domingo, 4 de septiembre de 2011

YOGA PARA CORREDORES

"EL YOGA" UN ALIADO PARA LOS CORREDORES
Correr es un deporte que vigoriza el cuerpo y la mente. Para aquellas personas que son fisiológicamente simétricas, correr no les traerá grandes malestares. Pero, algunas personas que no son tan afortunadas, pueden sufrir dolores por sobre entrenamiento o esguinces causados por un desequilibrio muy común que es el de tener por ejemplo una pierna algunos milimatros mas corta que la otra.

Comúnmente, los dolores que padecen los corredores son debido a que trabajan repetidamente los mismos músculos. Al correr se usan continuamente músculos específicos de las piernas, caderas y pies, exponiéndolos a la fatiga. Mientras corremos un kilómetro de distancia cada pie golpea el suelo alrededor de 500 veces o más, dependiendo, claro, de características personales. La fuerza del impacto sobre cada pie es aproximadamente 3 o 4 veces el peso de tu cuerpo. Por lo mismo no es sorprendente escuchar a los corredores quejarse de dolores de espalda y rodillas.
Los músculos en un estado constante de contracción, se acortan. Si no se les devuelve su largo original, los músculos continuarán acortándose y, eventualmente, se restringirá o limitará la amplitud de movimiento con respecto a la articulación. Las acciones repetitivas promueven un desalineamiento en el cuerpo que puede provocar riesgo de lesiones. Los corredores son susceptibles a la rigidez en los tendones, músculos de la cadera y de la espalda baja.
Cualquier dolor muscular puede significar un desalineamiento corporal aun mayor, ya que porque me duele la pantorrilla corro tensionado siendo esta una actitud normal del cuerpo para evitar el dolor. Si no se trata el músculo que provoca ese desequilibrio, se puede caer en una lesión o quizás, en un dolor crónico.
Yoga es el complemento perfecto para los corredores, porque reestablece el equilibrio y la simetría del cuerpo. A pesar de que el estiramiento es una parte clave de los beneficios del yoga para corredores, también existen enormes beneficios relacionados con la fuerza, capacidad pulmonar y la concentración mente/cuerpo.
Agregar una rutina de yoga al entrenamiento de corredores ayuda a balancear el cuerpo, contribuyendo a encontrar el equilibrio tanto en la energía como en la mecánica del cuerpo. Esto quiere decir que practicando un poco de yoga el cuerpo, poco a poco, irá adquiriendo un mejor desempeño a la hora de correr.
Es muy importante no ignorar las señales del cuerpo. Se debe descansar cuando el cuerpo lo necesita, intuir cuándo es el momento apropiado para ese descanso.
En el entrenamiento de los corredores se pueden incorporar posturas de yoga durante la entrada en calor y la vuelta a la calma. También es muy recomendable realizar el “Saludo al Sol” antes de comenzar a correr, como una forma de entrar en calor, energizarse, concentrarse en el cuerpo y la mente y obtener mayor flexibilidad en las articulaciones.
Beneficios del yoga para corredores
- Disminuye la rigidez muscular y aumenta la amplitud de movimiento, lo que disminuye la degeneración de las articulaciones.
- Reduce el riesgo de lesiones. Un músculo flexible tiene menos probabilidades de lesionarse.
- Reduce la tensión muscular, aumentando su relajación. Habitualmente, los músculos tensos tienden a cortar la circulación debido a una falta de oxígeno y nutrientes esenciales.
- Mejora el rendimiento general. Si las articulaciones están más flexibles requieren menos energía para realizar movimientos, por ello un cuerpo flexible mejora su rendimiento ya que realiza movimientos con menor gasto de energía.
- Disminuye dolores en la parte baja de la columna. La flexibilidad en los tendones, flexores de cadera y músculos de la pelvis liberan la tensión en la columna lumbar.
- Mejora la habilidad de concentración y claridad mental
- Corrige los desalineamientos del cuerpo causados por el entrenamiento. Entrenar cualquier deporte es repetitivo por naturaleza. El entrenamiento es unidimensional y puede crear desequilibrios; algunos grupos de músculos son trabajados, pero otros son ignorados. El yoga puede reparar esos desequilibrios.
- Alivia achaques y dolores crónicos que con frecuencia acompañan el entrenamiento regular. Como resultado del yoga, se obtiene menos dolor y más agilidad y movilidad, lo cual permite actuar más eficientemente.
- Aumenta la fuerza en la parte central y alta del cuerpo.
- Aumenta la capacidad pulmonar al hacer un trabajo consciente de la respiración durante la práctica de pranayama.
- Ayuda a mantenerse concentrado, calmo y en armonía con el cuerpo. Correr es meditación en movimiento
Al aplicar algunos principios básicos del yoga mientras se corre se puede transformar este deporte en una práctica en la que se integran el cuerpo y la mente como un equipo. Con sólo visualizar una asana mientras se está corriendo, se le envía al cuerpo un mensaje de cómo mejorar la postura al correr y obtener mejores resultados.
- Antes de comenzar a correr adoptar la postura de Tadasana, la cual le permitirá al cuerpo centrarse sobre su propio eje. Tomarse algunos segundos para respirar y sentir el apoyo de los pies en el suelo, calma la mente.
- Para mantener la fuidez del aire que entra y sale del cuerpo es necesario tener la columna derecha. Por eso se puede pensar en la postura del héroe (Virabhadrasana) mientras se corre, tratando de elevar la coronilla al mismo tiempo que se estiran al máximo las vértebras.
- La coordinación entre el movimiento de las caderas y los hombros es lo que hace mover las piernas al correr. Al permitir que la pelvis rote mientras se corre se obtienen pasos más fluidos y se consume menos energía en el movimiento. Durante la postura de torsión sentada (Ardha Matsyendrasana) se mantienen las caderas fijas mientras se rota la parte alta del cuerpo. Entonces, al correr se debe pensar en esta postura a la inversa, manteniendo quieta la parte alta del cuerpo y permitiendo que las caderas roten libremente. Para que la columna vuelva a su posición neutral, los ligamentos y tendones crean un efecto de banda elástica moviendo los brazos y las piernas en forma coordinada.
- La respiración representa el feedback del cuerpo. Puede significar una sobreexigencia o ineficacia o avisar cuando se debe acelerar el ritmo al correr. Al sentir la falta de aire, probablemente no es porque no se haya inhalado lo suficiente, sino porque no se ha exhalado lo suficiente. La respiración abdominal puede ayudar concentrarse en exhalaciones más prolongadas y así eliminar dióxido de carbono  y permitir que entre oxígeno al cuerpo.
- Al correr es importante mantenerse relajado de la misma forma que durante una asana. Cuando los músculos están relajados, absorben más oxígeno de la sangre (que es el combustible para que éstos trabajen).
- Después de correr la mejor postura es  la montaña (Adomuka svanasana), en la cual se trabajan las pantorrillas, caderas y espalda. Al elongar estos tres grupos musculares se minimizan los dolores que puede haber después de un trabajo muscular prolongado.
Para un corredor, hacer yoga puede suponer un gran respiro en su entrenamiento, una forma de ganar flexibilidad y control corporal. Pero, sobre todo, una forma de desconectar de su propio entrenamiento, de conseguir “temple”, serenidad y autocontrol frente a la competición y frente a la propia vida.
 Al poco tiempo de empezar a practicar yoga, uno comienza a experimentar grandes y positivos cambios. No sólo físicos. Tu ritmo vital empieza a calmarse, el cuerpo parece estirarse y alargarse, incluso puede cambiar nuestra forma de comer, ser y estar.
En la revista runner´s salió un articulo interesante “Yoga & Run”. En este articulo dice que agregar una rutina de Yoga a nuestro entrenamiento ayuda a nuestro cuerpo a balancearlo, ya que el yoga contribuye a encontrar el equilibro tanto en la energía como en la mecánica del cuerpo. Esto quiere decir que practicando un poco de yoga nuestro cuerpo poco a poco irá adquiriendo un mejor desempeño a la hora de hacer cualquier ejercicio.
 Los siguientes 7 posiciones de yoga es una rutina específica para corredores certificada por Jeff Logan (instructor de Yoga en NY). Esta secuencia de posiciones se recomienda hacerla dos o tres veces por semana.

 1. Mariposa (BADDHA KONASANA)

 Beneficio: Estira y abre los tendones de la ingle, lo cual permitirá aumentar su rango de movimiento y ayudara a hacer mas eficiente la carrera.
Técnica: Sentarse en el suelo o sobre un colchón, y con la espalda pegada a la pared y las plantas de los pies pegados. Mueva los muslos hacia abajo para pegarlos al piso tanto como pueda (No force el estiramiento). Respire profundamente y mantenga en la posición sus piernas. Mantenga sus nalgas bien firmes en el suelo y los brazos y hombros relajados para mantener la posición. Mantenga esta posición al principio 3 minutos y después aumente a 5 minutos.
2. Perro Boca Abajo (ADHO MUKHA SVANASANA)

 Beneficio: Estira los glúteos, los brazos y el tendón de Aquiles. Abre los hombros y el pecho para mejorar la respiración en la carrera. Los hombros podrán mantener una posición más relajada mientras se corre
Técnica: Ponga la palma de las manos y la planta de los pies en el suelo al mismo tiempo, deberán de estar abiertos a la altura de los hombros, apriete la palma de las manos hacia el suelo. Estire la parte de atrás de los muslos y haga un movimiento pequeño de alzar los glúteos para dar mayor estiramiento. Mantener esta posición durante 1 minutos, y repetir 2 o 3 veces más.
3. Posición de la Silla (UTKATASANA)

Beneficio: Ayuda a estirar y fortalecer las piernas. Particularmente los cuádriceps y los tobillos. Fortalece también los hombros y la parte baja de la espalda.
Técnica: Desde la posición de parado normal, Juntar las palmas de las manos por encima de la cabeza, tratando de mantener los hombros relajados. Respire pausadamente y flexione las rodillas hasta llegar a parecer que está usted sentado en una silla. Importante mantener la planta de los pies firme en el suelo. Mantener la posición 1 minuto y repetir 3 veces.

4. Posición de Héroe (VIRASANA)



Beneficio: Estira los cuádriceps y ayuda a que las rodillas sean más flexibles.
Técnica: Siéntese en el suelo con las rodillas cerca, la planta de los pies hacia arriba y los pies apuntando hacia atrás. Respire profundamente y siéntese en sus glúteos (si se le dificulta, puede ayudarse de algún libro para ponerlo abajo de sus glúteos o algún objeto rígido que levante en algo su postura. Ponga las manos encima de sus muslos y mantenga la espalda esquina y la respiración calmada. Sienta como se va estirando sus muslos y sus rodillas.
5. Posición de Triangulo (UTTHITA TRIKONASANA)



Beneficio: Fortalece las piernas y expande la caja de las costillas, ayudando a que usted respire más profundo y fácilmente cuando este en carrera.
Técnica: Abra las piernas ampliamente. Ponga sus brazos en forma horizontal con las palmas hacia abajo. Voltee su pie derecho para que apunte hacia afuera y su otro pie manténgalo en una escuadra de 90°. Respire profundamente y en la exhalación baje su brazo derecho hasta que la palma toque el piso y su brazo izquierdo extendido apuntando hacia arriba. Mantenga su columna rígida y el cuello relajado.
Nota: Esta posición es bastante complicada al principio y muy probablemente no se podrá hacer en las primeras semanas, se puede poner las piernas en posición y bajar los brazos lo mas que se pueda sin forzar la espalda mucho ni la extensión de las piernas. Yo todavía no la puedo hacer bien y ya llevo como 3 meses intentando.
6. Posición de Angulo (PRASARITA PADASANA)



Beneficio: Estira y fortalece las piernas, particularmente la parte posterior de los muslos que es de los grupos de músculos más importantes para los corredores.
Técnica: Abra las piernas ampliamente. Ponga sus pies paralelos y sus dedos apuntando hacia el frente. Lleve lentamente las palmas de la mano al suelo y la cabeza que toque el suelo (si se le dificulta, puede poner una toalla doblada abajo de su cabeza y eso ayudara a que la cabeza no tenga que llegar completamente hasta el suelo). Mantenga esta posición 1 minuto y repita 2 veces.
7. Posición de la Montaña (TADASANA) 



Beneficio: Ayuda a archivar la adecuada postura que se tendrá que guardar al correr. Los corredores amateurs tienden a mover los hombros hacia adelante y hacia atrás. Los corredores elite, mantienen la posición tadasana de manera natural.
Técnica: Pararse recto. Los pies juntos y plantados en el suelo. Mantener rectos las rodillas, la tibia y la cadera. Mantener la posición 5 minutos tratando de visualizarte en esa posición y tratando de mantener esa posición mientras caminas o haces cualquier actividad, cuando corres mantener esta posición te ayudara a que tu cuerpo no cargue más peso de lo debido.
 El Yoga no solo debe pensarse como aporte psíquico, ya que es capaz de incrementar la resistencia, siendo un ejercicio netamente respiratorio y por ende energético, que estimula hasta la última célula de nuestro ser.
 Los efectos benéficos del yoga son:
Sobre el plan físico sobre la influencia de las diferentes posturas la elasticidad se armoniza, los órganos son fortificados, el sistema nervioso se equilibra, las glándulas se regeneran y el dinamismo general se fortifica.
Sobre el plan psíquico, el yoga puede eliminar los diferentes aspectos negativos de la vida moderna como el sedentarismo, el abuso de alimentos malsanos los tóxicos  o drogas, los bloqueos generados por el estrés. Gracias al Yoga nos encontramos con un espíritu relajado, calmado y sereno, que nos permite resolver los problemas con un punto de vista más positivo.
El Yoga necesita de un aprendizaje por medio de personal calificado y con experiencia, pero es principalmente un método personal basado en la libertad y la capacidad individual. El practicante de Yoga toma en mano su progreso día a día para conseguir una verdadera autonomía.
En definitiva la práctica de yoga
- Puede ayudarte a relajarte
- A descansar
- A equilibrarse
- A aumentar la capacidad de concentración
- A conocerse a sí mismos
- y para otros, como nosotros los CORREDORES, nos interesa la manera en la que podamos mejorar nuestra CARRERA.
El Yoga se ha convertido en un aliado de la carrera formidable.
Flexibilidad y Fuerza: Bikram Yoga para mejorar en la pista
Practicar yoga es un excelente complemento para el entrenamiento del corredor, ya que ayuda a fortalecer y estirar músculos, ligamentos y tendones, dándole un descanso activo al cuerpo
Bikram Yoga ayuda a los corredores a mejorar su desempeño 
Hay diferentes tipos de yoga; de acuerdo a su origen algunos son más energéticos y activos, como el Ashtanga Yoga, y otros, con movimientos más lentos combinados con periodos de inmovilidad, con mayor enfoque en la respiración y en la concentración, como el Hatha Yoga.
Pero Bikram Yoga es algo diferente; se trata de una serie de 26 posturas que se realizan en una sesión de 90 minutos en un salón donde se mantiene una temperatura de 42°C. Durante la práctica se hacen ejercicios de respiración pranayama, que es la inhalación y exhalación rítmica y profunda por la nariz.
Es apto para todas las edades y niveles. En realidad, en Bikram Yoga la práctica simplemente se hace acorde a la capacidad de cada persona y el progreso de cada quien dependerá del tiempo y el esfuerzo que se dedique a la práctica. La serie está diseñada para fomentar el calor y estiramiento de músculos, ligamentos y tendones en un orden específico que logra maximizar los beneficios.
El calor y los movimientos promueven la oxigenación de la sangre y ayudan a restaurar el orden de trabajo saludable del cuerpo.
Es un estímulo para los órganos, glándulas, tendones, ligamentos y huesos, así como un espacio de relajación para la mente. Para realizar las posturas se combinan habilidades de concentración, paciencia y autocontrol, que son de mucha ayuda para corredores de largas distancias.
¿POR QUÉ PRACTICAR YOGA A 42ºC?
Uno de los principales beneficios del Bikram Yoga es la mejora en la flexibilidad. Esto se debe a que el calor permite realizar movimientos con mayor profundidad. Por esto mismo es indispensable poner más atención en la forma que se realiza cada postura y no llevar al cuerpo muy por afuera de su rango natural. Durante una clase de Bikram puedes sentir que eres mucho más flexible de lo que en realidad eres, y en los estiramientos es precisamente donde debes tener más cuidado para evitar lastimarte.
Asimismo, el calor dilata los capilares, promoviendo la oxigenación de los tejidos, músculos y órganos, además de generar mayor sudoración, lo que se traduce en más eliminación de toxinas.
Si eres de las personas que disfrutan mucho las temperaturas veraniegas es muy probable que te sientas como pez en el agua en una clase de Bikram Yoga, pero aún así, no te confíes, pues esta práctica pone a prueba hasta al corazón más costeño. El calor fortalecerá tu capacidad de concentración y tu voluntad, y te exigirá un poco más de lo acostumbrado al poner a prueba tu determinación y tu autocontrol.
ATLETAS QUE LO PRACTICAN
Es muy común que los atletas de alto rendimiento practiquen yoga; por ejemplo, el tenista Andy Murray, recientemente ganador del torneo de Wimbledon en la categoría de singles, es un asiduo practicante de Bikram Yoga desde hace seis años. Él empezó por recomendación de su entrenador con la finalidad de incrementar su fuerza física y mental.
De acuerdo con declaraciones de la maestra de Yoga del tenista, la práctica de Bikram le ha ayudado a Murray a rejuvenecer sus músculos, lograr mayor balance y flexibilidad y, sobre todo, a tener mayor concentración, lo cual le han permitido controlar su mal temperamento contra jueces y contrincantes.
Entrevistamos a José Manuel Tena, corredor y triatleta, quien actualmente se encuentra realizando el reto de tomar 90 clases de Bikram Yoga y nos compartió que uno de los principales beneficios que ha encontrado es la mejora en la flexibilidad, resultando en un mucho mejor desempeño en sus carreras. Esto fue lo que nos dijo: “Bikram Yoga ha sido una parte muy importante de mis entrenamientos, ya que he mejorado mi flexibilidad, fuerza, respiración y control mental”.
LA HISTORIA DE BIKRAM YOGA
El creador de Bikram Yoga fue Yogiraj Bikram Choudhury, un hombre nacido en Calcuta en 1946, quien comenzó a practicar Hatha Yoga desde los tres años de edad. A los 11 fue el participante más joven que jamás haya ganado la Competición Nacional de Yoga de la India.
Cuando tenía 17 años, tuvo un accidente mientras entrenaba para competir en las olimpiadas para la prueba de levantamiento de pesas; el suceso le destruyó la rodilla al grado de que los doctores le sugirieron amputarle la pierna. Bikram no aceptó este diagnóstico y decidió regresar con su maestro, sabiendo que él podría salvarle la rodilla. Seis meses después del accidente, su lesión había sanado.
A partir de esto, Bikram supo que dedicaría su vida al yoga y, con la ayuda de su gurú, se convirtió también en un maestro, enseñando yoga de la manera milenaria: uno a uno, oralmente. Con el anhelo de poder llegar a más gente de los cientos que se acercaban a él día a día, desarrolló su serie de 26 posturas, seleccionando aquellas que pudieran ser practicadas por cualquier persona, sin importar su edad o su estado físico. Además de que tuvieran la facultad de sanar y transformar cualquier mal físico, mental o emocional.
Bikram llegó a Estados Unidos en 1973 y en poco tiempo se convirtió en un maestro muy reconocido por celebridades, atletas y otras personalidades que buscaban tomar su clase. Hoy en día, existen estudios de Bikram Yoga en todo el mundo, y es el propio fundador quien certifica a sus maestros personalmente.
4 BENEFICIOS PARA CORREDORES
1. Incrementa tu capacidad pulmonar
Durante toda la práctica, desde el primer ejercicio de respiración hasta la postura final, tus pulmones se estiran a su máxima capacidad, la inhalación y exhalación profunda son parte escencial del yoga. Te darás cuenta que haces respiraciones más largas que nunca antes y esto se reflejará en tu entrenamiento sobre el asfalto.
2. Mejora la capacidad cardiovascular
Una clase de Bikram Yoga bien podría equivaler a una sesión de trote en cuanto a ritmo cardiaco se refiere. Tus pulsaciones por minuto se acelerarán y también habrá periodos de descanso, favoreciendo la capacidad y eficiencia pulmonar.
Son 90 minutos de ejercicio intenso tanto para la mente como para el cuerpo. Una práctica completa que te beneficiará a la hora de una carrera de larga duración.
3. Puedes practicar Bikram Yoga aún con ciertas lesiones
Si tienes alguna lesión que te impide entrenar como antes, es muy probable que sí puedas practicar yoga; de hecho, podría ayudarte mejorar, ya que es un ejercicio sutil con el cuerpo, sin impacto y que promueve una recuperación acelerada.
Si no puedes correr, el yoga es una buena opción para mantenerte en forma.
4. Ayuda a sanar viejas lesiones
Hay lesiones que permanecen “dormidas” por mucho tiempo; algunas dan señales de vida y otras no, pero la realidad es que las viejas lesiones pueden estar impactando tu desempeño como corredor sin que te des cuenta.
Durante la práctica de yoga, se realizan posturas que funcionan a manera de torniquete, pues hacen compresión y descompresión, llevando sangre fresca y oxigenada a todas y cada una de las células del cuerpo, lo que promueve una mejor circulación y recuperación de tejidos dañados.
Antes de iniciar tu primera clase de yoga, comenta tu lesión con el maestro.
MEDITACIÓN EN MOVIMIENTO
Cada una de las 26 posturas o asanas que se realizan durante la práctica de Bikram Yoga se relacionan con los diferentes sistemas del cuerpo, el digestivo, respiratorio, circulatorio, inmunológico, esquelético, muscular y nervioso.
Las asanas se realizan combinando de manera rítmica cada movimiento con una inhalación y exhalación, lo que desarrolla habilidades de concentración, paciencia, determinación y autocontrol, dando la claridad mental y disminuyendo el estrés.

La combinación de asanas y respiración se convierte en meditación en movimiento.
FUENTE: http://www.runners.es  Claudia Parga  Directora E-Trainer
http://www.yogainbound.org
http://www.vidatraining.com
http://blogs.runners.es
http://www.record.com.mx/article/flexibilidad-y-fuerza-bikram-yoga-para-mejorar-en-la-pista
Bibliografía: - www.yogaforrunners.ca/resources/benefitsofYfR.html
(Artículos escritos por Christine Felstead, instructora de yoga especializada en yoga para corredores)
-Revista "Runner's", mayo 2006. Artículo "Yoga & Run" escrito por Jeff Logan (instructor de yoga)
http://www.muddyrace.co.uk/training-plans/yoga-for-runners-4-ways-it-can-help/

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