Es una zona que se sobrecarga con
mucha facilidad y es muy difícil de estirar.
Para estirarlo, colóquese con una
pierna estirada (atrás) y la otra flexionada (delante). En esta postura trate
de aproximar la pelvis al suelo lo máximo posible. Mantenga la posición y
repita el movimiento con la otra pierna. En esta maniobra, el músculo psoas que
estiramos es el de la pierna extendida.El músculo psoas, dolor de espalda baja
y el estrés están íntimamente conectados.
¿Cuál es el músculo psoas?
El psoas es un músculo profundo que
se extiende desde el trocánter menor (en la parte superior, en el interior del
fémur, o hueso del muslo) de la parte delantera de cinco vértebras – la parte
inferior torácica (T12) y las cuatro vértebras lumbares (L1 – L4 ). Es más a
menudo, junto con el músculo ilíaco, llamado el músculo psoas ilíaco, debido a
su inserción y acción comunes.
El psoas ilíaco cruza la parte
delantera de la pelvis a medida que viaja desde la parte baja de la pierna
superior. Es muy fácil de imaginar lo que su acción sería, entonces, teniendo
en cuenta su ubicación. Cuando se contrae, se ancla en la parte superior (en la
espalda baja) y levanta la pierna hacia arriba. Por lo tanto, a que se refiere
como un “flexor de la cadera.
El iliopsoas es en realidad el más
fuerte flexor de la cadera. El ángulo que tiene ya que se extiende sobre la
pelvis permite aprovechar añadido cuando se está contrayendo, la creación de
más fuerza que si estuviera conectada directamente a un hueso con otro.
El iliopsoas es también el único
músculo que conecta tanto a la pierna y la columna vertebral, atravesando en
múltiples articulaciones. Esto puede tener tanto las fortalezas y debilidades
funcionales. La fuerza reside en su posición, influencia y poder. Los puntos
débiles se encuentran en la dificultad de mantener la espalda baja lo
suficientemente fuerte como para sostenerlo. Y el psoas ilíaco de la demanda es
constante, ya que es el músculo principal a pie.
El psoas y el dolor de espalda baja
Debido a que el psoas está unida a la
vértebra de la espalda baja, los movimientos repetitivos pueden empezar a tirar
de las vértebras inferiores hacia delante, en una curva exagerada lumbar (una
curva que es un poco más profundo que el normal). Si nuestros músculos de la
base, como el Abdominus transverso del suelo, la pelvis y los oblicuos, no son
lo suficientemente fuertes para evitar que este movimiento, podemos empezar a
experimentar dolor de espalda.
En este caso, el estiramiento del
psoas y el fortalecimiento de músculos de la base es absolutamente esencial. El
estiramiento del psoas es muy simple – es mejor hacerlo cuando está en posición
de estocada suave.
El estiramiento del psoas
Coloque una rodilla hacia abajo y
paso el pie opuesto hacia adelante – cuanto más avance, más profundo es el
tramo será. A continuación, permita que su cuerpo se desplace hacia delante,
por lo que su rodilla se dobla ante un poco más y las caderas desplazarse hacia
adelante. En esta posición, desplazando su cuerpo superior de la espalda va a
profundizar la postura aún más.
Yoga y el Estrés: El músculo psoas
ilíaco también se conoce como una lucha o huida del músculo, lo que significa
que responde de inmediato en una situación de estrés mediante la contratación,
para impulsar el cuerpo lejos de una situación peligrosa, o ayudando a sacar el
cuerpo en una posición semi-fetal como manera de protegerlo de cualquier daño.
Debido a esto, si usted está
experimentando una gran cantidad de estrés en su vida, el iliopsoas puede tener
la tendencia a estar hypercontraido y si esto dura durante largos períodos, se
puede empezar a tirar de las vértebras inferiores hacia delante, apretando todo
el área alrededor de la delante de la pelvis y el abdomen, y el debilitamiento
de la espalda baja.
El estrés afecta a todos de manera
diferente, que también hace que una estrategia eficaz de respuesta única para
cada persona. Un gran punto de partida es aprender a relajar el cuerpo. Pruebe
uno de nuestros cuatro atenuaciones de cuerpo entero en nuestra sección
Meditaciones. Cada una guía a través de un relajante parte de su cuerpo a la
vez. Son increíblemente relajante y eficaz..
Existe una patología que afecta por
igual a personas sedentarias y a ciertos deportistas, y esa es el acortamiento
del psoas. Tanto si pasas mucho tiempo sentado como si realizas mucho deporte,
no descuides el estiramiento de este músculo.
¿Tienes un dolor recurrente en la
zona lumbar que no sabes de dónde puede venir? Si pasas sentado la mayoría del
tiempo, o bien si practicas deportes como ciclismo o running, es muy probable
que este dolor se deba al acortamiento del psoas.
Mas datos y caracteristicas...
El psoas (nombre más utilizado que el
completo: músculo iliopsoas o psoas-ilíaco) es un músculo que conecta nuestro
tronco con el tren inferior. Está formado por dos porciones: el psoas y el
ilíaco, que van desde la zona abdominal (donde conectan con la última vértebra
torácica y las primeras cinco lumbares) hasta la zona delantera del muslo,
llegando hasta el fémur.
No
es un músculo fácilmente localizable a simple vista: forma parte de la
musculatura profunda, pero no por ello debemos dejar de prestarle atención, ya
que sus funciones son muy importantes
El psoas, junto con el glúteo, es el
mayor responsable del movimiento de flexión de la cadera (es decir, de la
elevación de las piernas hacia arriba, bien unilateralmente o bien por
separado) y también del de flexión del tronco.
Una patología de sedentarios y deportistas
Una de las razones por las que se provoca el
acortamiento del psoas es por pasar muchas horas sentado: la gente que tiene un
trabajo de oficina o los conductores son los candidatos ideales para sufrir
este problema. Si a esto le sumamos una psotura poco correcta por el uso del
ordenador o por no utilizar un asiento adecuado, el efecto se multiplica.
Por otro lado, los ciclistas,
practicantes de spinning y runners son los deportistas que más papeletas tienen
para sufrir acortamiento de psoas. Esto se debe al movimiento realizado en
estos deportes: en todos ellos la flexión de la cadera es el movimiento
principal.
¿Por qué se acorta el psoas?
El psoas es un músculo bastante especial, ya
que se acorta cuando está relajado y se alarga mientras se encuentra
trabajando, al contrario que la mayor parte de la musculatura. Este es el
motivo por el que sufre un acortamiento en el caso de personas sedentarias.
Además, este acortamiento supone que las dos inserciones del músculo (los dos
puntos donde se une con los huesos) se aproximen, y también lo hagan las
articulaciones correspondientes. Esto deriva en una menor longitud del músculo
y, por tanto, una menor fuerza.
Un momento delicado para el músculo psoas
suele ser la hora de ejercitar los abdominales, ya que solemos implicarlo
demasiado. Concretamente cuando hacemos crunch abdominal (elevación abdominal
de toda la vida) hay que tener cuidado de articular bien la columna, y no
limitarnos a elevar el tronco. El recto abdominal trabaja al articular la
columna, mientras que es el psoas el responsable de la flexión de tronco.
Cuidado con los abdominales
El ejercicio Roll up del método
Pilates es un buen ejemplo para diferenciar el trabajo del recto abdominal del
trabajo del psoas: en la primera fase realizamos la contracción abdominal,
subiendo sólo hasta la punta de las escápulas, mientras que en la segunda el
responsable del movimiento del tronco hacia arriba es el psoas.
¿Qué podemos hacer? ¡Estírate!
El problema del acortamiento del psoas puede
ser mitigable a través de los estiramientos: no debemos olvidarnos de estirar
siempre después de hacer ejercicio, prestando atención de forma específica al
psoas.
Uno de los estiramientos que más
utilizo es el siguiente: en posición de bipedestación, llevamos el talón al
glúteo agarrando el pie por el empeine (el estiramiento de cuádriceps clásico),
y una vez nos encontramos en esa posición adelantamos la pelvis para estirar
así el psoas.
Cuida del psoas: uno de los músculos
más importantes de nuestro cuerpo.
Los beneficios de una sanación del
músculo psoas ilíaco
Con un músculo psoas ilíaco que es
sano, flexible y dinámico, la experiencia la fuerza, la fluidez y el movimiento
libre de dolor en vez de la rigidez y las molestias. Tenemos un núcleo que es
fuerte y adaptable, y una zona abdominal que es flexible – promover la
digestión sana y la eliminación. Nos movemos más fácil y sin dolor, y esto
afecta nuestro bienestar general en una manera muy grande.Nace en las vértebras
lumbares (Psoas) pasa por delante del hueso iliaco (donde se une con el músculo
iliaco, de ahí su nombre psoas iliaco) para terminar incrustándose en la cabeza
del fémur.
La razón es sencilla y es que es un músculo que participa en los
movimientos de cadera, estabiliza la posición entre cadera, cintura y abdomen y
ejerce, por su gran fuerza, un aporte de control sobre la parte media del
cuerpo.
En los asanas que se inician desde la posición sentada, es de extrema
utilidad, ya que es el que facilita el desarrollo de los movimientos hacia
delante del cuerpo, ya sea con las piernas, cruzadas, estiradas o estiradas y
abiertas.
Es un músculo que, a diferencia de otros, está un poco olvidado y se
desconoce su importante función, pero, una vez que lo despertamos, notamos una
rápida mejoría en la mayor parte de los asanas que entra en juego, y es en
muchos dada su posición anatómica.
Si dominas este músculo, dominas muchos de los asanas
donde ejerce su poder. Algunos de los asanas donde podemos sentir su utilidad
son: El ángulo recto, la vela y sus variantes, el guerrero, la pinza y sus
variantes, entre otros.
PARA ESTIRAR:
- Colocar una pierna en retroversión con la rodilla flexionada y la otra pierna apoyada sobre el banco.
- Realizar el gesto de retroversión de la cadera intentando que la zona lumbar permanezca en contacto con el banco.
- De rodillas, con una pierna bien atrasada, evitar que la zona lumbar se arquee en exceso, para ello es necesario contraer el abdomen.
Para relajar y estirar el psoas, te
proponemos un sencillo ejercicio que consiste en realizar un “twist” con el
torso mientras estamos con las piernas separadas, con la rodilla de atrás
apoyada en el piso, y la de adelante formando un ángulo recto en la pierna.
Con la rodilla derecha en línea recta con el tobillo y la izquierda apoyada en el piso o sobre una toalla para que no moleste, apoyamos la mano izquierda sobre la rodilla derecha y giramos el torso para tomar con la mano derecha el pie izquierdo. Desde allí bajamos la pelvis, mantenemos por 30 segundos y cambiamos de lado.
Así, podremos estirar el flexor de la cadera, prevenir molestias a causa de su acortamiento y relajar la espalda simultáneamente. Este sencillo ejercicio para estirar el psoas puede ser de utilidad para realizar en casa cuando bajamos de la bicicleta o cuando culminamos nuestra carrera diaria.
Con la rodilla derecha en línea recta con el tobillo y la izquierda apoyada en el piso o sobre una toalla para que no moleste, apoyamos la mano izquierda sobre la rodilla derecha y giramos el torso para tomar con la mano derecha el pie izquierdo. Desde allí bajamos la pelvis, mantenemos por 30 segundos y cambiamos de lado.
Así, podremos estirar el flexor de la cadera, prevenir molestias a causa de su acortamiento y relajar la espalda simultáneamente. Este sencillo ejercicio para estirar el psoas puede ser de utilidad para realizar en casa cuando bajamos de la bicicleta o cuando culminamos nuestra carrera diaria.
EN RESUMEN...
Funciones DEL PSOAS ILIACO:
Mantener los órganos internos bien sujetos en la parte baja
del abdomen (vejiga, matriz, riñones, intestinos …) para que funcionen de
manera óptima.
Conectar el tronco con las piernas, permitiendo caminar,
correr, acercar las piernas al pecho y tener una buena posición en
bipedestación. Es quien da la estabilidad al cuerpo y rectifica la posición de
las vértebras lumbares.
Como está conectado con el diafragma (principal músculo de
la respiración) si detecta nerviosismo, se acorta, por si fuera necesario salir
corriendo ante un peligro y doblar el cuerpo en postura de recogimiento para
protegerse. Esto pone en alerta y desgasta las defensas de nuestro cuerpo.
Este músculo también se acorta cuando hacemos deporte tipo
atletismo o ciclismo, o si pasamos muchas horas sentados.
Cuando se acorta presiona las vértebras hacia abajo,
provocando una lordosis más pronunciada, con el consecuente pinzamiento de los discos
vertebrales y dolor.
Los órganos dejan de estar bien sujetos y no funcionan tan
bien.
Al detectar este músculo acortado, el cuerpo puede pensar
que hay un peligro inminente y entonces se activan además, los mecanismos de
supervivencia, se genera mucha adrenalina y eso provoca estados internos de
miedo y angustia y, en consecuencia, un desgaste y bajada de las defensas.
Estirar y fortalecer este músculo:
· Bajará la secreción de adrenalina y desaparecerá la sensación interna de nervios y de miedo.
· Notaremos que la energía fluye libremente, de pies a cabeza
·
Sentiremos confianza en la vida y respiraremos
mejor
·
Tendremos mejor postura y no nos dolerá la
espalda.
·
El sistema de defensas se fortalecerá.
FUENTE:
http://www.yoganidrabuena.com/yoga-para-el-musculo-psoas-aliviar-el-dolor-de-espalda-baja/
http://antonio-yoga.blogspot.com.ar/2012/02/el-psoas-iliaco-y-su-importancia-en-el.html
http://www.sportlife.es/salud/mecano-humano/articulo/Como-estirar-y-fortalecer-Psoas-iliaco
http://www.aerobics.com.mx/scripts/articulos/contenido.asp?id=115
http://www.vitonica.com/lesiones/acortamiento-del-psoas-el-mal-del-sedentario-y-del-deportista
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GRACIAS!! Esto es muy hermoso
ResponderEliminarMe encanto encontrar tanta informacion sobre Psoas Iliaco.
ResponderEliminarhace un tiempo leyendo me encontre con el y empece a buscar informacion, y realmente la de esta pagina es hermosa!!! Gracias muchas gracias por tan bonita información, realmente deberian darla cuando se esta formando un profesor de yoga.
me encanta tu blog...muchas gracias por tus enseñanzas
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