MEDITAR CAMINANDO

La meditación se puede realizar de diversas maneras: sentado, de pie (completamente inmóvil), caminando y tumbado. En los retiros de meditación, se suele hacer la meditación caminando combinada con la meditación sentado. Todas las formas de meditación constituyen un gran medio para reducir el estrés, aquietar la mente y vivir en el momento presente.
En algunos monasterios y centros de meditación, existen senderos que se utilizan para meditar caminando. Esos caminos también pueden trazarse en el interior de una vivienda.
Meditar caminando es otra forma de meditar con grandes beneficios para reducir el estrés y aquietar la mente. Consiste en caminar muy despacio, con una atención relajada y siendo conscientes de los pies, del cuerpo y de la respiración.

Algunas consideraciones:

Pone tu atención en la respiración. Respira lenta, profunda y suavemente por la nariz. Si queres, durante las primeras tres respiraciones podes inhalar por la nariz y exhalar por la boca, para fomentar un estado de relajación.

Relájate. Relaja sobretodo tu mandíbula y tus manos, y por un acto reflejo se relajará todo tu cuerpo.

Ves con los ojos entrecerrados mirando al suelo oblicuamente. No fijes la atención en ningún objeto en particular.

Lleva los brazos caídos lateralmente y decide que posición de manos te resulta más cómoda. Las manos las podes llevar en posición de plegaria o bien podes tomarte las manos por delante del cuerpo o por detrás.

 Pone atención a tus pensamientos, observalos como entran y se van, pero no te detengas en ningún pensamiento. En esta meditación, lo importante es que pongas atención al proceso del caminar.

Presta atención a tus pies, sentilos cómo se mueven, siente cada movimiento de cada pie: elevación, contacto con el talón, contacto con la planta del pie,… Toma consciencia de todo tu cuerpo. Primero pon atención a un pie, y después pon atención al otro pie. No confundas la meditación caminando con la meditación de la observación de la realidad. Ambas se realizan caminando, pero en la primera se pone atención a los pies y en la segunda se pone atención a la realidad.

Los pasos tienen que ser cortos y el movimiento lento.

Para mejorar tu atención puedes decir mentalmente  “elevando” al elevar un pie, “avanzando” al avanzar ese pie, “apoyando” al apoyar ese pie, “presionando” al dejar caer el peso del cuerpo sobre ese pie,… y después hacer lo mismo con el otro pie.
Otra forma alternativa consiste en decir “derecho” al avanzar el pie derecho, e “izquierdo” al mover el pie izquierdo. 

Sugerencias

Para que el caminar se convierta en una meditación debes hacerlo despacio y percibir en vez de pensar. Percibir es ver, escuchar, sentir,… todo a la vez.
Para empezar con cinco o diez minutos ya es suficiente. Lo importante es la calidad y ser consciente del proceso de caminar.
Si queres trazar un sendero para caminar meditando, con diez metros ya tienes suficiente. Podes caminar despacio en una dirección y después en el sentido contrario.

Como disponer la mente para meditar mientras camina

 Como ya hemos dicho la meditación puede reducir el estrés, mejorar la concentración, y ponerle un freno a esos días frenéticos. Un paseo al aire libre puede convertirse en una meditación si se dispone hacer cuatro cosas: Toma conciencia de tu respiración, presta atención a todos tus movimientos, concentrate en tu exterior y pensa en toda la experiencia vivida en el camino a casa.

 Para comenzar, concentrate en tu respiración. Toma tres profundos alientos, respira por la nariz y exhala por la boca. Debes olvidarte de todo, de tu trabajo, de tu jefe, de tus problemas, solamente pensa en tu respiración.

 Luego cuando te sientas tranquilo comenza a observar tu alrededor, mira el cielo, los árboles, edificios, animales. Esta conexión con el mundo ayuda a orientarte en tu camino, tanto literalmente y metafóricamente.
 El tercer paso. Comenza a observar tu cuerpo, cada movimiento. Presta atención a las zonas doloridas puede ser tu cuello, tus hombros. Imagina que la energía fluye por las zonas doloridas, y que el dolor va desapareciendo poco a poco. Tu caminar debe ser tranquilo, recorda que estaa paseando no corriendo una maratón. No existe una duración determinada, sin embargo lo recomendado es una caminata que dure entre 10 y 15 minutos.

 Finalmente, cuando terminea con tu paseo y te dispongas a volver a casa, tomate cinco o diez minutos para reflexionar sobre tu experiencia. Esto te permite de alguna forma “cerrar” con tu paseo, dejando una transición entre tu espíritu, tu mente y el “Tiempo común”.
 Esta es una práctica ideal para personas sometidas a muchas presiones diarias, les permite descansar, para luego poder afrontar los problemas desde distintas perspectivas.
 Caminar en meditación puede ser muy agradable. Andamos a pasos lentos, solos o con amigos, y si es posible en un bello entorno. La meditación nos permite apreciar realmente el caminar – no caminamos para llegar a algún lugar, sino por el simple hecho de caminar. El objetivo es permanecer en el instante presente, conscientes de nuestra respiración y del hecho de caminar, para poder saborear cada uno de nuestros pasos. Debemos olvidar nuestros problemas y angustias, no pensar ni en el pasado ni en el porvenir, y simplemente saborear el instante presente. Podemos practicar dando pasos lentos, tranquilos, con una media sonrisa en los labios y la paz en el corazón. Camina despacio, tranquilamente, como si fueras la persona más despreocupada y desocupada del mundo. Necesitas realmente poder caminar de este modo para obtener serenidad y desapego. No es difícil. Podes hacerlo. Cualquiera puede hacerlo, a condición de ser un poco consciente y buscar sinceramente la serenidad, la paz y la alegría interior.

Caminar para no llegar nunca
En nuestra agitada vida diaria, a menudo nos parece que somos víctimas de una fuerza que nos empuja hacia adelante. A menudo debemos “correr”. Para ir a dónde, es algo que rara vez nos cuestionamos. Practicar la meditación caminando es como vagar sin objetivo alguno, sin intención de llegar a algún lugar en algún momento. El único objetivo de la meditación caminando es el de practicar la meditación caminando. Lo importante es caminar, no llegar. Esta práctica no es un medio, es en sí el fin y su realización. De cada uno de nuestros pasos brota la vida, la paz, la serenidad. Por tanto, no hay razón alguna para acelerar el paso. Más bien debemos ralentizarlo. Caminamos sin caminar, sin que nos atraiga destino alguno. Y es por esta razón por la que puede nacer en nuestros labios una media sonrisa.

Volver a la vida

Es muy importante entrar en contacto con las maravillas de la vida que tienen la capacidad de nutrirnos, de transformarnos. Es maravilloso poder caminar sobre la hierba, mirar los bellos árboles, contemplar las nubes, las colinas, las flores, escuchar los pájaros. Es realmente un milagro. Pero no tenemos tiempo para hacer las cosas de esta manera. No estamos realmente instalados en la vida real, vivimos en un mundo virtual. Cuando camines utiliza las técnicas de la marcha meditativa y cada paso te ayudará a entrar en un profundo contacto con la maravillosa vida que está ahí mismo. Cuando doy un paso respiro, y cada paso está coordinado con la respiración para estar realmente ahí y poder tocar la vida con mi cuerpo y mi espíritu. Utilizando mi cuerpo y mi respiración hago que mi espíritu regrese a mi cuerpo, y cuando cuerpo y espíritu se unen estoy realmente ahí en el aquí y el ahora. Camina de manera que puedas estar en contacto con la vida a cada paso.

 Pasos relajados y tranquilos

En nuestra vida cotidiana nuestros pasos soportan el peso de nuestras angustias y miedos. A veces nuestra vida no es más que una sucesión de días, de meses, de años de preocupaciones. Por todo ello nuestros pasos no son pasos relajados. Sin embargo, el nuestro es un planeta magnífico. En torno a nosotros existen numerosos senderos con bellos recodos, flanqueados de avellanos; senderos perfumados entre los campos de trigo, claros verdes y frescos, sotobosques que lucen los colores del otoño; pero a menudo no nos damos tiempo para disfrutarlos ya que nuestro corazón no está abierto, y nuestros pasos no son relajados.
Practicar la meditación caminando es reaprender a caminar con pasos relajados y tranquilos. Cuando teníamos dieciocho meses aprendimos a caminar con pasos tambaleantes. Ahora deberemos hacer de nuevo pequeños pasos vacilantes para practicar la meditación caminando. Pero tras unas cuantas semanas nuestros pasos volverán a ser estables, serenos y despreocupados.
Otro punto de esta meditación caminando es que uno debiese ver esto como el primer paso para integrar la práctica de la meditación a la vida diaria. ¿Cómo? ¡Porque estás caminando ahora y continuas observando de la misma manera que cuando estabas sentado! Uno descubre que puede caminar al auto, estar haciendo casi de todo y a medida que se vuelve más y más parte de ti esta técnica de observación continuará eventualmente en marcha todo el tiempo en cierto nivel.
  Comenzas a ver como la mente puede estar divagando fuera de su tarea mientras trabajas y cuando esto ocurre, sueltas la distracción que surgió, relajas el cuerpo y la mente, comenzas a sonreír nuevamente y luego pones una sonrisa en lo que estás haciendo mientras lo haces.

   Llegas a observar como esta práctica puede integrarse a la vida diaria de primera mano y comienza con la técnica de mantener la meditación mientras caminas. La cantidad de tiempo que te puedes enfocar en cualquier tarea diaria es directamente proporcional al desarrollo de esta técnica.
  Este entrenamiento es una práctica maravillosa para una persona que trabaja en cualquier ambiente de cualquier trabajo concentrado con experimentos o proyectos ingenieriles donde las tareas toman largas cantidades de tiempo estando especialmente enfocado. Esta técnica puede ser puesta a prueba para ver la diferencia al entrenar a un equipo en particular para intentarlo.
  De esta manera, nuestra meditación caminando es vista aquí como simplemente una extensión de nuestra meditación sentado, una continuación de la técnica de observación de los movimientos de la atención de la mente mientras hacemos que nuestra circulación se mueva de manera saludable.












Fue el Buddha mismo quien primero enseño la meditación caminando. En el "Gran Discurso sobre los Fundamentos de la Atención", el Buddha enseñó en dos ocasiones la meditación caminando. En la sección llamada "Posturas", dijo que un monje sabe "estoy caminando", cuando está caminando, sabe "estoy de pie" cuando está de pie, sabe "estoy sentado" cuando está sentado, y sabe "estoy acostado" cuando esta acostado. En otra sección llamada "Clara Comprensión", el Buddha dijo, "un monje aplica la clara comprensión yendo y viniendo." Clara comprensión significa el correcto entendimiento de lo que uno observa. 

Para entender correctamente lo que es observado, un yogui debe alcanzar concentración, y para alcanzarla, debe aplicar la atención plena.

Por ello, cuando el Buddha dice, "Monjes, apliquen clara comprensión", debemos entender que no sólo la clara comprensión debe ser aplicada, sino también la atención plena y la concentración. Así, el Buddha estaba instruyendo a los meditadores a aplicar la atención plena, concentración y clara comprensión, mientras caminaban, mientras estaban "yendo y viniendo." La meditación caminando es por eso una parte importante de este proceso.

A pesar de que no está registrado en este Sutta que el Buddha diera instrucciones detalladas y específicas para la meditación caminando, creemos que el debió haber dado tales instrucciones en algún momento. Estas instrucciones deben haber sido aprendidas por los discípulos del Buddha y transmitidas a través de generaciones sucesivas. Adicionalmente, maestros de los antiguos tiempos debieron haber formulado instrucciones basadas en sus propias prácticas. En el presente, contamos con varias instrucciones detalladas sobre como practicar la meditación caminando.

Se dice que alguien le pregunto al Buda “¿Qué es lo que tú y tus discípulos practican? El les respondió: “Nosotros nos sentamos, caminamos y comemos”. Entonces volvió a cuestionar: “Pero cualquiera puede sentarse, caminar y comer”. Lo cual el Buda contestó: “Nosotros, al sentarnos, somos conscientes de estar sentados, al caminar, somos conscientes de estar caminando y al comer, somos conscientes de estar comiendo.”

Como realizar la meditación caminando:
1. No propósito.
Al caminar no te enfoques en ningún propósito en particular. Disfruta simplemente el hecho de caminar. Date el permiso de disfrutar y observar intensamente si ningún juicio a cada paso que des.
2. Desapego.
Despréndete de tus preocupaciones y ansiedades mientras caminas. Al entrar en esta dinámica de caminar conscientemente, no hay cabida para ningún otro pensamiento que no sea el de estar atento al presente. Date permiso de simplemente caminar unos cuantos minutos simplemente por el hecho de caminar.

3. Sonríe como el Buda.

Si dibujas una leve sonrisa en tu rostro tal como lo hacia el Buda mientras caminas, comenzarás a experimentar una profunda sensación de paz, serenidad y bienestar total. “Al sonreír todo tu ser se renueva y tu práctica se fortalece. No tengas miedo de sonreír.”
4. Respira conscientemente.
Este es uno de los ingredientes más importantes de esta práctica. Respirar conscientemente significa estar presente en cada inhalación y en cada exhalación. Presta atención a tu respiración mientras caminas.

 5. Cuenta tus pasos.
Una buena ayuda al principio es contar los pasos cuando inhales y exhales. Si en el momento de tomar aire ya llevas 4 pasos, cuenta mentalmente del 1 al 4. Si al exhalar solo llevas 3 pasos cuenta del 1 al 3 sin intentar controlar o acompasar. Simplemente conviértete en un observador de tu respiración.

6. Gathas.
También, en lugar de números puedes pronunciar palabras con el ritmo de tu respiración. Puedes seguir el ritmo por ejemplo con la palabra Aquí/Ahora. Si das cuatro pasos con la inhalación puedes decir con cada paso “aquí”, “aquí” , “aquí”, “aquí”… y en la exhalación: “ahora”, “ahora”, “ahora”, “ahora”,… Puedes utilizar cualquier palabra o frase que tenga sentido para ti. También las palabras Llegando/Casa. Siéntete libre de usar tu creatividad y usar palabras que resuenen dentro de ti.
 7. Camina como un emperador.
Date el permiso de caminar con seguridad como si fueras el soberano de este planeta. Que cada paso que des sea una afirmación o un mandato real hacia la Paz y la felicidad de la tierra.
8. Pasos de flor de loto.
Visualiza que con cada paso que das en la tierra brota de ella una hermosa y radiante flor de loto o la flor de tu preferencia. Esta técnica en particular te parecerá extraña pero créeme que vale la pena intentarlo. El sentimiento de arraigo y plenitud de esta práctica esta más allá de las descripciones que pueda realizar.

9. Camina cuando estés enojado.
En ocasiones cuando más necesitamos de estas herramientas es cuando más pretextos ponemos. “No estoy de humor para eso”, “cuando se me pase el enfado lo haré”. Sin embargo es en esos momentos en que más lo necesitamos. Es por esto que entre más practiques estas técnicas, más fácil si te hará hacer uso de ellas en el momento en que de más las necesites.
10. Aprovecha el momento.
No existe el momento perfecto para caminar conscientemente. No te limites a programar “un espacio” para meditar caminando. Aunque lo ideal sería caminar por un sendero inspirador tomándonos el tiempo cada día para realizarlo, tu realidad puede ser muy diferente. Aprovecha cada momento del día para caminar conscientemente. Cuando estaciones tu coche camina hacia tu destino conscientemente. Cuando estés en la calle, de camino a la parada, en el centro comercial, simplemente recuerda sonreír y aprovecha el momento.

Además camina:

Con Sencillez
 ~ sólo un ser humano caminando por la tierra, lenta o rápidamente, según prefieras.
Con Atención
 ~ fluida como los movimientos.
~ no te anticipes, no esperes, ni te quedes pendiente de las sensaciones.
 ~ no luches contra los pensamientos, imágenes, sentimientos.
 ~ siente curiosidad hacia lo que llamamos “caminar”
~ todos los músculos, movimientos, texturas...
Con Ritmo
 ~ un paso cada vez, como si tuvieras todo el tiempo del mundo, como si te moviera la Tierra.
Centrado
 ~ con delicadeza conecta con los pies, piernas, abdomen o todo el cuerpo, con actitud abierta y espaciosa, dejando que los sonidos, imágenes y la mente ocurran.
Transparente
~ la naturaleza expresándose tanto “dentro” como “fuera”.

 FUENTE: nota de Khanti Khema para  http://www.dhammasukha.org/espanol

http://www.dhammavihara.org/cmbt/fdd/meditacioncaminando.htm
http://es.psirius.net/forum/index.php?topic=3382.0
http://www.opendharma.org