RUTINA DE PRÁCTICA DE FORTALECIMIENTO

RUTINA DE PRÁCTICA DE FORTALECIMIENTO

ES MUY IMPORTANTE PARA TU PRÁCTICA AUMENTAR LA FUERZA. SI TRABAJAS DEMASIADO DURO TEMBLARÁS CUANDO MANTENGAS ALGUNA POSTURA COMO KAKASANA O CUANDO MANTENGAS LA TABLA DURANTE VARIAS RESPIRACIONES, TE DESESTABILIZARÁS EN EL GUERRERO I Y TE BALANCEARÁS EN DHANURASANA Y ENTONCES TU PROPÓSITO SE VENDRÁ ABAJO.

DURANTE ESOS MOMENTOS  DEBERÁS RECORDAR LO QUE EL GRAN SABIO PATANJALI ESCRIBÍA EN EL YOGA SUTRA 2.46: “LAS POSTURAS HAN DE SER FIRMES Y FÁCILES”.

UN EJERCICIO INTENSO O DEMASIADO FUERTE EN CADA POSTURA NO TE CONDUCIRÁ A UN CUERPO FUERTE NI MAS SANO.

EL PROFESOR DE VINYASA JAMES HIGGINS CREO UNA SECUENCIA PARA AUMENTAR LA FUERZA. EL “ESTILO DE HIGGINS” SE BASA EN INTERCALAR PERÍODOS DE DESCANSO CON SECUENCIAS DIFÍCILES DE FLUJO QUE IMPLIQUEN TODO EL CUERPO.”CÉNTRESE EN DESCUBRIR UNA CONEXIÓN ENTRE LAS PARTES MAS AUTÓNOMAS (LOS BRAZOS Y LAS PIERNAS) Y MAS DEPENDIENTES DEL CUERPO Y AUMENTARÁS TU FUERZA EN TODA LA INTEGRACIÓN.

HIGGINS RECUERDA QUE LA VERDADERA FUERZA PROCEDE DE LO MAS PROFUNDO DEL INTERIOR DEL SER. “TODA LA PRÁCTICA DEL YOGA ES UN INTENTO DE ALINEARSE CON EL ESPÍRITU  CUANDO PRESCINDAS  DE CENTRARTE ÚNICAMENTE EN LA FUERZA EXTERNA DE LAS POSTURAS VOLVIENDO LA ATENCIÓN A LA RESPIRACIÓN Y EL FLUJO DEL  MOVIMIENTO DESCUBRIRÁS LA VERDAD SOBRE TU FUERZA QUE RESIDE EN TU ESPÍRITU. LA FUERZA ESPIRITUAL SIEMPRE TRIUNFA SOBRE LA FUERZA DEL EGO”. CONCLUYE HIGGINS.

ANTES DE EMPEZAR:

MEDITA

SIÉNTATE EN UNA POSTURA CÓMODA CON LAS PIERNAS CRUZADAS Y LOS OJOS CERRADOS. PRACTICA 10 RESPIRACIONES UJIAYI. CREA UNA CORRIENTE FLUIDA DE RESPIRACIÓN LLENANDO LOS PULMONES EN TODA SU CAPACIDAD MIENTRAS EXPLORAS EL INTERIOR DE TU CUERPO.

DEJA QUE LA MENTE FLUYA CON LA RESPIRACIÓN, HACIENDO CADA RESPIRACIÓN CONSECUTIVA MAS SUAVE QUE LA ANTERIOR. TÓMATE TU TIEMPO Y SÉ EXHAUSTIVO EN LA EXHALACIÓN.DISFRUTA DE LA EXPERIENCIA DE LA RESPIRACIÓN.

DESPUÉS DE 10 RESPIRACIONES RECUPERA TU RITMO NORMAL. LIBERA CUALQUIER ÁPICE DE TENSIÓN DEL CUERPO, MANTENIENDO LA MENTE TRANQUILA Y RELAJADA.

RECOMENDACIÓN

INTENTA MANTENER CADA POSTURA DE LA SECUENCIA DE 1 A 2 MINUTOS. LAS PRIMERAS 5 POSTURAS DE ÉSTA SECUENCIA AUMENTARÁN EL CALOR CORPORAL. 

CUANDO TE TUMBES EN EL SUELO DESPUÉS DE LA TABLA SOBRE ANTEBRAZOS PUEDES EMPEZAR A INCORPORAR EL DESCANSO ENTRE CADA POSTURA.

•            UTKATASANA  O POSTURA DE LA SILLA

PONTE DE PIE CON LOS PIES PARALELOS Y SEPARADOS EL ANCHO DE LAS CADERAS. DOBLA LAS PIERNAS. EMPUJA LA PARTE INTERNA DE LOS MUSLOS HACIA EL SUELO Y SEPARA LOS GLÚTEOS CUANDO JUNTES LAS ESPINILLAS Y ASIENTES EL CÓCCIX HACIA LOS TALONES. LEVANTA Y LLEVA LOS HOMBROS HACIA ATRÁS, ELEVANDO EL PECHO Y LAS AXILAS. RESPIRA LENTA Y PROFUNDAMENTE.

•            UTTANASANA  O INCLINACIÓN DE PIE HACIA ADELANTE

A PARTIR DE UTKATASANA ESTIRA LAS PIERNAS Y DÓBLATE HACIA ADELANTE. APRIETA LOS MUSLOS Y SIENTE CÓMO EL PESO DE LAS CADERAS PRESIONA HACIA ABAJO MIENTRAS TIRAS DE TODOS LOS MÚSCULOS HACIA ARRIBA Y CONTRA LOS HUESOS.

CONTRAE EL VIENTRE Y EMPUJA LA PARTE INFERIOR DE LA CAJA TORÁCICA CONTRA LOS DEDOS DE LOS PIES, COMO SI QUISIERAS CLAVARLA EN ELLOS.

        

•  ANJANEYASANA O GRAN PASO HACIA ADELANTE

LLEVA EL PIE DERECHO HACIA ATRÁS, MANTENIENDO EL TALÓN LEVANTADO CUANDO PASES AL GRAN PASO HACIA ADELANTE. LEVANTA EL MUSLO DERECHO HACIA ARRIBA Y CON EL MISMO ÉNFASIS, GUÍA EL CÓCCIX HACIA EL SUELO. MIENTRAS LEVANTAS LOS BRAZOS HACIA EL CIELO, CONTRAE EL ABDOMEN, LLEVA LOS HOMBROS HACIA ATRÁS Y ESTIRA LA CAJA TORÁCICA SEPARÁNDOLA DE LAS CADERAS. RESPIRA PROFUNDAMENTE CON TODA TU CAPACIDAD PULMONAR Y RELAJA LA MIRADA. HAZLA DE AMBOS LADOS Y LUEGO PASA A UTTANASANA.

•                        ADHO MUKHA SVANASANA O PERRO CON LA CARA HACIA ABAJO

LLEVA LE INTERIOR DE LOS MUSLOS HACIA ATRÁS, PRESIONA LAS ESPINILLAS LA UNA CONTRA LA OTRA. DIRIGE LAS COSTILLAS CONTRA LA COLUMNA Y ESTIRA EL COSTADO. SEPARA LAS AXILAS DEL SUELO MIENTRAS PRESIONAS LOS OMÓPLATOS EN LA ESPALDA.

•                        TABLA SOBRE ANTEBRAZOS

ADOPTA UNA POSICIÓN DE TABLA Y COLOCA LOS ANTEBRAZOS EN EL SUELO. ESTIRA LOS DEDOS POR DEBAJO DEL PIE Y PRESIONA A TRAVÉS DE LOS TALONES , SEPARANDO LAS RODILLAS DEL SUELO. ELEVA LOS MUSLOS, EMPUJA LAS COSTILLAS CONTRA LA COLUMNA Y PRESIONA EL CÓCCIX CONTRA LOS TALONES. SIENTE COMO SE CONTRAE TU CENTRO Y TU CORAZÓN SE FUNDE EN LA TIERRA. CUANDO TE RELAJES, DESCANSA SOBRE EL VIENTRE, CON LA FRENTE APOYADA EN LAS MANOS, DURANTE 5 A 10 RESPIRACIONES PROFUNDAS. RELÁJATE POR COMPLETO.

•                         SALABHASANA  O POSTURA DE LA LANGOSTA

APÓYATE SOBRE EL VIENTRE CON LOS BRAZOS A LOS LADOS. LLEVA LA PIERNAS HACIA ADENTRO Y LEVANTA LOS BRAZOS, PIERNAS, TORSO Y CABEZA LENTAMENTE DEL SUELO. ESTIRA LOS MIEMBROS DESDE LA MANOS HASTA LOS PIES. MANTÉN PLANOS LOS OMÓPLATOS, PEGADOS A LA ESPALDA Y RESPIRA LENTA Y PROFUNDAMENTE. HAZLO DOS VECES, DETENIÉNDOTE PARA DESCANSAR.

•            DHANURASANA O POSTURA DEL ARCO

TUMBADO BOCA ABAJO  LLEVA HACIA ATRÁS Y AGÁRRATE LOS TOBILLOS, LEVANTA SUAVEMENTE EL PECHO, RODILLAS Y MUSLOS DEL SUELO. LLEVA HACIA ATRÁS LAS ESPINILLAS PARA AYUDARTE A LEVANTARTE Y ABRIR EL PECHO. RELAJA LA MIRADA, RESPIRA PROFUNDAMENTE Y SIÉNTETE EN TODA LA POSTURA.

•             BALASANA O POSTURA DEL NIÑO

 LLEVA LAS CADERAS HACIA TRAS POR ENCIMA DE LOS TOBILLOS, CON LOS BRAZOS ESTIRADOS FRENTE A TI Y LAS PALMAS JUNTAS. SEPARA LAS RODILLAS A LA ALTURA DE LAS CADERAS CON LOS DEDOS GORDOS DE LOS PIES TOCÁNDOSE POR DETRÁS DE TI. INCLÍNATE LENTAMENTE HACIA ADELANTE Y RELAJA LAS CADERAS Y LOS HOMBROS.

•              SIRSASANA II  O APOYO TRÍPODE SOBRE LA CABEZA

HAZLO SÓLO CON UN PROFESOR EXPERIMENTADO. ÉSTA ES LA POSTURA MAS ARRIESGADA DE LA SERIE SI NO TIENES EXPERIENCIA. SI YA LA HAS PRACTICADO PERO NECESITAS APOYO, COLÓCATE CERCA DE LA PARED. DESDE UNA POSTURA ARRODILLADA, COLOCA LAS PALMAS DE LAS MANOS Y LA CORONILLA EN EL SUELO. LOS ANTEBRAZOS DEBEN ESTAR PERPENDICULARES AL SUELO. JUNTA LOS PIES CON LAS MANOS, SEPARA LOS HOMBROS DE LAS OREJAS Y ENSANCHA LA CLAVÍCULA. PRESIONA LAS MANOS CONTRA EL SUELO APRETANDO LOS CODOS HACIA ADENTRO. CONTRAE LAS PIERNAS Y LEVÁNTALAS LENTAMENTE POR ENCIMA DE LA CABEZA. DIRIGE MENTALMENTE EL CÓCCIX HACIA LOS TALONES Y PRESIONA LOS MUSLOS Y LAS COSTILLAS INFERIORES HACIA ATRÁS MIENTRAS ESTIRAS LAS PIERNAS, CADERAS Y PIES HACIA EL TECHO.

•           BALASANA O POSTURA DEL NIÑO

ADOPTA BALASANA Y CONECTA TU CENTRO MENTAL, FÍSICO, EMOCIONAL Y ESPIRITUAL. SIENTE LOS BENEFICIOS RECIBIDOS Y RÍNDETE A TU BONDAD Y TRANQUILIDAD NATURALES. SE HUMILDE Y CON GRATITUD ABRE TU MENTE Y CORAZÓN A LA MARAVILLOSA PRÁCTICA DEL YOGA.

AL FINALIZAR:

 DESCANSA

DISPONTE PARA SAVASANA Y PERMANECE EN ELLA AL MENOS 5 MINUTOS. ANTES DE INCORPORARTE ADOPTA UNA POSTURA FETAL DURANTE 2 MINUTOS MANTENIENDO UNA RESPIRACIÓN TRANQUILA. 

SIÉNTATE CON LA COLUMNA BIEN ESTIRADA Y DIRIGE CONSCIENTE MENTE LA RESPIRACIÓN HACIA TU BIENESTAR Y EL BIENESTAR DE TODOS LOS SERES.

James Higgins es un instructor de liderazgo en el área de San Francisco Bay, donde fue el Director de Obras Profesores de Yoga en 2009. 

Entrelazando sus estudios a largo plazo dedicados de Yoga Vinyasa con su experiencia en la meditación Vipassana, James ofrece un único, atractivo y desafiante práctica de Hatha Vinyasa. Con un fuerte énfasis en la integración de bienestar físico, mental y emocional, cada clase tiene la intención de sanación pacífica, la evolución personal y un conocimiento más profundo del corazón. 
Con la sabiduría budista, la perspicacia espiritual, desarrollador personal y liderazgo consciente, compone un recorrido que permite a sus estudiantes a experimentar lo mejor de sí mismos en cuerpo, mente y espíritu. James dirige retiros, y enseña en los EE.UU., México, Europa y Asia. Ha sido presentadora en Kripalu y en las conferencias de Yoga Journal en Estados Unidos. 

Continúa sus estudios con muchos maestros increíbles entre ellos el fundador de Anusara Yoga, amigo John. "comparto con la gente las habilidades, el conocimiento, el amor y la energía necesaria para evolucionar en espíritu y encontrar el alivio de cualquier dolor físico o psíquico. Ayudo en la apertura el poder de sus mentes y emociones para lograr su máxima comprensión de la realización espiritual y el despertar consciente”.

FUENTE:

http://jameshigginsyoga.com/

“BIENESTAR.YOGA EN CASA” POR JAMES FERRETI PARA YOGA JOURNAL