sábado, 1 de diciembre de 2012

LA CORRECTA EJECUCION DE LAS ASANAS

Correcta ejecución de las asanas
Los asanas son esas magnificas posturas dignas de una estatua casi surrealista, que encierran desde tiempos remotos el secreto de producir cambios profundos en el estado general del practicante.
Son, como su nombre en sánscrito lo indica (asana = postura) posturas y no movimientos, es decir, se trata de ejercicios estáticos, y a diferencia de la gimnasia occidental que se basa en la repetición de los ejercicios, las asanas se efectúan una vez y lo que se va aumentando generalmente es el tiempo de permanencia en la postura.
Las asanas tienen unos requisitos de ejecución muy precisos: se inician y se deshacen muy lentamente, y además se debe procurar que los músculos que no participan en la postura permanezcan relajados.
Sus efectos a medida que aumenta el tiempo de ejecución se van haciendo más profundos, comenzando desde la periferia del cuerpo (estiramiento, flexibilización, relajación de los músculos) hacia zonas más profundas, afectando su acción a regiones de los órganos internos incluso los centros nerviosos.
Además de la lentitud, la ejecución de cada postura exige una especial disposición como si se tratara de un “rito” en el cual la mente está en un estado de apertura más claro a percibir, a un sentir el cuerpo, a integrarlo. Pero lo fundamental en la actitud mental en la ejecución de los asanas, (en contraste una vez más con la gimnasia occidental), es el necesario estado de atención y de una presencia interior que va en sintonía con ese “rito” y cuanto más tiempo podamos mantener la postura con esa disposición atenta mas información tendremos de nosotros mismos y de la gran cantidad de tensiones parasitas que viven en nuestro cuerpo robándonos como un goteo constante la energía del cuerpo y de la mente.
Para la práctica regular del Hatha Yoga deberás tener en cuenta las siguientes características sobre el modo de ejecución de los asanas:

 *Lentitud
 *Ausencia de esfuerzo
 *Inmovilidad
 *Respiración, relajación y actitud mental adecuada
 *Lentitud: ejecución en forma lenta, característica propia del Yoga.
Beneficioso a nivel fisiológico, y especialmente a nivel de todo el sistema nervioso.

 *Ausencia de esfuerzo: en forma suave, sin forzar ni tironear los músculos. 
*Inmovilidad: permanencia gradual, para lograr efectos fisiológicos y psicológicos.
 *Respiración, relajación y actitud mental adecuada: respiración a ritmo normal y parejo. Profundizar la respiración en la fase estática, relajar los músculos que no intervienen en ejecutar y deshacer la postura.
Durante la sesión, mantén la actitud de estar “aquí y ahora”.
“Aquí” quiere expresar la presencia en el cuerpo y “Ahora” la consciencia de la respiración a cada instante. Es imprescindible lograr disfrutar de cada asana, buscar la manera más cómoda de permanecer el mayor tiempo posible, ya que los efectos terapéuticos de cada una de las posturas comienzan a partir del 4° al 5° minuto de inmovilidad y permanencia.
LAS ASANAS EN EL YOGA
Son múltiples las diferencias entre los ejercicios físicos yoguicos o asanas y la denominada cultura física occidental (culturismo, gimnasia, aeróbic, pilates etc).
Según nos enseñan los maestros del yoga, el único ejercicio adecuado es aquel que trabaja equilibradamente cuerpo y mente; aquel que no busca solamente la fortaleza muscular o la flexibilidad como fin primordial, sino la fortaleza y flexibilidad mental como meta final.
En la práctica de las asanas yoguicas no existe competición entre los alumnos. Cada cual trabaja de acuerdo a su capacidad personal, respetando sus límites, con la única finalidad de obtener bienestar, salud y paz interior.
El yoga nada tiene que ver con el exhibicionismo, sino que debe ser un trabajo realizado en la soledad y el silencio (aunque se esté en una clase con más alumnos) hay que evitar caer en la vanidad, la soberbia o el culto al cuerpo, grandes enemigos del verdadero yogui y acrecentador del ego.
Las asanas del hatha yoga han sido nombradas inspirándose en animales, plantas, sabios, divinidades, figuras geométricas etc. De las numerosas asanas que nos han legado los grandes maestros del yoga, la práctica de unas pocas es suficiente para restaurar el equilibriofísico-mental que se necesita para poder llevar una vida sana y más relajada. Durante la ejecución de las asanas se establece un diálogo entre el cuerpo y la mente que nos da la oportunidad de explorar nuestra realidad física y espiritual. La práctica del yoga nos pone en íntimo contacto con el cuerpo. Las asanas (posturas) son el aspecto del yoga que más se hadifundido en Occidente.
Cuando practicamos las asanas, por primera vez, podemos realmente escuchar a nuestro cuerpo y percibir los mensajes que nos envía. Hay que descartar la concepción errónea de la postura como un esfuerzo para domesticar el cuerpo. No se trata de domar el cuerpo, sino de comprenderlo, cuidarlo y desarrollarlo. Ayudar al cuerpo con cada asana a satisfacer sus necesidades legítimas de respirar, estirarse, comprimirse, expandirse, movilizarse, inmovilizarse, flexibilizarse, fortalecerse, relajarse, tonificarse, afirmarse y expresarse.
Cada asana tiene un efecto global y repercute positivamente en todos los sistemas del organismo físico, la estructura energética, el estado emocional, en la mente y en el espíritu. Es importante ser muy cuidadoso y no violentar ni forzar el cuerpo. Hay que tratarlo con amor. Una actitud cariñosa hará brotar la comprensión de sus posibilidades y limitaciones y la
reconciliación entre cuerpo, mente y alma.
Principales beneficios de las asanas
Los músculos, tendones y ligamentos son ejercitados adecuadamente, recuperando su flexibilidad natural, la fortaleza y el tono ideal. Las articulaciones también se fortalecen y recuperan toda su movilidad.
La columna vertebral adquiere elasticidad y en cierta medida se corrigen sus deformaciones.
La estructura corporal obtiene un correcto equilibrio postural.
Todos los sistemas y aparatos del cuerpo (circulatorio, nervioso, digestivo, endocrino y excretor) son tonificados y armonizados, recuperando su funcionamiento óptimo.
La circulación energética se activa y regulariza. Se acentúa la actividad de los chakras, dando lugar a la aparición de estados de conciencia más profundos.
El equilibrio energético que inducen las asanas del yoga, genera un estado emocional positivo y vital. La mente se estabiliza, se potencian todas sus funciones y se integra armónicamente con el cuerpo.
Contribuye al desarrollo espiritual, el despertar de la Conciencia superior y al desarrollo de una actitud mental positiva, constructiva y optimista.
NORMAS PARA LA REALIZACION CORRECTA DE LAS ASANAS

v En todas las prácticas de yoga es conveniente ser asesorado por un instructor competente.

v Antes de comenzar la práctica estudia y conoce perfectamente todos los detalles técnicos de la postura.
v Si es posible evacua la vejiga y los intestinos  antes de iniciar la sesión de asanas.

v No empieces la sesión antes de haber finalizado la digestión por eso se recomienda hacer un ayuno de comida de 3 horas y de bebida de 1 hora antes de la práctica.

v Utiliza ropa cómoda que te permita total libertad de movimiento, preferiblemente prendas de algodón.

v Despójate de todos los objetos metálicos, gafas, anillos, cadenas, pulseras, etc.
v Disponte de un lugar con suficiente espacio, alejado de muebles, adornos u objetos que puedan estorbar o entrañar algún peligro.

v Realiza los ejercicios sobre una mat, manta doblada o alfombra.

v La habitación debe estar bien ventilada pero sin corrientes de aire y a una temperatura agradable.

v Evitar lugares ruidosos y la posibilidad de ser interrumpido durante la sesión.
v No practiques cuando estés enfermo, con fiebre o estés extremadamente cansado.

v Si no tienes ninguna experiencia en la práctica de asanas, es preferible que comiences con ejercicios preparatorios. Son ejercicios suaves que tienden a desbloquear el cuerpo, movilizando todas las articulaciones.
v Antes de realizar las asanas debes preparar el cuerpo con algún ejercicio de calentamiento como el saludo al sol o Suryanamaskar.

v Adapta la práctica de cada asan a tus posibilidades y necesidades personales.

v Aborda primeramente las posturas  más asequibles y con una intensidad ajustada a tus condiciones y necesidades. La practica debe ser progresiva. Si alguna de las asanas clásicas no te resulta cómoda o fácil puedes sustituirla por una variante más suave.
v Si es posible practica todos los días a la  misma hora. Los momentos mas favorables son al amanecer o al atardecer.

v Para conseguir un mejor resultado práctico, al principio realiza  siempre la misma secuencia de asanas y en el mismo orden. Más adelante podrás introducir las variantes y los cambios que te convengan.

v Si practicas al aire libre, lo que s ideal, no lo hagas nunca bajo el sol del mediodía o cuando este muy intenso. Tampoco se ha de practicar después de largas estadías bajo el sol.
v Si deseas ducharte es mejor que lo hagas antes de la sesión o esperar al menos una hora después de haberla concluido.

v Las mujeres durante la menstruación deberán practicar con precaución y evitarlas posturas invertidas.

v En mujeres embarazadas a partir del 5to. Mes se interrumpe la práctica habitual y se adapta la sesión a las nuevas necesidades.

v Nunca fuerces y evita el sentimiento de competencia con tus compañeros y contigo mismo.
v No intentes sobrepasar tus propias capacidades.

v Si dispones de poco tiempo, resume la sesión y evitar practicar con apuro.

v Comprueba que ejecutas las posturas correctamente respetando los detalles técnicos.

v Si una postura produce molestias es conveniente descartarla por algún tiempo. En caso de incomodidad es mejor deshacerla y volver a empezar.
v Evita realizar ejercicios mecánicamente o con la mente ausente. Cada vez que realices la postura tiene que ser algo nuevo, como si fuera la primera vez, con mucha atención, curiosidad e interés. Evita caer en la repetición mecánica y en la monotonía.

v Administra la energía de forma que cada ejercicio utilices los músculos imprescindibles en su tono justo mientras que los demás permanecen relajados.

v Respira siempre por la nariz. Antes de comenzar sintonízate con tu impulso respiratorio y deja que se establezca una respiración amplia, lenta y abdominal.
v No comiences una nueva postura hasta que la respiración y el ritmo cardiaco se hayan normalizado.

v Entre asnas y asana intercala una pausa de entre 1 y 2 minutos. Aprovecha para relajarte y recuperarte realizando algunas respiraciones yoguicas completas. Este es un momento muy apropiado para tomar consciencia del efecto que  ha dejado el ejercicio que acabas  de hacer.
v Durante las posturas mantén una respiración lenta, profunda, rítmica y abdominal. En algunas posturas tendrás que realizar la respiración torácica. Observa que repercusión tiene esta forma de respirar, ventajas y desventajas, por ejemplo en el arco, el pez o la pinza.

v Como norma general cada postura debe ir seguida de su correspondiente contra postura. Siempre se moviliza el cuerpo en una dirección a continuación habrá que hacerlo en dirección opuesta. Así se equilibran y complementan los efectos de las asnas.
v Entra y sal de la posturas lentamente, observando todos los músculos que se van contrayendo-decontrayendo a medida que realizas el ejercicios.

v Mantén la postura final en completa inmovilidad pero sin rigidez ni tensión.
v Durante toda la sesión mantén la actitud de estar “aquí y ahora”. “aquí” quiere expresar la presencia en el cuerpo y “ahora” la consciencia de la respiración a cada instante.

v Da paso a tu espontaneidad y cuando sientas que el cuerpo demanda o necesita una postura concreta, realízala aunque tengas que modificar el orden de la secuencia. Ten presente que el cuerpo tiene sus razones y es bastante corriente que súbitamente te apetezca realizar una postura o evitar alguna otra. Es la manifestación de tu instinto y debes respetarlo. Escucha a tu cuerpo y ten en cuenta sus mensajes.
v Hay diferentes formas de organizar una sesión por ejemplo:

v Puedes elegir las posturas que más te convengan y ordenarlas adecuadamente, confeccionando un plan de trabajo.

v Puedes sintonizar con la necesidad y demanda de tu cuerpo, dejando que te dé la pauta de las posturas que va necesitando en cada momento. Este sistema no está al alcance de los principiantes ya que se necesita tener una gran sintonización con el propio cuerpo que solo se consigue después de una práctica prolongada, en cualquier caso puedes construir una secuencia base que se ajuste a tus necesidades y permitirte variaciones que estimes necesarias.

v Es muy importante la perseverancia y disfrutar de la práctica. No te impongas un plan de trabajo rígido sino que más bien sea natural y flexible para que tu sesión de asanas se transforme en un juego que disfrutes plenamente.
v Termina siempre las sesiones con una relajación completa un mínimo de 10 minutos en Shavasana.

v Si practicas asanas todos los días es conveniente que descanses un día a la semana.
v Al practicar las asanas o cualquier otra técnica del yoga deja que prevalezca el sentido común.


Fuente:
http://hatha-yoga.blogspot.com.ar/p/asanas.html
http://www.yogamedico.es/introduccion_al_tema.html
http://www.dharmayoga.es/dy/pdf/las_asanas_en_el_yoga.pdf

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