miércoles, 14 de septiembre de 2011

YOGA CON SILLAS

BENEFICIOS DEL USO DE LAS SILLAS EN LA PRACTICA
Las variedades con las que cuenta el vasto y extenso horizonte del Yoga son innumerables. Una técnica tan versátil como esta contempla las necesidades de todos quienes deseen practicarla sin límite de edad ni discapacidades físicas.

El Yoga de la silla ha adaptado el Yoga para personas mayores, con dificultades para la practica normal, en estado de convalecencia de laguna enfermedad o cirugia y con discapacidades, para que puedan practicarla y aprovechar todos sus beneficios.

 Se trata de una práctica relativamente nueva, y que en lugar de utilizar la clásica alfombra o mat sobre el que solemos hacer las asanas, toma como elemento central una silla en la cual practicar las asanas de forma más fácil e igual de beneficiosa.
 Seguramente pensaras que algunas asanas son impracticables con el uso de una silla. Sin embargo, esta variante del Yoga ha adaptado varias asanas para que puedan realizarse con el uso de una silla en lugar de realizarlas sobre tu esterilla.
 Personas mayores, discapacitados, niños y personas con problemas articulatorios que le impidan practicar Yoga tradicional encuentran en esta variante de la práctica una puerta de entrada al amplísimo universo del Yoga, un lugar en el que todos tenemos lugar y que está abierto de par en par para adaptarse a tus necesidades.
Tambien quienes no tenemos problemas de salud ni algún impedimento físico en especial podemos beneficiarnos del uso de este elmento para variar en incluso intensificar nuestra practica de asanas.
La silla y otros aliados
Un elemento de la vida cotidiana tan básico como una silla con respaldo puede darnos la posibilidad de practicar posturas de una forma mas precisa, cómoda e intensa, con la posibilidad de prolongar los tiempos de permanencia.
Es conveniente llevar la silla cerca de una pared, para tener un punto mas de contacto, proporcionando seguridad en la ejecución de:

Torsiones de pie o sentados
Ustrasana (camello), colocando un bolster sobre el asiento para descansar la espalda y apretando los muslos y el pubis contra la pared.

Halasana (arado), colocado detrás de la cabeza y así evitando que las piernas bajen totalmente al piso (ideal para embarazadas y personas de al tercera edad)






Salamba sarvangasana, colocando la cabeza en el piso, los hombros descansando sobre un bolster y las pantorrillas apoyadas sobre la parte alta del respaldo (es aconsejable colocar la silla a unos 45 cm de la pared para apoyar los pies sobre ella)

Es ideal para relajar toda la espalda en Viparita dandasana (siempre se busca un apoyo de los pies sobre la pared) y en posturas de equilibrio donde la pierna que se eleva atrás necesita apoyo en personas con problemas específicos o para prolongar la permanencia en la postura.
Es importante que se utilice una silla con una estructura fuerte y firme. Deberá tener la altura y el ancho apropiado, para no balancearse ni ceder cuando todo el peso del cuerpo se apoye sobre un determinado punto. Al sentarse en el extremo delantero del asiento se puede verificar si la estructura de la silla es apta para el trabajo requerido.
Muchos estudiantes se sienten un poco avergonzados cuando el profesor les dice que deberían utilizar un accesorio para realizar correctamente una asana. 

Piensan que son menos capaces que el resto de la clase y algunos llegan a sentirse “inferiores”.
 No hay nada de malo en hacer uso de los accesorios. Es más, en muchas ocasiones, haber comenzado la práctica de una postura utilizando un accesorio es precisamente lo que nos va a permitir realizar una buena posición cuando ya no lo necesitemos.
 






Usar accesorios no es nada nuevo. Se llevan usando desde hace 4.000 años. Evidentemente, no eran tan sofisticados y modernos como los que tenemos ahora, pero en esencia eran lo mismo: bloques de madera (ahora son de gomaespuma) cuerdas (ahora tenemos cinturones) y superficies de apoyo (ahora usamos bancos, sillas, etc).




 Aunque la mayoría de las posiciones que requieren el apoyo en silla pueden realizarse utilizando únicamente el “modelo básico”, existe cinco tipos diferentes de sillas que podemos utilizar para nuestra práctica. Son los siguientes:
 
 Silla plegable: La clásica silla plegable que todos tenemos en nuestras casas. Dispone de un hueco en su parte posterior por el que podemos introducir las piernas, lo cual consigue que las rotaciones del tren superior de nuestro cuerpo sean mucho más sencillas, cuando practicamos torsiones, como por ejemplo Bharadvajasana.
Además podemos utilizarla en posiciones como Halasana o Salamba Sarvangasana para apoyar los pies si no tocamos el suelo.

 Banco de madera: El banco de madera debe ser lo suficientemente largo y ancho para que podamos apoyar el torso sin dificultades ni molestias. Se recomienda que su altura no supere los 60 cm y que tenga patas sólidas.
 Aquéllos que sufran de migrañas, problemas cardiacos o problemas respiratorios, agradecerán tener un aliado tan útil como este accesorio a su lado.




 Taburete Semi Halasana: Pequeño taburete de no más de 45 cm de altura, que nos puede resultar muy útil para sujetar la espalda o los pies en posiciones como Paripurna Navasana y Ustrasana. En general, este taburete facilita la práctica de las asanas que requieren de fuerza y flexibilidad en la espalda, abdomen, piernas y brazos.                                                   





Taburete bajo y rectangular: Parecido al anterior, destaca porque la base es mucho más larga, tomando la forma de un rectángulo estrecho. Debe tener una altura de 45 cm, y resulta de utilidad para sostener el abdomen en flexiones hacia atrás como Ustrasana.

 Taburete alto: La base de este taburete debe situarse a la altura de nuestras caderas. Facilita la práctica de muchas de las torsiones que se realizan de pie, como Utthita Marichyasana. De hecho, es un elemento fantástico para ayudarnos a rotar el torso y la columna casi sin esfuerzo.

   

RUTINA CON SILLAS:


1. Tadasana :
Sentado, las piernas y los pies se mantienen paralelos, mientras que los muslos y las piernas mantienen un ángulo de 90 grados. Las manos descansan en los muslos y se activan los músculos abdominales. Se alarga las espalda y se alinea el cuello. Los hombros, cuello y cara relajados con respiración libre.
Beneficio primario: crear conciencia sobre el cuerpo y la postura.

2. Paschimottanasana :
Desde tadasana, coloca las manos en la parte interna de los muslos, mirándose de frente con los codos hacia afuera. Se inhala, alargando la espalda y cuello, abriendo el pecho y activando los músculos abdominales. Al exhalar, se utilizan los músculos abdominales y de la espalda para bajar hasta intentar llevar el pecho hacia los muslos, manteniendo la columna lo más derecha posible. Respirar profundo. Beneficios: Los músculos de la espalda se tonifican y ganan fuerza, mientras se gana consciencia sobre la postura derecha y la columna.
VARIANTE: Bajar las manos hasta que la punta de los dedos toquen el suelo, tener estas cerca de los tobillos. Luego de retener por varios segundos, utilizar músculos abdominales y dorsales para volver a la postura inicial.
Beneficio primario: al tener la columna derecha se crea consciencia sobre la espina dorsal. Esta postura tonifica los músculos de las espaldas mientras promueve y mantiene una columna saludable.
3. Ugrasana:
Desde Tadasana, se abren las piernas lo más ancho posible, manteniendo un ángulo recto entre las piernas y muslos. Dedos de los pies y rodillas en la misma dirección, las manos descansan en la parte interna de los muslos mirándose de frente. Pecho y codos abiertos. Se inhala profundo mientras se alarga la columna y el cuello. hombros y cara relajada. Al exhalar se utiliza los músculos abdominales y dorsales para bajar (espalda derecha todo el tiempo). Luego de varios segundos, usar músculos dorsales y abdominales para subir a la postura recta. Beneficios: Aparte de tonificar los músculos de la espalda, esta postura abre las caderas y estira los músculos internos de los muslos.
VARIANTE: Desde Ugrasana, bajar brazos por la parte interna de los pies, agarrando los tobillos. Luego de aguantar por unos segundos, Utilizar los músculos dorsales y abdominales para subir y volver a la postura inicial.
Los beneficios son los mismo que en Ugrasana, aquí hay un trabajo más intenso.
4. Paschimottanasana - segunda variante:
Desde Tadasana, al inhalar, se estira la columna y se levantan los brazos estirados por encima de la cabeza a nivel de los hombros con las palmas de las manos mirándose. Hombros, cuello y cara relajados. Se utilizan músculos dorsales y abdominales para bajar, manteniendo la espalda derecha. Se trata de sentir la línea que conecta la cabeza y la parte baja de la espalda. La cabeza halando hacia arriba y el cóccix hacia abajo. Luego de aguantar por varios segundos, se usan los músculos dorsales y abdominales para volver a la postura inicial derecha.
Los beneficios son los mismos que en Paschimottanasana, pero aquí hay un trabajo mayor o más intenso, además se trabajan loa brazos y hombros.

5. Ugrasana - segunda variante:
Comenzando desde la postura de Ugrasana, se inhala mientras se alarga la columna. Se levantan los brazos estirados por encima de la cabeza a nivel de los hombros con las palmas de las manos mirándose. Sentir las sentaderas bien puestas en la silla mientras la cabeza apunta al cielo. Mantener hombros, cuello y cara relajados. Luego, se exhala y baja usando los músculos abdominales y dorsales hasta donde pueda manteniendo siempre la linealidad entre el cuello y la espalda. Luego de mantener la postura por varios segundos, se vuelve a la postura inicial con el mismo procedimiento.
Los beneficios son los mismos que en Ugrasana, solo que se trabaja de una manera más intensa al igual que en los hombros y brazos.


6. Preparación para Flor de Loto :
Desde Tadasana, levantar y poner el tobillo encima del muslo contrario por debajo de la rodilla; con el pie activo. Manos hacia adentro descansando en los muslos, pecho y hombros abiertos. Se inhala mientras se alarga la espalda manteniendo la cara, cuello y hombros relajados. Bajar al exhalar usando los músculos abdominales y dorsales manteniendo la columna derecha. La rodilla que queda suspendida se presiona, levemente, hacia el suelo. Repetir con la otra pierna. Beneficio primario: Abre caderas para preparar para la postura de la flor de loto.
VARIANTE: Lo mismo que la postura anterior, solo que las manos son colocadas debajo de los muslos y, levemente, se hala mientras que el torso flexiona hacia alfrente. Cambiar de pierna.
El beneficio es el mismo solo que el trabajo es más intenso en el área.
7. Ardha-Matsyendrasana (media torsión de la columna) :
La postura se comienza sentándose de lado, con los pies paralelos a las piernas manteniendo un ángulo recto de 90 grados entre el muslo y las pantorrillas. Se inhala alargando la columna, levantando los brazos a nivel de los hombros con los codos abiertos ,los dedos pegados y activando los músculos abdominales. Mientras se exhala, comienza a girar el torso hacia el espaldar de la silla (comenzando por la parte baja de la espalda hacia arriba). Mantener el cuello libre y relajado. Girar la cabeza hasta mirar por encima del hombro o hasta donde se haga cómodo. con las manos se intenta agarrar, levemente, el espaldar de la silla, manteniendo la cara cuello y hombros relajados. Se retiene la postura por varios segundos con la respiración libre y profunda. Al soltarse, se mantienen los brazos en la misma manera en como se comenzó y se gira comenzando por la parte baja de la espalda. Cambiar de lado.
Beneficios: Estimula el sistema nervioso; provee fortaleza a los músculos en la espalda y mantiene la columna saludable.


8. Preparación para Paschimottanasana (Un pie en la silla) :
Se comienza parado frente a la silla en la postura de Tadasana, se pone todo el peso en una pierna mientras se levanta la otra y se coloca en la silla. Este pie se mantiene activo y tocando el espaldar de la silla, sin recostarse de esta. Al inhalar, se alarga la columna y se levantan los brazos paralelos por encima de la cabeza con las palmas mirándose. Cuello, cara y hombros relajados. Se exhala y se flexiona hacia de frente, usando los músculos abdominales y dorsales, hasta donde pueda manteniendo siempre la columna lo más derecha posible. Con las manos extendidas, los dedos descansan en el espaldar de la silla. Se mantiene la postura por varios segundos con una respiración libre y profunda. Usando los músculos abdominales y dorsales se vuelva a la postura inicial. Cambiar de pierna.
Beneficio primario: Aumenta la flexibilidad en las pantorrillas y muslo posterior.

9. Adhomukha Svanasana (Perrito boca abajo) :
Comenzar parado de frente a la silla. Inhalar, se alarga la columna y se levantan los brazos por encima de la cabeza a nivel de los hombros, las manos se miran. Mantener hombros, cara y cuello relajados. Al exhalar, se usan los músculos abdominales y dorsales para bajar de frente; el movimiento en un solo plano donde el sacro y las caderas se unen. Al bajar se aguanta de la esquina de la silla hasta ajustar la postura con relación a la silla, se trata de estirar al máximo las pantorrillas muslo posterior y la columna mientras se mantiene derecha.
Retener postura, respiración libre y profunda. De la misma manera se vuelve a la postura inicial. Beneficios: Aumenta la flexibilidad en las pantorrillas y muslo posterior; igualmente fortalece la espalda, brazos y hombros.
VARIANTE: (Se puede trabajar en parejas o pegado una pared por seguridad). Se puede hacer agarrando las patas de la silla o la barra que atraviesa estas; comenzando desde Adhomuka, se empuja lo más lejos posible estirando la espalda y manteniendo los talones en el piso. La pareja o pared pueden servir de soporte para que la silla no se mueva de una distancia segura y cómoda. Salir de la postura de la misma manera que la postura anterior.

10. Ekapada (preparación para la cobra) :
Puede que sea necesario el uso de una cobija en la silla como soporte. Comenzar de frente a la silla, a corta distancia. Se levanta una pierna y se dobla de manera que la rodilla quede hacia fuera, recostada en la silla. La pierna doblada debe coger todo el espacio disponible hasta que se sienta con soporte y balance. Los hombros y caderas deben estar en línea y paralelos de frente, las manos agarran ligeramente el espaldar del asiento. Se extiende la otra pierna por completo hacia atrás, con los dedos del pie hacia abajo y de frente. Se retiene la postura con la respiración libre y profunda. Al salir, suavemente recoge la pierna extendida hacia alfrente; usar las manos como soporte para salir de la silla. Cambiar de pierna.
Beneficios: abre las caderas y estira la parte baja de la espalda para prepararla para dobles invertidos; el estiramiento de la columna mejora la flexibilidad y fortalece el área lumbar mientras remueve tensiones en los músculos cercanos.

11. Virabhadrasana (Guerrero I) :
Uno de los muslos descansa en línea y paralelo a la esquina de la silla, con un ángulo recto entre el muslo y la pantorrilla de este pie que se encuentra de frente. Rodillas y pies en línea, luego se extiende la otra pierna hacia atrás con los dedos del pie hacia abajo y de frente. Hombros y caderas alineados, y paralelos hacia alfrente. Se inhala mientras se alarga la columna y se levantan los brazos por encima de la cabeza a nivel de hombros, palmas se miran. Se retiene a conveniencia. Al salir de la postura, se bajan las manos, y suavemente se recoge la pierna estirada. Cambio de pierna.
Beneficios: desarrolla balance y linealidad; abre caderas; estira parte posterior de la pierna; fortalece espalda y costado.


12. Virabhadrasana II (Guerrero II) :
Se comienza igual que en la postura de Guerrero I. Luego se baja el talón de atrás, de manera firme que todo el peso de la pierna estirada este en el piso. Los talones en línea, al igual que los hombros con las caderas paralelos al piso. Las manos estiradas, en direcciones opuestas, a nivel con los hombros que también están paralelos al piso. La cabeza de frente en dirección a la pierna doblada.
Beneficios: desarrolla balance, linealidad y flexibilidad; abre caderas; estira muslo posterior; fortalece espalda, hombros y brazos.

13. Bhujangasana (Cobra) :
Se descansa boca abajo sobre el abdomen, frente sobre el piso; palmas hacia abajo a nivel de hombros. Se inhala y se trinca las nalgas mientras se levanta la parte superior del torso usando las anos como soporte (postura de la esfinge). Luego se estiran los brazos hasta tocar, levemente, la barra que atraviesa la patas de la silla. Se ajusta la silla hasta su máxima extensión, dedos deben estar activados, hombros y pecho abiertos. El cuello alineado con la columna, punta de los dedos estirados y tocando el piso. Se retiene la postura tomando respiraciones cortas, luego se baja el torso.
Beneficios: fortalece espalda y músculos abdominales; estimula sistema nervioso y glándulas adrenales; provee masaje a los riñones, hígado y el bazo.
VARIANTE: Lo mismo que en la postura de Cobra, solo que se levanta el pecho más alto, tocando el frente de la silla con las manos activas.
14. Savasana (Postura del muerto: relajación) :
Poner una cobija en el suelo para mayor comodidad, de ser necesario puede poner otra doblaba debajo de la espalda baja para mayor soporte. Se acuesta hacia arriba y descansa la parte baja de las piernas en la silla, los pies tocan el espaldar; se forma un ángulo recto entre los muslos y pantorrillas, dando mayor soporte a la espalda baja. Brazos extendidos a los lados, palmas hacia arriba. Ojos cerrados.
Beneficios: relajación y descanso.



COMPARTIMOS UN ARTICULO DE YOGA EN RED CON LA COLABORACIÓN DE RAMIRO CALLE, UN MARAVILLOSO MAESTRO ESPAÑOL DE BASTA EXPERIENCIA EN LA ENSEÑANZA DEL HATHA YOGA.

Yoga en una silla

Las posturas yóguicas se adaptan a todas las personas, y desde luego también a aquellas con limitaciones físicas, pues son las que más lo necesitan. Ramiro Calle e Isabel Morillo nos hacen una demostración en exclusiva para Yoga en Red, con los comentarios del primero.

Las personas mayores o con limitaciones físicas pueden beneficiarse del Yoga, aun cuando no les resulte posible permanecer en pie. También aquellas personas que pasan mucho tiempo sentadas en una oficina u otro lugar de trabajo no tienen que resignarse a no poder practicar asanas yóguicas si disponen de unos minutos.
Durante tres años impartí clases de Yoga en directo en la primera cadena de Televisión Española, en retransmisión tanto para España como para otros muchos países. Algunas sesiones las dediqué, en compañía de la profesora de Yoga Luisa Jiménez, a mostrar la práctica de los asanas en una silla, lo que le permitió a muchas personas mayores o con  marcadas lesiones físicas poder beneficiarse de los asanas, así como a oficinistas y otros trabajadores que encontraban algunos minutos en su ámbito profesional para ejecutarlas.
En una silla se pueden efectuar posturas de diferentes grupos: flexiones laterales, torsiones, flexiones hacia delante, etcétera. En unos minutos la persona puede desbloquearse y evitar muchas tensiones, crispaciones y estrés. También puede ser de gran ayuda los asanas en una silla para personas con trastornos de columna vertebral y muy poca flexibilidad, para luego, una vez recuperada cierta elasticidad, poder ya realizarlas sin necesidad de la misma.
Los requisitos al ejecutar la posición son:
  • Movimientos lentos.
  • Conducir la posición hasta donde se pueda.
  • Mantenerla de 30 a 40 segundos.
  • Respirar tranquilamente por la nariz.
  • Estar muy atento al cuerpo.
  • Ejecutar esfuerzos progresivos y evitar siempre los excesivos.
YogaOficina1 (Foto: Thor Castro)

1. Postura de flexión lateral

Ejerce masaje sobre los órganos intercostales, como el páncreas, el hígado y el bazo; dota de flexibilidad a la espina dorsal hacia los lados; fortalece los músculos dorsales, pectorales, trapecio y deltoides.

YogaOficina2 (Foto: Thor Castro)

2. Posturas de torsión

Realinean la espina dorsal y la mantienen joven, elástica y resistente; desbloquean la espalda; ejercen masaje sobre los órganos abdominales y favorecen la digestión y la evacuación; inducen a una relajación más profunda y reparadora.

Yogaoficina4y5 (Foto: Thor Castro)

3. Postura de flexión hacia detrás (izquierda)

Estira los músculos pectorales; favorece la médula espinal y el funcionamiento del cerebro; dota de elasticidad a la espina dorsal hacia detrás; beneficia el funcionamiento de los riñones.

4. Postura de flexión hacia delante (arriba, derecha)

Aporta sangre extra al cerebro mejorando su funcionamiento; ejerce un profundo masaje abdominal beneficiando a todas las vísceras del abdomen; aumenta la capacidad de la memoria y la concentración.

YogaOficina5 (Foto: Thor Castro)

5. Postura de flexión hacia delante con una pierna sobre la otra

Además de todos los efectos  de la postura de flexión hacia delante, fortalece y dota de flexibilidad a las extremidades inferiores y beneficia el hueso sacro y la región pélvica.

Yogaoficina6 (Foto: Thor Castro)

6. Postura de acción sobre los brazos y hombros

Estimula los músculos pectorales y dorsales; favorece y flexibiliza la articulación del hombro; beneficia la espalda y la espina dorsal; ensancha la caja torácica.

YogaOficina7 (Foto: Thor Castro)7. Postura de estiramiento posterior de las piernas

Estímula las regiones coccígea, sacara y lumbar; previene del lumbago y la ciática; fortalece los músculos de las piernas y a la vez las dota de elasticidad.
Ramiro Calle



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