene ansiedad o estrés.
La práctica
de Yin también nos deja cuerpo y mente en un estado ideal para entrar en la
meditación.
Es una
práctica apta para casi cualquier condición física y edad.
Ayuda a
mejorar la flexibilidad.
Aporta
estabilidad a las articulaciones.
Revitaliza y
aumenta tu energía.
Desbloquea, calma
y te equilibra emocionalmente.
Mejora tu
autoestima.
Te ayuda a
estar en un estado de relajación profunda que te ayuda a entrar en la
meditación.
Además, si
practicas de manera regular, podrás sentir también los beneficios del yoga en
general.
Algunas Posturas de Yin Yoga
La
característica principal de las asanas de Yin Yoga es que se realizan
aprovechando el propio peso y la fuerza de la gravedad para ayudar a soltar
nuestra musculatura y para que así nuestra energía vital fluya mejor por
nuestro cuerpo. Por eso, se trata de asanas pasivas, porque se realizan sin que
la musculatura deba hacer un gran esfuerzo.
Postura del lagarto (Utthan Pristhasana)
Esta asana
sirve para fortalecer los muslos de las piernas y los isquiotibiales. Al mismo
tiempo, esta postura ayuda a preparar el cuerpo para poder realizar posturas de
apertura de cadera más profundas.
Cómo
realizarla: Desde Adho mukha svanasana o perro boca abajo, eleva la pierna
derecha.
Lleva el pie
derecho hacia delante, por fuera de la mano derecha.
Lleva tu
rodilla izquierda al suelo y baja los antebrazos para apoyarlos en el suelo.
Puedes colocar unos bloques debajo de los antebrazos y un cojín debajo de la
rodilla izquierda si lo necesitas.
Postura de la mariposa (Baddha Konasana)
Esta asana
ayuda a abrir y relajar las caderas. Es muy beneficiosa para las mujeres
embarazadas ya que les ayuda a prepararse para el parto, por eso es muy
habitual es las clases de yoga prenatal.
Para
realizarla: Siéntate con las piernas estiradas.
Mueve los
pies hacia el interior y junta las plantas de los pies lo más cerca posible de
la pelvis dejando que las rodillas caigan hacia los lados.
Relaja las
rodillas y deja caer el tronco de tu cuerpo desde la cabeza hasta las ingles.
Sujeta los
pulgares de los pies con los dedos de la mano. Si no llegas puedes sujetar el
exterior de los pies.
Lleva los
hombros hacia atrás e intenta juntar los omoplatos sin curvar la espalda.
Mantén la
postura durante varios minutos.
Para ayudarte
a estar más confortable en la postura puedes colocar un cojín debajo de cada
rodilla y un bloque sobre tus pies o enfrente de ellos si tienes mucha
flexibilidad, para dejar reposar la frente.
Postura de la cara de vaca (Gomukhasana)
Esta asana
ayuda a aliviar la tensión cervical. También te sirve para calmar la mente,
tonificar brazos y hombros así como limpiar los pulmones. Para realizarla
siéntate en Dandasana, es decir, en el suelo con las piernas estiradas hacia
delante, la columna recta y la cabeza centrada, mirando hacia delante. Después
sigue los siguientes pasos:
Dobla la
pierna izquierda para colocar el talón izquierdo junto a la cadera derecha.
Levanta la
pierna derecha sobre la izquierda y colócala junto a la cadera izquierda.
Levanta el
brazo derecho y dóblalo hacia atrás.
Lleva el
brazo izquierdo hacia atrás desde la cintura.
Junta los
dedos de las manos y estirar los codos en direcciones opuestas. Si no llegas
puedes usar un cinturón tomándolo de cada extremo tomando la distancia que
necesites.
Inspira
profundamente y aguanta la respiración durante 10 o 20 segundos y transcurrido
ese tiempo, suelta despacio el aire.
Postura de relajación básica con cojín inclinado
Para hacer
esta postura coloca un bloque en su altura media a unos quince centímetros del
borde de tu esterilla. A continuación coloca un segundo bloque en su altura más
baja, a 5 centímetros del primero y en dirección al centro de tu esterilla.
Coloca un bolster o almohada para formar una rampa de forma que el extremo
inferior repose prácticamente en el centro de la esterilla. Siéntate justo
enfrente del cojín y estírate sobre él como si fuese un diván dejando que la
cabeza repose sobre él. Puedes colocar tus manos sobre tu vientre o dejar
descansar tus brazos al lado del cuerpo. Las piernas pueden estar estiradas o
flexionadas. Esta asana te permitirá abrir el pecho con profundidad y pueden
aflorar ciertas emociones contenidas en esta zona dónde se encuentra el plexo
solar.
Postura de torsión básica con cojín inclinado
Para dar
ahora apertura a los laterales de tu cuerpo desde la asana anterior, gira hacia
el lado izquierdo de tu esterilla y coloca tu cadera izquierda contra el borde
del cojín, con ambas piernas flexionadas y colocadas cómodamente. Si lo
necesitas puedes colocar una manta o cojín debajo de las rodillas o tobillos.
Al girar hacia la izquierda, coloca la mano y el antebrazo izquierdos en el
suelo del lado izquierdo del cojín. La mano y el antebrazo derechos también se
apoyan en el suelo del lado derecho del cojín. Apoya tu mejilla izquierda en
bolster y relaja tu vientre y pecho sobre él. Respira profundamente y deja que
la gravedad actúe soltando tu musculatura. Observa también el estiramiento en
tu cadera derecha y si hay tensión respira para que se vaya relajando. Pasados
unos minutos puedes presionar con tus manos sobre el suelo y hacer lo mismo
girando sobre el lado derecho.
Accesorios en
Yin Yoga
En la
práctica del Yin Yoga es fundamental el uso de accesorios o soportes para poder
realizar las diferentes asanas y permanecer en ellas un tipo más prolongado que
en el Hatha Yoga. Algunos accesorios fundamentales son un bolster o manta
gruesa que puedas doblar como un cilindro, cojines de diferentes grosores,
bloques y un cinturón de yoga.
Si no has
practicado nunca Yin Yoga o vienes de prácticas más yang, date tiempo y prueba
más de una clase para adaptarte a las diferencias que ofrece el estilo yin.
Ya verás cómo
en una vida cada vez más agitada, las clases de yin te permitirán tomarte un
momento de respiro, invitándote a la quietud y proporcionándote equilibrio.
Disfrutarás
mucho de la escucha interior que permite el yin yoga, de la atención plena y
experimentarás el equilibrio entre tu energía yin y yang.
BIBLIOGRAFIA RECOMENDADA
FUENTES:
http://www.yogajournal.com/poses/yoga-by-benefit/stress/10-reasons-make-time-yin-yoga/
http://www.yogitimes.com/article/yin-yoga-letting-go-surrender-practice
http://www.annieauyoga.com/library/2017/3/26/60-minute-yin-yoga-sequence-to-conquer-f-e-a-r
http://www.annieauyoga.com/library/2016/9/1/yin-yoga-why-its-more-than-just-stretching
http://www.annieauyoga.com/library/2015/9/29/yin-yoga-and-why-we-do-it
https://xuanlanyoga.com/yin-yoga/
CLASES DE YIN YOGA EN VIVIANAYOGA
Ha sido muy curioso leer el artículo escrito sobre el yin yoga. No tenía conocimiento de esta variante de Hatha yoga. Un artículo muy elaborado y completo.
ResponderEliminarHa sido muy curioso leer el artículo escrito sobre el yin yoga. No tenía conocimiento de esta variante de Hatha yoga. Un artículo muy elaborado y completo.
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