“KAPALABHATI”: LIMPIEZA DE PULMONES Y BRONQUIOS

“Kapalabhati” 

"Kapala" es una palabra sánscrita que significa cráneo y "Bhati" brillar. Por tanto, el término "Kapalabhati" significa un ejercicio que hace brillar el cráneo. Esta Kriya purifica el cráneo, y por tal razón corresponde a uno de los Shat Karmas (seis procesos purificatorios del Hatha Yoga).

Siendo uno de los seis kriyas se practica generalmente con el pranayama o manejo del prana. Es un ejercicio para la purificación de los pasajes nasales, bronquios y pulmones. Kapalabhati es el mejor ejercicio para estimular cada tejido del cuerpo. Durante y luego de sus practica se puede experimentar un estado particular de alegría especialmente en los centros espinales.  Cuando la corriente vital nerviosa se estimula a través de este ejercicio toda la espina dorsal será como un cable y uno puede experimentar el movimiento de corriente nerviosa.

Se eliminan grandes cantidades de anhídrido carbónico. La toma de oxigeno enriquece la sangre y renueve los tejidos. Más aun, el constante movimiento del diafragma actúa como un estimulante estomacal, hígado y páncreas.

TECNICA DEL GRAN MAESTRO SWAMI SIVANANDA:

“Siéntese en Padmasana. Conserve las manos sobre las rodillas.

Cierre los ojos. Ejecute Purak y Rechak con rapidez. Esto debe ser practicado vigorosamente lo que produce abundante transpiración y constituye una excelente forma de ejercicio. Los versados en la Kapalabhati, pueden realizar la Bhastrika con facilidad. En esta Pranayama no hay Kumbhak y el Rechak juega un papel prominente. El Purak es suave, lento y prolongado (Dhirga); pero el

Rechak debe ser realizado rápida y forzadamente por contracción de los músculos abdominales con impulso hacia atrás. Cuando realice Purak relaje los citados músculos. Algunas personas por impulso natural, curvan la columna vertebral y doblan también la cabeza. Esto no es deseable. La cabeza y el tronco deben mantenerse erectos. En la Bhastrika las expulsiones del aliento siguen unas a las otras en rápida sucesión.

Al iniciarla podrá efectuar una expulsión por segundo y gradualmente aumentarlas a dos. Al principio haga una vuelta por la mañana de solamente diez expulsiones; en la segunda semana ejecute una vuelta por la tarde y en la tercera realice dos vueltas por la mañana y dos por la tarde. De este modo, cada semana, gradual y cautelosamente aumente diez expulsiones en cada vuelta hasta alcanzar 120 expulsiones en cada una de ellas. 

Esto purifica el sistema respiratorio y los pasajes nasales, disipa los espasmos de los tubos bronquiales y en consecuencia se cura el asma en el transcurso del tiempo. Los ápices pulmonares logran una oxigenación conveniente y evitan la formación de nidos propicios a los bacilos de la tuberculosis. Esta práctica cura la consunción y desarrolla considerablemente los pulmones. El anhídrido carbónico es eliminado en gran escala y se disipan las impurezas de la sangre. Los tejidos y las células absorben gran cantidad de oxígeno, el corazón funciona debidamente, los sistemas respiratorios y circulatorios se tonifican y el practicante goza de excelente salud.”

Kapalabhati: purificación de los pulmones y los senos craneales

La técnica yóguica complementaria al kumbhaka es kapalabhati, de respiraciones rápidas.

En esta práctica se invierten la mayoría de pautas que rigen en otros prânâyâmas. En kapalabhati la espiración no dura el doble de tiempo que la inspiración, la voluntad se aplica para espirar con fuerza en lugar de ser aplicada a la inspiración y dejar que la espiración sea pasiva, el oxígeno está muy poco tiempo dentro del cuerpo, etc. Funciona justo al revés de todas las demás prácticas del prânâyâma en las que la inspiración es activa y la espiración pasiva. En kapalabhati la espiración es brusca y activa mientras que la inspiración es automática y pasiva.

La calidad del ejercicio kapalabhati depende, en primer lugar, de la fuerza de la espiración y en segundo lugar del número de espiraciones. Con entrenamiento, se aumenta el número de espiraciones por minuto, llegando a las ciento veinte o incluso hasta las doscientas expulsiones de aire regulares en práctica avanzada. Ello representa una velocidad como mínimo diez veces mayor que la de la respiración normal.

TEXTOS CLÁSICOS

Efectuar rechaka (espiración) y puraka (inspiración) rápidamente, como el fuelle de un herrero, se denomina kapalabhati y elimina todos los males atribuibles a kapha (Hathayogapradipika, 2.35). 

Kapalabhati elimina los desórdenes producidos por la flema (kapha) y es de tres tipos: Vâma—krama (método por la izquierda); Vyut—krama (método inverso); Shît—krama (método del sonido). Vâma—krama: se inspira suavemente por el orificio izquierdo de la nariz y se espira por el derecho; a continuación, se inspira por el derecho y se espira por el izquierdo. Esta práctica debe efectuarse sin esfuerzo. Vyut—krama: absorber agua por ambas fosas nasales y echarla lentamente por la boca. Shît—krama: absorber agua por la boca y echarla lentamente por las dos fosas nasales. Con esta práctica, el yogui se vuelve hermoso como el dios Kâma. La vejez no llega y la degeneración no le alcanza. El cuerpo se vuelve sano y flexible. Los desórdenes debidos a la flema son eliminados (Gherandasamhita, 1.55-60)

TÉCNICA

La forma de realizar Kapalabhati es por ráfagas de espiraciones forzadas de aire, seguidas cada vez de una inspiración pasiva.

Durante la inspiración, el diafragma desciende y el abdomen es empujado hacia fuera. Durante la espiración la contracción repentina de los músculos abdominales hace subir el diafragma (el abdomen efectúa un movimiento de retroceso hacia adentro) y al mismo tiempo el aire es forzado a salir de los pulmones. Tan pronto como el aire es espirado los músculos abdominales se relajan, lo cual permite que el diafragma baje (y el abdomen salga hacia fuera). A medida que el diafragma desciende, automáticamente entra otro volumen de aire. En este ejercicio la inspiración es pasiva y la espiración es activa. La atención se concentra en la espiración y no en la inspiración.

La dirección del chorro de aire espirado se puede controlar proyectándolo en dos puntos: 1) en las fosas nasales, de forma similar a sonarse la nariz; en este caso la expulsión es muy ruidosa y se eliminan mucosas por lo que hay que tener a mano un pañuelo; esta forma de practicar es propia de kapalabhati efectuado como un kriya o ejercicio de limpieza; 2) en la glotis, produciendo un pequeño ruido en la garganta y no en las fosas nasales; esta forma es más propia del ejercicio practicado como un prânâyâma.

Normalmente la espiración dura unos 2/10 de segundo, mientras que la inspiración oscila entre 3/10 y 8/10. Como referencia, la inspiración debe durar al menos el triple de la espiración.

Esta forma de espiración forzada crea un sonido que recuerda el de una máquina de vapor.

Primera parte:

— Espirar profundamente y adoptar medio jalandhara bandha.

— Efectuar una inspiración completa (con abdominales controlados) y mantener inmovilizado el tórax mientras se efectúa la primera ráfaga de espiraciones. En kapalabhati solo se trabaja con el abdomen.

— Contraer bruscamente los músculos abdominales. Esta contracción provoca la expulsión brutal de cierta cantidad de aire.

— Relajar inmediata y lentamente los músculos contraídos. El vientre sale un poco y entra cierta cantidad de aire en los pulmones, pasivamente y sin ruido.

— Una serie de kapalabhati consiste en una sucesión rápida de tales expulsiones bruscas seguidas cada una de una inspiración pasiva, provocada por la relajación completa de los abdominales.

— Después de la última expulsión brusca, espirar totalmente el resto de aire en los pulmones.

Segunda parte:

— Permanecer con la respiración suspendida, sin aire en los pulmones (bhaya kumbhaka) unos segundos, mientras resulte cómodo.

— Efectuar una inspiración completa con control de los abdominales.

— Tragar saliva, adoptar los tres bandhas (jalandhara, uddhiyana y mula) y permanecer con la respiración detenida, con los pulmones llenos de aire (antara kumbhaka), mientras resulte cómodo.

— Aflojar los bandhas y espirar lentamente y a fondo todo el aire de los pulmones.

— El ritmo de la respiración en esta fase se debe ajustar a 1:4:2:1.

— Si es preciso, descansar permitiendo que la respiración se mantenga libre hasta que se recupere el aliento y los latidos del corazón.

— Empezar de nuevo y repetir todo el proceso anterior un par de veces más.

Posición: 

En sus ejecuciones moderadas, el ejercicio puede practicarse en cualquier postura conveniente para el pranayama es decir Siddhasana, Vajkrasana o el Loto. En sus formas avanzadas, y especialmente para alcanzar determinados objetivos espirituales, es de rigor el Loto. Las manos están en Gnana Mudra. A veces este ejercicio se practica de pie, pero es excepcional. La columna vertebral debe estar derecha, la cabeza bien equilibrada.

EL TORAX

Kapalabhati es un pranayama diafragmático puro, por consiguiente abdominal; sin embargo el tórax desempeña un papel importante, precisamente en la medida en que permanece rigurosamente inmóvil. Antes de comenzar Kapalabhati, llenar el tórax, que debe quedar inmovilizado en posición de inspiración, con las costillas separadas. Permanecerá lo más inmóvil que se pueda durante todo el ejercicio: es una condición indispensable para el éxito.

Si observa el tórax durante el ejercicio, verá que, aunque inmovilizadas, las últimas costillas se mueven. Este movimiento es inevitable y pasivo, porque se debe a la tracción que ejercen los músculos del abdomen unidos a las costillas. Lo que hay que evitar es cualquier movimiento activo, voluntario, del tórax.

LA CINTURA ABDOMINAL

Los músculos abdominales son el motor del ejercicio. No hay que tomar en cuenta las indicaciones contenidas en el capítulo “Respiración con control de la cintura abdominal”: el control requerido para Kapalabhati es totalmente diferente.

Para aprender este pranayama, colóquese en su posición favorita y, después de haber enderezado la columna e inmovilizado el tórax abombado, concéntrese en lo que sucede en el abdomen. Coloque el centro de gravedad del tronco en el bajo vientre, debajo del ombligo.

Relaje ahora los músculos abdominales: el vientre sobresale. Contraiga bruscamente- incluso diría brutalmente- los músculos abdominales, especialmente los grandes rectos. Esta contracción provoca la expulsión brutal de cierta cantidad de aire. Relaje inmediatamente- y en forma lenta- los músculos abdominales: el vientre vuelve a salirse un poco y entra cierta cantidad de aire en los pulmones, pasivamente y sin ruido.

Kapalabhati consiste en una sucesión rápida de tales expulsiones bruscas seguidas de una inspiración pasiva. Durante la inspiración pasiva, cuide de controlar la relajación de los músculos abdominales, de forma que el aire entre comparativamente en forma lenta. La duración de la expulsión es de unos 2/10 de segundos, en tanto que la inspiración varía de 8/10 a 3/10, según el ritmo con que se efectúa el ejercicio.

¿Cómo saber si la expulsión es suficientemente enérgica y breve? Dirija su mirada hacia las aletas de la nariz (que deben estar relajadas): en el momento de la expulsión, se separan nítidamente y de golpe. Durante la inspiración, no se mueven. La cintura abdominal, contraída, golpea bruscamente el bajo vientre, en dirección al sacro. Por lo tanto, es principalmente la región subumbilical del abdomen la que actúa. No intente retraer el abdomen para hacer salir más aire en cada expulsión, porque no es la cantidad de aire expulsado lo que cuenta (el volumen es apenas superior a la cantidad espirada en la respiración habitual), sino la fuerza con que sale el aire. Esta fuerza queda separada si se imagina que uno da un empujón con los músculos abdominales en la parte del abdomen situada bajo el ombligo. Al comienzo, es frecuente que el adepto se esfuerce por empujar el abdomen lo más lejos que pueda hacia atrás, y que cometa el error de retraer el abdomen.

Damos otro medio de control visual de la corrección de la expulsión, vigile lo que sucede en el nacimiento del cuello y en la hendidura detrás de las clavículas (los “hoyuelos”). Si la expulsión tiene la fuerza debida, verá producirse un levantamiento de los “hoyuelos” y una pequeña hinchazón en el nacimiento del cuello, porque los pulmones son empujados hacia arriba (debido al diafragma, también él empujado hacia arriba) Haga una nueva expulsión brusca, seguida de una inspiración pasiva, relajando progresivamente los músculos abdominales. Kapalabhati consiste simplemente en series más o menos largas de semejantes expulsiones.

RITMO

La calidad del ejercicio depende de la calidad de la espiración, es decir de su fuerza; el número de expulsiones por minuto sólo viene en segundo lugar.

Aumente muy progresivamente la rapidez del ejecución, primero hasta 60 expulsiones por minuto, después acelere hasta un máximo de 120. Es el máximo tolerado en Lonavla, aunque he tenido la ocasión de verlo practicar aún más rápidamente. La objeción a esto en Lonavla es que, al acelerar más allá de 120 expulsiones por minuto, se sacrifica la fuerza de la expulsión.

ERRORES:

Dejar que el tórax participe en el ejercicio.

Levantar los hombros.

Igualar la duración de la espiración con la de la inspiración.

Retraer el vientre

No mantener la columna vertebral rigurosamente derecha e inmóvil.

Practicar distraídamente.

Sacrificar la fuerza de la expulsión en beneficio de la velocidad.

En numerosos adeptos, tiende a establecerse un equilibrio entre la duración de la expulsión y la de la inspiración subsiguiente. Con la retracción del abdomen, es el error más frecuente. Al estar reducida la fuerza de la expulsión, se diluye la eficacia del ejercicio. La inspiración debe durar al menos el triple de la expulsión.

CONTROL DE LA GLOTIS

Hay dos maneras de controlar la dirección del chorro de aire espirado. Se puede proyectarlo en las fosas nasales. El ruido es semejante al que haría sonándose... sin pañuelo... La expulsión es muy ruidosa al nivel de las ventanillas y se eliminan las mucosas: tome la precaución de tener un pañuelo abierto bajo la nariz. Practicado así, el ejercicio justifica su nombre: “limpieza del cráneo”. Debe proseguirse hasta que no salga más mucus. Si se prosigue el ejercicio, se recomienda que, en cuanto pranayama, se controle y frene la expulsión al nivel de la glotis. Para esto, no hay que contraer la glotis como en Ujjayi, sino en forma mucho más atenuada. En este momento, la expulsión produce un ligero ruido en la garganta y no en las fosas nasales. La inspiración es silenciosa. Ensayando un poco encontrarás la técnica exacta.

ENTRENAMIENTO PROGRESIVO

El otro elemento fundamental de Kapalabhati lo constituye el número de expulsiones por ráfaga.

También aquí hay que evitar quemar las etapas. Kapalabhati es un ejercicio vigoroso; es preciso que los pulmones se acostumbren poco a poco.

Durante la primera semana, efectuar ráfagas de 10 expulsiones (por cierto, seguidas siempre de la inspiración frenada). Después de la primera ráfaga, descansen durante 30 segundos respirando lentamente, con toda comodidad. Efectúe así 3 ráfagas o series de 10 en total.

Agregue cada semana 10 expulsiones, hasta que alcance, por etapas sucesivas, ráfagas de 120 expulsiones (o sea, un minuto de duración), seguidas de un descanso de igual duración. Tres series de 120 expulsiones constituyen una buena medida Los yoguis, en la India, alcanzan a varios centenares de expulsiones... De hecho, el primero en fatigarse es el abdomen.

Si comparamos Kapalabhati con la respiración habitual, en la que constatamos que respiramos 20 veces por minuto, vemos que en Kapalabhati la velocidad se multiplica por 6...

Kapalabhati es un ejercicio de respiración abdominal, aunque muy superficial.

APLICACIONES

Kapalabhati debería situarse al comienzo de cada sesión de pranayama, y aun al comienzo de cada sesión de asanas, para expulsar todo el aire residual de los pulmones y provocar una buena oxigenación de la sangre

CONCENTRACIÓN

Al comienzo, concentrarse en la corrección del ejercicio mismo: fuerza de la expulsión, freno de la inspiración, rapidez de ejecución, mantenimiento del tórax inmóvil y abombado, relajación del rostro (nada de muecas)

Después, concentrarse en la región del vientre situada bajo el ombligo, punto de impacto de la contracción de los músculos en el momento de la espiración.

Durante los períodos de reposo, continuar interiorizándose en esta parte del cuerpo.

FISIOLOGÍA

Normalmente, los seres humanos respiramos entre doce y veinte veces por minuto, y ventilamos uno poco más de 500 ml (medio litro) de aire en cada respiración. Si se respira rápidamente, al menos cien respiraciones por minuto, se producen diversos cambios fisiológicos y psicológicos importantes.

El primer cambio que sucede es que el hecho de respirar muy rápido provoca la caída de la presión relativa del CO2 en el cuerpo (efecto denominado hipocapnia). Esto significa que disminuye la cantidad de anhídrido carbónico respecto de otros gases necesarios para el cuerpo, en especial en relación al oxígeno. Dicho de otra manera: aumenta la cantidad de oxígeno relativo en la sangre. No obstante, la hiperventilación forzada a voluntad nunca dura más allá de cuatro a diez minutos: ni en prácticas yóguicas, ni tampoco se puede resistir en esfuerzos físicos.

Pasados estos minutos de respirar rápido, se pierde el control del proceso y aparece un periodo de apnea, de respiraciones muy superficiales en las que la absorción de aire es probablemente de un máximo de 50 a 100 ml por inspiración. En casos especiales, esta apnea puede ser seguida de otro periodo o ciclo de respiraciones rápidas, nueva pérdida de control y nueva apnea, respiraciones rápidas, pérdida de control, apnea...

Durante la apnea, que puede llegar a durar más de dos horas, la presión relativa del oxígeno cae a valores muy bajos (técnicamente denominado hipoxia) y sube la cantidad de CO2 que hay en el cuerpo (efecto denominado hipercapnia). Este proceso bioquímico explicado aquí muy resumido afecta también el nivel de calcio iónico corporal. Al eliminar tanto CO2 durante la respiración rápida —y teniendo en cuenta que el CO2 es ácido—, aumenta el pH de la sangre, que pasa de 7'4 a 7'6. Ello produce la denominada alcalosis respiratoria que, a su vez, provoca una caída del calcio en el plasma sanguíneo y del potasio intracelular, y hace que sea más difícil la entrada de oxígeno en las células, especialmente en las cerebrales. De ahí las tetanias que aparecen tan a menudo en las respiraciones catárticas, la sensación física de opresión torácica, los espasmos musculares, la dificultad de coordinación y demás efectos que suelen acompañar la implosión.

Como se ha apuntado, durante un periodo de cuatro a diez minutos se puede mantener una respiración rápida que hace subir la tasa de oxígeno en la sangre y el cerebro. La absorción normal de oxígeno es de dieciocho a veinte litros de aire por minuto (inspiramos más de medio litro de aire en cada inspiración, con lo que nuestra nariz deja pasar en ambos sentidos unos 15.000 litros de aire diarios), pero durante una sesión de kapalabhati respiramos 150 litros o más de aire por minuto, lo que viene a ser unas diez veces más de aire que en la respiración normal.

Después de una ráfaga de respiración rápida mantenida entre cuatro y diez minutos —repito que por rápida entiendo entre ciento veinte y doscientas respiraciones por minuto— sigue el periodo de pérdida de control voluntario de la respiración. Los centros vegetativos retoman esta función e inducen al sujeto a un estado de apnea durante el que aumenta el nivel relativo de CO2 en la sangre. Durante este periodo es cuando suceden los fenómenos psicológicos más interesantes. Durante la apnea, que suele durar dos o más horas, el practicante queda en un estado como de muerte, en una quietud absoluta y respirando muy superficialmente, pero su estado mental es de completa conciencia despierta y dialógica, con una gran dosis de auto reconocimiento, lo que de forma automática genera perdón y ternura.

EFECTOS DE KAPALABHATI

Los principales efectos de Kapalabhati son:

Expulsión del aire residual

Aunque la respiración yóguica completa no expulsa totalmente el aire residual de los pulmones, ese aire viciado que permanece en los pulmones incluso después de la espiración. Por el contrario, la sucesión rápida de expulsiones bruscas de Kapalabhati si lo logra, constituyendo así un procedimiento de limpieza total de los pulmones. Representa una excelente prevención contra la tuberculosis.

CO2: Kapalabhati provoca una expulsión masiva de CO2, cuya proporción en la sangre baja rápidamente. De aquí una limpieza total del organismo si se prosigue el ejercicio durante dos o tres minutos. Esta disminución de la tasa de CO2, en el organismo es anormal, pero benéfica. Además, la tasa normal de CO2 se restablece automática y rápidamente una vez terminado el ejercicio. Parecería, en buena lógica, que el ejercicio no tuviera ninguna utilidad, dada la rapidez con que se restablece la tasa normal de CO2 en la sangre. La ventaja estriba en el hecho que las células, cuando la sangre circula lentamente y la tasa de CO2 es normal, no se liberan tan fácilmente del CO2 que producen por su actividad. La baja pasajera de la tasa de CO2 en la sangre les permite expulsar rápidamente el suyo.

OXIGENO: Paralelamente, durante Kapalabhati la sangre se satura de oxígeno. Las células se apresuran en tomar su parte y expulsar su CO2 (como acabamos de ver). Se produce así un aumento de la actividad celular, de especial importancia en el civilizado sedentario. Kapalabhati estimula así la respiración celular, lo que se manifiesta por una sensación de calor en todo el cuerpo.

El hombre natural, al vivir en estado salvaje en la naturaleza, hace el suficiente ejercicio físico para mantener automáticamente una buena dosis de metabolismo celular. El hombre civilizado, con poca o ninguna actividad física, necesita cada día este suplemento de oxigenación de la sangre y esta aceleración momentánea de la respiración celular.

Circulación de la sangre: es muy importante la función del diafragma en cuanto activador de la circulación de la sangre. Desempeña el papel de corazón venoso. Este papel es aún más importante para el civilizado, cuyas contracciones musculares son mucho menos fuertes que en el nombre natural, y cuya circulación venosa, por consiguiente, se efectúa siempre a velocidad moderada, lo que repercute automáticamente en el volumen de sangre arterial que sale del corazón. Kapalabhati transforma el diafragma en una bomba de gran poder, que aspira la sangre venosa. Toda esta sangre es devuelta al ciclo y reoxigenada. Se produce así, después de dos o tres minutos de práctica, una vibración de todos los tejidos. El organismo entero se estremece bajo el “efecto” de Kapalabhati.

Los adeptos de Kundalini yoga utilizan la práctica muy prolongada de Kapalabhati para activar los centros de energía espiritual que corresponden a esta fuerza cósmica, latente en el hombre ordinario. Por esto los adeptos que practican un yoga con finalidad espiritual, lejos de quedar dispensados de la práctica de Kapalabhati y de otros ejercicios de pranayama, deben, por el contrario, practicarlos con más vigor y duración que los adeptos que sólo persiguen un fin higiénico. En Occidente podría haber tendencia a suponer lo contrario...

Kapalabhati produce una intensa actividad pránica en el organismo; por esto, los adeptos que lo practican durante largos minutos deben ejecutarlo en Loto. Las reacciones del organismo pueden ser muy violentas y traducirse por sacudidas en todo el cuerpo. Es preciso, entonces, que las piernas estén sólidamente enlazadas en Loto.

Es evidente que una práctica llevada hasta este punto no está autorizada sino bajo la vigilancia directa de un Gurú. El peligro es muy teórico en Occidente, porque estas reacciones sólo se producen después de una práctica tan intensa que está fuera del alcance del Occidental, cuyos músculos abdominales quedarían fatigados, agotados, antes de franquear el umbral peligroso.

Pulmones

Kapalabhati purifica y mantiene flexible la esponja pulmonar. Los intercambios se activan.

Diafragma

El diafragma participa muy intensamente en Kapalabhati, pero en forma pasiva. En efecto, lo que lo acciona no es la contracción de su propia cintura muscular: sus movimientos se producen por el hecho que los músculos abdominales empujan las vísceras abdominales hacia atrás y arriba. El diafragma es así “manipulado” por estos músculos, a través de las vísceras. Está muy activo, entonces, pero sin mediar contracciones musculares de su parte. Kapalabhati mantiene la movilidad y la flexibilidad del diafragma, cuya importancia vital no debería subestimarse.

Cintura abdominal

Kapalabhati procura un excelente control de todos los músculos abdominales, particularmente de los rectos, que ganan tanto en fuerza como en flexibilidad- lo que es de gran importancia para la calidad de la musculatura abdominal-. Además, la actividad de la cintura abdominal tiende a eliminar los depósitos de grasa de la pared abdominal.

Los tejidos indeseables (celulitis, grasa en exceso, etc.), tienden a desaparecer por oxidación, gracias a la práctica regular de Kapalabhati y de los demás ejercicios de pranayama.

Órganos abdominales

Todas las vísceras de la cavidad abdominal se tonifican, sin excepción, y reciben un masaje en forma fisiológica. Es el caso en particular del tubo digestivo y de sus glándulas anexas. La digestión se activa, lo que evita esa sensación de pesadez después de las comidas15. Kapalabhati activa también el peristaltismo intestinal y lucha contra el estreñimiento, sea éste de naturaleza espasmódica o por atonía.

Sistema nervioso

Kapalabhati tiene efectos muy profundos sobre el sistema nervioso, en particular sobre el neurovegetativo. La hiperoxidación de la sangre, combinada con el descenso de la tasa de CO2, que es el excitante natural del centro respiratorio, tranquiliza a éste, lo que repercute en el conjunto de este sistema neurovegetativo.

Kapalabhati constituye para todo el sistema nervioso un tónico sin igual.

El efecto que habitualmente se atribuye a kapalabhati es el de conseguir una buena oxigenación de la sangre y, por tanto, del cerebro: limpia las mucosidades de las vías respiratorias y se elimina gran cantidad del CO2 residual en la sangre y en las células (lo cual representa un excelente prevención contra la tuberculosis). No obstante, los efectos de la respiración rápida son mucho más numerosos:

— El aumento del oxígeno en la sangre junto a un descenso de la tasa de CO2 y todo ello seguido del efecto contrario, tranquiliza el sistema respiratorio repercutiendo beneficiosamente en el conjunto de todo el sistema neurovegetativo.

— Durante las respiraciones rápidas la sangre se satura de oxígeno, provocando un aumento de la actividad y respiración celular. Esto se manifiesta en un aumento del calor en todo el cuerpo y es frecuente que los practicantes suden copiosamente, con independencia del clima ambiental. Esta sensación calórica desaparece durante el periodo de apnea, dando paso a un frío intenso y desigual según las partes del cuerpo.

— La práctica del kapalabhati convierte el diafragma en una bomba potente que aspira la sangre venosa y la devuelve al ciclo ya reoxigenada; ello repercute positivamente y de forma inmediata en la sangre arterial que sale del corazón.

— También purifica y mantiene flexible la esponja pulmonar que intensifica los cambios en el proceso metabólico del aire.

— Desde el punto de vista fisiológico, el cerebro se contrae al inspirar y se distiende con cada expiración. Así, al respirar realizamos un masaje cerebral en el sentido físico de la expresión. La respiración ordinaria hace variar el volumen de este órgano entre quince y veinte veces por minuto, en tanto que con las respiraciones rápidas alcanza las ciento veinte variaciones de volumen por minuto. En este sentido, una sesión de kapalabhati produce, literalmente, un masaje cerebral acelerado y acompañado de una acción de bombeo sobre la circulación arterial a la misma velocidad de la respiración. Este proceso administra un torrente de sangre oxigenada que irriga y lava el cerebro, abriendo los capilares y estimulando las glándulas endocrinas, especialmente la hipófisis y la epífisis. Y todo ello sin ningún riesgo añadido, ya que la presión arterial permanece en los límites fisiológicos normales: hay una aceleración de la circulación no un aumento de la presión. Es decir que kapalabhati produce un lavado real del cerebro.

BENEFICIOS

Kapalabhati es un ejercicio para la purificación del pasaje nasal y los pulmones. A pesar de que éste es uno de los seis ejercicios de purificación (kriyas), también es una técnica de prânâyâma.

Se utiliza especialmente para controlar los movimientos del diafragma y para eliminar el espasmo en los bronquios. Por lo tanto las personas que sufran de asma lo encontrarán de mucha utilidad. Es muy útil en la cura del consumo de estupefacientes, elimina las impurezas en la sangre y tonifica los sistemas circulatorio y respiratorio. Kapalabhati es el mejor ejercicio para estimular todos los tejidos del cuerpo. Durante y después de la práctica, es posible sentir una vibración y alegría peculiar, especialmente en los centros nerviosos de la columna. Cuando la corriente nerviosa vital se estimula a través de este ejercicio, toda la columna se convierte en una especie de cable vivo, pudiendo sentirse el movimiento de la corriente nerviosa.

Se eliminan grandes cantidades de monóxido de carbono. La absorción de oxígeno hace más rica la sangre y renueva los tejidos corporales. Más aún, los constantes movimientos de ascenso y descenso del diafragma actúan de forma estimulante para el estómago, el hígado y el páncreas.

CONTRAINDICACIONES

— Afecciones pulmonares declaradas.

— Enfisema.

— Hipertensión arterial.

— Problemas cardiovasculares.

— Períodos de menstruación o embarazo.

— Problemas en los órganos abdominales.

Este ejercicio está sometido a las mismas restricciones que todos los ejercicios de pranayama. Deben abstenerse las personas que sufran de una afección pulmonar declarada. Los cardíacos podrán practicarlo, pero sólo después de un largo período de preparación mediante la respiración con control de los músculos abdominales, etc. En principio con control de los músculos abdominales, etc. En principio, el enfisema no es una contraindicación, porque de todos modos la parte afectada por el mal está irreversiblemente dañada, por lo que Kapalabhati no puede agravarla. Pero el enfisema indica, además, un estado de fragilidad de los pulmones, lo que debe incitar a gran prudencia.

FUENTES:

 “Prânâyâma- Yogadarshana” – Yoga y Meditación (http://www.yogadarshana.tk)

“PRANAYAMA, LA DINAMICA DEL ALIENTO” DE ANDRE VAN LYSEBETH

“CIENCIA DEL PRANAYAMA” DE Swami Sivananda

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LA RELAJACIÓN GENERAL CONSCIENTE O SAVASANA

 LA RELAJACIÓN GENERAL CONSCIENTE O SAVASANA

La relajación es una práctica utilizada por el yoga desde antaño y denominada savasana o postura del cadáver, ya que el practicante, para aflojar bien toda su musculatura, debe conseguir la mayor inmovilidad posible.

Existen innumerables motivos para practicar con asiduidad la relajación y máxime en una sociedad competitiva, tensa y perturbadora para el cuerpo y para la psique. Es un «medicamento» de fácil aplicación y para el que no existe ningún tipo de contraindicaciones. La relajación nos permite detenernos y soltarnos, desencadenando así beneficios fisiológicos, pero también psíquicos. Entre otros beneficios que se desprenden de la práctica de la relajación, veamos a continuación parte de ellos:

 . Reporta energías.. Enriquece interiormente. Sincroniza la unidad psicosomática.

. Estimula la atención mental.

. Alivia la tensión neuromuscular.

. Facilita la interiorización y equilibra psicosomáticamente.

. Cultiva la actitud de serenidad y nos enseña a ser más resistentes a los factores que producen ansiedad procedente del exterior.

. Tranquiliza la mente y el sistema emocional.

. Previene diversas alteraciones psíquicas y psicosomáticas. 

No es exagerado decir que la relajación es una fuente de vitalidad en muchos sentidos. Cualquier persona, en unas cuantas semanas, si practica con asiduidad, puede obtener fases profundas de relajación, muy benéficas y reparadoras.

Además de los beneficios mencionados, la relajación practicada asiduamente colabora en la resolución de conflictos internos, previene la hipertensión y los trastornos del aparato digestivo, desarrolla la atención mental pura, ayuda a combatir la melancolía y el estrés, evita trastornos cardiovasculares y aumenta la capacidad de resistencia del cuerpo y del sistema inmunitario. También la relajación ayuda a combatir la irritabilidad, la neurosis funcional, la neurastenia y algunos tipos de fobias y obsesiones.

La relajación bien practicada va alcanzando al cuerpo y a la mente, y va cultivando una actitud de paz interior, equilibrio y ecuanimidad que, después, puede mantenerse en la vida cotidiana, pues se va ganando la denominada «respuesta de relajación», que luego impera en cualquier momento o situación. La relajación, así, nos ayuda a enfrentar situaciones difíciles o conflictivas en la vida diaria, circunstancias adversas y vicisitudes.

Para la práctica de la relajación es mejor tener el estómago vacío. Hay que utilizar unas prendas cómodas, que no presionen, y elegir una estancia en lo posible tranquila, evitando ser molestado durante la práctica. Es preferible una luz suave y hay que seleccionar una superficie ni demasiado dura ni demasiado blanda, pudiendo ser una manta doblada en cuatro, una moqueta, una alfombra o similar. 


Durante la práctica hay que tratar de no dejarse vencer por el sueño. Nunca hay que abandonar precipitadamente la relajación; hay que efectuar varias respiraciones profundas e ir moviendo poco a poco las distintas partes del cuerpo antes de salir de la relajación. Si el practicante requiere algún cojín para ponerlo debajo de la cabeza o de la zona renal u otra parte del cuerpo, puede hacerlo. No hay que preocuparse en absoluto si se presentan síntomas propios de la relajación, como sensación de peso, calor o liviandad; pérdida de la noción del tiempo, del espacio o de alguna parte del propio cuerpo, sensación de caída, etcétera.

Una sesión puede durar quince o veinte minutos e incluso más tiempo. Lo importante es ir sintiendo cada parte del cuerpo y tratar de soltar. Es simplemente una cuestión de ejercitación.

Aunque la relajación se puede realizar sentado, lo mejor para aprender a relajarse en profundidad es utilizar la posición de decúbito supino, o sea, extenderse sobre la espalda, colocar la cabeza en el punto de mayor comodidad y situar los brazos en el suelo, a ambos lados del cuerpo. Uno mismo va deslizando el foco de atención lentamente por las distintas partes del cuerpo, desde los pies a la cabeza, sintiendo y soltando, sintiendo y soltando. Pero también otra persona puede, con su voz susurrante, ayudarnos a relajarnos.

Transcribo el texto que ha venido utilizando en sus clases de yoga psicofísico a lo largo de tres décadas el conocido profesor de yoga español Ramiro Calle, aplicando la relajación unos minutos después de la práctica de las posiciones de yoga y de la respiración. 

Este texto es:

"Vamos ahora a proceder a la práctica de la relajación profunda. Sitúese cómodamente sobre la espalda y trate de mantener la mayor inmovilidad posible, permaneciendo muy atento. Coloque la cabeza en el punto de mayor comodidad y mantenga los párpados cerrados. Respire de forma pausada, preferiblemente por la nariz. Vaya escuchando mi voz y tomando conciencia de las distintas zonas del cuerpo para irlas aflojando tanto como sea posible.

En primer lugar, dirija la atención mental a los pies y a las piernas; sienta todos los músculos de estas zonas y aflójelos profundamente. Se van poniendo flojos, muy flojos,

completamente flojos y relajados; sueltos, muy sueltos, totalmente sueltos, abandonados, más y más abandonados, más y más abandonados.

Ahora relaje el estómago y el pecho. Todos los músculos del estómago y del pecho se sumen en un estado de laxitud y abandono, laxitud y abandono.

Y a medida que los músculos del estómago y del pecho se van aflojando, también lo van haciendo los de la espalda, los brazos y los hombros. Todos los músculos de la espalda, los brazos y los hombros se relajan más y más, profundamente, más y más, profundamente.

Dirija la atención mental al cuello. Los músculos del cuello, blandos, suaves, sin tensión, sin rigidez; blandos, suaves, sin tensión, sin rigidez.

La mandíbula, ligeramente caída, floja y suelta, abandonada; los labios, fláccidos; las mejillas, blandas; los párpados, profundamente relajados; la frente y el entrecejo, lisos, sin tensión, sin rigidez.

Todos los músculos del cuerpo se van aflojando más y más, profundamente, más y más, profundamente. Y cada día la relajación irá siendo más profunda y más reparadora,

más profunda y más reparadora. Todos los músculos se van sumiendo en un estado de profunda relajación, bienestar y descanso, profunda relajación, bienestar y descanso."

Se puede practicar la relajación independientemente de los ejercicios del yoga físico o bien tras haber realizado una sesión de posturas y técnicas de control respiratorio. Muchas personas obtienen fases mucho más profundas de relajación tras la práctica de las posturas del yoga. 

A primera vista el Savasana parece muy fácil de practicar, puesto que no hay que realizar ningún movimiento, y físicamente sólo consiste en permanecer extendido boca arriba; sin embargo se le considera el más difícil de todos los asanas. El espíritu del Yoga está mucho más allá de lo que las apariencias puedan dar a entender: al cesar toda actividad externa es cuando se está trabajando interiormente con mayor intensidad.
Hemos visto en los asaras que la lentitud es un requisito esencial para que la mente pueda seguir cuidadosamente todos los movimientos y las sensaciones que acompañaban a los movimientos. En el Savasana, postura de la relajación general, es donde la lentitud alcanza su máximo apogeo, pues hay una inmovilidad total. Ahora bien, el yogui ha de mantener, dentro de esta pasividad aparente, una clara lucidez mental, una presencia total de sí mismo en este paréntesis de actividad orgánica y mental. Conseguir la relajación completa, es decir, que se aflojen todas las contracturas conscientes e inconscientes del cuerpo y se logre una perfecta tranquilidad emocional y un silencio absoluto de la mente, requiere tener ya un extraordinario dominio de sí mismo y haber superado muchos peldaños en la práctica del Yoga.

Es en el Savasana donde mejor se recogen los efectos del Yoga: si bien los otros ejercicios dinamizan y ponen en marcha energías del cuerpo y del psiquismo, en el Savasana estas energías latentes y liberadas se aprovechan, se absorben, se incorporan a la conciencia vigílica de un modo directo, inmediato, en tanto que realidad básica de uno mismo.

Pero el Savasana no sólo merece toda nuestra atención por su riqueza intrínseca. Para nosotros, hombres de Occidente, es toda una panacea; constituye quizás la medicina que necesitamos tomar a dosis masivas, no ya para alcanzar un desarrollo superior, sino incluso para poder sobrevivir. Todos nos damos cuenta, en mayor o menor grado, de que el ritmo de la vida moderna, el exceso de actividades, las preocupaciones que traen consigo, los problemas familiares, afectivos, mentales, etc., van minando nuestra capacidad de acción y la de vivir en paz. Una carga se añade sobre otra hasta que la salud se resiente, nuestro equilibrio físico y afectivo se resquebrajan apareciendo entonces trastornos en los puntos más débiles de nuestro organismo o de nuestro psiquismo. 

Las zonas más afectadas serán: el aparato digestivo; el sistema nervioso (insomnios, agitación, inestabilidad física y emocional, neuralgias), el aparato circulatorio (hipertensión y síntomas más o menos alarmantes de taquicardia, a veces la falsa angina de pecho, etc.). Puede decirse que cualquier zona de nuestro organismo físico puede ser un foco donde se exprese la tensión que se va acumulando en nuestro interior.
No obstante lo peor es que esa tensión con que vivimos llega a hacérsenos tan habitual que ya ni nos damos cuenta de ella. Sólo cuando alcanza un grado muy notable, traduciéndose en síntomas alarmantes, empezamos a inquietarnos. En realidad todos estamos sujetos a un estado agudo de tensión, lo que se evidencia cuando empezamos a practicar relajación u otro medio cualquiera que nos permita tranquilizarnos;  entonces notamos enseguida los efectos del cambio y sentimos la diferencia entre nuestro estado habitual tenso y la placidez de tan leve reposo. También se hace evidente cuando podemos pasar unos días en el campo, llevando una vida plácida y tranquila; nos parece que somos personas distintas, que hemos rejuvenecido.

La relajación es una necesidad fundamental y básica, no una técnica artificial, con la que se pretende conseguir efectos llamativos. Toda nuestra vida es una cadena en la que la actividad alterna con el reposo. Reposo que quiere decir actividad interior de recuperación, de renovación de energías, gracias a la cual nos preparamos para poder actuar de nuevo. Se puede afirmar que la relajación constituye exactamente la contrapartida de la acción. Por consiguiente cuanto mejor practique una persona la relajación, mayor será su capacidad de acción. Es evidente que si la persona se lanza hacia la acción, pasando sin reposo de una actividad a otra, al final le fallará el control de la acción y ésta dejará de ser realmente productiva y eficiente, para convertirse en un impulso mecánico, sin contenido humano.

Por eso aprender a relajarse es aprender a actuar. Esta observación es importante, porque a todos nos parece que no tenemos tiempo suficiente para aprender a practicar la relajación, que todos tenemos cosas más importantes que hacer que estar estirados durante un cuarto de hora sin damos cuenta de que el primer asunto urgente somos nosotros mismos. Si no reparamos nuestra maquinaria, si no hacemos que nuestro organismo y nuestra mente estén en las debidas condiciones, toda nuestra actividad será desmerecida o por lo menos relativamente mediocre. 

Conviene que aprendamos a ver la relajación desde este punto de vista positivo, como contrapartida de la acción: es en el silencio de la relajación donde se fragua, donde se capacita cada uno para actuar después con mayor eficacia, energía y presencia de sí mismo. Nuestra vida se mueve siempre dentro de este ritmo alternante: actividad, reposo. Si por lis imperantes sociales o por las crecientes exigencias de actividad que nos impone la vida actual, sacrificamos el segundo de estos dos tiempos del movimiento vital, nos resentiremos profundamente de ello y sufrirán también las consecuencias el resultado total de nuestro quehacer y el interés común.
Hay que insistir en que la relajación interesa tanto al hombre de acción como al que busca en el Yoga la propia superación, el encuentro consigo mismo, o su perfección espiritual. No hay que olvidar que la relajación es el punto de partida para trabajos ulteriores de meditación, de dominio de la mente, incluso de desarrollo de nuevas facultades psíquicas: si no se practica bien la relajación en su vertiente mental, resulta inútil toda otra técnica mental.

EXISTEN VARIAS FORMAS CORRECTAS DE DESCANSO

1.° Una es la que ya utilizamos en la vida corriente, cuando alternamos o sustituimos una actividad por otra. Estamos cansados de leer y nos vamos a dar un paseo o nos sentamos a charlar; estudiamos y luego nos distraemos oyendo música, etc. Es un descanso parcial, la función que estaba trabajando reposa y en su lugar se activa otra distinta. No cabe duda de que adquiriríamos una mayor facilidad para el descanso si hubiéramos desarrollado un número mayor de capacidades cultivando todas nuestras facultades, pues sería más variado y oportuno nuestro poder de selección para cambiar de actividad. La afición a la música, por ejemplo, es de un notable efecto sedante y tranquilizador. Aprender a admirar y gozar de la naturaleza es también un medio óptimo de descanso. Hay personas que van restringiendo su círculo mental, de tal modo que sólo son capaces de preocuparse por su profesión, de leer novelas y de pocas cosas más; y cuando una de ellas les fatiga, la otra también, porque no han desarrollado apenas otras capacidades en niveles diferentes y con facilidad se produce una excesiva fatiga mental y emocional que han quedado «bloqueados».

2.° Otra forma de descanso es el sueño. Pero con frecuencia no es todo lo reparador que debiera. A veces nos cuesta dormir o cuando dormimos continúan las mismas preocupaciones que se han transformado oníricamente en pesadillas, en sueños desagradables y uno se despierta por la mañana tanto o más cansado que antes de acostarse. Para dormir bien se requiere que nuestra mente esté tranquila, que no existan en nuestro interior problemas urgentes, pendientes de solución. Turban el sueño los problemas ante los que no nos hemos pronunciado, no hemos tomado una postura definida, precisa, quizás por no habernos atrevido a enfrentarnos con ellos: éstos son los que producen la intranquilidad, que nos impiden conciliar un sueño profundo. Se evitarían concretándolos o desmenuzándolos, es decir, definiendo nuestra actitud interior ante ellos, aunque no veamos de momento su inmediata solución: pues así quedarían relegados a una zona más externa de nuestro campo emocional.
También es un inconveniente para dormir bien la falta de ejercicio físico. Muchas personas que se quejan de insomnio no tendrían que lamentarse de él si hicieran Yoga, excursiones, si tuvieran, en fin, una mayor actividad física.

3.° Por último, la tercera forma de descanso es la relajación general consciente. Las tres son correctas y conviene aprender a utilizarlas ventajosamente. El sueño lo practicamos naturalmente; la sustitución de una actividad por otra también nos resulta familiar y desgraciadamente a veces la usamos de un modo inadecuado: cuando tendríamos que estudiar, nos ponemos a pensar en otra cosa; cuando debiéramos enfrentamos con un problema, nos vamos al cine, etc.; la evasión es el mal de nuestra época.
La tercera fórmula de descanso, que es la relajación general, tal vez ni la conocemos. Y es sin embargo la más útil y fecunda.

Interés del ejercicio de relajación consciente
La relajación consciente produce una serie de efectos que la hacen superior al sueño profundo. Porque además de las ventajas del descanso físico -recuperación de la fatiga corporal y mejor funcionamiento general de todo el organismo- aumenta la energía consciente. Y es éste el primer efecto que la diferencia del sueño profundo.

Aumenta además el dominio de la mente, y a la vez la claridad, el poder de penetración y el autoconocimiento. Aquí este autoconocimiento lo hemos de entender en la acepción de aprender a verse a sí mismo, no de teorizar sobre sí mismo ni definirse mediante una serie de cualidades y defectos. Verse inmediatamente, percibir nuestras tendencias, nuestros puntos débiles y fuertes, nuestras aspiraciones, nuestros miedos, en fin, todos los dinamismos vivos que animan nuestra existencia para un verdadero conocimiento de sí mismo.

Detengámonos a examinar más detalladamente el primero de estos dos efectos. En la relajación general consciente se produce un aumento de energías. Por un lado disminuye hasta un grado ínfimo el consumo de energía: la inmovilidad física, la tranquilidad emocional y el silencio mental hacen que se reduzca al mínimo el gasto de energía. Pero paralelamente a esta tranquilización subsiste una actividad en la respiración: seguimos respirando y respirar quiere decir renovar energías internas. Normalmente consumimos esta energía en la actividad. Ahora bien, al paralizarse la actividad durante la relajación consciente, esta renovación de la energía interna no se gasta y como se vive conscientemente, el circuito energético pasa por la mente, y por lo tanto se incorpora a ella, cosa que no ocurre en el sueño. 

Pero, además, durante la relajación -cuando se llega a etapas un poco profundas- se producen desbloqueos del inconsciente. No por completo, porque las resistencias no ceden con facilidad, ya que muchos contenidos que estaban reprimidos en el inconsciente afloran, salen a la superficie, pasan al consciente en forma de recuerdos, impresiones, impulsos, en fin, toda clase de vivencias del pasado que estaban reprimidas dentro aparecen acompañadas de su correspondiente carga energética. Por lo tanto el desbloqueo, además de constituir una liberación del inconsciente, se traduce en un aumento positivo de la energía del consciente.

Por último, si la relajación se ha conseguido debidamente, después de una serie de asanas, entonces la energía que se ha movilizado durante los ejercicios, y que está reverberando, que se nota como una especie de halo de vibraciones que estuviera rodeando todo el cuerpo, se absorbe conscientemente durante la relajación uno se da cuenta, vive la fuerza, la realidad de dicha energía y con ello la mente aumenta en fortaleza y poder.

Estos efectos que pueden parecer pequeños en un principio, son los que producen grandes resultados. No hemos de esperar acciones mágicas, milagrosas sensaciones o fenómenos extraordinarios. Estas pequeñas cosas permiten un aprovechamiento óptimo de nuestras energías. Es similar a lo que ocurre después de un buen estudio de racionalización de una empresa: una empresa bien organizada, con los mismos medios disponibles, consigue resultados económicos mucho mejores. Todo cuanto hemos dicho acerca de nuestro psiquismo, de sus leyes y del circuito consciente en el que tenemos que hacer entrar toda nuestra energía se sintetiza así: aprender a conocer cómo funcionamos, dónde están las fuentes de nuestra energía, qué leyes nos mueven, para sacar de ellas -de las leyes y de nuestras capacidades- el máximo rendimiento.

Requisitos de la relajación
Para conseguir una verdadera relajación, se requieren dos condiciones esenciales:
1.° Una distensión o relajación total del cuerpo del estado emocional y de la mente.
2.° Que la mente se mantenga en todo momento con perfecta lucidez, es decir, que uno sea siempre plenamente consciente de sí mismo y de lo que está ocurriendo en su persona.

Es muy distinta la relajación general consciente de la siesta.
En la siesta, se duerma o no del todo, a los efectos psíquicos es lo mismo: se produce un estado general de ensoñación. Aunque no negamos que sea muy buena desde el punto de vista fisiológico.
En la relajación general consciente la mente está en todo momento en una actitud positiva, presente; no es víctima de imaginaciones, de asociaciones, de ideas, de divagaciones, de ensueños. Pues en la relajación general consciente la mente está más lúcida, más presente, y más potente que nunca. Es un ejercicio en el sentido dinámico, en el sentido activo de la palabra y esto es lo que confiere eficiencia a la relajación. Mientras que la siesta sólo ofrece una oportunidad para que la energía vital se concentre más en el acto ele la digestión, facilitándola, pero no aporta ningún efecto saludable sobre el psiquismo. Podemos apreciar fácilmente que después de la siesta uno no está más despierto que antes, no se siente más capaz, sino que muchas veces se levanta medio aturdido.

Contraindicaciones al ejercicio de relajación
La relajación tiene muy pocas contraindicaciones. No obstante conviene señalar con precisión que no deben practicarla:
1.° Las personas cuya mente es muy poco coherente, con tendencia a una escisión, a una dispersión permanente en sus procesos psíquicos. A tales personas, por su predisposición más o menos esquizoidea, no les conviene el tipo de atención mental exigida en la relajación porque sin querer acentúan su rasgo defectuoso. Les ayudarán a corregir su defecto los ejercicios de atención activa sobre cosas concretas y ejercicios de actividad consciente; o sea, pensar de un modo deliberado sobre temas, y esforzarse en mantenerse lo más conscientes de sí mismos cuando realizan determinados actos. Así reforzarán su capacidad de control y dominio de sí mismos.

2.° Las personas que padecen de una atonía o pereza general. No se trata de la que en mayor o menor grado sufrimos todos, sino de la atonía que aparece como nota dominante de la personalidad, manifestada en el organismo, que no tolera esfuerzos de ninguna clase; en el nivel afectivo, que tampoco sostiene situaciones emotivas intensas; y en la mente, incapaz de emprender y continuar un trabajo que requiera dedicación. Cuando falta actitud erguida, cuando existe esta displicencia general, se desaconseja la relajación, porque, contra su mejor voluntad, lo único que hará tal persona es dejarse llevar de su tono vital vago, difuso, estar con la mente en blanco, dispersa por completo, y con ello acentuará la atonía mental que padece. Estos individuos no pueden cumplir el requisito de estar plenamente conscientes, lúcidos y de dirigir el proceso del ejercicio en todo momento.

3.º Por último no se recomienda la relajación a personas que hayan padecido trastornos psíquicos de cierta importancia. Quienes han sufrido crisis de tipo histérico, neurótico, o psicótico, aunque en algunos casos puede serles muy necesaria la relajación, no deben practicar nunca ningún ejercicio de este tipo sin asesoramiento de un buen psiquiatra.
Para todos los demás la relajación es excelente y sumamente necesaria.

La mejor preparación es la práctica bien orientada del Yoga, porque en el Yoga se ejercitan todos los elementos que se aplican durante la relajación: la contracción y descontracción consciente de grupos musculares; la atención dirigida a las sensaciones que proceden del cuerpo; y la atención, simplemente. Estos tres factores son indispensables para poder practicar la relajación con perfección y adentrarse en ella con rapidez. Tanto es así que quien no practica a fondo el Yoga tiene bastante dificultad para llegar a las fases adelantadas de la relajación, porque tropieza siempre con contracturas inconscientes, difíciles de vencer. También se logra al fin la relajación, pero se consigue mucho antes si uno se ha ido ejercitando en aflojar contracturas conscientes de aquellos mismos grupos de músculos. 
La contractura inconsciente se puede deshacer de dos modos: o convirtiéndola primero en consciente, mediante la ejercitación activa de apretar y aflojar, o también mediante un sobreesfuerzo de relajación, pues ésta va profundizando a partir del momento en que se tiene la sensación de que se está ya totalmente relajado: cuando parece que ya no puede relajarse más, si entonces se sigue adoptando la actitud interior de aflojar todavía más y más, este exceso aparente permite que se vaya relajando en profundidad hacia zonas en que se mantienen aún tensiones inconscientes. Naturalmente, es un trabajo que requiere tiempo y mucha paciencia.
Si se practican habitualmente los asanas del Yoga, esta preparación ya se ha adquirido, porque el descanso sigue naturalmente al ejercicio activo corporal y mental.

Factores que dificultan la relajación
Se pueden englobar en una sola palabra: tensiones, que provienen sobre todo de la agitación en que vivimos, de los problemas de toda índole que nos afligen. Estas dificultades pueden tener su origen en el nivel físico, en el afectivo y en el mental.
1. En el nivel físico: Cuando padecemos un dolor o incomodidad es muy difícil relajarse. Por lo tanto la comodidad y el bienestar son un requisito preliminar necesario.

a agitación física deja un estado de tensión muscular que entorpece la relajación; cuando una persona está en tensión porque ha pasado un día agitado, lo más aconsejable es que haga un par de ejercicios de Yoga muy lentos y después podrá descansar mejor. Esta norma es aplicable a los que desean dormir y la misma agitación del día se lo impide; entonces, aunque tal vez parezca extraño, nada le ayudará más a conciliar el sueño que hacer ejercicio, pero ejercicio consciente y lento con lo que frenará la actitud centrífuga que le domina por dentro.
2. En el nivel afectivo residen la mayor parte de las dificultades de relajación. Las tensiones musculares y mentales se originan, en un 80 ó 90%, en nuestro nivel emocional: son los miedos, las impaciencias, las protestas, toda una gama de estados emocionales que mantenemos, y que han brotado de los choques con los obstáculos de la vida diaria, los que presionan sobre el cuerpo y la mente. Es preciso que aprendamos a serenarnos, a tranquilizar nuestro estado de ánimo. Muchas personas quieren dominar su mente o su cuerpo a fuerza de voluntad, y gastan mucha energía sin llegar a obtener el resultado apetecido. Entonces se desalientan, quejándose de que no tienen suficiente fuerza de voluntad. Nada más falso: tiene absolutamente toda la voluntad, puesto que la voluntad es la utilización consciente de la energía y desde luego, no carecen de energía. Lo que ocurre es que su mente está dispersa, queriendo varias cosas a la vez, y por lo tanto su voluntad está desparramada, aplicándola a varios objetivos diferentes y muchas veces contrapuestos, y esto es lo que disminuye su rendimiento.

Hemos de aprender a manejar estados emocionales, a evocar estados de tranquilidad, de alegría, de buena voluntad, de cordialidad, de amor, de afecto. A evocarlos, a sentirlos y a mantenernos en ellos, independientemente de las circunstancias, al margen de que tenga una razón externa o no para adoptar esta actitud: simplemente porque yo soy esto, porque yo soy buena voluntad, porque yo soy capacidad de comprensión, de afecto, de cordialidad; nada más que para ejercitar y afirmar lo que yo soy, dejando de estar pendiente de los estímulos eternos, de permanecer sólo en actitud pasiva respecto a las situaciones que voy viviendo en el mundo exterior. 

He de aprender a manejar estados emocionales. Por esta razón en Yoga se enseña a adoptar una actitud religiosa, y es muy frecuente que antes de empezar los ejercicios de Yoga se eleve una oración, pidiendo ayuda, pero sobre todo actualizando el deseo de paz a todos los seres. Esta es la frase más frecuente en labios de los yoguis: paz a todos los seres. Es una actualización del estado afectivo positivo, sereno. Y con esta disposición interior el estado emocional se mantiene sin altibajos, en perfecto equilibrio y se puede trabajar con mayor facilidad, tanto en el nivel físico, como en el mental.

Sintetizando: la verdadera lucha que tiene entablada el hombre actual no se desarrolla en la mente, como se cree, sino en el nivel de las emociones. Prescindimos de si el hombre sabe o no manejar ideas; lo que desde luego no sabe es ser dueño de sus emociones, y, naturalmente, las emociones en estado anárquico empujan a las ideas. Son las emociones las que producen agitación mental. Si queremos aprender a dominar la mente, y también el cuerpo, hemos de empezar por saber dominar nuestros estados de ánimo. Ayudará mucho a la relajación el cultivo a voluntad de estados anímicos de amor, de afecto, de comprensión, de buena voluntad, de cordialidad, de deseo del bien a todo y a todos, sin excepciones.
3. En el nivel mental. En cuanto a los problemas que proceden del nivel mental, quedan muy pocos cuando se ha serenado el nivel emocional. Apaciguando nuestro estado afectivo, la mayor parte de los problemas mentales pierden su gravedad y su urgencia. No dejan de ser problemas, pero se pueden ya resolver sin el desequilibrio interior, sin la tensión emotiva que antes suscitaban.
En el plano estrictamente mental el yogui aprende a cultivar ideas amplias, positivas, a conocer el fundamento de las cosas; educa su mente sobre los principios en que se basan los valores de las cosas, el porqué de la vida, de las situaciones concretas de la existencia, y de ahí que en el momento de la relajación pueda tranquilizarse mejor. Lo que resulta difícil tranquilizar son las ideas confusas. La idea confusa acostumbra a ir mezclada con sensaciones, sentimientos, temores, etc. Es de sumo interés aclarar nuestros contenidos mentales, conociendo nuestra verdad.
Cultivando todas estas cualidades positivas preparatorias, se llega a la relajación con relativa rapidez; y a su vez, la relajación permite adelantar más rápidamente en estas cualidades positivas. Una cosa ayuda a la otra.

CONDICIONES MATERIALES DE LA RELAJACIÓN
1.° Vestido: Cuando se practica Yoga, la relajación se hace en el mismo lugar y con el mismo atuendo que se ha usado para el Yoga, es decir, con cuanta menos ropa mejor, como ejercicio corporal que es. No obstante, conviene evitar el frío. En invierno y en un local abierto, como es de desear, habrá que ir abrigado. Aunque en rigor, los auténticos yoguis practican el Yoga completamente desnudos en el Himalaya.
Cuando se hace relajación, el cuerpo queda en las mismas condiciones que cuando se está durmiendo: se paraliza todo movimiento físico y se detienen en parte los procesos biológicos, disminuyendo la temperatura superficial, y por lo tanto es preciso abrigarse bien, como si de dormir se tratase. En especial cuando el ejercicio de relajación dura largo rato, conviene tomar la precaución de cerrar la ventana o de cubrirse con una manta.

2.° Lugar: Es mejor escoger un lugar familiar para evitar nuevos estímulos que llamen la atención. Se trata de olvidar todo lo que a uno le rodea, y se olvida con mayor facilidad aquello que ya se ha visto muchas veces. Además, si es un sitio habitual, está uno acostumbrado a los ruidos que suelen producirse alrededor, y estos ruidos normales no estorban.
Es preciso asegurarse de que nadie vendrá a interrumpir el ejercicio de relajación. Observación importante, pues la relajación aleja de la conciencia externa, y toda llamada súbita provoca un shock; como cuando uno está durmiendo y le vienen a despertar. Durante el cuarto de hora o los veinte minutos que dure la relajación, conviene hacerse a la idea de que no se existe para todo lo demás. Hay que advertir a la familia, a las personas con que se vive, que durante aquellos momentos uno no está para nadie.

3.º Luz: Es mejor practicar la relajación con poca luz. Lo ideal será una tenue penumbra, más que oscuridad total, para evitar el peligro de dormirse. Si hay demasiada luz que penetra a través del párpado, esto excita e impide trabajar bien.
4.° Duración: Recomiendo al principio hacer sesiones cortas de relajación, 5 u 8 minutos, que se pueden repetir hasta tres veces diarias. Después, a medida que uno pueda ir manteniendo la mente atenta, despierta, en especial cuando se ha alcanzado la fase emotiva, se puede ir alargando el tiempo cuanto se quiera, incluso hasta una hora o más: no hay inconvenientes en cuanto a esto. Con lo que los obstáculos sólo dependen de las obligaciones de cada cual.

5.° La postura: La mejor postura es la que uno encuentra más cómoda y puede olvidar por completo el cuerpo. Se puede hacer en la cama; aunque es mejor acostumbrarse a practicarla sobre el suelo, encima de una o dos mantas dobladas o sobre una colchoneta; porque una vez vencida la falta de costumbre se descansa mucho más sobre una superficie dura que sobre una blanda. A falta de medios, también se puede hacer en la cama, a condición de que no sea excesivamente combada y de que se quite la almohada, pues conviene que el cuerpo quede en línea horizontal. Si la cabeza está en un plano diferente, en ángulo con el cuerpo, no se puede practicar bien la respiración. Hay que observar la norma que hemos subrayado en los asanas de meditación, a saber: que la cabeza y el cuerpo estén en línea recta, debido a que entonces existe una combinación más fácil de energías psíquicas entre el tronco y la cabeza.
EJECUCIÓN PRÁCTICA DE LA RELAJACIÓN GENERAL CONSCIENTE

El ejercitante se extiende horizontalmente con los brazos junto al cuerpo, las manos vueltas hacia arriba o abajo, según la comodidad de cada cual, los dedos ligeramente flexionados por ser ésta la postura que espontáneamente adoptan al relajarse. Cuantas más vértebras toquen el suelo mejor: hay que evitar que la espalda forme arcos. Respecto a la postura correcta de la cabeza, cuando más se avanza en la práctica de la relajación, se va notando que a veces uno no se encuentra del todo cómodo: esto se debe a que tiene la cabeza ligeramente torcida respecto a la posición ideal, que es personal: cada uno debe buscar el punto exacto que le proporcione la máxima comodidad. Con las piernas ligeramente abiertas, tal como se colocan cuando uno se estira para descansar a gusto.
Ya estamos a punto para relajarnos. Veamos ahora qué hay que hacer para entrar en el proceso mismo de la relajación.
Ante todo siempre que se empieza un ejercicio o una actividad que requiere cierto tiempo, conviene hacer dos o tres respiraciones completas. La mente queda así dispuesta a emprender con entereza y lucidez lo que sigue, ya se trate de la relajación, de ponerse a trabajar en el despacho o simplemente de comer.

Después ha de formularse con claridad la idea de que se va a descansar o a relajarse del todo. Es importante formular esta idea con claridad por el poder condicionante que tienen las ideas. Todas nuestras actitudes, y nuestras acciones son producto de ideas. Cuanto más claras sean las ideas, más fácilmente nuestra mente inconsciente seguirá y adoptará la actitud adecuada, llevando a cabo las acciones a que induce. Es conveniente, pues, formarse un cuadro mental de la disposición interna y externa de la relajación que se va a practicar.
A continuación se observa si uno está cómodo. Se hace una respiración completa. Al espirar el aire debe aflojarse todo el cuerpo. Este aflojar el cuerpo ha de consistir en experimentar una sensación parecida a la que se siente por la noche cuando uno está muy cansado y se deja caer en la cama: se suelta interiormente, en un gesto mental de toda la persona de dejarse ir, de abandonar todas las riendas.

Si se ha acabado de hacer ejercicio de Yoga, no es necesario preocuparse excesivamente por empezar la ejercitación sistemática por miembros, brazos, tronco, etc.; como se aconseja en los casos en que no se ha practicado Yoga. Cuando se ha hecho Yoga puede ir directamente a la relajación general; no obstante, conviene repasar un poco el organismo para asegurarse de que todos los miembros están lo más relajados posible; dando para ello la orden mental a cada uno de los miembros, con suavidad, de relajarse totalmente.
Luego hay que seguir con la idea clara de relajación, de aflojamiento general, prolongado ligeramente cada espiración, aflojando cada vez más, sintiéndose uno pegado al suelo, como si el cuerpo entero se hundiera. Los hindúes dicen que el que practica el Savasana se ha de sentir como un trapo mojado que queda aplastado en el suelo -hay personas que logran un éxito más rápido imaginándose a sí mismos en forma de imágenes parecidas a ésta que controlando directamente el gesto interno Sin embargo estas imágenes, sólo conviene usarlas en las primeras fases de la relajación, es decir, en la relajación puramente física, no después. Es cuestión de repasar todo el cuerpo de sentir la sensación del que se afloja gradualmente, e ir repitiendo este gesto de aflojamiento a cada espiración. Cuando se ha repetido ya unas seis o siete veces, se descansa, en el sentido de que no se relaja más; pero uno se observa, se mira, se siente, advierte la sensación que viene del cuerpo aflojado. La mente ha de estar entonces vigilante, atenta, consciente de lo que está ocurriendo, de las sensaciones que el resto del organismo está experimentando.
Para los primeros días basta lo expuesto.


Cuando quiera dar por terminado el estado de relajación, hará lo siguiente:
1.º Tener una idea clara de que uno va a cesar en este estado de relajación y va a incorporarse a la conciencia normal.

2.° Respirar, inspirando un poco más fuerte que lo estaba haciendo hasta ahora. Repetir esta inspiración dos o tres veces. Como se ve, ahora se carga el acento sobre la inspiración, mientras antes, para aflojar, se subrayaba la espiración. Se trata de estimular las funciones conscientes, acentuando la fase de inspiración, que es estimulante. Con la inspiración aumenta la circulación de la sangre y se despierta más, volviendo a la conciencia externa.
Cuando haya practicado tres inspiraciones bien hechas, entonces puede mover las manos y los pies, con lo que acaba de ayudar a que la circulación se restablezca, y luego puedan abrirse los ojos e incorporarse a la vida normal sin brusquedades.
Siempre que se da por concluida la relajación, tanto si se trata de un principiante como incluso en el caso de llegar a ser un yogui, es conveniente seguir estos requisitos. Nunca ha de intentar pasar de un modo abrupto del estado de relajación al de conciencia externa, porque puede causar un shock innecesario. Si esta misma precaución la tuviéramos cuando nos despertamos del sueño, nos ahorraríamos el rato, que a veces se prolonga a horas, de malestar, dolor de cabeza y falta de coordinación en los movimientos.
FASES DE LA RELAJACIÓN
Durante todo el proceso la mente ha estado ocupada, atenta siempre a algo, hemos dado sin interrupción un alimento a la mente para que piense, para que mire, un objeto en el que fijarse. Con esto evitamos la tendencia a la divagación, educamos la mente para que esté atenta en un punto y dirija el proceso. Es muy importante que la mente esté siempre muy lúcida, muy consciente, de modo que en cualquier momento se sienta dueña de la situación. Cuando diga basta, que pueda decirlo y reincorporarse. Y cuando diga: voy a profundizar más en este estado, que pueda realmente hacerlo. La mente ha de estar siempre bien integrada, lúcida y centrada.

Lo que ocurre es que según se va avanzando en la relajación, nuestra mente se sitúa en un nivel más profundo del cerebro. Y así como normalmente sentimos como si nuestra mente estuviera localizada en la frente, exactamente entre el entrecejo, cuando se practica la relajación uno tiene la sensación de que está atento desde más adentro, como si mirara desde un punto más profundo. Esta sensación de situar al yo mental más interiormente es normal y además necesaria: indica una sistemática profundización, al mismo tiempo que uno se mantiene constantemente con entero dominio de sí mismo.

Se ha conseguido una primera sensación de bienestar y placidez, pero se puede pasar a grados superiores de, relajación. Es difícil establecer una línea divisoria entre unos grados y otros. Pero en general las fases de la relajación siguen esta marcha:
1.ª Fase de relajación física: Fase de conciencia puramente externa del cuerpo, ya descrita, en la que se experimenta la sensación de distensión muscular.
2.a Fase de conciencia pránica o de hormigueo: Sensación de hormigueo y vibración, que suele experimentarse cuando por ejemplo se está muy cansado, en el momento de estirarse; como si pasara una corriente eléctrica muy suave por todo el cuerpo. Es ésta una sensación muy frecuente en las primeras fases.
Estas dos fases apuntadas son de mera relajación física.

Observaciones: A partir de este momento conviene apoyarse, no ya en la sensación corporal de relajación muscular, o en la imagen, por ejemplo, de un trapo mojado pegado al suelo (figura del propio cuerpo), sino en alguna idea o noción que sea muy importante para uno mismo; como la noción de paz, amor, Dios, tranquilidad, serenidad, vida, energía, equilibrio interior. La importancia personal de esta noción no consiste en que uno la juzgue de interés, desde un punto de vista racional, basándose en motivaciones de orden intelectual, sino como adhesión interior, es decir, de modo que despierte dentro una mayor resonancia; que se sienta íntima y vitalmente como más urgente y necesaria para uno mismo.
Esta palabra, con el concepto correspondiente, se ha de convertir en el tema dominante de todo trabajo interior de la meditación, de la oración y de otros ejercicios y técnicas que se practiquen.

La noción elegida va adquiriendo así una fuerza interior, una vivencia cada vez más clara, más intensa y más sólida. Y se adiestra la actitud en esta dirección, a la que tenderá luego a volver automáticamente.
No hay inconveniente en dirigir la atención hacia esta noción, incluso desde el comienzo de las dos primeras fases de la relajación, pues se evitarán de este modo las distracciones de la mente.

Si se hace la relajación con la mente en blanco, sin un centro objetivo de atención, se consigue también la relajación, pero puede ocurrir que la mente conecte con estos indeseables que existen en los planos intermedios del ser humano, en el físico, en el afectivo, etc. Conexión que puede darse en forma de percepciones internas correspondientes a estos niveles, por ejemplo con hechos personales del pasado, o con los deseos de otras personas en esos niveles; o incluso con otros seres distintos, siempre por afinidad con el plano o nivel hacia el que deriva la atención no debidamente polarizada por el consciente. Por eso conviene elegir un tema hacia el que se dirigirán, aun sin proponérselo, las desviaciones de la mente, convirtiéndose entonces los momentos de relajación en una labor de descubrimiento, de penetración en la dirección en la que se esté trabajando. Téngase en cuenta de una vez para siempre que todo trabajo interior debe tender a unificar e integrar y para esto es necesaria una consigna general que sirve de norte y fundamento a toda la vida interior.
3.ª Fase emotiva: Tras las dos fases anteriores, que se desenvuelven en el plano físico o fisiológico, se llega a la llamada fase emotiva, que se caracteriza por una sensación de suma placidez y bienestar, sentida principalmente en el plexo solar, región cardíaca y cabeza.
Una vez dominadas las dos fases musculares, aunque parezca que ya no es posible seguir relajando más la musculatura, hay todavía que seguir insistiendo en aflojar más y más a cada nueva espiración de aire, dejándose llevar por el lento ritmo respiratorio. Insensiblemente se irá entrando en un estado desconocido, tranquilo, plácido, sereno, amplio, abierto, profundo, como las aguas de un lago sin oleaje. Cuando esta sensación vaya invadiéndole, debe procurar mantener el control del nuevo estado, evitando que fluctúe; aunque sin forzarlo activamente; apoyándose y descansando en él, cual si lo hiciese sobre un cómodo colchón. Entonces será útil el cultivo que se haya hecho previamente de imponer la actividad de benevolencia, de cordialidad, de afecto, de buena voluntad, la idea de amor, de paz, etc.; pues el fijar la atención en estas nociones y renovar tal actitud le conducirá a aumentar la sensación de placidez y bienestar.

4.ª Fase mental: Cubiertas las tres etapas precedentes, se habrá conseguido ya un grado muy notable de relajación general. Hasta el presente nada hemos dicho acerca de la relajación mental, que se alcanza en esta nueva etapa de que vamos a hablar; sin embargo al finalizar la fase emotiva el sujeto siente que su mente ha ganado en tranquilidad. Ya no le atosiga el pensar, pues ni siquiera le concede tanta importancia como antes. Y cuando piensa parece como si sus pensamientos se originaran desde más adentro, emergiendo de zonas más profundas.
La fase mental de la relajación se caracteriza porque en ella se alcanza el llamado «silencio mental». La técnica que se utiliza para llegar a él consiste en dar la orden suave, pero clara y segura, de silenciar la mente e irla imponiendo cada vez con mayor profundidad. La mente debe procurar mantenerse vacía, con un foco central bien lúcido, que soy yo que miro, procurando entretanto no presionarla con ningún esfuerzo. Esto es cosa relativamente sencilla si se ha trabajado ya con la atención y en la tranquilización afectiva, y en este caso se ve claramente que la imaginación se mueve siempre empujada por la emoción, y que cuando el sentimiento está serenado, cesa la compulsión a las representaciones imaginativas; aunque sigue todavía la tendencia automática a asociar ideas, que se suceden sin interrupción, como una película ya fría -sin sentimientos- que se proyectase sobre la pantalla mental. Entonces es cuando hay que ir aprendiendo a imponer la orden de «silencio», repitiendo interiormente una y otra vez esta noción.


Repetimos que no hay que esforzarse en impedir los pensamientos que continuamente cruzan la mente, sino sólo dirigir la mirada de la mente hacia esos pensamientos y quedarse mirándolos, como espectador pasivo de su sucesión ininterrumpida, sin andar siquiera valorándolos ni juzgar nada sobre ellos, ni sobre nuestra actitud ante ellos. Entonces dar la orden de «silencio» varias veces, desde el fondo, sin esfuerzo ni prisa: silencio, más silencio, silencio... Poco a poco llegará un momento en que empezará a distinguir el instante en que una imagen se va y llega la otra, es decir, los pequeñísimos espacios temporales de separación entre cada dos imágenes. Este periodo, que al principio parece imposible de percibir, empieza a ser objeto de atención y, a medida que se esfuerza uno en mirar, va creciendo la separación entre cada dos imágenes; aunque propiamente lo que crece es la conciencia de tal separación, nuestra percepción del vacío temporal existente entre imagen e imagen. Estos intervalos son de «silencio mental». Es éste un procedimiento para llegar al silencio mental de relajación, del que hablaremos en el Raja-Yoga. Si mientras dura la experiencia se ha permanecido con perfecta lucidez, a la conciencia del silencio mental acompañada evidencia de estar en contacto con algo distinto y más elevado que cuanto hasta entonces se había conocido, y al propio tiempo la sensación de una nueva libertad, que nace desde dentro, como si quedara liberado de infinitas ataduras.

Este nuevo estado al que se ha llegado, aunque al principio sólo dure un instante, se renovará en sucesivos ejercicios de relajación, hasta que llegue a vivirse de modo continuo, como estado habitual, durante la conciencia vigílica incluso, como punto de apoyo profundo sobre el que se desenvuelve toda actividad exterior, mental y de los diversos niveles. Se empieza así a vivir de modo permanente con la mente abierta en atención mental.
Observaciones:
- Sin haber conseguido la tranquilización afectiva previa es inútil querer dominar la mente; sólo se conseguiría espasmodizarla, ejercer sobre ella una presión artificial que no conduciría a nada bueno.
No se puede prescindir de las fases. A veces personas que han leído algo acerca de los espléndidos efectos que produce el silencio de la mente, han intentado llegar a él directamente, sin pasar por las fases anteriores y cuanto más han querido tranquilizarla, más la han agitado: porque no es posible el silencio mental sin controlar antes la causa de la agitación, que son siempre los estados emocionales no tranquilizados.
El mejor camino para llegar de un modo natural al silencio mental es el paso sucesivo por las fases anteriores a la relajación. No obstante hay también otras formas de llegar a ella, que son propias de distintos Yogas, y de entre ellas vamos a recapitular las que nos parecen más interesantes.

- Centrarse sobre la noción elegida. Por ejemplo, sobre «Dios es amor». Y quedarse mirándola mentalmente, aunque para eso se necesite ir repitiendo la palabra «amor» a fin de renovar la vivencia y refrescar el estado de realidad interior correspondiente. Durante algún tiempo se distrae la mente de vez en cuando, pero hay que volver con calma y paciencia las veces que haga falta, sin inquietarse, ponerse nervioso ni enojarse consigo mismo aunque cueste mucho conseguir centrarla del todo. Cuando se consigue, automáticamente se ha conseguido también el silencio mental. Es éste un método excelente, pues se basa en las mismas nociones que uno cultiva a través de todos los ejercicios de su trabajo interior, que ha estado viviendo en otras ocasiones, y favorece por lo tanto la unidad interior en alto grado.

- Escuchar un sonido. Para las personas de acústica muy fina y en los que domine este rasgo, el que sigue puede ser un método muy interesante: Al ponerse a escuchar un sonido, fijando la atención dentro del oído, se descubre que se oyen varios, y cuanto más centrado y avanzado se está, suenan de un modo más claro. Es una sensación parecida a la que habrán experimentado los que han trabajado un poco en ejercicios de concentración, meditación y oración, que en determinados momentos oyen sonidos dentro. Se perciben en el interior de la cabeza. Recomiendo en este caso sentir el estado afectivo del ideal que sirva de eje a toda la vida interior, abandonándose a este sentimiento, aunque la mente debe dedicarse a escuchar el sonido. La simple atención sostenida al sonido lleva al silencio mental.

- Las personas que no están acostumbradas al trabajo de meditación y oración pueden utilizar otras imágenes que también tienden al silencio mental: imaginarse un paisaje muy amplio y tranquilo y quedarse contemplándolo con atención sostenida. Poco a poco la mente va acallándose. O mirar efectivamente un paisaje que uno conozca ya muy bien, para que no suscite curiosidad. Lo mismo puede hacerse contemplando un cuadro o una pantalla completamente blanca. En el primer caso ir quitando árboles, objetos hasta conseguir verlo en blanco, que coincide con el momento en que la mente se queda en silencio. Cuando se mira a una pantalla blanca con atención sostenida, basta aplicarse con atención para alcanzar el mismo objetivo, tras un número variable de sesiones.


Pero todos estos procedimientos son en realidad innecesarios, según mi modo de ver, para quien trabaja con seriedad en la relajación física y en la tranquilización emocional. Pues entonces, bien sea poniendo atención mental a la noción ideal afectiva, escuchando un sonido, o mirando la sucesión de imágenes; de cualquier modo, se consigue este silencio mental.
Es importante para el silencio mental hacer el ejercicio de relajación en los sitios habituales, donde los ruidos sean ya tan familiares que no distraigan la atención. Realmente es maravillosa nuestra capacidad de adaptación en este caso, consiguiendo dormir incluso con sueño profundo en calles de gran tránsito, o realizar en ellas trabajos que exijan una intensa concentración mental; sin embargo el ejercicio de relajación, especialmente en su fase mental, requiere al menos que el sujeto tenga la seguridad suficiente de que no será sorprendido por ninguna interrupción. Si por alguna razón tenemos que ser avisados de algo, la persona que nos llame debe saber cómo hacerlo: limitándose a pronunciar nuestro nombre en voz baja, con calma y serenidad, alejándose luego. Al cabo de un rato deberá repetirlo de nuevo y marcharse otra vez. Entonces, uno se va incorporando con calma a la conciencia vigílica, siguiendo este proceso: primero piensa «ahora voy a volver a mi estado de conciencia habitual», de forma que esta idea quede bien clara. En seguida empieza a pulsar la respiración un poco más, sin violentarla nunca, empezando por pensar primero que va a respirar y luego respirando.. 

Si entre la idea de respirar y el acto nota que, para no forzarlo, ha de transcurrir un lapso largo de tiempo, no hay que apresurarse. Sólo cuando uno advierte que puede empezar a inspirar un poco más, debe hacerlo, y entonces volver a respirar también un poco más, así tres o cuatro veces, hasta volver a la conciencia vigílica. Cuando se ha conseguido esto, no tiene que moverse aún, sino respirar más y dejar un intervalo de tiempo para que la mente se acomode al estado de conciencia vigílica. Siempre un poco más profundamente, moviendo manos y pies para estimular la sangre, y con ella, la conciencia de la mente física. La sangre es uno de los principales elementos que atan la conciencia al cuerpo: estimulando pues la circulación de la sangre, se estimula la conciencia física; anulándola o disminuyéndola, se aleja la conciencia de lo físico. Después de esto ya se pueden abrir los ojos y levantarse.
Si hiciéramos lo mismo al despertar del sueño por la mañana, nunca sentiríamos dolor de cabeza y desaparecería cualquier estado de confusión mental que suele dominarnos al principio. Nos encontraríamos desde el primer instante perfectamente despiertos y lúcidos.

5.ª Fase: Conciencia de oscuridad y vacío: La fase mental se resuelve en otra de oscuridad alarmante, sensación nueva en la que se tiene la impresión de caer en el vacío. Durante esta fase es fácil sobresaltarse y terminar bruscamente el ejercicio.
En ella el «yo» se desprende de las identificaciones más profundas, hecho que causa la sensación interior de desajuste y vacío profundo. No obstante la realidad, inmensa y desconocida, con la que se entró en contacto inicial en la fase mental, va perfilándose ahora y adquiriendo mayor viveza, hasta el punto de transformar las nociones anteriores acerca de la vida y de la realidad de las cosas. La mente tiende todavía a agarrarse a las antiguas experiencias, pero al mismo tiempo se siente impulsada a seguir adelante, soltar todo lo viejo y penetrar en el mundo misterioso que se anteabre. Cuando afloja algo en sus identificaciones profundas, tiene la impresión de que se desprende de sí misma y cae en un abismo sin fondo.

En todas las experiencias que se viven en esta fase, lo más importante es permanecer con la mente centrada en su propio nivel mental, es decir, mantener la atención central como eje de todas las experiencias. Si se sostiene esta cohesión mental, no existe peligro alguno en la exploración de estas experiencias. Esta cohesión hace posible el retroceso al estado de conciencia vigílica habitual y permite dominar la situación en todo momento. En el caso de que no sea posible mantener la unidad de atención, debe abandonarse todo intento de penetrar en experiencias interiores en estas fases avanzadas, pues es claro indicio de que la personalidad no está suficientemente integrada en los niveles mentales; quedando por lo mismo comprendida dicha persona en uno de los casos de contraindicación de este ejercicio, del que ya hemos hablado.

Es muy difícil entrar en pormenores haciendo una descripción adecuada del contenido de las experiencias que se viven a partir de esta fase; que sólo podría ser comprendida por personas que hayan pasado por tales estados.
6.ª Fase: Conciencia de plenitud y luminosidad: Esta fase entra en regiones indescriptibles de estados subjetivos, que suceden a las fases anteriores llenando el alma de luz interior y del sentido de la propia plenitud, como si se poseyera a sí misma del todo, siendo directamente consciente de su realidad espiritual por evidencia inmediata. Después de la inmersión en las estructuras psíquicas normales, cada vez que se sale del ejercicio, produce la sensación de entrar en un mundo de limitaciones, pequeño y pobre.

Advertencias generales
1.ª Téngase en cuenta que con frecuencia se mezclan estas fases: se llega por ejemplo a la sensación de placidez, propia de la fase mental, y al día siguiente no hay modo de conseguirla. Por eso las fases primeras son siempre el recurso cuando no se puede seguir adelante, hasta la fase a que cada uno ha llegado anteriormente. Hay que empezar siempre por la relajación corporal y nunca forzarla pretendiendo ir más deprisa.
2.ª La noción en que se apoya el que practica la relajación, se cifra como hemos dicho, en una palabra que sirve para despertar el sentimiento, la vivencia, que es la que tiene importancia. La palabra es sólo el símbolo para evocarla. Una vez conseguido, lo importante es aprender a centrar la mente en esa vivencia, sin moverse, sin agitarse, del todo despierta, poniendo total atención en ella.

Conviene distinguir: Una cosa es apoyarse en el sentimiento y otra muy distinta apoyar conscientemente la vivencia. Lo primero significa «yo estoy viviendo lleno de tal sentimiento, consciente, pero en el plano afectivo». Lo segundo: «mientras experimento el sentimiento, estoy en mi mente y desde allí lo miro hasta penetrarme de él y hacer que se unifique la mente en el centro del sentimiento». Esta segunda experiencia no llega a vivirse hasta un período muy avanzado.

3.ª Otra observación interesante se refiere a la posibilidad de que la conciencia se desligue del cuerpo, mediante la relajación. Esto ocurre en el sueño. Lo que parece difícil es que suceda durante el estado de conciencia vigílica, desligándose del cuerpo mientras se mantiene la conciencia de otra cosa. Observemos, sin embargo, que cuando nos entusiasmamos mucho con algo, nos olvidamos del cuerpo y no sentimos nada de él, porque vivimos identificados con el objeto. El mismo mecanismo tiene lugar si se presta atención a otro nivel distinto del físico: si esta atención puede mantenerse y penetrar en el nivel elegido, centrándose totalmente en él, entonces uno deja de sentir el dolor corporal y las alteraciones de los demás niveles, y consigue la relajación.

4.ª Queremos insistir aquí también sobre la importancia de mantenerse muy lúcido y despierto interiormente, dominando en todo momento el propio estado. Uno tiene conciencia de sí mismo y es una conciencia de potencia, de capacidad de hacer y de laborar sólo con la mente. Si uno mantiene este estado de permanecer despierto por dentro -lo que es muy distinto de estar despierto sólo físicamente-, conservando siempre una conciencia clara y positiva de sí mismo, no hay ningún peligro en la práctica de la relajación.
Ya hablamos de los casos concretos en que este ejercicio está contraindicado, que pertenecen a los casos clínicos. En las personas normales, cualquier peligro que pudiera surgir al atravesar ciertas zonas son automáticamente evitados por los mecanismos de defensa: entre ellos el miedo, una sensación de alarma interior que obliga a volver atrás sin apenas darse cuenta de que se ha huido rápidamente del peligro; el desvanecimiento o el tránsito al sueño profundo.
5.ª Conviene advertir que la práctica asidua de la relajación induce un estado interior beatífico, de bienestar interior, cuando se ha terminado el ejercicio, que aparta un poco del exterior y produce cierta dificultad para el desenvolvimiento en la vida activa, de relación con el mundo externo. Por dentro sigue uno muy despierto y-lúcido, pero se siente desganada la actividad en cualquier orden determinado: para la vida de relación, familiar, profesional, etc. Es consecuencia de la experiencia agradable de la relajación, en la que uno tiende a irse apoyando cada vez más, evadiéndose, huyendo de todo lo de fuera y refugiándose en su mundo interior.


Es necesario por esta razón obligarse a sí mismo, después de cada ejercicio de relajación, a volver del todo al mundo exterior, poniendo interés en las cosas de afuera, y a llevar su lucidez interior hacia el mundo externo. La plenitud de conciencia interior conseguida en el ejercicio de relajación debe ser una ayuda para estar a punto en el plano físico. Sin este pequeño esfuerzo hecho al terminar cada ejercicio, existe el peligro de irse alejando progresivamente de, la conciencia física, sintiendo cada vez más la pereza en actuar, con una atonía general que se manifiesta en desgana, falta de apetito, y funcionamiento más lento de la fisiología, pudiendo incluso surgir trastornos funcionales.

6.ª ¿Puede dirigir la relajación otra persona? O bien, ¿puede dirigirse uno mismo por medio de un magnetófono?
No hay inconveniente, pero tampoco existe ninguna necesidad de hacerlo cuando uno puede dirigir directamente sus propios mecanismos interiores. El manejo directo de esos mecanismos confiere un dominio de la mente que por sí solo merece ya la pena: se desarrolla la capacidad de control interno, que dura toda la vida y tantas aplicaciones tiene, no sólo en la práctica de la relajación, sino en la vida, para mantenerse más despierto y controlar los movimientos mentales a voluntad. Así que, aunque al principio cuesta más, en definitiva es muy ventajosa sobre todos los demás procedimientos.
Además, siempre que se trata de elegir entre varios métodos, se ha de preferir, en igualdad de condiciones, el que sea más natural. El uso del magnetófono o de otra persona que dirija la relajación condiciona, creando una dependencia: el día que falta esa persona o que no tiene el magnetófono -y en la vida ordinaria es fácil que ocurra esto muchas veces- ya no acierta a practicar la relajación. La dependencia siempre crea una esclavitud y la verdad está en nosotros: lo difícil es encontrarla.
EFECTOS DE LA RELAJACIÓN
Parece mentira que este asana que parece consistir en la estatificación, este proceso de inmovilización mental, produzca efectos tan positivos. Y no obstante cuando se entiende bien la constitución de nuestra naturaleza, se ve claro que ha de ser así. Vivimos siempre en la superficie de nuestro ser, pero dentro de nosotros hay energías dormidas, capacidades sin explotar, riqueza inagotable de disponibilidades. Unas de orden inferior, que vienen de nuestra herencia animal; otras, un poco más elevadas, que corresponden a períodos primitivos del desarrollo humano: impulsos de agresividad, de hostilidad, ambiciones, etc., que forman parte de nuestro inconsciente analítico. Pero también existe dentro de nosotros todo un mundo inmenso de energías espirituales, de capacidades que para nosotros son inaccesibles mientras estemos tan-ocupados, tan obsesionados por nuestra actividad inconsciente externa.

Únicamente cuando cesamos en nuestra loca carrera se nos ofrece la oportunidad de tomar conciencia de lo que existe en nuestro interior; de lo elemental y primitivo, y de lo sublime también.. Por eso es tan importante que la mente esté siempre lúcida, pues sólo así puede empezar a dirigir su atención hacia niveles de aspiración espiritual, de conocimiento intuitivo, filosófico, o de amor de Dios, de sentimientos estéticos, etc. La mente es la que dirige el proceso y hace que uno descubra lo que hay en cada dirección; nuestra mente es el timón y no hemos de estar en ningún momento inertes, pasivos, porque podríamos ser víctimas de las presiones de nuestro inconsciente analítico o incluso de fuerzas más primitivas que se originan en el inconsciente colectivo o en otros niveles aún más primarios y elementales.
Para que la relajación sea una técnica positiva se ha de mantener en todo momento la atención central consciente que permite dirigir la marcha, controlarla, seleccionar estados, acelerar, etc. De este modo no se cae en un quietismo negativo, o en los peligros de las falsas espiritualidades o falsas místicas, en las que el abandono del hombre es total y en las que los iniciados son muchas veces víctimas de impulsos reprimidos, con frecuencia primitivos, que rebajan al hombre en vez de ennoblecerle.

Cuando la relajación se cultiva con asiduidad, se producen los siguientes efectos:
1.° Un perfecto descanso del cuerpo, que se recupera con mayor rapidez que en el sueño profundo. Si uno está muy cansado por excesiva actividad o por caminatas o sobreesfuerzo físico, media hora de relajación consciente bien hecha, equivaldrá a tres o cuatro horas de sueño profundo.
2º Mejora el funcionamiento del cuerpo en general, y produce la curación de los trastornos originados por hiperactividad orgánica o por tensión, cuando uno se relaja, permite a la naturaleza restañar los trastornos debidos al mal funcionamiento por exceso de tensión. Las úlceras de estómago se curan, lo mismo que otros trastornos nerviosos funcionales. Hoy están de moda las distonías neurovegetativas a través de técnicas como ésta se puede normalizar por completo la situación patológica o ligeramente anormal.
3.° Aumenta la energía física, psíquica y mental, por el mecanismo antes apuntado de incorporación de energía al consciente.
4.º Tranquiliza, aclara y profundiza la vida afectiva; porque la estabilidad, el silencio, la tranquilidad, permiten que uno sienta las cosas de un modo más profundo y más claro.
5.° Permite descansar la mente a voluntad, la gran preocupación de los hombres de negocios y de acción.
6.º° Aumenta asimismo la energía, claridad y penetración de los procesos mentales, y el rendimiento mental en general.
7.° Desarrolla nuevas facultades de percepción de tipo superior, sentimientos estéticos, intuición, sentimientos espirituales...
8.° Se descubren nuevos estados subjetivos de interiorización, empezando a sentirse a sí mismo de un modo distinto del habitual. Ahora vivimos en unos cuantos estados que nos son conocidos, de estar cómodos, o activos, etc.; pero con la relajación profunda estos estados se amplifican en sentido positivo, aprendiendo además a adaptarse al nuevo modo de vida con una gran serenidad, con profundidad interior, lleno de energía interna, etc.: son estados que se incorporan a la mente consciente y que uno puede evocar a voluntad. 

Cuando un estado lo hemos tenido muchas veces, lo podemos hacer venir de nuevo y situarnos en él. Pues bien, estos estados profundos que ahora nos vienen de un modo accidental, esporádico, al cultivarlos sistemáticamente mediante la relajación, se ponen a nuestro alcance y uno puede a voluntad, tener serenidad, energía, combatividad. Es decir, disponer de toda la gama de estados y facultades según desee, porque llegan a serle familiares. Como quien aprende a andar por su casa y conoce las habitaciones, y entra donde le parece y abre las puertas que quiere. Mientras que ahora es como si nuestra persona por dentro fuera un castillo encantado: tenemos miedo, no sabemos por donde entrar ni qué nos sucede.
9.° Facilita el despertar del desarrollo de una conciencia auténticamente espiritual que surge de modo natural e inmediato, como consecuencia de haber retirado los obstáculos que le impedían manifestarse interiormente. La persona se aclara y se siente más cerca de sí misma, de los hombres y de Dios.

FUENTES:

"LOS YOGAS" DE ANTONIO BLAY.

"EL GRAN LIBRO DEL YOGA" DE RAMIRO CALLE

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