miércoles, 19 de marzo de 2014

YOGA EN LA MAÑANA

Dormir y despertarse
La calidad y cantidad de sueño son tan importantes como la calidad del momento del despertar. El numero de horas necesarias varían de una persona a otra. Algunas personas necesitan 8 horas para estar bien mientras que otras rinden perfecto durante el día con 5 o 6 horas de descanso. 

Es importante descubrir cuantas horas necesita cada uno para levantarse fresco y descansado. Ademas es importante que las rutinas de la tarde y de la noche les permitan disfrutar de un sueño tranquilo y reparador, esto incluye actividades, comida y trabajo.

Hay que evitar trabajar hasta muy tarde con la computadora, ver películas muy excitantes y violentas a altas horas de la noche, tener discusiones perturbadoras o comidas muy pesadas y copiosas a la noche tarde. Una o dos horas antes de irse a la cama hay que comenzar a relajarse con una lectura tranquila y/o espiritual, encendiendo una vela, escuchando música suave y tomando una taza de te o leche caliente. Realice unos ejercicios de respiración ya en la cama, practique un poco de meditación en un ambiente tranquilo. Estos rituales funcionan como amortiguadores de los acontecimientos del día y el momento del sueño permitiendo que el cuerpo, la mente el espíritu se liberen para que puedan tener lugar de forma natural un estado de sueño profundo.
Levántese con tiempo para poder ejercitarse un poco. Intente comenzar con 20 minutos de practica y alargue un poco mas la rutina si dispone de mas tiempo. Lo importante es estar descansado y elegir los ejercicios que se puedan realizar sin prisa y de forma satisfactoria , aunque disponga de poco tiempo. solar nos ayuda a frontar el nuevo dia con una anticipacion y un vigor renovados.La coherencia, la calidad y la intención son mas importantes que la cantidad puesto que los beneficios del yoga son acumulativos.
En cuanto desconecte la alarma del despertador o se despierte por si solo dedique unos momentos a recibir el nuevo día y la luz del sol naciente. Tomar conciencia nada mas despertar de nuestra relación con la energía solar nos ayuda a afrontar el nuevo día con una anticipación y un vigor renovados. 

Escuche los sonidos que le rodean y abra los ojos,centre la atención en su despertar y antes de levantarse dedique unos instantes a abrazar el nuevo día. 
Es muy importante también llevar las piernas al pecho y abrazarlas para desbloquear la cintura, abrir las vertebras lumbares y los canales energéticos luego de haber estado muchas horas acostados. 
En cuanto se levante de la cama vaya al cuarto de baño para aliviar sus necesidades y asearse.
El ayurveda el antiguo sistema indio de curación natural y la ciencia hermana del yoga nos enseña que durante el sueño nuestro cuerpo libera toxinas de forma natural y residuos que se acumulan en la lengua. Es por ello que los grandes maestros de la india insisten en que luego de orinar y antes de beber se debe cepillar suavemente la lengua para retirar esas toxinas y lavarse los dientes para que no sean ingeridos esos desechos al tomar un te o agua. luego lavarse la car y limpiar la nariz sonado con fuerza para despejar los conductos de los desechos de la noche. 

Es muy beneficioso realizar la limpieza profunda con JALA NETI como indicamos también en nuestro blog aqui: 
http://vivianayoga.blogspot.com.ar/search/label/Jala%20Neti%20Limpieza%20Nasal%20Y%C3%B3guica
Respete las funciones intestinales y aproveche este momento para aliviarlas. No se preocupe si necesita un tiempo, tómelo con calma sobre todo si esta educando los intestinos para que se liberen a la mañana como corresponde. A veces resulta necesario tomar una taza de te o café para activar el movimiento intestinal.

Si tiene que ir al baño durante la sesión de yoga matinal, hágalo y vuelva, no retenga nada. La practica de yoga ayuda al movimiento intestinal y a la eliminación de residuos. 
Si bien siempre se aconseja para la practica de yoga bañarse antes, para la practica matinal es preferible bañarse después, ya que cuanto menos se haga antes de la rutina yoguica mas posibilidades existen de que se realice.

Luego de cumplida la practica, se baña y se sientan a desayunar totalmente realizado y fresco con una sensación de grandeza y satisfacción indescriptibles. 
Se sugiere ducharse antes de sentarse a comer o desayunar y que se resista a la tentación de comer inmediatamente después de la practica. Según el ayurveda nuestro fuego digestivo o agni necesita concentrarse por completo en digerir nuestra comida.




 Bañarse inmediatamente después de comer podría obstaculizar las energías digestivas del cuerpo y crear fluctuaciones en su temperatura.
Antes de practicar yoga tiene que beber casi un cuarto de litro de agua para hidratar el sistema y fomentar la actividad peristaltica natural. Evite beber demasiado, pues durante la practica conviene mantener el estomago ligero.
Comer o beber en exceso le provocara una sensación de pereza y posiblemente nauseas e indigestión.
Se puede beber una taza de te, de agua, de café liviano, de jugo de frutas para hidratar, apagar la sed y para estar alerta cuando ya estemos para iniciar la practica.
Es normal sudar en exceso en las sesiones matinales ya que el organismo se esta liberando de las toxinas después del descanso de la noche, si lo necesita puede beber a sorbos agua durante a sesión o bien cuando finaliza beber un buen vaso con agua no muy fría.
Beber en exceso grandes cantidades de liquido antes o durante la practica, podría traer nauseas dolores estomacales o incluso indigestión.
Tras ejecutar la practica de yoga y ducharse, siéntese a desayunar. Para ello elija alimentos sanos, nutritivos y ligeros que le permitirán mantener los beneficios obtenidos con su clase de yoga. 


 ESPACIO Y EQUIPO
 En la practica matinal de yoga es importante crear un espacio que contribuya a mantener el compromiso de mejorar la forma física, la conectividad espiritual y el bienestar mental y emocional. Dicho espacio debe estar integrado a su hogar , para que pueda ejercitarse nada mas comenzar el día. Tiene que ser un lugar optimo para la practica de yoga, que disponga de las dimensiones adecuadas y este libre de desorden o distracciones. Sin embargo recuerde que deberá ejercitarse en el espacio del que disponga y habrá que hacerlo en armonía con su familia, mascotas para que todos los miembros del hogar respeten y apoyen su deseo de practicar yoga cada mañana.
Espacio físico: para practicar yoga se necesita una colchoneta y un lugar limpio y tranquilo. Para algunos sera toda una habitación dedicada al yoga y la meditación, en la que habrá accesorios, mantas, almohadones, cojines, correas, bloques y demás, para otros sera simplemente el hueco contiguo a la cama , o lo que queda entre el sofá y la mesita de café. Por lo general se necesita el espacio para desplegar cómodamente la colchoneta y poder estirar brazos y piernas fuera de la colchoneta con comodidad sin chocarse con algún mueble u objeto. Sea cual fuere el espacio, trate de que este espacio tenga un orden circundante para que le aporte sensación de calma interior. Algunos disfrutan de poseer un espacio sagrado en el que incluyen objetos e imágenes de sus seres queridos o de sus maestro y profesores. Sea cual fuese su creencia o filosofía, siéntase libre de crear un altar o un espacio inspirados, personal que aporte paz, y refleje su espíritu interior. En los días de primavera o verano saque la colchoneta al jardín, patio o al balcón y disfrute del sol de la mañana en contacto con la naturaleza.  
Este donde este, y tenga el tamaño que tenga, haga de su espacio de yoga un lugar especial, que refleje un profundo compromiso consigo mismo y con su bienestar. Con frecuencia he advertido que cuando empezamos a practicar yoga en la mañana, desarrollamos una conexión mas profunda con nuestro entorno. Esta conexión nos informa esencialmente de nuestras opciones y suele impulsarnos a una forma de vida menos desordenada de modo que puede decirse que el entono exterior suele ser un reflejo de nuestra clama interior.

De ser posible establezca su espacio en un área repleta de aire fresco y luz matinal. Las plantas y la flores también son agradables.  Si nos ponemos en contacto con el sol matinal para la practica, ademas del aire limpio y el aroma verde de plantas y flores nos concentrara con la naturaleza permitiéndonos una experiencia totalmente inspiradora que combinada con las endorfinas liberadas durante los ejercicios contribuyen a aliviar los síntomas de la depresión. Si su espacio  tiene una acceso limitado al aire fresco a a la luz le sugiero instalar un purificador de aire para garantizar que el aire este libre de toxinas nocivas.
Si el lugar es demasiado ruidoso es menester poner un equipo de música para poder escuchar sonidos de la naturaleza, música suave o mantras que lo concentraran en la practica y amortiguaran los sonidos externos.
La música deberá estar en sonido muy bajo para que no interfiera con el sonido de su respiración. Deberá ser una música que no distraiga , que no lleve la mente al exterior sino por el contrario que pueda ayudar a conectarse con el cuerpo mental y fisco. Algunos opinan que la música es una interferencia y prefieren el silencio de la mañana pero si hay sonido externos es preferible la música.
La ropa para la practica debe ser ultra cómoda, ni muy apretada que dificulte los movimientos ni muy suelta que en las posturas invertidas se venga hacia la cara y resulte una molestia.



Durante una sesión de yoga es fácil distraerse. La vida siempre encuentra la forma de colocarse en un primer plano y con frecuencia sentimos que debemos saltar de la cama y sumergirnos directamente en el bullicio, sin disfrutar ni de un momento para nosotros, nos sentimos culpables si lo hacemos. Este es el punto en el yoga resulta mas desafiante y mas necesario. Siempre se aconseja no fijarse tanto en la cantidad ni en el tiempo de practica sino en la calidad de la practica. Es preferible una practica corta de pocos ejercicios pero muy concentrada en la respiración y en el cuerpo interno. 
Las antiguas enseñanzas de los yoga sutras establecen la necesidad de permanecer concentrados, comprometerse y ser coherentes con la practica durante largo tiempo de forma que podamos movernos por las fluctuaciones de la vida con espíritu explorador. Estas mismas enseñanzas reconocen la tendencia del inicio entusiástico de la practica de yoga y alertan sobre la tendencia que existe a abandonarla cuando se desvanece la excitación inicial. 

Muchas veces les ocurrirá que al levantarse encienden la radio o el televisor diciendo que la practica la harán en unos minutos y luego se paso el tiempo prometiéndose que mañana sin falta harán la practica no cumpliendo quizás por días con la sesión de yoga matinal alejándose así de los resultados positivos. Igualmente no se angustie demasiado si no puede hacer su practica por una obligación o incluso por cansancio extremo luego de un día agotador de trabajo. Enojarse o enfadarse no soluciona nada y crea toxinas en el organismo.
Van a encontrar en esta nota y en mi blog distintas rutinas para aplicar en la practica matinal. Con el tiempo, la intuición, la practica y la información podrán crear una rutina diaria que le resultara profundamente cautivadora y gratificante. Les puedo asegurar que se convertirá en su momento favorito del día, solo despertarse, estirarse levantarse, asearse un poco, tomar un te y desenrollar la colchoneta y preparase para ejercitar así de simple....
Antes de comenzar compruebe como se siente, como esta su cuerpo y su respiración. Al establecer una conexión consciente con su ser podrá determinara a diario que practica de yoga se adapta mejor  a sus necesidades presentes. 
Preste atención a cualquier tensión que pueda sentir y a la calidad de sus energía, pero recuerde que sus músculos estarán tensos debido a la inactividad de las horas de sueño. Los ejercicios de yoga esta diseñados para calentar el cuerpo, alargar el sistema muscular y favorecer el avance gradual y profundo de cada postura y secuencia. siga las series en orden pues solo así tendrá la certeza de estar lo bastante preparado para ejecutar asanas mas intensas.  Debe practicar siempre la contra postura necesaria para completar la sesión de yoga sintiéndose equilibrado y renovado.
Cada día calcule el tiempo que tiene para dedicarle a la sesión sin cargarla de un stress innecesario. Es mas beneficioso practicar una serie breve completa que la mitad de una serie larga. Ademas es muy practico remarcar un propósito para cada sesión. Por ejemplo estirar mas la piernas o hacer mas pranayamas. Mientras se ejercita preste atención a sus pensamientos, y sea consciente en la colchoneta de su cuerpo y de sus espíritu. Deje que los pensamientos surjan y se desvanezcan mientras practica asanas pero no permita que nublen su atención ni su habilidad para ejecutar los ejercicios,. No cometa el error de medir sus avances con unas experiencia irracionales sobre sus habilidad de concentración. Todos tenemos días buenos y malos, subidas y bajadas y estas fluctuaciones suelen reflejar en nuestra practica del yoga una herramienta que permite que nos movamos entre las variaciones mentales y  emocionales con  gracia y fluidez. Por lo tanto disfrute de los momentos mágicos y de los logros que conseguirá  tanto durante sus sesiones matinales como a través de su practica diaria. 

Tras finalizar la sesión dedique unos momentos a descansar y a continuación compruebe su cuerpo, y sus estado mental, analicelos. Antes de afrontar el resto del día disfrute de los resultados obtenidos gracias a sus esfuerzos y saboree y absorba la vibrante energía y beneficiese de la silenciosa calma interior.

Siempre nos quejamos de lo rápido que va nuestra vida. No tenemos tiempo ni para pensar en relajarnos. A veces ni siquiera para pensar. Las grandes ciudades nos absorben con su vertiginosa vorágine y nos limitan muchas actividades más placenteras, más cercanas a eso que parece que todos llevamos dentro pero a lo que casi nunca podemos acceder creándonos un sentimiento creciente de infelicidad y frustración. Es precisamente para los que vivimos en la ciudad, inquietos o para aquellos necesitados de momentos de pausa es para los que esta indicado practicar yoga en la mañana.
 El yoga, una de las técnicas más extendidas y antiguas que existen en el mundo para recuperar la energía, aumentar la lucidez y sentirse más descansado, tanto mental como físicamente.
Vamos a analizar la practica del yoga psicofísico, estudiando el espacio de trabajo, nuestro cuerpo al enfrentarnos a dicha práctica, la alineación, la respiración y los asanas (posturas) para practicarlo. Nos acercaremos al fundamento más importante del yoga: la salud mental y espiritual, dirigiendo nuestras prácticas hacia la meditación y sus beneficios, el silencio (tan necesario a veces) y la concentración. 

Cada día nos despertamos y nos levantamos de la cama, a veces frescos y listos para empezar el día y en ocasiones no, según nuestro estado de animo y circunstancias.
Para eliminar la pereza que sentimos cuando nos levantamos a la mañana no hay nada mejor que incorporar una practica de ejercicios ya que trae innumerables beneficios para nuestro cuerpo físico, mental y espiritual.


Siempre debemos tener en cuenta que el cuerpo físico al levantarnos y luego de haber estado quieto durante las horas del sueño, puede estar descansado pero mas rígido y duro que en las horas del mediodía, tarde o la misma noche donde el cansancio y no la rigidez es lo que prima.
En muchas ocasiones he escuchado a mis alumnos decirme que no tiene tiempo a la mañana para cumplir con una rutina corta, por mas que sea de 20 o 30 minutos como les propongo. Me explican que se levantan con el tiempo justo para asearse y desayunar. y la clave es fácil, muy fácil...levantarse unos minutos antes y preparar todo lo necesario la noche anterior. Siendo organizados todo es posible.
En la mañana, la practica de una sesión de yoga te ayuda a despertar y a empezar el día con una actitud de éxito y decisión para cumplir con las responsabilidades laborales o de cualquier otro tipo. Solo debemos proponernoslo y aunque al principio nos cueste, y trascender esa pereza y avanzar hacia la esterilla o mat y comenzar con lo pautado. Una vez que comiences la energía empezara a surgir y al terminar te agradecerás haber 

BENEFICIOS DEL EJERCICIO EN LA MAÑANA
Buen metabolismo
 Una rutina de ejercicios por la mañana temprano aumenta tu metabolismo y lo mantiene en funcionamiento durante todo el día. El cuerpo físico sigue trabajando en la recuperación varias horas después de haber terminado la ejercitación. 
Buen humor
Una rutina matinal te libera de la pereza y el cansancio.  Mantiene y aumenta tus niveles de energíaTambién te refresca y te hace permanecer alegre y optimista. Las endorfinas que se liberan con el ejercicio hacen este trabajo maravilloso.
Buena concentración
Mejora tu capacidad de concentración y focalizacion. Te ayudara a centrarte en cualquier actividad en tu trabajo o estudio.
Buen peso
La ejercitacion matinal te ayuda a quemar grasas y a deshacernos de los kilos de mas. Sobre todo si la rutina, como la palabra lo indica, se hace con continuidad y diariamente y no por periodos esporádicosNos proporciona elasticidad y el estar en forma todo el tiempo.
El ritmo circadiano y el patrón de sueño se mejora. Esto a su vez afecta a la secreción de las hormonas que controlan el apetito. Te ayudara en la mejora de la dieta y en la evacuación intestinal. Contrariamente al ejercicio por la noche que altera el sueño por la excitación que provoca.
Un buen metabolismo te mantiene en forma ya que todos los nutrientes se utilizan de manera correcta si se come bien y se ejercita lo suficiente.
Si ya asumiste que debes iniciar el día con una rutina el compromiso esta cerca y los beneficios tambiénEn un abrir y cerrar de ojos las sesiones matinales de yoga se convertirán en un habito saludable.
"La practica de yoga tiene que ser tan regular como bañarse o lavarse los dientes"...
Se imaginan un día entero sin ducharse o sin lavarse los dientes???....Por supuesto que no!!!
La practica de yoga por la mañana nos permite limpiar nuestra energía para comenzar el día renovado.







COMO EMPEZAMOS...
Como ya hemos estado durante la noche en savasana, es decir acostado y en relax, comenzaremos con algunos movimientos suaves de cuerpo completo para ir aflojando las rigideces. Luego nos preparamos para comenzar con los trabajos específicos.

Una forma tradicional de iniciar la mañana es saludando al sol con los ejercicios de yoga o surya namaskara. Hay diferentes saludos y sus variaciones son muchas que van del nivel de principiante hasta el de avanzados. Estos ejercicios preparan el cuerpo físico para la serie de asanas, energizan el sistema, impulsan la circulación sanguínea y calientan el cuerpo, ademas de prepararnos mentalmente para los esfuerzos que vienen.
Podes comenzar con dos o tres vueltas completa (cada vuelta completa se compone de pierna derecha y de pierna izquierda).
Trabajando concienzudamente con la respiración en cada movimiento.






Ya estamos entrados en calor y en movimiento...para estos momentos ya tenemos nuestro cuerpo físico y nuestro cuerpo mental preparados para posturas, fortalecimientos y estiramientos mayores.
Estas guías de distinto nivel te servirán...Cada postura la mantienes entre tres y seis respiraciones completas, se hacen de cada lado y entre una postura y otra nos acomodamos armoniosamente descansando algunas respiraciones completas para seguir avanzando en la practica. En la medida de lo posible se hacen las postura con ojos cerrados o semi cerrados para favorecer la concentración.










Ejercicios de respiración
La mañana es el momento ideal para realizar el saludo al sol, porque la energía del sol es más fuerte en este momento. Por lo tanto, éste es también el momento ideal para hacer la respiración de yoga.
 Un simple ejercicio para controlar la respiración y meditar - apropiado para terminar la rutina - consiste en acostarse boca arriba y respirar de forma natural. Poco a poco, aumenta la duración de la respiración mientras inhalas por la nariz. Haz seis respiraciones profundas.



 Después, mantén el aire durante un momento entre cada inhalación y exhalación, repite el ejercicio en 12 respiraciones. Termina el ejercicio con seis respiraciones profundas sin hacer pausas. La respiración nutre de energía a tu cuerpo. Así que mantener la respiración te ayuda a absorberla.





Finalizamos con unos minutos de relax en savasana y luego podemos meditar unos minutos en postura de sukasana si lo deseamos.









SADHANA: LA PRÁCTICA MATINAL DEL YOGA
Sadhana significa disciplina, una disciplina que practicas cada día, siempre. Para elevar tu conciencia requieres de esa práctica diaria. Yogui Bhajan, decía que meditáramos 40 días y viéramos luego qué pasaba. Es lo mejor, vivir la experiencia de esa práctica durante 40 días, lo que en yoga se llama "una cuarentena".
El mejor momento para iniciar tu práctica diaria es antes del amanecer, entre las 4 y las 7, las horas de la ambrosia. En estas horas la protección áurica es más fuerte, el prana se concentra más fácilmente. Los pulmones están más abiertos durante esas horas por lo que es bueno para practicar con la respiración consciente. La energía mental está en calma, se concentra y facilita tu proceso; además, el mundo, la naturaleza, está calmado, rige fundamentalmente la paz a todos los niveles con lo que es más fácil alcanzar un estado de paz.

Practicar a estas horas estimula nuestro sistema circulatorio, expande nuestros pulmones, cargamos nuestro campo magnético, fortalecemos los músculos, equilibramos el sistema glandular, el sistema nervioso y el linfático.
Pero no es necesario que empieces levantándote a las cuatro. Estará bien que te levantes media hora antes de lo que acostumbras e inicies una disciplina diaria, que mantengas unas asanas y una meditación cada día. Recuerda que cuando practicas sadhana estás honrando a tu alma. Es como si sintonizaras con una emisora en la que está radiando tu alma.

La sadhana la puedes hacer en grupo o individualmente. En grupo aunamos vibraciones diferentes, equilibramos energías, la alegría de uno compensa la tristeza de otro, las auras individuales se unen para formar la del grupo, atravesamos las barreras de la individualidad para llegar a la Unidad.
Crea una rutina diaria para tu práctica. Antes, prepara tu cuerpo, bebe dos vasos de agua tibia o caliente, date una ducha de agua fría, que limpia tu cuerpo y reactiva todo tu organismo. Vístete con ropa ligera, mejor de color blanco. Una parte de la sadhana serán los ejercicios de yoga, la kriya, ejercitamos el cuerpo para que se mantenga fuerte y equilibrado, eliminamos tensiones y bloqueos, modificamos secreciones glandulares según el estado de conciencia que queremos alcanzar, elevamos la kundalini. Después entras en meditación profunda. Para la Era de Acuario existe una meditación especial, que será objeto de otro post.
Cuando empieces tu práctica diaria llegaran retos que tratarán de apartarte de tu disciplina, de tu sadhana. 
Cuando los superes aumentará tu confianza en ti misma, tu seguridad personal y tu fuerza de voluntad. Es posible que desfallezcas en algún momento; recuerda tu propósito original, que es evolucionar espiritualmente, trabajarte a ti misma. Al final, sólo depende de ti, al mantenerla durante un tiempo tu subconsciente recibe el mensaje de que eres sincero, que la sadhana es una prioridad y consigues un hábito nuevo: tu sadhana.
Gérard Arnaud, profesor de yoga reconocido internacionalmente nos brinda estos consejos:.
Comienza suavemente
“Por la mañana el cuerpo está rígido, de modo que es fundamental despertarlo suavemente. Lo mejor es no hacer demasiado esfuerzo al levantarse”, aconseja Arnaud. “Tómate un rato para despertarte, dándote una ducha, por ejemplo. No te fuerces y ¡haz caso a tu cuerpo!”. No hay que confundir yoga con flexibilidad. Como precisa Arnaud, “empezamos el día con menos flexibilidad de la natural, mejorándola conforme practicamos”.
Para sacarle el mayor partido a los ejercicios matinales, es aconsejable hacerlos en ayunas. “Lo que no impide que tomemos un zumo de fruta, un vaso de agua o una bebida caliente. Si tenemos que hacer torsiones es mejor tener el estómago vacío. Y es que, contrariamente a lo que se cree, tenemos energía de sobra antes de desayunar. De todas maneras, las personas que sufren de hipoglucemia pueden comer algo ligero o un poco de miel”, precisa.
Otro aspecto importante es la respiración. Es importante practicarla bien cuando hacemos yoga. “Hay varios tipos de respiración pero la base es siempre la abdominal. Toma consciencia de tu respiración natural y asóciala a los movimientos. Te ayudará a concentrarte y a perfeccionar los ejercicios”, aconseja Arnaud.
Relajación para terminar
Bien relajada, en perfecta armonía con tu cuerpo después de haberlo ejercitado, es momento de concederte una muy merecida 
recompensa: una sesión de relajación. “Cinco minutos son suficientes. 


Piensa en cosas positivas y céntrate en los aspectos de tu personalidad que te gustan, de esta manera podrás empezar la jornada con la confianza por las nubes”, concluye el experto. ¡Una receta sencilla para aumentar la felicidad!







FUENTE:
http://armoniayyoga.blogspot.com.ar/2012/01/sadhana-la-practica-matinal-del-yoga.html
http://bienestar.doctissimo.es/gimnasias-suaves/yoga/movimientos-de-yoga-para-empezar-bien-el-dia.html

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