viernes, 21 de junio de 2013

YOGA PARA ATAQUE DE PÁNICO Y ANSIEDAD

YOGA PARA TRATAR LA ANSIEDAD Y ATAQUES DE PÁNICO  
El trastorno de pánico tiene una serie de episodios intensos de ansiedad extrema: como palpitaciones, sudoración, mareos, disnea, temblores, miedo incontrolable, hiperventilación, oleadas de calor / frío, entumecimiento, sensación de hormigueo, descargas eléctricas como la sensación, náuseas, constricción en el lomo, la cabeza y el pecho. Se pueden experimentar estos síntomas completos, uno tras otro, y es bastante doloroso y aterrador. 



ALGUNAS CONSIDERACIONES: Lo primero que hay que descubrir es la fuente de los ataques de pánico. Si no conocemos este dato clave, se pueden hacer las siguientes recomendaciones generales: Cultivar la respiración equilibrada, tanto en la práctica de yoga como durante el resto del día. El equilibrio de su inhalación y exhalación es imprescindible. 






Respire lenta y suavemente a través de la nariz, lo que permite el comienzo de cada fase de la respiración a ser tan uniforme y lisa como el final de cada fase. En general, el principio de ambas la inhalación y la exhalación se mueven más fácilmente y rápidamente que al final. Así pues, para lograr mayor equilibrio en la respiración, permiten el inicio de la inhalación y la exhalación para ser un poco más lento, al tiempo que la última parte de cada respiración más fuerte y más completa. 







Durante el inicio de un ataque de pánico, se deben centrar en la exhalación. Permita que su exhalación sea más lenta y más completa que su inhalación. Esto ayuda al sistema nervioso parasimpático a ralentizar el ritmo cardíaco y la presión arterial, lo que puede ayudarte a calmarte. 






La realización de una sesión de asanas más vigorosas al comienzo de la práctica acelera el ritmo cardíaco suavemente para luego seguir con asanas mas fáciles para clamar al corazón e introducirse en la fase de relajación, silencio mental e inmovilidad física. 
También podemos alternar unos minutos de trabajo más vigoroso con el descanso en savasana dos o tres veces durante la práctica nos garantiza una sesión completa y beneficiosa para el tratamiento de los ataques de pánico y la ansiedad. 

Esto ayudará a eliminar algunas tensiones profundas y restaurar los ritmos naturales y equilibrados internos del corazón y el sistema nervioso. En el ejercicio de sus asanas, es importante mantener firmes los músculos, abrazando a los músculos a los huesos. Este tipo de acción muscular tiene varios beneficios, incluyendo la creación de una influencia aislante y calmante sobre el sistema nervioso.

 Dentro de su práctica de asanas regular, se debe enfatizar la relación y conexión con la tierra como se plantean en las posturas de pie, que le ayudará a sentirse mucho más seguro. En todas las poses, mover los huesos de los muslos hacia la parte posterior de las piernas (los isquiotibiales). 


También, mientras se mantiene el suelo pélvico amplio y expandido, alargar el coxis de modo que las piernas y la pelvis sientan sus raíces en la tierra. Esto induce una sensación de seguridad y ayuda a reducir el miedo. Cultive los hábitos de sueño regulares. Intente irse a dormir antes de las 10 pm y despierte a una hora regular después de por lo menos 7 horas de sueño.










 Pase algún tiempo en silencio la lectura de algunos escritos inspirados antes de ir a dormir. Yoga Herramientas Una de las herramientas más útiles de yoga en estos casos es una buena práctica de asanas, en la que se quema la energía nerviosa que puede contribuir a la ansiedad. Y una serie de prácticas de respiración, incluyendo la respiración abdominal y prolongando la exhalación relativo a la inhalación, ayudan a reducir los síntomas de la ansiedad. Los estudios científicos sugieren que la fosa nasal izquierda con una respiración efectiva puede reducir los síntomas del trastorno obsesivo-compulsivo (y es probable que sea también útil para las formas menos extremas de ansiedad). 

Además, la práctica regular de asana y pranayama lleva a una mayor sensibilidad interna, lo que puede permitir a los estudiantes a detectar las primeras luces de un ataque de ansiedad o pánico y responder con las herramientas del yoga que pueden atajar el problema. Mientras más temprano en el proceso, puede intervenir, mayor será la eficacia probable. 








 Para los estudiantes que están abiertos a ellos, bhakti, prácticas como la oración, el canto, y el canto devocional puede ser muy terapéutico para la ansiedad. A más largo plazo, la meditación y auto-estudio ( svadhyaya ) ofrecen la esperanza de llegar a las causas profundas del problema. A través de la meditación tal vez más que cualquier otra herramienta de yoga, comienzas a ver que ocupa tu mente.


Muchas personas no se dan cuenta de cómo los pensamientos repetitivos, de los cuales por lo general son apenas conscientes, pueden alimentar a sus preocupaciones. Conseguir que sus estudiantes comiencen a ver este patrón claramente es a menudo el primer paso para llevarlo bajo un mayor control. Yoga Filosofía De hecho, ver claramente puede ser útil para la ansiedad y ataques de pánico en una variedad de maneras. Muchas persona la mayoría de los cuales son vigorosos y saludables, pueden ser frágiles frente a ataques de pánico. Sus corazones laten fuertes y rápidos, entran en la hiperventilación, y se sienten como si estuvieran teniendo un ataque al corazón y sienten que podrían morir de repente. Pero la realidad es que una persona joven y sana que es presa del pánico probablemente no va a tener un ataque al corazón, no importa cómo venció su corazón fuerte y rápido (cuando los estudiantes son mayores o tienen factores de riesgo para la enfermedad cardiaca, como la presión arterial alta o colesterol elevado, es necesario tener más cuidado). A menudo les ayuda a entender simplemente que el pánico es en su núcleo emocional y no es un problema o riesgo físico. Ver con claridad es también útil en el tratamiento de la ansiedad. 

La mayoría de las personas que están ansiosos admitirá, que mucho de lo que les preocupa nunca sucede. E incluso si lo hace, las consecuencias no suelen ser tan negativo como lo habrían predicho. A veces, en retrospectiva, se dan cuenta de que lo que más temía era precisamente lo que tenía que suceder para que puedan crecer o aprender o salir de una mala situación, en otras palabras, era en definitiva una buena cosa. Un útil ejercicio de auto-estudio es que los estudiantes escriban las 10 cosas que más te preocupa, a continuación, mirar hacia atrás semanas o meses más tarde para ver cómo muchos se hizo realidad, y, en caso afirmativo, si las consecuencias fueron tan graves como ellos habían imaginado. 





 Mantenga en su mente que la ansiedad puede ser un síntoma útil, y la capacidad de conseguir enfrentarla tiene un valor de supervivencia. Pensando en las amenazas potenciales, y la planificación de cómo usted podría bajar el riesgo o la de responder de manera apropiada, puede ser extremadamente útil, incluso puede salvar vidas. El pensar docenas de veces en la misma preocupación o el incluso cientos de veces, no es de gran ayuda y puede hacer que usted se sienta desgraciado. Por eso es tan importante lograr a través de la práctica de yoga trabajar desde el cuerpo físico primero y luego con la relajación y la meditación el cuerpo mental después. 
Esta es en donde la filosofía yóguica puede ser útil. Enseña que, en última instancia, nadie puede controlar lo que está por suceder. A pesar de tus mejores esfuerzos, algunas cosas malas, sin duda, va a producir. Todo lo que puedes hacer es tratar de planear de forma inteligente, de dar su mejor esfuerzo, dejar que el universo siga su curso, y, cuando lo hace, responder tan bien como usted pueda. Cuando te das cuenta de que en última instancia no podemos controlar todo lo que sucederá, podremos reducir la ansiedad. Yoga para el Trastorno de Pánico Por Katharina Estrella El yoga puede ayudar con el pánico y la ansiedad. Hay muchos trastornos de pánico que puede afectar su vida. Los síntomas del trastorno de pánico pueden afectar tu mente, cuerpo y bienestar general. 

Los ataques de pánico, la principal característica del trastorno de pánico, suelen ir acompañadas de muchos pensamientos negativos y dolorosos síntomas físicos. Estos pensamientos y sentimientos son a menudo difíciles de manejar y puede bajar su calidad de vida. A pesar de los desafíos de los ataques de pánico y otros síntomas de ansiedad, hay muchas estrategias de autoayuda que pueden ayudarle a lidiar con el trastorno de pánico. Numerosas actividades de auto cuidado y técnicas de relajación están disponibles para ayudarle a sentirse más calmado, tranquilo y en control. 
Algunas de las estrategias de relajación más comunes incluyen ejercicios de respiración, relajación muscular progresiva y visualización. Estas técnicas se han encontrado para reducir la ansiedad e incluso puede ayudar a controlar sus síntomas de pánico. El yoga es una actividad que en realidad abarca los tres de estas técnicas de relajación comunes. Además, el yoga se ha sabido para ayudar a aliviar el estrés, reducir la sensación de nerviosismo, y mejorar la atención. Por estas razones, el yoga ha sido considerado como potencialmente beneficioso para las personas con trastornos de ansiedad, incluyendo trastorno de pánico. 



 Entender el yoga 
 El yoga se cree que se originó en la India hace más de 5.000 años. Derivado de la antigua lengua india de sánscrito, el término yoga significa "yugo" o "unir". Práctica del yoga consiste en la unión de cuerpo, mente y espíritu. A través de ejercicios de respiración, meditación, movimientos y relajación, el yoga puede ayudar a restaurar un sentido de equilibrio personal. El yoga se ha convertido en una forma popular para renovar el cuerpo mediante el aumento de la fuerza, mejorar el equilibrio, y la mejora de la flexibilidad. 


Muchas personas se dedican a la forma de vida de yoga que incluye una práctica más allá del ejercicio físico. Numerosos aspectos del yoga, como ejercicios de respiración y meditación, puede ayudar a calmar la mente ocupada y ayudar a soltar el estrés . Teniendo en cuenta las reducciones de tensión muchos beneficios del yoga, no es sorprendente que el yoga también puede ser útil en el manejo de los miedos, pánico y ansiedad. Cómo el yoga puede ayudar con trastorno de pánico Hay muchos incómodos síntomas físicos de pánico y ansiedad, como los sentimientos de tensión, rigidez, sensibilidad y dolor. 
Las posturas del yoga, llamadas asanas, ayudar a aliviar el malestar físico que es causada por la ansiedad. Asanas trabajan para estirar, alargar, y equilibrar los músculos. Estas posturas pueden ayudar en la liberación acumulada tensión muscular y la rigidez de todo el cuerpo. Las posturas de yoga se enseñan a menudo en secuencias que pueden ser una poderosa forma de ejercicio físico. Hay muchas maneras en las que el ejercicio trastorno de pánico beneficios, incluyendo una reducción en el dolor y el estrés. 
El yoga no sólo ayuda a aliviar el cuerpo físico, sino que también puede ayudar con pensamientos de ansiedad. Patrones de pensamientos negativos y las preocupaciones frecuentes son comunes para aquellos diagnosticados con trastorno de pánico. La meditación, la visualización, y se centra en la respiración pueden ayudar a dejar ir de la preocupación y el miedo. La práctica general del yoga puede provocar la respuesta de relajación, permitiendo que el cuerpo y la mente para tener una sensación de calma y tranquilidad. El yoga también puede ser una gran manera de conocer a otras personas y se sienten más conectados con un sentido de comunidad. Muchas personas con trastorno de pánico y agorafobia se enfrentan con problemas de soledad y aislamiento. Participar en una clase de yoga puede ser una manera de empezar a socializar mientras se trabaja hacia el bienestar personal. 


“El estrés es un concepto relativamente reciente en la investigación y que involucra diversas disciplinas como la medicina, la biología, la psiquiatría y la psicología, dándonos por tanto una idea de las múltiples facetas que involucra. El concepto de estrés se asocia a una respuesta que se produce en la persona y que involucra diversas dimensiones de la misma. De esta forma involucra aspectos biológicos, físicos y psicológicos de la persona y también aspectos sociales en la interacción con otras personas. Así aparecen enfermedades de origen psicosomático que pueden llegar a ser muy graves. 

Entre ellas las mas comunes son las gastritis que pueden derivar en los casos mas graves en úlceras, el asma, los ataques de pánico (cada vez mas habituales en todo el mundo civilizado), fobias, irritación de carácter, las enfermedades de la piel como la psoriasis, la contracturas musculares, los problemas de columna, alteraciones del carácter y nerviosismo, constipación, impotencia sexual, etc… También puede derivar en estrategias muy nocivas de enfrentar situaciones como ser hábitos de fumar, tomar alcohol o comer de forma compulsiva. También puede derivar en diversas adicciones (drogas, juegos, televisión, internet, trabajo…)”
Por ello: “El Yoga por medio de sus técnicas y de la regularidad y constancia en la práctica puede ayudar enormemente y, en algunos casos, curar totalmente estas afecciones de origen psicosomático, relajando el sistema nervioso y reeducando las respuestas automáticas del organismo al estrés y ansiedad.
Siempre es recomendable la práctica con la guía de una persona cualificada. Complementa perfectamente cualquier tipo de tratamiento, y puede servir de gran ayuda para reestablecer la armonía interior.” Así, las técnicas utilizadas para el control del estrés y la ansiedad son: “la Pranayama o Control de la energía vital por medio de la respiración:
 Diversas prácticas de respiración guiadas por un profesor claificado conducen rápidamente a armonizar el sistema nervioso, relajándolo profundamente.



En este blog hay notas relacionadas con los ejercicios de pranayama o respiración explicados exhaustivamente; te recomiendo que las leas para tener los conceptos mas claros. En estas notas también hay ejercitaciones y el paso a paso para que los practiques fácilmente.
Mencionaremos la respiración abdominal como una técnica de las mas sencillas pero poderosas de enorme utilidad para la persona afectada de estrés o ansiedad. 

La respiración abdominal que consiste en una reeducación respiratoria, fomentando la respiración diafragmática. La técnica adecuada es lograr una respiración abdominal lenta y regular. Se efectúa en la postura de relajación o savasana (nombre sánscrito). Unos pocos minutos de esta práctica correctamente efectuada son suficientes para equilibrar el sistema nervioso, calmando y relajando los estados emocionales disfóricos y reduciendo los efectos nocivos del estrés sostenido en el organismo.

 La relajación Consciente y Profunda: que consiste en un entrenamiento progresivo de la mente en la relajación muscular consciente y profunda. Se incorpora con la práctica el hábito de permanecer relajado ante situaciones de conflicto, respondiendo de una manera efectiva, y adaptada a la situación. Se efectúa en la postura de relajación o savasana y en combinación con la respiración abdominal. Por otro lado su práctica regular lleva a un nuevo despertar de la consciencia, la mente se vuelve positiva y clara en su pensar habitual. Elimina los efectos nocivos sobre el organismo del estrés y la ansiedad sostenidos, disminuyéndolos considerablemente. Permite reencontrarse con la salud y con la paz y armonía interior. Se basa en profundos efectos a nivel psico-fisiológico avalados por las disciplinas científicas y muy utilizado en diversas psicoterapias.
Así la Meditación: “apunta a un objetivo diferente del específico a este tópico particular), resulta sumamente positiva su práctica para las personas que padecen de estados de estrés y ansiedad, pues calma la mente, reestablece la armonía psico- físico-social de la persona. Fomenta los procesos de rejuvenecimiento de los tejidos del cuerpo y relaja de forma profunda y duradera el sistema nervioso en su conjunto, liberándolo progresivamente de los síntomas debidos al estrés y ansiedad sostenidos en el tiempo.
Por último mencionaremos que la práctica de la meditación ayuda a un progresivo establecimiento de relaciones positivas con el otro, no basadas en la dependencia neurótica, generando un clima social de armonía en el entorno.”
RUTINA DE PRACTICA DE YOGA PARA LA ANSIEDAD
La mente, cuerpo y espíritu están conectados entre si y cuando una persona sufre de depresión leve o ansiedad, el cuerpo está fuera de su balance natural.
El yoga físico es una serie de estiramientos que ayuda a restaurar este equilibrio, no sólo se centra en la salud del cuerpo, sino también en la mente y el espíritu. Siempre consulte a un médico o un consejero si tiene sentimientos permanentes de la depresión o la ansiedad y antes de intentar cualquier programa de ejercicios. 
 1. Comience con la posición del loto, sentado con las piernas cruzadas, con las manos apoyadas en las rodillas, y las palmas hacia arriba. Lo más importante es recordar como respirar. Para calmar la respiración rápida que acompaña a menudo los ataques de pánico, concéntrate en la respiración desde un primer momento, puede contar 5 inhalaciones y cinco exhalaciones pero siempre dejando que la respiración sea natural. La respiración marca el ritmo de la práctica. Los ojos deben estar cerrados, y la atención en el ritmo de la respiración.

Después de cinco o diez minutos, el cuerpo debe sentirse más tranquilo.


 2. Viparita Karani es una postura muy buena, ya sea para la depresión o la ansiedad ya que tiene un efecto calmante y energizante. A menudo llamada la fuente de la juventud,  muy fácil para principiantes o expertos. Acuéstese de espaldas con los brazos a los lados del cuerpo y las palmas hacia abajo, o abrir los brazos en cruz con las palmas hacia arriba de esta manera se facilita la apertura del pecho aún más. Estirar las piernas a la vertical en el aire o contra la pared para sostener la postura más cómoda, para las prácticas más avanzadas levante la espalda baja y el resto la parte del cuerpo apoyado sobre la superficie.

 3. El Pez o Matsyasana representan una excelente pose para la apertura del corazón. Abrir el corazón con las posturas de yoga en extensión  se cree que no sólo abre la caja torácica de los pulmones para dar más espacio a la respiración, sino para abrir el centro del corazón espiritual. Abrir el corazón, o un estiramiento de pecho, facilita la respiración y alivia el estrés al destapar la tensión concentrada en el núcleo. Acostado sobre la espalda con los brazos a los lados y debajo de los glúteos, arquear el dorso hasta  apoyar la corona de la cabeza  sobre la superficie, buscando siempre la comodidad del cuerpo en la postura. Coloque una almohada, yoga bloque debajo del dorso para mayor estabilidad y disminuir la tensión.
4. Setu Bandha Sarvangasana o Puente. Con las rodillas dobladas levantar el centro del cuerpo articulando la columna vertebral, los brazos deben estar a los lados con las palmas de las manos hacia arriba o entrelazando los dedos detrás de la espalda. Esta postura calma la mente y da energía al cuerpo. Se puede colocar un cojín o una almohada bajo la espalda para mantener esta posición más tiempo y más cómodamente.


 5. Y 6. La postura de la vaca y gato, se deben realizar juntas. Coloque las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros, de rodillas a cuatro patas con una columna en posición neutral. Con la inhalación,  deje el abdomen vaya  hacia el suelo, la pelvis empuja hacia afuera,  la vaca mira hacia el arriba y dejando caer la cabeza hacia abajo, con la exhalación, redondee de la espalda hacia el techo como la corva de un  gato, la cabeza busca mirar el ombligo. Mantener los ojos cerrados tanto como sea posible. Esta postura es excelente para el estrés en la espalda,  establece la alineación de la columna vertebral, fortalece y estira músculos de la espalda en la espalda y desarrolla la coordinación del movimiento de la columna.


7. Salabhasana o la langosta  es una postura de yoga. Extensión hacia atrás con los brazos al costado del cuerpo,  levantar las piernas y los brazos al mismo tiempo y levantar el pecho tan alto como sea cómodo. Esta asana abre el corazón, alivia  la depresión, la falta de energía, la digestión, la vejiga y dolor de espalda.


 8. Urdhva Mukha Svanasana o el perro que mira hacia arriba. Apoyar las uñas de los pies y las palmas de las manos sobre la esterilla justo debajo de los hombros, despegue la pelvis y mantenga el equilibrio. Levante lentamente el cuerpo de la colchoneta para que sólo las puntas de los pies y las palmas de las manos son las únicas partes del cuerpo firmemente apoyados sobre el suelo.



 9. La postura del niño, embrión o Balasana es una posición de reposo que puede ayudar a calmar el cuerpo y la mente cuando están bajo estrés. Volver a la actitud del niño en cualquier momento durante la práctica cuando se siente que el cuerpo ha ido demasiado lejos. De rodillas, inclínese hacia adelante con la frente apoyada sobre la superficie de ser posible. Coloque los brazos a los lados del cuerpo con las palmas hacia arriba al lado de los pies o las palmas de las manos extendidas hacia abajo sobre la cabeza. Respire profundamente, concentrándose en la respiración y cierre los ojos.

 10. Cada práctica de yoga debe ser compensada con Savasana o postura del cadáver. Este postura es el más importante  de la práctica de yoga y nunca debe pasarse por alto. El cuerpo procesa la información recibida a través de la práctica de yoga durante esta pose. La espalda y la parte posterior de la cabeza  deben apoyarse en la esterilla. Los pies pueden caer sueltos a los lados y los ojos deben estar cerrados para ayudar al cuerpo a relajarse en la postura. Con  ojos cerrados y la concentración en la respiración, descansar en Savasana por cinco o 10 minutos. 
Al finalizar, poco a poco despertar el cuerpo, moviendo los dedos de los pies y los dedos de las manos dejar que el cuerpo ruede suavemente a un lado,  flexionar las rodillas y estirar la zona baja de la espalda. Con cuidado y lentamente levante el cuerpo. El cuerpo debe sentirse revitalizado y la mente en calma.


Concentrarse en la respiración y la práctica de posturas de yoga puede calmar la ansiedad y la depresión momentánea, dando a la mente un enfoque pacífico y re-energizar el cuerpo.











OTRAS POSTURAS...






 FUENTES Y REFERENCIAS: 
  • • Dr. Timothy McCall es un internista tablero-certificado, con Yoga Journal Editor 's Medical, y el autor de la libro de próxima aparición Yoga como Medicina: El Prescription Yogic para la Salud de and Healing (Bantam Dell, verano de 2007). Él puede ser encontrado en la Web en www.DrMcCall.com.
  • • John, es el fundador de Anusara Yoga, que combina la celebración del corazón, el arte de la conciencia del cuerpo interior, y la ciencia de los principios universales de la alineación. Para obtener más información, visite www.Anusara.com. • http://www.yogajournal.com/for_teachers/519
  • • http://www.yogajournal.com/for_teachers/2390?page=2
  • • www.osedonline.com
  • • NurrieStearns, M. & NurrieStearns, R. (2010). Yoga para la ansiedad: Meditaciones y prácticas para calmar el cuerpo y la mente. Oakland, CA: New Harbinger.
  • • Sovik, R. y Anderson, S. (2008). Yoga: El dominio de los conceptos básicos. Honesdale, PA: Himalayan Institute.
  •  • Weintraub, A. (2004). Yoga para la depresión: una guía compasiva a aliviar el sufrimiento a través del yoga. Nueva York: Broadway Books.
  • http://www.tratamientoparatuansiedad.com/yoga-como-un-tratamiento-efectivo-para-la-ansiedad/
  • ttp://www.todosobrelaansiedad.com/panico/como-tratar-los-ataques-de-panico-con-el-yoga/#sthash.QBtDNg1s.dpuf

 

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