domingo, 11 de diciembre de 2011

LA IMPORTANCIA DE LA PRÁCTICA DIARIA


"Un gramo de práctica es mejor que una tonelada de teoría" Swami Sivananda
El mejor momento del día para practicar yoga, es algo que cada uno tiene que descubrir por sí mismo. Los que nos levantamos temprano normalmente disfrutamos practicando antes del trabajo, empezando, de esta forma, el día con buena energía y la serenidad necesaria para enfrentar la vida.
 Por otro lado, los que se acuestan tarde, que aprecian cada minuto extra en la cama, seguramente prefieren hacer yoga por las tardes o las noches.
 Pero el mejor consejo es realizar la práctica una vez al día, no importa en que momento la incorpores. Si el tiempo no te da para hacer una sesión larga de 1hora 40 minutos podes adaptar a tus horarios una sesión de 30 minutos o aún menos. Lo importante es no dejar de practicar ni un solo día.
Es preferible practicar una sesión corta cada día con un sesión larga una vez por semana, en vez de una sola vez por semana con una sesión de dos horas.
Swami Sivananda, al igual que destacados maestros de yoga,  siempre insistió en la importancia de practicar diariamente.

La escuela  Sivananda Yoga Europe  en su sitio web brinda ideas para sesiones cortas de yoga. Sólo 15 ó 30 minutos cada día ya tiene efectos positivos sobre tu nivel de energía, capacidad de concentración y estado de ánimo.

Sesión práctica de 15 Minutos
•Saludo al sol: 10 Min.

•Relajación profunda (Savasana): 5 Min.

Sesión práctica de 30 Minutos
•Relajación  (Savasana): 1 Min.
•Respiración alterna: Pranayama 2 rondas de hasta 50 expulsiones

•Respiración alterna: Anuloma viloma 5 Rondas 4 – 16 – 8

•Saludo al sol: 5 Min.







•Postura sobre la cabeza: 3 Min.

•Postura sobre los hombros: SARVANGASANA 1 Min.

•Arado: HALASANA ½ Min.

•Pez: MATSYASANA  ½ Min.

•Flexión adelante: UTTASANA  O PACHIMOTANASANA 1 Min.


•Cobra: BHUJANGASANA  ½ Min.

•Saltamontes: SALABHASANA ½ Min.










•Media torsión espinal: ARDHA MATSYENDRASANA 1 Min.


•Triángulo: TRIKONASANA 1 Min.

•Relajación final (Savasana): 5 Min.

Consejos para un yogui madrugador
Salí de la cama en cuanto suene el despertador.
Dependiendo de cuánto tiempo quieras hacer yoga, poné el despertador una hora o media hora antes de lo habitual. Superá la tentación de dormir más, levantándote directamente. Más tarde te sentirás orgulloso y agradecido por el tiempo empleado en una meta valiosa.
Para que puedas cumplir con tu objetivo debés preparar la situación la noche anterior porque un día de yoga comienza la noche anterior. No tomés cenas pesadas, siempre es mas sano comer liviano a la noche. Intentá recibir impresiones positivas antes de acostarte, algunos ejercicios respiratorios y algunas meditaciones positivas serán de gran ayuda. Andá a la cama a tiempo.
 Antes de que comiences tu práctica en la mañana, bebé un vaso de agua tibia/caliente, cepillá tus dientes y limpiá tu lengua. Para ayudar a que tu respiración sea más profunda y fluida, limpiá las fosas nasales con Jala Neti.
 Porque practicar diariamente

 Durante años les he inculcado a mis alumnos de las clases de educación física y en los entrenamientos de atletismo que la disciplina es importante para ver los resultados prontamente, la práctica diaria sumada a un gran respeto por tu cuerpo y por tu espíritu, junto a una responsabilidad consciente hace que el rendimiento deportivo sea exitoso.
En mis años de entrenamiento de alto rendimiento de atletismo en las especialidades de 400 y 800 mts. llanos, mientras representaba a mi país en los juegos, competencias y campeonatos  internacionales pude incorporar la disciplina y la responsabilidad a mi practica entendiendo que es el único camino de crecimiento en una actividad.
En la práctica del yoga dada mi experiencia, coincidente con las enseñanzas de los grandes maestros del yoga, practicar diariamente es lo más natural y beneficioso por los efectos profundos que ejerce en nuestro cuerpo, en nuestra mente y  en nuestro espíritu.  Hoy en día en muchos lugares, el yoga se ha convertido en una práctica física“ de moda”, lamentablemente se ofrece en los gimnasios como una actividad física mas, incorporada a las clases de gym, aerobics, spinning y demás, quitándole así el aspecto espiritual y de completo crecimiento individual. Muchos incautos creen que el yoga es solo esa clase que se da irresponsablemente en los gimnasios y por ello se evidencia la falta de compromiso, ir o faltar a las clases da lo mismo. Hay quienes se “disfrazan” de yoguis, tiene todo el equipo de ropa y accesorios, además se creen y les hacen creer a todos de su entorno que son “grandes practicantes” de yoga pero esto es solo es una mascarada, estos personajes apenas cumplen con una clase muy de vez en cuando y su falta de entendimiento y compromiso con la práctica es evidente.


La práctica de yoga ocasional o espaciada de una o dos veces a la semana, no produce efectos significativos en nuestra totalidad.

Quien practica yoga diariamente va teniendo cambios en todos los aspectos de su vida, físico, espiritual y mental y por consiguiente una cambio en su entorno y en su vida, va aceptando con mayor ecuanimidad los altibajos de la vida, aun sin perder el interés y la alegría de vivir. Sólo a través de un perfecto estado de equilibrio físico y psíquico podemos alcanzar la armonía personal y ser útiles a los demás y a la sociedad. El yoga conlleva un cambio radical de actitud psico-emocional y espiritual frente a la vida en general y al papel de cada uno en particular.

En contraste con la práctica de cualquier deporte incluso de la actividad más simple como es correr, Hatha Yoga no tiene la intención de aumentar la masa muscular, la fuerza, la velocidad o la resistencia. El yoga no busca el esfuerzo, de hecho, las asanas son la antítesis del aerobic. La palabra clave aquí es  “flexibilidad". La práctica de las asanas no debería estar acompañada por el esfuerzo excesivo. 
El asana es concebido de tal modo que los músculos no están forzándose  en su ejecución. En lugar de comprimir los músculos, un asana los alarga. Las articulaciones, los ligamentos y los músculos son estirados y esto no requiere esfuerzo. Incluso es normal que después de unas dos horas de finalizada la sesión de Hatha Yoga un practicante se sienta más enérgico y vibrante que al principio de la clase. Contrariamente a lo que ocurre frente a las prácticas de los deportes que por lo general te hacen sentir cansado, exhausto  y desgastado.
Un fin básico del yoga es alcanzar el moksha, un estado considerado perfecto, libre de pasiones y de inquietudes, resultado y función específica del conocimiento verdadero. Moksha es el cuarto de los Purusharthas o grandes finalidades de la vida. Siendo los restantes: Dharma, Artha, Kama, Moksha y Prapti. Se llama Moksha a la purificación, que es el medio de alcanzar Lo Elevado, constituyente de la simiente de las sucesivas etapas de superación. Significa, además, liberación.

Existen muchos asanas y varias técnicas, cada una de las cuales con diversas variaciones. Al ejecutar cada una de ellas, se debe relajar el cuerpo, respirar profundamente Y calmar la mente. Aunque al comienzo los movimientos parezcan incómodos, poco a poco se vuelven más fáciles de ejecutar.

Antes de realizar cualquier postura, se debe hacer una preparación física y mental durante cerca de diez minutos.
Entre una postura y otra se puede ejecutar la posición Savasana: - boca arriba con los pies ligeramente separados, colocar las manos a una distancia de aproximadamente 15 centímetros a los lados del cuerpo, con las palmas vueltas hacia arriba, cerrar los ojos. Hacer tres respiraciones profundas de purificación para relajar todo el cuerpo, propiciando las condiciones para que el asana siguiente produzca su efecto.
Después de los ejercicios es esencial una concentración profunda final, en esa misma posición, con la mentalización de todo el cuerpo y relajamiento de cada una de sus partes.


El lugar para la práctica diaria debe ser privado, lejos de la agitación y del ruido. Un rincón de tu casa sería perfecto si lo podés acondicionar con alguna imagen inspiradora, de algún deva o algún maestro, algunas velas o sahumerios, música suave si el silencio no es total. Dará la intimidad necesaria para los ejercicios. Necesitarás una alfombra para hacer cómodo el piso a veces frio o duro. Tu yogamat es fundamental como para delimitar tu espacio. Usá una manta para no enfriarte durante las relajaciones y ropa cómoda, sin zapatos, lentes u objetos que limiten la movilidad.
 Antes de comenzar la secuencia de asanas, tenés que hacer los ejercicios de calentamiento; sin excepción, porque de otra manera podrías dañarte o lesionarte al estirarse. No forzar tu asanas; el asana deberá ser estable y cómodo, tanto en el proceso previo a la posición en la posición y en el desarmado de la posición. Antes de comenzar a practicar cualquier asana  debés ser consciente de las contraindicaciones y evitar cualquier peligro para la salud; muchos asanas tienen contraindicaciones específicas y debes estar consciente de ellas.
Conservá el ánimo y no desesperes si al principio no consiguís una postura, aún así notarás los beneficios.

Consultá a un especialista en caso de embarazo, lesiones cervicales, hipertensión o desprendimiento de retina. Siempre contá con la supervisión de un experto para hacer y deshacer las posturas, y respirar correctamente, estar conciente y presente en las practicas con un profesor o maestro hace que tu práctica diaria  en tu casa sea segura.

Mientras realizás un asana no dejés a tu mente vagar alrededor, enfócate en la postura. Recordá que la práctica asana es una forma de meditación. Después de la ejecución de cada asana debés tomar un minuto para asimilar los efectos específicos; esta fase de conciencia de conocimiento puede ser ejecutada en una posición cómoda (Savasana) y es una llave al éxito en el hatha yoga.
Es mucho mejor hacer 20 minutos de hatha yoga cada día que una sesión de dos horas por semana; no exagar al principio, porque quienes son por demás entusiastas al principio sólo duraran un par de semanas, debe conseguirse mantener en la práctica regular por muchos años. Manteniendo el mismo horario y ubicación se establece una resonancia benéfica que te ayudará a largo plazo. Cuando sea el momento, te  sentirá "mágicamente" atraído a comenzar la práctica cada dia.
La práctica grupal de yoga es más eficiente que practicar asanas solo; más gente que ejecuta un mismo asana hace aumentar el efecto de "la ley de resonancia" pero sabemos que por el ajetreo de la vida y los horarios es muy difícil coordinar una clase por dia en un estudio, si podes sería fantástico pero sino es muy bueno hacer todos los días en casa y una o dos veces por semana en un estudio con otros practicantes y la supervisión de un maestro o profesor calificado.

Entre más practique mejor va a ser. “No piense, solo practique” –Pattabhi Jois-

 Es mejor practicar a diario en un momento fijo, sin falla, siguiendo una rutina de Yoga, o Kriya. En ciertos días la mente puede justificar no practicar, o puede estar molesta, alterada o sin descanso. Si no hay enfermedad, debería tratar de hacer la práctica normalmente.

 “Se requiere de 40 días para establecer un hábito,  90 días para reafirmarlo. 120 días para dominarlo-todos los sabrán” – Yogi Bhajan-
  Promové un hábito- Hacé una rutina especial de yoga, y/o meditación durante 40 días. Mantené un diario de tu progreso y los cambios que has experimentado.
 Sadhana, la práctica diaria, se hace mejor 2 ½ horas antes del amanecer, llamadas horas Ambrosiacas, o Amrit Vela, de 4 a 7 en la mañana, y otro momento propicio para practicar es de  4 a 7 en la tarde.
 En las “horas Ambrosiacas” cuando el sol está en un ángulo de sesenta grados con la tierra, deberías obtener los máximos resultados. Y cuando tu mundo está más quieto, podés meditar mejor, ayudando a la concentración. Este es el momento en que tenemos que despertar para recibir la primera energía solar del día.
  “Cualquier tonto puede dormir, pero el sabio es aquel que se levanta antes que el sol” – Sahkti Parwha kaur Khalsa
 Sadhana es su esfuerzo persona y espiritual. En la medida que necesites tomar una ducha, limpiar tu cuerpo, tenés que hacer Sadhana para limpiar tu mente. Para despegar tu mente antes de que se inicie el día, de forma que puedas prestar toda tu atención a los deberes de tu vida.

 “¿Qué pasa cuando uno no se baña por un tiempo?-Apesta, ¿cierto? – Lo mismo pasa con la mente, si usted no se toma el tiempo de cuidar uno de sus regalos más valiosos, con el tiempo apesta también”- Yogi Bhajan

www.sivananda.eu
http://www.thesecretsofyoga.com/spanish/basic-premises/frecuency-practice.html
LECTURA RECOMENDADA: http://oscarmontero.com/la-invencibilidad-de-la-practica-y-estudio-diario-del-yoga/
ENLACE:
http://youtu.be/NRqxpG8SPbo
LIBROS:

sesiones matinales de yoga-zack kurland-9788431539429
de Zack Kurland de Editorial Vecchi
2008
Morning Yoga Workouts Book by Zack Kurland

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