martes, 20 de noviembre de 2012

SHAVASANA, LA POSTURA DEL RELAX...


Shavasana , Savasana ( sha- vah -nah-Sah ; sánscrito : शवासन , IAST : Savasana ) o Postura del Cuerpo Muerto. El nombre proviene de la palabra sánscrita Shava (शव, SAVA), que significa "cadáver", y Asana (आसन, Asana) que significa "postura" o "asiento". 

 En ésta ásana nos tumbamos inmóviles con la mente en calma y quieta. Esta relajación consciente del cuerpo y de la mente elimina todas las tensiones y es revitalizadora. El proceso es como el de reacrgar la batería de un auto. Aunque ésta ásana parezca sencilla es la más difícil de dominar.
Cuerpo y mente son interdependientes y están interconectados. Son inseparables en el arte de la introspección. Savasana es un vínculo que conecta el cuerpo y la mente, conecta asana y pranayamay conduce al camino espiritual.
Rejuvenece el cuerpo, la mente y el espíritu.
Shavasana es quizás la parte más importante de la práctica del yoga. Acostado sobre la espalda, los brazos y las piernas se extienden a unos 45 grados, los ojos cerrados y la respiración profunda. Todo el cuerpo está relajado en el suelo con la conciencia del pecho y el abdomen sube y baja con cada respiración. Todas las partes del cuerpo son explorados por la tensión muscular de cualquier tipo, que está conscientemente liberado tal como se encuentra. Todo el control de la respiración, la mente y el cuerpo se libera durante la duración de la postura, por lo general de 20-30 minutos, aunque a menudo menos en las clases de yoga occidentales.

Típicamente practicamos Savasana al final de la clase de Yoga ya que nos ayuda a absorber e integrar los beneficios de nuestra práctica y al mismo tiempo nos relaja profundamente. En Savasana, tendemos el cuerpo en la mat boca arriba, extremidades relajadas y ojos cerrados, dejamos ir el esfuerzo en mantener un patrón de respiración y permitimos el ritmo de inhalación y exhalación inherente. Cuando la respiración es libre, la mente se libera. La posición de cadáver existe entre el dormirse y el esfuerzo.
 Savasana es un ejercicio de autoconocimiento y auto observación pues notamos y ponemos atención a todo lo que surge, luego permitiendo que esto pase hasta poder llegar y permanecer en el momento presente. Esta posición es un acto de rendirse y aceptar; al rendirnos creamos espacio en la mente y en el cuerpo; al crear espacio en la mente y en el cuerpo aceptamos mejor lo que no nos gusta y estamos más dispuestos y aptos a adaptarnos al mundo y sus contratiempos.
Pattabhi Jois, el padre de Ashtanga Yoga, dice: “Savasana ofrece la posibilidad de una pequeña muerte, cada momento, cada día…” nos enseña a soltar y dejar ir, a no atarnos ni aferrarnos. El Psicólogo y maestro de Yoga Michael Stone explica: “Savasana es el arte de practicar nuestra muerte, poco a poco. El propósito de la práctica de Yoga es vivir vivamente de momento a momento sin dejarnos atrapar en el pensamiento o en la idea de “no pensar.” Piso de madera, ventana abierta, mat de yoga, persona detrás de mí, etc. Hay algo más profundo solo estando aquí, solo aquí. No estamos tratando de crear una experiencia; estamos proporcionando el espacio y el tiempo para que las experiencias tengan lugar. Una experiencia, como el momento presente, siempre está esperando por un lugar para materializarse. La arquitectura de Savasana requiere que nosotros continuamente permitamos que el suelo en el que estamos acostados, literalmente el suelo de nuestros pensamientos y de nuestros cuerpos, desaparezca hasta que la construcción que enmarca nuestra experiencia pase. 

Este es un acto de morir y nacer a la vez. Nuestra imaginación nos mantiene muy ocupados explorando el mundo de las elecciones y las decisiones. Al final, no habrá elección, solo muerte, y todo pasará. Entonces, en el centro de nuestra humilde vida humana, donde siempre andamos buscando algo mejor, observa cómo el momento presente está a solo una pequeña muerte de ser alcanzado.”
 En Savasana disminuyen la presión cardiaca y el ritmo de respiración, la tensión muscular y la ansiedad en general. A su vez, aumenta los niveles energéticos y la productividad. Produce un incremento en la concentración y la memoria, el enfoque, la capacidad cognitiva y la auto-estima; a su vez disminuye la fatiga y nos ayuda a dormir mejor. Savasana nos ayuda también a crear y restaurar la simetría en el cuerpo, encontrando el equilibrio. Es un método que nos permite absorber y asimilar la energía que hemos creado a través de la práctica física de Yoga (la Asana). La práctica de Yoga proporciona nueva información al sistema nervioso y nuevos retos físicos y mentales; Savasana representa una pausa que le permite al cuerpo integrar toda esta nueva información antes de enfrentar nuevamente el estrés de la vida diaria.
El Estrés crea cambios negativos en el organismo que pueden ser permanentes, como elevar la presión arterial, aumento en la secreción de adrenalina, aumento en la producción de Glucosa, tensión muscular, disminución en el funcionamiento inmunológico, en la libido y en la producción de insulina. Un estado de estrés prolongado causa ansiedad y depresión, metabolización inadecuada de las grasas del cuerpo, indigestión, insomnio, ataques de pánico, envejecimiento prematuro y desordenes inmunológicos. Savasana es un poderoso antídoto contra el estrés. Nos ayuda a mejorar la digestión, la eliminación y las habilidades reproductoras del cuerpo. Savasana aumenta la habilidad del cuerpo de sanarse de lesiones y enfermedades. Nos ayuda a reducir la presión arterial, a disminuir la presión cardiaca y a curar el insomnio. Savasana fortalece el sistema inmunológico y ayuda a balancear y regular el funcionamiento de algunas hormonas.
 Savasana es una práctica de desapego; “soltar y dejar ir.” Es una de las posturas de Yoga más difíciles de dominar pues en ella aprendemos a entrar en un profundo estado de relajación al mismo tiempo manteniéndonos conscientes y en atención. Comenzamos por dejar ir el esfuerzo y la tensión en el cuerpo y enfocamos la mente en la respiración suave y profunda. Progresivamente vamos soltando las ideas y los patrones de pensamiento que causan tensión acumulada en los tejidos del cuerpo. Este acto consciente de soltar y dejar ir todo lo que nos ata al mundo físico, al mundo de las formas, y llegar al verdadero centro de nuestro ser, a esa parte perenne, aquello que trasciende la muerte del cuerpo físico.
Una vez suspendidos en este estado de calma donde toda preocupación y toda tensión poco a poco se desvanecen, nos permitimos descansar plenamente. Al final de Savasana rodamos hacia un lado del cuerpo (hacia el lado derecho es la tradición para permitir que el lado izquierdo, lado del corazón, quede hacia arriba) y quedamos en posición fetal por unos segundos observando cómo esta calma a permeado el cuerpo y la mente. La posición fetal simboliza que podemos comenzar cada día renovados y sin el peso de todo cuanto nos ata al mundo físico.


 La práctica de Savasana debe traducirse al resto de nuestras vidas de manera que en cada momento podamos vivir el “soltar y dejar ir” permitiendo que todo lo que no es importante entre y salga de nosotros sin dejar huella.

TECNICA
Ajuste del cuerpo
Extienda una manta en el suelo y siéntese. Ensanche y aplane las nalgas para que no quede tensa la zona, especialmente en la parte baja de la espalda.
Incline el tronco hacia atrás y empiece a bajarlo colocando los codos y los antebrazos sobre la manta.
Mientras baja la columna colóquela convexa para que las vertebras bajen una a una hacia el suelo. Durante este movimiento no mueva las nalgas ni las piernas. Ambos lados del tronco se expandirán lateralmente, desde el centro de la columna hacia los lados del cuerpo. Ahora el cuerpo estará tumbado sobre la manta, horizontal desde los talones hasta la cabeza. La carne de las nalgas no se debe acercar hacia el sacro.
Mantenga el pecho relajado pero sin hundirlo.
Ahora relaje las piernas y deje hacer los pies hacia los lados  sin modificar la posición de las piernas.

Cabeza
Mueva las manos hacia la cabeza para ajustarla y colocar la parte posterior de la misma centrada en el suelo. No deje que la parte posterior de las orejas se dirija hacia el cuello. Mantenga la protuberancia ósea de la base del cráneo posterior dirigida hacia abajo.


Observe los siguientes puntos
No tense el cuello ni la garganta
No presione la barbilla contra la garganta
Cierre los ojos. Baje los parpados superiores sin perturbar las pupilas.
 Mantenga los oídos y los tímpanos relajados. Esto se puede conseguir relajando la mandíbula inferior.
Brazos:

Ensanche los omoplatos hacia los lados pero mantenga los hombros lejos del cuello de forma que queden planos sobre el suelo.
Flexione los codos y lleve las palmas de las manos hacia el pecho.
Estire los brazos superiores desde su articulación hacia afuera y colóquelos en el suelo sin perturbara los codos. Extienda los antebrazos hacia las muñecas y colóquelos sobre el suelo de modo que los brazos formen un ángulo de 15 o 20 grados con ambos lados
del tronco.

Observe los siguientes puntos

Si el ángulo que se forma entre ambos lados del cuerpo y los brazos es superior a estos 15 o 20 grados, los hombros se levantan del suelo y se contraen, esta contracción de los hombros también provoca una contracción del cuello.
Si los brazos están demasiado cerca de los lados del ronco, las axilas estarán en contacto con la cara interna del brazo superior lo que obstaculiza la expansión del pecho y altera la relajación. Mantenga relajados los dedos y la piel de las palmas de las manos.
Nariz
Mantenga la nariz recta, sin inclinarla hacia un lado u otro. La punta de la nariz ha de dirigirse hacia el centro del pecho.
El movimiento de l respiración no ha de perturbar ni el tronco ni las extremidades ni el cerebro.
Permanezca en esta postura final de SAVASANA durante al menos 10 a 15 minutos.
Observe los siguientes puntos Relaje la piel de la frente, las mejillas, los labios, las manos, los lados del tronco, las nalgas, los glúteos, y los muslos.
Mantenga blanda la piel de todo el cuerpo.
Relaje todos los músculos
Deje caer los lados del sacro hacia el suelo para relajar los glúteos.
No deje que las vertebras lumbares se despeguen demasiado del suelo.
Ambos lados del tronco han de descansar sobres el suelo por igual cerca de la columna.
Una mitad del cuerpo tiende a inclinarse hacia un lado, observe que esto no suceda y que ambos lados estén igualmente apoyados sobre el suelo.
Apoye las escapulas u omoplatos sobre la manta, pero sin ejercer presión hacia abajo porque esto crearía una presión en el cerebro.
Observe que las palmas se las mansos estén finas y blandas.
Relaje los dedos de las manos.
Relaje el pie de los músculos faciales lo que a su vez relajara los órganos de percepción.


Cualquier perturbación en los órganos de percepción se refleja inmediatamente en el rostro y se extiende a todo el cuerpo a través de los nervios tensando todo el sistema, se ha de localizar el lugar de origen de esta perturbación y relajarlo.
Si el cerebro no está en calma y está lleno de pensamientos la parte frontal de la cabeza se mueve hacia arriba desde el mentón como si la cabeza y el tronco estuvieran separados en savasana debemos entrenarnos para que no se produzca el proceso de creación de pensamientos.
Si la mente esta activa los globos oculares se endurecen y se latera el punto focal de los ojos.
Dirija los ojos y el cerebro hacia el centro del corazón.
La interrelación de los ojos, la mente y el cerebro es muy importante si la mente divaga, el cerebro se mueve hacia arriba y los ojos se vuelven inestables, por consiguiente es importante mantener los ojos quietos. Dirija los ojos y los oídos hacia dentro y fusiónelos en un punto dentro del centro del pecho donde los sonidos externos dejan de molestar.
Entregue su mente, su cuerpo y su propio ser a la Madre Tierra de forma que usted este en calma y pasivo. Esto es relajación total.
Respiración
No hagas respiraciones profundas. En Savasana la respiración debe ser sutil, suave y silenciosa como el fluir tranquilo del agua de un rio, a fin de que la mente no se agite.
 Observe los puntos siguientes en la inspiración
No de sacudidas a la cabeza.
No tense la garganta.
No de sacudidas la diafragma.
No perturbe los músculos de la parte posterior del tronco.
El esternón o el pecho no deben hundirse.
No hinche el abdomen.
No tense las palmas de las manos al inspirar.
Observe los puntos en la espiración
 Relaje el cerebro al espirar.
No deje que el aire toque las paredes de la garganta, lo que provocaría irritación.
No afloje le diafragma de golpe.
Mantenga la mente pasiva, observando el flujo de la espiración y regulando su
salida.


La espiración correcta da como resultado una sensación de entrega tranquila de la mente y del cuerpo a la Madre Tierra, aportando un sentimiento de paz y de unidad dentro de una misma.
En la relajación perfecta la mente permanece imperturbables se experimenta un flujo de energía hacia el interior. Surge un nuevo estado de consciencia, sin  movimiento, ni perdida de energía. Hay una sensación como de elongación del cuerpo. Es la libertad del cuerpo y de la mente.

Permanezca en este estado de relajación total todo el tiempo que pueda. Desde este estado de silencio, regrese gradualmente a la actividad. No altere el silencio de la mente ni sacuda el cuerpo bruscamente, rompiendo el estado de quietud.
Lleve poco a poco a su intelecto, mente y órganos de los sentidos que han estado sumidos en un estado de calma y silencio en contacto con el mundo que la rodea.
Abra los parpados pero sin mover las pupilas arriba o abajo. Mire al frente y continúe experimentando el estado de serenidad mientras restablece el contacto con el mundo exterior.





Ahora gire hacia la derecha y levántese lentamente.
Puede que le lleve algún tiempo a la mente para estabilizarse y al cuerpo para silenciarse. Mediante la practica regular aprenderá a liberar las tensiones para experimentar un estado de beatitud y calma. Al principio es posible que se quede dormido cuando experimente el silencio, pero para más adelante aprenderá a permanecer en silencio sin dormirse.
Al empezar puede que le cueste ajustar todos los puntos conscientemente pero gradualmente le resultara más fácil observar y ajustarlo todo simultáneamente para que el cuerpo y la mente se relajen más rápidamente.
Posteriormente cuando se domina esta asana se experimenta el estado de la no existencia del cuerpo., la mente, el intelecto y el ego, y se realiza a sí mismo. El mundo exterior está ahí pero en ese estado parece no existir.



Algunas recomendaciones
Si esta resfriado o sufre de tos, asma u otra enfermedad respiratoria, coloque una almohada o una manta doblada de unos 7 a 10  centímetros de grosor en la que se apoyara el tronco y la cabeza de este modo se eleva el pecho y el diafragma queda un poco más bajo que el pecho, lo que favorece la respiración.


En mujeres con embarazo avanzado se puede reemplazar por la postura de relajación del “Niño Krishna” o de costado como en la foto.
Si le cuesta relajar los ojos al principio, colóquese una venda suave y negra o una tela alrededor de la cabeza, cubriéndose los ojos, la orejas y la parte posterior de la cabeza. La tela se ha de doblar a lo largo en cuatro pliegues.
Los beneficios fisiológicos son:
·        disminución de la frecuencia cardiaca y la tasa de respiración.
·        disminución de la presión arterial.
·        disminución en la tensión muscular.
·        disminución en la tasa metabólica y el consumo de oxígeno.
·        reducción de la ansiedad general.
·        reducción en el número y la frecuencia de los ataques de pánico.
·        aumento en los niveles de energía y productividad en general.
·        mejora en la concentración y en la memoria.
·         aumento en el foco y la concentracion.
·        disminución de la fatiga, junto con el sueño más profundo y más sólido.
·        mejora su autoestima.


  EN DEFINITIVA…SAVASANA  ELIMINA  LA FATIGA Y OTORGA PAZ MENTAL…
EN SAVASANA TODAS LAS PARTES DEL CUERPO, LA PIEL, LOS MUSCULOS Y LOS NERVIOS SE RELAJAN. LA ENERGIA FLUYE HACIA FUERA DEL CUERPO ES RECONDUCIDA PARA FLUIR HACIA ADENTRO. DE ESTE MODO SE CANALIZA EN LUGAR DE DISIPARSE.



SAVASANA ES UNA EXPERIENCIA DE QUIETUD, DE CALMA, DE TRANQUILIDAD…DURANTE EL TIEMPO QUE DURA EL CUERPO, LA MENTE Y EL HABLA ESTAN INMOVILES. EN ESTA POSTURA SE EXPERIEMNTA EL CUERPO BASTA Y EL CUERPO SUTIL. CON EL ALMA PRESENTE Y EN UN ESTADO DE PUREZA.
SAVASANA ES RENOVADORA, REVITALIZADORA. AYUDA AL CUERPO Y A LAMNETE A RECUPERARSE TRAS LARGAS Y GRVES ENFERMEDADES. LOS PACIENES DE ASMA Y LOS QUE PADECEN OTRAS ENFERMEDADES RESPIRATORIA, DEL CORAZON, TENSION NERVIOSA E INSOMNIO, OBTIENE GRANDES BENEFICIOS, PUESTO QUE RELAJ LOS NERVIOS Y CALMA LA MENTE. LA PRACTICA DE SAVASANA APORTA UN SUEÑO PROFUNDO Y RENVADOR SIN SUEÑOS. NO ES SIMPLEMETE TUMBARSE EN EL SUELO BOCA ARRIBA. ES UN ESTADO DE MEDITACION.


SAVASANA ES EL CONTROL DEL MUNDO INTERIOR Y LA ENTREGA AL SER SUPREMO


 FUENTES:
http://www.yogajournal.com/poses/482
www.sunblueyoga.com/savasana http://en.wikipedia.org/wiki/Shavasana




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