sábado, 28 de septiembre de 2013

YOGA PARA HACER EN LA CAMA

YOGA PARA HACER EN LA CAMA
ESTA ES UNA GUÍA DE LOS EJERCICIOS, ESTIRAMIENTOS Y ASANAS MODIFICADAS PARA HACER EN LA CAMA YA SEA A LA MAÑANA CUANDO NOS LEVANTAMOS O EN CUALQUIER MOMENTO DEL DÍA.
Giro espinal:  Se extiende que se centrará en la zona lumbar.
Acuéstese boca arriba en el lado izquierdo de su cama. Levante la rodilla derecha en el pecho y luego cruza hacia el lado izquierdo de su cuerpo. Dejarlo un poco colgando sobre el borde de la cama.
Extender el brazo derecho en posición T, palma hacia. Llevar la mano izquierda a la cadera derecha y presione suavemente la cadera hacia la izquierda para aumentar el estiramiento.
Gira la cabeza hacia la derecha.
Permanecer así durante 30 segundos o más, sintiendo su columna alargar y gire. Incluso puede escuchar algunas grietas.
Usa tus abdominales para levantar la rodilla hacia el centro. Cambiar su cuerpo más a la derecha de la cama y ello estiramiento con la rodilla izquierda.

Permanecer aquí durante al menos 30 segundos y luego levante la rodilla hacia arriba. Un abrazo ambas rodillas hacia el pecho para liberar la zona lumbar.
Rodilla al pecho espalda estiramiento
Comenzar con un estiramiento de la zona lumbar con este tramo simple.
Acuéstese boca arriba con sus piernas extendidas.
Suavemente doblar la rodilla derecha en el pecho. Cierre las manos delante de su espinilla y tire suavemente hacia abajo para aumentar el estiramiento. Liberar cualquier tensión en tus hombros y el cuello.
Mantenga la pierna izquierda relajado en una posición cómoda.
Durante 30 segundos y luego repetir con la rodilla izquierda doblada.

Medio Happy Baby
Esta variación en la pose de yoga Happy Baby alarga la zona lumbar y caderas siempre apretadas se abre.
Acuéstese boca arriba con sus piernas extendidas.
Suavemente doblar la rodilla derecha y aferrarse a la planta del pie con ambas manos. Presione suavemente la rodilla hacia la cama, así que es al lado de su torso y justo por debajo de su hombro. Su espalda y la cabeza debe permanecer reposo en la cama.
Mantenga la pierna izquierda relajado en una posición cómoda.
Durante 30 segundos y repita con la pierna izquierda.

Estiramiento lateral
Este tramo relajante apuntará su quads, flexores de la cadera y los hombros.
Recuéstese sobre su lado izquierdo. Doblar el codo izquierdo y apuntalar su cabeza con la mano izquierda.
Doble la rodilla derecha y aferrarse a la parte superior del pie con la mano derecha. Tire el talón hacia el culo. Si le resulta difícil equilibrio, doblar la rodilla inferior así.
Mantenga durante 30 segundos, presionando sus caderas ligeramente hacia adelante para aumentar el estiramiento en la parte delantera del muslo.
Liberar el tramo, voltearse hacia el lado derecho y estirar su quad izquierda.
Cobra
Este suave estiramiento alarga los músculos en el abs, el pecho y el cuello; también aumenta la flexibilidad en la columna vertebral.
Voltearse sobre su vientre y extender los brazos hacia fuera delante de usted. Si eres alto, puede colgar sus pies sobre el extremo de la cama.
Mantener las piernas y la pelvis con conexión a tierra, comienzan a caminar las manos hacia el pecho. Como su torso se levanta de la cama, tener una ligera curva en los codos. Caminar en las manos hasta que sienta un buen tramo en su absoluta relajar los hombros de sus oídos y alargar el cuello. Si se siente bien, baje la cabeza espalda entre los omóplatos, y te sentirás como un buen tramo en su pecho y el cuello.
Permanecer aquí durante 30 segundos y luego baje su torso hacia la cama.
Seguir este movimiento con la pose del niño para estirar la espalda.
Nuevo vuelo
Usted no sólo estirar los músculos en el torso y alargar la columna vertebral, pero también te sentirás como en esta posición llevar la longitud a su cuello, pecho y hombros.
Siéntese en su cama con las piernas extendidas frente a ti.
Lentamente baje su torso para que la cabeza quede colgando de la cama. Extender los brazos al suelo y relaje su cuerpo. Que la gravedad profundizar en el tramo.
Mantenga esta posición durante 30 segundos, luego doble las rodillas y poner las manos detrás de su cabeza para sentarse.
Paloma compatible
Aquí es una variación a Paloma estiramiento apretadas caderas.
Frente a su cama y levante la rodilla derecha. Coloque su pierna derecha encima de la cama. Si las caderas son bastante flexibles, ajustar su pantorrilla para que sea paralelo con el borde de la cama. Flexione el pie derecho y permanecer aquí durante 30 segundos.
Luego doblar el tronco sobre su pierna derecha durante 30 segundos.
Levante su torso y luego cambiar de lado.
OTRAS POSTURAS CONOCIDAS Y ESTIRAMIENTOS FÁCILES...
Las mejores posturas en la cama
Actualmente uno de los principales problemas de la población es el dolor de espalda. Esto es debido principalmente a los factores de obesidad, sedentarismo y especialmente las malas posturas a la hora de descansar, ya que no todas las posturas nos aseguran un descanso reparador y confortable, además este hecho guarda relación directa con el estado de ánimo de la persona.
Muchas de estas dolencias se pueden prevenir con hábitos sencillos como dormir sobre una superficie adecuada adoptando posturas correctas. Únicamente el 25 % de la población total duerme en la postura más
recomendada por los expertos que es hacia arriba. La mayoría lo hace de costado y una minoría duerme boca abajo, postura no recomendada, pues se suele desviar la curvatura de la columna y se mantiene el cuello girado durante varias horas para respirar.
A continuación se exponen las distintas posturas que se pueden adoptar con sus recomendaciones y riesgos correspondientes.
Dormir boca arriba
Esta es la mejor posición para dormir, es decir, tumbarse hacia arriba, dejando reposar toda la columna sobre el colchón y la cabeza bien apoyada en la almohada. 

Para las personas que tienden a dormir en esta postura, se aconseja colocar una pequeña almohada bajo las rodillas para que éstas queden ligeramente flexionadas. 


Esta posición permite que toda la zona lumbar se apoye por completo en el colchón, evitando el riesgo de contracturas gracias a la relajación que se produce.
Respecto a la almohada debe ser cómoda, no debe ser muy alta, de esta forma evitaremos contracturas cervicales al tener el cuello excesivamente flexionado hacia delante. Por otro lado dormir sin almohada, provocaría tener el cuello en tensión durante toda la noche.
En conclusión la altura adecuada será aquella, que permita que las cervicales formen con la columna, el mismo ángulo que cuando nos mantenemos en pie.

Una opción adicional es poner una almohada bajo las rodillas. Esto disminuye la curvatura lumbar y permite que el abdomen descanse.
Dormir de costado
Esta otra postura con las piernas y caderas flexionadas y el cuello dentro del eje del resto de la columna, es también conocida como la posición fetal y es la más recomendada para las personas que padecen dolores lumbares, ya que es una posición neutral para la columna vertebral evitando que el peso recaiga sobre ésta. Si el costado que elige es el derecho, se deberá flexionar la cadera y la rodilla izquierda, independientemente que la otra rodilla se mantenga o no recta y girar los hombros. Posteriormente adaptar la almohada al cuello adoptando una curvatura similar a la que se forma cuando estamos en pie.También con esta postura se pueden evitar o disminuir dificultades respiratorias que en otra posición podrían surgir.
El motivo es debido a que el cuello no soporta ninguna presión y por tanto la respiración no se vuelve incómoda, es decir, no obliga a las vértebras a mantenerse en una posición poco natural y dolorosa.
En referencia a la altura de la almohada, indicarle que la correcta es aquella que le permita mantener el cuello en el eje de la columna dorsal, evitando que caiga. Normalmente, esta posición requiere que la almohada sea algo más alta que en el caso de dormir hacia arriba. Esta altura debe ser equiparable con el hueco que se forma entre su hombro y el lateral de la cabeza. Si su almohada es mucho más alta o mucho más baja, corre el riesgo de sufrir contracturas cervicales o lesiones.
No obstante siempre se recomienda cambiar de postura cada cierto tiempo. Igualmente el uso de una almohada adicional entre las rodillas permite que la cintura descanse y que las rodillas no choquen y se hagan contrapeso una con la otra.
Dormir boca abajo
Aunque sólo una minoría de la población duerme en esta posición, es la menos recomendable por los motivos que se exponen a continuación.
En primer lugar provoca que la columna vertebral adquiriera una curva poco natural y muy perjudicial para la salud de la espalda, debido a la torsión y posiciones forzadas que se producen. Por otro lado para poder respirar nos vemos obligados a girar el cuello durante demasiado tiempo, corriendo el riesgo de que se puedan producir contracturas o lesiones cervicales, esto es debido a la torsión y tensión excesiva que soportan las vértebras en esta posición, además también es posible que provoque asfixia. En este caso el uso de una almohada se desaconseja totalmente, ya que además de tener girado hacia algún lado el cuello, se obliga a mantenerlo hacia atrás.
Se recomienda deshacernos de este hábito e intentar cambiar la posición de forma gradual hasta acostumbrarnos a otra postura más adecuada, para que el cambio no sea tan radical y por tanto nos cueste más amoldarnos, lo ideal es intentar dormir de costado. Si cuesta trabajo dormir en otra posición, nuevamente el uso de almohadas adicionales ayuda a disminuir el estrés en la pelvis y en el área lumbar. Personas con hernia discal tienen que recurrir a esta postura para hacer espacio en sus vértebras.
EL BUEN DORMIR
Dormir es sin duda una necesidad y una actividad vital. La privación total de sueño termina con la vida de una persona en muy poco tiempo.
¿Qué ocurre cuando dormimos? Durante el sueño la persona se retira del exterior, para enfocar toda su actividad biológica a los procesos de construcción de las células y sus tejidos. Mientras dormimos, existe un predominio del sistema nervioso parasimpático sobre el simpático.
El insomnio es la incapacidad para dormir o permanecer dormido lo suficiente para sentirse descansado. Puede estar causado por diferentes factores, como cambios hormonales, acidez de estómago, depresión, estrés “síndrome de las piernas inquietas”, trastornos del ritmo circadiano ( en personas que trabajan por la noche o cambian los turnos), jet lag...Otras causas del mal dormir son los cambios importantes en la vida, la muerte de un ser querido, la llegada de un bebé, cambio o pérdida de trabajo. Lo que bebemos y comemos también repercute en nuestro sueño, siendo el consumo de alcohol, cafeína y otros excitantes los que más afectan al sueño reparador.
Muchos estudios han demostrado que la meditación y la práctica de yoga y pranayama ayudan a dormir mejor, esto es, dormirse antes, dormir más tiempo, y levantarse más descansado.
¿Pero de qué manera nos ayuda el yoga a la hora de dormir?
El insomnio suele afectar a personas cuyo sistema nervioso está excitado permanentemente. En este sentido, la desconexión del simpático y la activación del parasimpático que proporciona la práctica de yoga es un argumento de peso a la hora de recomendar el yoga a personas insomnes. La práctica de algún deporte se recomienda para que el cuerpo esté lo suficientemente cansado a la hora de meterse en la cama como para dormirse rápidamente. El yoga es especialmente efectivo a la hora de reducir la tensión muscular, lo cual puede afectar a la capacidad de quedarse dormido.
Por otro lado, a veces un exceso de cansancio físico y tensón muscular nos impide conciliar el sueño. El yoga enseña y promueve la respiración lenta y profunda, lo cual puede elevar los niveles de dióxido de carbono, un sedante natural que ayuda a dormir. Cuando la respiración es rápida y poco profunda, se pierde CO2 y resulta más difícil dormirse.
La práctica de yoga también hace aumentar los niveles de melatonina, una hormona que segrega la glándula pineal y ayuda a regular el reloj interno. Los niveles de melatonina suben de manera natural durante la noche y bajan durante el día, debido a que su secreción se inhibe con la luz. Una herramienta fundamental que nos proporciona el yoga es la capacidad de autoobservación, una consciencia más despierta y escucha a nuestro cuerpo. La manera en que nos ayudan dichas capacidades es a la hora de realizar conexiones entre la calidad de nuestro sueño y lo que hemos cenado, el café que tomamos a media tarde, la película que vimos anoche o la discusión que tuvimos antes de acostarnos. Observar de cerca la experiencia directa, y en función de lo que nos diga, actuar.


CONSEJOS PARA DORMIR BIEN
- No tomar excitantes por la tarde.
-Tomar una infusión caliente con miel antes de acostarse.
- Darse un baño caliente.
- Un suave masaje con aceite de lavanda tal vez te ayude a dormir.
- No te eches la siesta, aunque tengas sueño.
- Durante la hora anterior a acostarse no realizar ninguna actividad que estimule nuestro interés, lectura o película interesante, discusión apasionada, estudiar, etc.
- Meditar justo antes de irse a la cama.
- Evitar pensar en las preocupaciones. Es mejor dejarlas para mañana, cuando hayamos descansado.
- Ya en la cama, hacer unas respiraciones profundas y lentas.
- Las posturas invertidas son particularmente buenas para inducir el sueño.
- Las posturas de flexión hacia delante también están indicadas para favorecer el sueño. La postura del feto resulta especialmente relajante. Puedes apoyar el cuerpo y la cara sobre un almohadón.
- Respira despacio, concentrándote en alargar un poco la exhalación. Puedes comenzar inhalando en 4 tiempos y exhalando en 4. después de unas cuantas respiraciones, pasa a exhalar en 6 tiempos, después en 8. pero no fuerces la exhalación, debe resultarte cómodo o activarás tu sistema nervioso simpático.
- Puedes hacer una relajación guiada o una visualización que te ayude a relajar el cuerpo y la mente, y te lleve a un estado de relajación desde el que te resultará más fácil dormir.
- Evita realizar otras actividades en la cama distintas de dormir. Nada de leer ni ver televisión en la cama. Únicamente está permitido el sexo.
- Si no consigues dormir, sal de la cama, y practica alguna de las posturas propuestas o siéntate a meditar. De esta forma la cama pasa de ser una tortura donde es imposible conciliar el sueño y nos ponemos nerviosos, a ser nuestro lugar de descanso y restablecimiento.
- Diseña una rutina para la última hora del día e intenta no salirte del plan. Puedes cenar temprano algo ligero y caliente, como una sopa o verduras cocidas; después dedicar un tiempo a alguna actividad relajante, pintar, escuchar música tranquila, dar un breve paseo; luego toma un baño caliente y date un masaje con aceite, si estás solo y debes hacerlo tú mismo, resulta muy agradable y sencillo dar un masaje en los pies.
- Por último, siéntate en silencio y en penumbra a meditar 15 o 20 minutos antes de acostarte.

Beneficios de dormir del lado izquierdo
  De acuerdo a la medicinas orientales ya sean la india, la china, la tibetana o la tailandesa, el lado izquierdo del cuerpo es totalmente diferente al lado derecho. Incluso algunas tradiciones monásticas budistas incluyen dentro de sus preceptos para los monjes dormir sobre su lado izquierdo. Aunque suene raro descansar y dormir del lado izquierdo tiene muchos beneficios para la salud.
La linfa drena hacia la izquierda.
 El lado izquierdo del cuerpo es el lado dominante en el sistema linfático. La mayor parte de la linfa drena hacia el ducto torácico que se localiza en el lado izquierdo. En su camino la linfa transporta proteínas, glucosa metabolitos y productos de desperdicio que son purificados por los nódulos linfáticos para ser drenados hacia el lado izquierdo.
 Derivado de lo anterior es común deducir en la medicina oriental que los padecimientos del lado izquierdo del cuerpo se pueden deber a la congestión crónica del sistema linfático.
Las prioridades del cuerpo.
 De acuerdo al ayurveda la congestión sucede en el cuerpo siguiendo ciertas prioridades. Si el sistema linfático se cogestiona, posteriormente el hígado y la sangre se saturan de sustancias tóxicas. Síntomas primarios de congestión se presentan en el lado izquierdo del cuerpo antes de moverse hacia el lado derecho donde hacen su aparición posterior.
¿Aletargado después de una comilona?
 La sugerencia india es que si tomas un descanso después de comer lo hagas recostándote del lado izquierdo. El descanso no debe de exceder de 10 minutos y es diferente a la siesta vespertina que usualmente es de 20 minutos o más.
 El estómago y el páncreas cuelgan hacia el lado izquierdo. Cuando te recuestas en tu lado izquierdo ambos cuelgan naturalmente permitiendo una digestión óptima y eficiente. La comida es impulsada a moverse de manera natural a través del estómago y las enzimas pancreáticas son secretadas de manera paulatina y no de un solo golpe, lo cual sucede si es que te recuestas del lado derecho.
Al recostarte del lado izquierdo el hígado y la vesícula cuelgan desde lado derecho. Descansar del lado izquierdo les permite colgar y secretar sus preciosas enzimas hacia el tracto digestivo, emulsionando las grasas y neutralizando los ácidos estomacales.
 Cuando el sistema digestivo es estimulado de esta manera tu ciclo de digestión es más corto y no te deja aletargado por el resto de la tarde. Haz la prueba de descansar 10 minutos de tu lado izquierdo después de comer.
 Siéntete con energía y no con cansancio después de comer.
 Procura comer de manera relajada al medio día y no olvides descansar en tu lado izquierdo y comprueba que te sentirás con más energía y con una mejor digestión.
 La magia de dormir del lado izquierdo.
 Mejor eliminación.
El intestino delgado desecha toxinas a través de la válvula ileocecal (VIC) en el lado derecho del cuerpo al inicio del intestino grueso. El intestino grueso viaja por el lado derecho de tu cuerpo, cruza tu vientre y desciende por el lado izquierdo.
 A través de la VIC, dormir del lado izquierdo permite a la gravedad estimular los desechos corporales hacia el intestino grueso desde el intestino delgado de manera más sencilla.
 Al transcurrir la noche y continuar durmiendo en tu lado izquierdo los desechos se mueven con mayor facilidad hacia el colon descendente y la eliminación matutina será más sencilla.
 Mejor función cardiaca.
 Más del 80 % del corazón se encuentra del lado izquierdo del cuerpo. Si duermes del lado izquierdo la linfa drenada hacia el corazón será impulsada por la gravedad quitando trabajo a tu corazón mientras duermes.
 La aorta que es la arteria más grande del cuerpo, sale de la parte alta del corazón y se arquea hacia la izquierda antes de bajar hacia el abdomen. Al dormir del lado izquierdo, el corazón bombea con más facilidad la sangre hacia la aorta descendente.
 Dormir del lado izquierdo permite que los intestinos se alejen de la vena cava que lleva la sangre de regreso al corazón. Notablemente la vena cava descansa en el lado derecho de la espina, así que cuando te recuestas del lado izquierdo las vísceras se alejan de la vena cava. Nuevamente la gravedad hace el trabajo del corazón más fácil.
 El bazo está del lado izquierdo.
 El bazo es parte del sistema linfático y también está del lado izquierdo del cuerpo. Su función es la de un gran nódulo linfático que filtra la linfa y adicionalmente filtra la sangre. Cuando te recuestas del lado izquierdo el regreso de los fluidos hacia el bazo es más sencillo y se produce con mayor facilidad por la gravedad.
 El sistema linfático drena todas las células del cuerpo por medio de contracciones y movimiento muscular y no por el bombeo cardiaco. Ayudar a la linfa a drenarse hacia el bazo y el corazón con gravedad es una forma sencilla de purificar tu cuerpo.
 Y aunque no hay protocolos científicos al respecto, dormir del lado izquierdo hace sentido. Entender la sabiduría ancestral basándose en los conocimientos de la anatomía moderna esclarece muchas dudas de las razones que se tienen en oriente para dormir de cierta manera.
 Artículo original escrito por el Dr. John Doulliard
Una posición correcta por la noche puede evitar problemas como el dolor de espalda o el reflujo.
Los expertos afirman que no hay una forma correcta de dormir, pero hay posiciones que pueden evitar que empeoren e incluso pueden aliviar ciertos problemas médicos. "Es importante que la gente se tome un tiempo para pensar en cómo se colocan cuando duermen", afirma Peggy Brill, una fisioterapeuta ortopédica de Manhattan. "Es importante descansar para que el sistema muscular-esquelético se recupere del estrés de cada día. Las proteínas vuelven a los músculos, hay un rejuvenecimiento del cuerpo, así que es bueno estar en una posición anatómica saludable al dormir".
La posición más común para dormir es de costado: el 57% de las personas comienzan la noche en esa posición, según una encuesta realizada en Estados Unidos entre más de 2.000 personas, realizada por el fabricante de colchones Tempur-Pedic. La segunda posición más común es dormir boca arriba -17% de la gente- y la tercera, boca abajo (11%). El resto afirma que su posición varía cada noche.
Moverse mientras descansamos es común. Según un estudio, los adultos pueden cambiar de posición entre tres y 36 veces, mientras que una amplía mayoría lo hace 10 veces. Cada postura tiene beneficios y desventajas, aunque dormir boca abajo no se aconseja porque afecta a la espalda. Dormir boca arriba, por ejemplo, puede exacerbar problemas digestivos y respiratorios, así como los ronquidos. "Hay que asegurarse de que las articulaciones no se compriman en exceso o que los músculos no queden en una posición anormalmente acortada o estirada", recomienda Mary Ann Wilmarth, jefa de fisioterapia de los Servicios de Salud de la Universidad de Harvard. Wilmarth afirmó que dormir siempre en la misma posición puede causar problemas. 

"Comprimir constantemente el cuerpo sobre un costado o estirar otro lado a lo largo del tiempo puede crear un desequilibrio y causar dolores en esa zona".
En general, para los problemas más graves, los expertos afirman que se debe elegir un colchón que no sea ni muy blando ni muy firme. Algo que se adapte al cuerpo sin crear puntos de presión es lo mejor. Y rodearse de varias almohadas suele ayudar. Ponerse cómodo cuando uno duerme es importante porque la falta de sueño puede causar una inflamación en las articulaciones y reduce la tolerancia al dolor.
Los siguientes son algunos problemas comunes que pueden mejorar con posiciones específicas para dormir:
Apnea obstructiva del sueño/ronquidos. No duerma boca arriba, señalan los especialistas. Este trastorno del sueño potencialmente peligroso causa interrupciones de la respiración producidas por un bloqueo o estrechamiento de las vías aéreas, que a menudo es consecuencia de un colapso de la lengua o tejido en la garganta. Suele venir acompañado de ronquidos. Cerca de 10% de los pacientes con apnea de sueño pueden ser curados al cambiar su posición para dormir, afirmó Eric Olson, co-director del Centro para Medicina del Sueño de la Clínica Mayo en Rochester, Minnesota. Y para la gente que quiere dormir boca arriba, sugiere elevar la cabeza 30 grados o usar una almohada con elevación.
Reflujo ácido. Dormir boca arriba puede causar problemas porque la cabeza no está elevada en relación al estómago así que los contenidos gástricos pueden burbujear hasta el esófago o por la garganta. Otra solución es levantar la cabeza con almohadas o levantar la parte del cabecero de la cama entre 5 y 10 centímetros. Algunos estudios sugieren que dormir hacia el costado izquierdo es mejor que el derecho para aliviar el reflujo.
Dolores de espalda. La regla de oro para muchos problemas de espalda es que dormir boca arriba es la posición más cómoda. Mantenga una posición neutral, con la columna vertebral alineada. Evite doblarse hacia adelante, por ejemplo, al hundirse en un colchón que es demasiado blando, o doblarse hacia atrás, afirma Nick Shamie, profesor asociado de cirugía ortopédica en la Universidad de California en Los Ángeles. Para personas que sufren de estenosis lumbar espinal, por la cual los nervios están pinzados en la parte inferior de la espalda, acostarse en cualquier posición puede crear un dolor significativo excepto, quizás, cuando se doblan las rodillas. "Porque eso eleva sus piernas y abre la parte posterior de su columna vertebral", afirma Shamie.
Dolor de hombros. Evite dormir sobre el costado del hombro dolorido. Duerma boca arriba con una pequeña almohada debajo del hombro con problemas. O, si duerme del otro lado, puede abrazar una almohada. Además, si el cuello no tiene el soporte adecuado, podría comprimir los nervios que van del cuello al brazo, indica Wilmarth, de Harvard."En esos casos aparece el adormecimiento o el cosquilleo, a menudo por la compresión de un nervio por la postura al dormir".
Dolor de cuello. Evite dormir también boca abajo; es lo que aconsejan los expertos a las personas que tienen este problema. Doblar el cuello hacia el costado comprime las articulaciones. Lo mejor es dormir de lado o boca arriba y usar una almohada del grosor del espacio entre su cuello y hombro, y colocarla por encima de los hombros para que no se arqueen. Como dice la fisioterapeuta Brill: "conviene una almohada blanda o algo parecido que pueda darle apoyo a la cabeza".
FUENTE:
Material de origen:Clínica Mayo, U.S.A. La Tienda Home. España.
Archivo cortesía de:Namasté Yoga & Pilates www.namaste.com.mx
Cristina Herrero es profesora de yoga en aomm.tv. PARA: http://aommtv.blogspot.com.ar/2013/05/yoga-para-dormir-bien.html
http://www.expansion.com/2013/01/22/directivos/1358881834.html 
http://evolucionconsciente.org/porque-es-mejor-dormir-del-lado-izquierdo/

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