domingo, 5 de enero de 2014

YOGA DURANTE EL TRABAJO

MOVIMIENTOS Y EJERCICIOS DE YOGA PARA HACER EN EL TRABAJO
EL YOGA PARA LA OFICINA Y EL TRABAJO
 
Muchas veces  la vorágine del trabajo nos lleva a situaciones de stress y nerviosismo constante y esto trae aparejado dolores de cabeza, enfermedades, contracturas , mal humor , enojo, irritación , necesidad de comer o falta de apetito, si te sentís identificado con todo esto es un buen paso para despertar y mejorar tu calidad de vida. El primer paso es tomar conciencia de que uno puede cambiar, pero para ello es necesario observarse y analizar cuáles son las situaciones que nos alteran.
Aquellas personas que trabajan en la oficina o recepciones  pendientes de su PC, de sus jefes, compañeros de trabajo, horas extras, encadenadas a la silla y todos aquellos factores que afectan su jornada laboral deberían seguir estos consejos para  mejorar la calidad de vida a través del yoga y sus técnicas.  En la jornada laboral están expuestos al stress, malas posturas, ropa inadecuada, temperaturas extremas por aires acondicionados que nos traen sequedad en las mucosas y nos ponen de mal humor, mala alimentación, preocupaciones, exigencias desmedidas, etc…
 La práctica de yoga nos ayudara a lograr tranquilidad mental, paz y equilibrio interior a través de ejercicios y posturas físicas para realizar en la oficina, técnicas de respiraciones, visualización y meditación.
La respiración ocupa un lugar fundamental en la vida del ser humano ya que a mayor agitación, alteración emocional, miedo, estrés más superficial, rápido e irregular es la respiración. Mientras que si aprendemos a controlarla, observarla y dirigirla lograremos mayor concentración, serenidad, relajación en nuestro cuerpo, mente y estados de ánimo.

 
Yoga antiestres: ejercicios para hacer en casa o en el trabajo o en la oficina 
1. RESPIRACIÓN CONTROLADA
 Los ejercicios respiratorios son una valiosa ayuda cuando deseamos relajarnos en momentos de tensión provocados por situaciones de estrés, presión o angustia. Y pueden realizarse en cualquier lado, incluso cuando se está manejando. En ese caso, para hacerlo correctamente, colocar las manos en la posición del 10 y el 2 en el reloj y llevar los hombros para atrás y para abajo.
Primero inspirar despacio y profundamente, cada vez un poquito más, hasta poder contar hasta tres. Luego, exhalar lentamente y tranquila. Después realizar una inspiración abdominal profunda, tratando de sentir cómo desciende el diafragma. Exhalar completamente. Relajar los hombros y la mandíbula (la boca se abre un poco). Repetir el ejercicio tres veces.

Tip: Postura correcta. De ser posible, realizarlo sentada, apoyando bien la espalda. La idea es que la caja torácica ascienda y descienda de una forma clara y perceptible.

Técnicas Simples de relajación y respiración:
La respiración es el único vínculo entre el cuerpo, la mente y el espíritu: un cuerpo agitado agita la mente y la respiración, y viceversa. Cuando ella encuentra su propio ritmo, lento y pausado, la respiración se hace más profunda.
Entonces se conjugan sus dos aspectos: lo consciente y lo inconsciente se unen y se equilibran. Esta integración produce enormes beneficios: limpieza de los pulmones, la purificación de la sangre, una mayor alegría de vivir y ayuda a la eliminación de las secuelas del stress. El corazón y la circulación se revitalizan, desaparece la fatiga, aumenta la capacidad de concentración y la relajación se realiza fácilmente.
La respiración proporciona claridad mental y resistencia física. Al inhalar, los pulmones se llenan de sangre que espera ser oxigenada. y una vez oxigenada, la sangre circula a través del cuerpo, limpiando, refrescando y purificando las células y al exhalar se liberar todas las toxinas y residuos rancios que hay en el cuerpo. La respiración alterna o anuloma viloma es relajante, armoniza los dos hemisferios cerebrales y tranquiliza de inmediato.
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 Respiración abdominal:
Recuéstese. Coloque una mano sobre el abdomen, la otra en el pecho y cierre los ojos. Realice una respiración profunda y pregúntese: ¿Cual se mueve más? Si es la de arriba, usted está respirando superficialmente con el pecho, desaprovechando la capacidad de sus pulmones e impidiendo que ésta crezca:
* Ahora apoye suavemente las puntas de los dedos de su mano sobre su abdomen (o un libro pesado)
* Al inhalar por la nariz, infle todo su abdomen, como un globo y observe como los dedos se van separando (o el libro se eleva)
* Al exhalar por la nariz, desinfle todo su abdomen y observe como se vuelve a unir la puntita de sus dedos ( o el libro desciende )
* Repítalo varias veces hasta que domine esta técnica de respiración abdominal.
Esto lo puede realizar antes de acostarse o/y cuando se levanta o /y en cualquier momento que usted lo requiera.
Recuerde que la respiración no debe ser forzada y trate de hacer el menor ruido posible. Este tipo de respiración mejora el riesgo sanguíneo del corazón, normaliza el de los pulmones, disminuye la tensión, el stress en los músculos y puede reducir la sensación de dolor.
 
Respiración de descarga
Libérese de la rabia y las frustraciones con la ayuda de la respiración, también limpia, refuerza y estimula los pulmones.
Inhale por la nariz y exhale enérgicamente por la boca. Esta técnica resulta aún más efectiva si comprime los músculos abdominales al exhalar. Imagine que sus sensaciones de ansiedad son expulsadas cada vez que exhala.
 
Respiración refrescante
Este tipo de respiración se utiliza cuando esta a punto de explotar, como también es buena para los días de mucho calor.
Forme una pequeña abertura con los labios enrollando los lados de la lengua para crear una especie de tubo. Saque la lengua afuera e inhale a través de la abertura. Inhale por la boca como si bebiese agua fresca a través de una pajita. Lenta y de manera regular, exhale el aire caliente a través de la nariz. Continúe hasta tranquilizarse.
  
2. ROTACIÓN RELAJANTE
 Sentarse en el borde de la silla con los pies paralelos. Inhalar profundamente. Exhalar al mismo tiempo que se va rotando el torso y la cabeza hacia el lado izquierdo. Poner la mano izquierda sobre el respaldo y la mano derecha sobre la parte externa de la pierna. Sostener durante tres respiraciones largas. Repetir dos veces. Luego, realizar toda la secuencia para el otro lado.
Tip: Liberar la tensión emocional. No conviene quedarse con un enojo. Si no podés hablarlo, anotar lo que nos tiene mal es una forma sencilla de descargarse en un momento de angustia.
3. RELAX TOTAL
 Mientras se inhala, extender los brazos hacia arriba hasta llegar a tocarse las manos. Luego, entrelazar los dedos y seguir estirando por encima de la cabeza hasta lo máximo posible, mientras se realizan respiraciones profundas. Volver a la postura inicial y repetir tres veces.
Tip: Sin dolor. La idea de estos ejercicios es estirar los músculos. No se deben realizar si se percibe dolor y ante cualquier duda es importante consultar a un médico o una profesora de yoga.
 
4. ESPALDA EN FORMA
 Cualquier muro que se tenga a mano sirve para realizar este ejercicio. Primero, pararse frente a una pared, dejando como distancia el largo de los brazos. Luego, apoyar las manos en la pared a la altura de los hombros. Caminar hacia atrás hasta que el torso quede paralelo al piso, bajando las manos lo que sea necesario. La cabeza debe quedar en la misma línea que la espalda, entre los brazos, para no lastimar las cervicales. Sostener 30 segundos. Desarmar la postura lentamente, vértebra por vértebra, lo último que sube siempre es la cabeza. Repetir tres veces.
Tip: Moderar la velocidad. Tratar de no correr de un lado a otro y concederse momentos de tranquilidad para pensar y descansar.

5. ESTIRAR LA COLUMNA

 Se puede hacer en cualquier lugar, incluso en el baño, por eso, cada vez que sientas tensión en la columna, en la zona de los hombros o las cervicales, tomate cinco minutos. Parada, llevar los brazos detrás de la espalda, entrelazar las manos y juntar las palmas. Deslizar los hombros hacia abajo e ir inclinándose hacia delante lentamente, extendiendo los brazos hacia arriba. El torso debe acercarse lo más posible a las piernas, dejando relajada la columna vertebral. Con la cabeza hacia el piso, seguir estirando hasta llegar al límite de cada uno, pero sin sentir dolor. Hacer cuatro respiraciones profundas. Volver a la postura inicial. Repetir tres veces.
 
 Dice SIMONE CAVALLETTI
Cuando una persona lleva una vida muy atareada y se pasa el día trabajando, buscar una clase de yoga o de ejercicios no está en su lista de prioridades. Sin embargo, cuando la persona no tiene mucho tiempo es el momento en que más necesita aliviarse del estrés. Trabajar frente a una computadora por mucho tiempo puede afectar su cuello, hombros, manos, muñecas, brazos y espalda, lo cual conduce a dolores y rigidez muscular o dolores de cabeza. Si piensa que no tiene tiempo para el yoga es porque no ha probado hacer los ejercicios en su escritorio.
Practicar el yoga en su escritorio le permite a las personas que trabajan sentadas todo el día modificar los movimientos comunes. Hacer los ejercicios de estiramiento de yoga en su escritorio le dará algunos de los mismos beneficios que una clase de yoga sin tener que salir de la oficina. Algunos de estos beneficios incluyen la disminución de la tensión, la ansiedad y el estrés; mejora de la memoria y la concentración, y desarrollar mayor energía y flexibilidad.
Aunque la mayoría de los ejercicios de estiramiento de yoga en el escritorio son suaves y apropiados para la mayoría de las personas, usted debe siempre consultar con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios nuevos. Esto es particularmente cierto si ha padecido antes de alguna lesión o si padece de problemas de salud relacionados con el cuello, espalda, hombros o articulaciones.

Estos son algunos ejercicios de estiramiento para hacer en su escritorio:
•  Encoger los hombros. Para aliviar la tensión en la parte superior de la espalda y los hombros, siéntese derecho; inhale profundamente mientras levanta lentamente los hombros de manera alternada hacia sus orejas. Exhale mientras baja los hombros. Repita el ejercicio alternando los lados un par de veces. Para finalizar, inhale y levante ambos hombros simultáneamente hacia las orejas. Haga presión por un momento y luego exhale al momento de soltar la presión.
•  Giro espinal. Sentado en su silla, coloque las palmas de las manos sobre los brazos de la silla y gire el torso y el abdomen hacia la derecha. Mueva el hombro izquierdo hacia adelante mientras que su hombro derecho queda detrás. Asegúrese de mantener sus rodillas hacia adelante y los pies firmes en el piso. Mantenga en esta posición por 20-30 segundos, luego gire en la dirección opuesta.
 •  Estiramiento de brazos. De pie, al lado de su silla, coloque los brazos detrás de su espalda y junte las manos. Levántelas detrás de la espalda tan alto como pueda, manteniendo los codos rectos. Mantenga la posición durante 20 a 30 segundos, y vuelva a la posición inicial. Repita unas cuantas veces.
 Si puede, trate de incluir por lo menos alguno de estos ejercicios en su rutina de trabajo cada día. De esa forma recuperará el tiempo que pase lejos del teclado en forma de aumento de la productividad, una mayor sensación de bienestar y una mejor calidad de vida. Tómese un descanso, respire y estírese.
 Ejercicios para el cuello: Sentado en una silla, con la espalda recta, deja caer la cabeza lentamente hacia adelante y hacia atrás, para aflojar el cuello. Exhala al bajar, repitiendo varias veces. A continuación inclina la cabeza lateralmente, hacia uno y otro lado. Luego gira la cabeza sobre el eje de la columna vertebral con el cuello relajado.
Ejercicios para los hombros: Para aflojar los hombros lleva las manos a los mismos y gira los codos, abriendo bien el pecho. Inhala al subir. Gira en uno y otro sentido y luego afloja. Debes sentir la misma sensación que al desperezarte.
 Ejercicios para la zona lumbar: Para relajar esta zona es necesario el estiramiento de la misma. Inclínate sobre una rodilla, sin forzarte. Afloja la espalda. Sube y baja lentamente, haciéndolo de ambos lados.
Una vez que hayas logrado aflojar tu cuerpo, puedes beneficiarte con la práctica de las siguientes posturas de yoga para relajarse en la oficina:
Postura de media luna: Sentado, con la espalda recta, lleva las manos a la cintura y haz un estiramiento lateral dejando caer la cabeza hacia ese lado. Respira profundo y repite del otro lado. También puedes hacerlo con los brazos entrecruzados arriba de la cabeza.
Postura de camello: Sentado, lleva las manos a la cintura y arquea la espalda, desplazando los hombros hacia atrás. Si puedes, haz lo mismo con la cabeza. Respira profundo.
Postura de pinza: Continúa sentado y estira las piernas hacia adelante. Inclina el torso en la misma dirección, aflojando la espalda y estirando los brazos hasta asir los pies.
Postura de torsión: Para liberar tensiones de la espalda, siéntate derecho y haz una torsión hacia un lado. Mantén la posición mientras respiras profundamente. La espalda y la cintura deben estar relajadas. Repite hacia el otro lado.
Postura nave: Para reforzar la zona abdominal, estira las piernas hacia adelante e inclina el torso hacia atrás, mientras llevas las manos por encima de la cabeza, evitando apoyar la espalda. Afloja los brazos, los hombros y el cuello.
Postura bastón: Para fortalecer los brazos, apoya las manos a cada lado del cuerpo, asiéndote al borde de la silla y elevate en el aire, sosteniendo todo el peso del cuerpo con tus brazos, mientras intentas llevar las piernas en extensión hacia adelante.
Elevación de piernas: Para activar la circulación, eleva las piernas apoyando los pies en el escritorio. Relaja el cuerpo, mientras apoyas la espalda. Mantén esta posición por algunos minutos.
 Postura de relajación: Por último, puedes usar esta postura tanto para relajarte, como para meditar o hacer ejercicios de respiración. Requiere que la zona lumbar esté apoyada, para ello puedes suplementar dicha zona con un cojín. Las rodillas deben estar flexionadas y un poco separadas entre sí. Las plantas de los pies deben estar apoyadas y los brazos relajados y cómodos.

Muchas personas aprovechan la hora de comer para ir al gimnasio. Es una buena técnica para ahorrar tiempo y desconectar en medio de la jornada laboral. Otra opción, cada vez más popular, es la de hacer yoga. Está técnica de relajación se está adaptando en los últimos años a las necesidades de aquellos que sufren un horario apretado por culpa del trabajo. Renovadas formas de yoga permiten realizar algunas de las posturas con el traje o el uniforme de trabajo si necesidad de salir de la oficina.
En ocasiones, son las propias empresas las que se interesan por implantar esta modalidad dentro de su agenda diaria. Se llama Business Yoga y repercute en el estado de ánimo de los trabajadores. También favorece a eliminar las posibles tensiones entre ellos. 
Y es que este ejercicio de altruismo corporativo se traduce en empleados más sanos -y por tanto menos costosos para sus empleadores en cuanto a bajas laborales e inconvenientes derivados-. En este caso, la práctica del yoga suele llevarse a cabo en grupo. Realizar ejercicios de respiración con los compañeros de trabajo es, cuanto menos, una estampa poco usual pero que ayuda a rebajar la presión, argumenta el creador de esta técnica, Joost van Dijk.
El holandés ha adoptado las enseñanzas del Kundakuni Yoga, una forma más centrada en la meditación y la respiración que en lograr posturas cercanas al contorsionismo. Es por eso que es una buena opción para practicar en el ambiente profesional. Además de no exigir habilidades especiales ni un excesivo esfuerzo físico -pocas oficinas cuentan con duchas en sus instalaciones-, el tiempo requerido para el Business Yoga también es menor de lo habitual. Los beneficios son similares a los de la “versión oficial“: mejora los hábitos del sueño, la presión arterial, el sobrepeso y hasta los problemas digestivos. Los especialistas de esta técnica defienden que uno de sus valores añadidos es el de enfocar las sesiones de tal modo que puedan a su vez realizar coaching empresarial.
Otro de los puntos fuertes del Business Yoga, que ya se practica en España, es el de permitirnos romper con la rutina en un ambiente que no siempre es el que deseamos, ya que no solemos elegir dónde ni con quién pasamos esa parte de nuestras vidas.
 Si el “experimento“, ya sea individual o colectivo, resulta exitoso las depresiones postvacacionales y la frustración por querer ponerse enfermo a la mínima y no poder hacerlo descienden notablemente. Para los amantes del “hazlo tú mismo“ que quieran adaptar el Business Yoga a sus propias circunstancias compartimos unas posturas pensadas para hacer en la oficina.
 Si tu ánimo cae en picada durante la jornada laboral, es hora de una sesión rápida de ejercicio; y no hace salir a correr.
 Joy Keller, entrenador personal certificado y maestro de yoga en San Diego, California, EE.UU., te presenta estos sencillos movimientos para poner en práctica ¡ya!

Twist simple de torso
1. Siéntate derecho en una silla, con los pies apoyados en el piso, e inhala.
 2. Exhala y gira lentamente hacia la derecha. Mantén el cuello y los hombros relajados. Gira sólo hasta donde el movimiento te resulte cómodo y mantén la posición el tiempo que tardes en inhalar y exhalar cinco veces.
 3. Regresa lentamente a la posición inicial y repite el movimiento hacia el otro lado.
 Fortalecimiento de la espalda alta
1. Siéntate derecho en una silla. Inhala profundamente y mantén el vientre apretado.
 2. Entrelaza tus manos en la nuca. Mantén tus costillas contraídas; no dejes que éstas se proyecten hacia afuera.
 3. Presiona tu cabeza contra tus manos e inclínate lentamente hacia atrás. Comienza el movimiento desde la cadera, no sólo desde la espalda alta, y repítelo de tres a cinco veces.
 4. A continuación, levanta tus brazos flexionados hacia los lados, imitando un cacto o los postes de anotación del fútbol americano.
 5. Echa hacia atrás los brazos, presionando tus omóplatos como si quisieras juntarlos. Mantén la posición mientras cuentas hasta tres. Haz diez repeticiones.
 Estiramiento de la cadera
1. Coloca la rodilla derecha en el piso, junto a tu escritorio. Si no te sientes cómodo, coloca algo acolchonado bajo la rodilla. Equilíbrate doblando la pierna izquierda y apoyando ese pie en el piso hacia el frente.
 2. Apoya tu mano izquierda sobre tu cadera en el pliegue que forma con la parte alta del muslo y empuja hacia atrás. Mientras lo haces, inclina la pelvis hacia abajo.
 3. Inhala y, con un movimiento circular, levanta el brazo derecho. Gira la cabeza a la izquierda y exhala e inhala. Baja el brazo y vuelve a colocarlo a un costado. Haz cinco repeticiones.
 4. Cambia de lado. La actividad física en el lugar de trabajo aumenta la productividad hasta un 52%.
 
Practicas de yoga parte por parte de tu cuerpo durante el día laboral
Con los siguientes ejercicios va aprender a relajar, los ojos, cuello, hombros y espalda antes de que llegue el dolor de cabeza. Es conveniente realizar un movimiento de una a dos veces de manera que pueda permanecer concentrado en los que hace en lugar de repetirlo tanto que acabe perdiendo la concentración. Recuerde que si estira hacia la derecha, hágalo a continuación hacia la izquierda y cuando se incline hacia adelante, recuerde hacerlos hacia atrás. Realice los ejercicios que puede hacer; no se esfuerce o se exija. El objetivo de estos ejercicios es que usted se siente más cómodo con su cuerpo, logrando que sus pensamientos y emociones se calmen y como consecuencias a esto pueda encontrar un equilibrio en su día laboral.
 Cuello y hombro:
Los hombros y el cuello son los que sostienen todo el peso del mundo, soportan mucha tensión y se ponen rígidos como una tabla. Trabajar constantemente con un PC, hace que echemos los hombros hacia delante, presionando los pulmones, el corazón y la columna vertebral no se mantiene derecha sino que forma una "C".
Puede realizar los siguientes ejercicios tanto sentado como de pie:
Relaje los hombros, en lo posible déjelos quieto y gire suave y lentamente la cabeza a la derecha luego al centro y por último a la izquierda ( como si estuviera diciendo que no ). Respire hondo en cada movimiento e imagina que todo el stress y la tensión de la zona del cuello se van aflojando y soltando. Puede repetirlo 3 veces de cada lado.
   Incline suavemente (sin forzar) la cabeza hacia la derecha tratando de aproximar la oreja al hombro derecho, luego vuelva al centro e incline la cabeza para el lado izquierdo. No levante los hombros, manténgalos firmes, el movimiento es solo del cuello y la cabeza. Es normal sentir un lado más flexible que otro.
Baje el mentón suavemente y sienta como toda la parte posterior del cuello se va estirando, luego retorne al centro. Respire lentamente mientras realiza el movimiento y en lo posible trate de no llevar la cabeza hacia atrás, ya que se produce un gran esfuerzo en sus vértebras cervicales.
Eleve los hombros suavemente como si estuviera diciendo " que me importa " y luego desciéndalos lentamente, liberando las tensiones de los hombros. Repítalo la cantidad de veces que lo necesite. Respire profundamente y pausadamente.
Haga movimientos circulares con sus hombros para atrás, esto va a permitir que la articulación del hombro se afloje y como consecuencia a ello sus brazos y sus manos se relajaran.
Rostro
Al cabo de un tiempo los músculos oculares se cansan y se hace más difícil enfocar la vista. Para evitarlo, puede realizar movimientos oculares, los cuales permitirán reforzar dichos músculos oculares, como también mejorar su vista y estimular al cerebro. Los puede realizar sentado, parado o acostado.
Con la cabeza quieta, cuello relajado y columna erguida, mire hacia arriba con los ojos y trate de ver por encima de la cabeza. A continuación baje la vista como si fuese a mirar al mentón. Repita la secuencia varias veces seguidas. Luego lleve los ojos al centro y parpadee un par de veces. Después de eso, descanse con los ojos cerrados y respire hondo varias veces.
Repita el mismo ejercicio anterior pero mirando a la derecha y luego al izquierda. Al terminar parpadee y descanse la vista cerrando sus ojos.
Por último frote las palmas de sus manos enérgicamente a continuación descanse los codos sobre el escritorio y coloque suavemente sus manos sobre sus ojos cerrados.
Muchas personas tienen tensión en la zona de la mandíbula, una forma de aliviar esta tensión es abriendo y cerrando la boca una y otra vez. Luego muévala rápidamente de lado a lado, de derecha a izquierda y de izquierda a derecha
  Brazos , Muñecas y Manos
Los brazos y las manos son máquinas casi en constante movimiento y a veces no tienen la atención que se merecen. Los dedos acompañan el movimiento sin parar haciendo todo tipo de cosas. Los siguiente ejercicios pueden ayudar a aliviar las tensiones en estas zonas:
Sentado en su silla de trabajo eleve ambos brazos por encima de la cabeza y manténgalos levantados mientras trata de alcanzar el cielo (coloque los huesitos de la cola, llamado ísquiones, bien apoyados en silla para mantener la columna derecha ).A continuación , deje que el lado derecho se relaje un poco mientras el lado izquierdo se estira más arriba. Sienta el estiramiento a lo largo de la parte superior del cuerpo, los hombros, brazos y dedos.
Sacuda las manos y los brazos con vigor, este ejercicio aliviará la tensión muscular, aumentará la circulación y reducirá la presión arterial.Estire los dedos y las palmas de las manos tanto como pueda, tómese su tiempo para sentir que se estiran.
Espalda
Una buena postura es uno de los ingredientes más importantes para contar con una espalda sana, ya que una mala postura no solo resulta cansada, sino que crea una tensión innecesaria en músculos y ligamentos, restringe su capacidad respiratoria, constriñe la circulación e interfiere en las labores digestivas. En primer lugar, siéntese sobre los huesos ísquiones en lugar de echar todo el peso en el coxis. Los ísquiones son los bordes huesudos y curvados que hay en la zona inferior de la pelvis. 
Para encontrarlos, siéntese en una silla que no esté acolchada y deslice las manos entre la silla y sus nalgas, balancéese un poco adelante y atrás hasta que sienta el peso y la presión de esos huesos en sus manos. En esa zona es la que se supone que debería sentarse, la cual permite colocar la pelvis en una posición recta y central, ofreciendo apoyo a la pelvis, la columna, el cuello e incluso la cabeza. Separe los pies y las rodillas, dejando un espacio como el de su cadera y no olvide apoyar bien las plantas de los pies en el suelo.
Piernas y pies
Permanecer sentado durante mucho tiempo puede llegar a perjudicar el flujo sanguíneo por las piernas, sobre todo si se sienta con las piernas cruzadas. No solo eso, sino que los zapatos que utilizamos para trabajar no están diseñados para aportar comodidad durante todo el día. Los siguientes ejercicios pueden ayudarlo a que sus piernas y sus pies puedan terminar bien su día laboral:
1 ) Sentado en su silla con la columna derecha como explicamos anteriormente, eleve su pantorrilla derecha y luego descienda levemente hasta colocar el pie en el suelo. Si es posible cuando eleve la pierna inhale por la nariz y cuando descienda exhale por la nariz. Luego repítalo con la pantorrilla izquierda. Si puede comience con 8 repeticiones de cada lado y cuando lo crea conveniente incremente las repeticiones. Observe su cuerpo como reacciona.
2 ) Sentado en su silla estire las piernas elevándolas del piso, mantenga el estiramiento unos segundos y luego descienda. Si puede comience con 4 repeticiones cuando lo crea conveniente incremente las repeticiones. Observe su cuerpo como reacciona.
3 ) Sentado en su silla coloque los pies apoyados en el piso, luego eleve los talones y a continuación eleve los dedos del pies, repita en forma continuada 4 veces seguidas.
4) Sentado en su silla realice círculos con los pies, esto va a permitir que la circulación mejore; refuerza y tonifica los pies, tobillo y piernas.
 FUENTE:
http://apps.washingtonpost.com/g/page/national/the-health-hazards-of-sitting/750/
http://www.doyouyoga.com/office-yoga-pants-yay-nay/
BIBLIOGRAFIA CONSULTADA
 Shakti Gawain, Visualización Creativa Edición Alethei
 Silvana Redondo, Acercarse a Yoga Grupo Editorial Lumen SRL
 Andres Percivale, Quien es feliz tiene razón, Grupo editorial Norma
 André Van Lysebeth, Aprendo Yoga Editorial Urano
 Julie T. Lusk, Yoga para la Oficina, Editorial Oniro
 BK.S. Iyengar, El Arbol del yoga, Editorial Cairos

 Revistas : Medicina y Salud Alternativa.

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