LAS 12 ASANAS BASICAS

HATHA YOGA:
Los beneficios de 12 asanas básicas
 Las antiguas escrituras sobre el hatha yoga en India detallan las técnicas del pranayama y la meditación, pero son escasas las instrucciones sobre la práctica de los asanas.  

Los 12 básicos enseñados por Swami Sivananda y Swami Vishnudevananda combinan magistralmente los efectos que favorecen la salud con el despertar de energías sutiles.

Así es cómo las 12 posturas básicas funcionan junto a la respiración consciente y la relajación profunda:

Estimulación moderada del sistema circulatorio
Las posturas, junto con la respiración abdominal, incrementan el retorno venoso hacia el corazón, estimulando un pulso  cardíaco más fortalecido. El efecto masaje producido por la presión específica sobre ciertos órganos internos aumenta la circulación local asegurando un enriquecido suplemento de oxígeno y otros nutrientes a todas las células.

Yoga para la espalda

 La cifosis (curva exagerada de la zona dorsal), la lordosis (curva exagerada de la zona lumbar) y la escoliosis (desviación lateral) son tres problemas comunes de la columna vertebral. La práctica sistemática de asanas mejora estos tres hábitos posturales, aliviando el dolor asociado.
Equilibrio entre fuerza muscular y flexibilidad Los ejercicios de yoga desarrollan a la par la fuerza y la flexibilidad de manera que el cuerpo de un practicante de yoga no  muestra ninguna tendencia extrema, tal como unos bíceps demasiado desarrollados o una excesiva flexibilidad de la  articulación de la cadera.


 Equilibrio hormonal
Las posturas invertidas incrementan el riego sanguíneo del cerebro. Esto mejora el control neuronal de la glándula pituitaria (hipófisis), cuyas hormonas regulan las glándulas más importantes del sistema endocrino: tiroides y suprarrenales.
Hay asanas que ejercen un efecto masaje, mejorando las funciones celulares de cada glándula.

Órganos internos
Desde el tracto gastrointestinal, hígado y páncreas hasta el colon, la presión ejercida por los diferentes asanas desintoxica los tejidos de todos los órganos y sistemas y mejora el aporte al torrente sanguíneo.  

Sistema nervioso autónomo
 Las secuencias de estiramiento y relajación de la primera parte de la clase, así como contracción y relax en la segunda parte, mejoran la función de “descanso y reparación” del sistema nervioso parasimpático.
A la vez previenen la sobre estimulación del sistema nervioso simpático.

 Relajación profunda

Los impulsos transmitidos a través de los nervios motores y sensoriales se regulan desde dos zonas adyacentes del cerebro.







Al relajarnos, la visualización y los impulsos con la sensación de relajación (sensorial) son casi indistinguibles. Es por la proximidad de las áreas del cerebro dedicadas a la actividad sensorial y motora.

Nadis (meridianos)
Los textos de yoga hablan de 72.000 canales nerviosos sutiles a través de los que fluye el prana (energía vital) alrededor del  cuerpo (aura).

Los bloqueos de prana en intersecciones de los nadis pueden generar falta de energía en zonas del cuerpo.

Los 12 asanas básicos ejercen presión sobre estos puntos y así el prana se equilibra (como en acupuntura). Por eso uno se siente rejuvenecido tras practicar.

Hatha yoga: unión Sol y Luna
El Prana (energía ascendente que controla la respiración) está representado por el Sol (Ha). El apana (energía descendente, que ayuda a la eliminación) es denominado Luna (Tha). En la secuencia de asanas estas dos energías se unen en el plexo solar, creando una sensación de bienestar única.

Efectos en los chakras
 Los siete centros de energía se corresponden con elementos sutiles y planos espirituales de conciencia. Los ejercicios de pranayama avanzados, la repetición del mantra y la meditación en los elementos, pueden despertar la energía cósmica llamada kundalini en los chakras.

 Los beneficios de 12 asanas básicos

 

sirshasana (postura sobre la cabeza)
Fortalece el latido del corazón y alivia las varices por el aumento del retorno venoso.
Regula el sistema nervioso autónomo debido al aumento de la cantidad de sangre en el cerebro.
Mejora el sentido del equilibrio por el trabajo de los músculos de los brazos y relaja los de las piernas, mejora el flujo de prana en la zona de la cabeza.
Fortalece los músculos de la zona de los hombros mejora la función de la glándula pituitaria (hipófisis).
Mejora la gastroptosis (desplazamiento del estómago hacia abajo) Dirige el apana hacia el plexo solar.
Incrementa la energía del Ajna Chakra (el Tercer ojo).
Contraindicación: lesiones en la nuca, hipertensión y menstruación.

sarvangasana (postura sobre los hombros)Fortalece el corazón y alivia las venas varicosas por el aumento del retorno venoso. Estira el cuello y la parte alta de la espalda y fortalece la espalda baja
Equilibra las glándulas tiroides y paratiroides
Alivia, por el estiramiento, las tensiones relacionadas con el estrés en las zonas del cuello y hombros
Elimina los bloqueos energéticos en la zona del cuello
Dirige el prana y el apana hacia el plexo solar por la postura invertida y el cierre de la barbilla
Estimula el Vishuddha
Contraindicación: hipertensión, menstruación,

 paschimottanasana (la flexión hacia delante)

Combate la lordosis (curva exagerada de la zona lumbar de la columna)
Estira toda la parte posterior del cuerpo, desde los dedos de los pies hasta la parte alta de la espalda
Aporta un masaje natural al páncreas, ayudando a prevenir la diabetes masajea suavemente los órganos abdominales
Estimula el sistema parasimpático (relajación) mediante un estiramiento completo
Tiene un gran efecto calmante

Produce una relajación profunda y natural del cuerpo después de efectuar el asana
Libera las energías en los principales nadis alrededor de la columna
Intensifica la unión de prana y apana en el plexo solar
Estimula los primeros tres chakras (muladhara, Swadhisthana, manipura)



bhujangasana (la cobra)
Estimula el sistema circulatorio por su dinamismo
Combate la cifosis (curva exagerada de la zona dorsal de la columna)
Fortalece el cuello y la parte alta de la espalda, estira los músculos del tórax masajea los órganos reproductores femeninos (ovarios)
Alivia los problemas menstruales.
Mejora la resistencia del cuerpo al estrés por la intensidad de la relación relajación/tensión
Alivia la tensión en la zona del cuello por las contracciones cortas e intensas
Traslada la unión de las energías Ha-Tha (Sol-Luna) hacia el resto del cuerpo por la presión en los canales del plexo solar

salabhasana (el saltamontes)
Estimula el sistema circulatorio por su dinamismo
Fortalece la parte baja de la espalda, protegiéndola en caso de lordosis
Fortalece la espalda baja masajea el tracto gastrointestinal mejora la resistencia del cuerpo al estrés por la intensidad de la relación relajación/tensión
Traslada la unión de las energías Ha-Tha (Sol-Luna) hacia el resto del cuerpo por la presión en los canales del plexo solar

dhanurasana (el arco)

Estimula el sistema circulatorio por su dinamismo
Combate la cifosis (curva exagerada de la zona dorsal de la columna)
Estira los músculos del tórax y fortalece los muslos masajea el páncreas (prevención contra la diabetes) y los órganos reproductores femeninos (ovarios)
Da un intenso masaje a todos los órganos abdominales mejora la resistencia del cuerpo al estrés por la intensidad de la relación relajación/tensión
Traslada la unión de las energías Ha-Tha (Sol-Luna) hacia el resto del cuerpo por la presión en los canales del plexo solar

halasana (el arado)
Combate la lordosis (curva lumbar exagerada)
Estira toda la parte posterior del  cuerpo, desde los dedos de los pies hasta el cuello masajea los órganos abdominales
Estimula el sistema nervioso parasimpático (relajación) por el estiramiento pronunciado
Elimina los bloqueos energéticos en el cuello y la espalda
Masajea el plexo solar, favoreciendo la unión de prana y apana

matsyasana (el pez)
Combate la cifosis (curva exagerada en la  zona alta de la espalda)
Fortalece los brazos y estira los músculos de la zona torácica
Equilibra las glándulas tiroides y paratiroides y pone una leve presión en el timo (sistema inmunitario)
Alivia la bronquitis crónica y el asma
Estimula el sistema parasimpático (relajación) por el estiramiento de la garganta, la caja torácica y el abdomen
Equilibra y relaja toda la espalda. El Pez es una contrapostura de la Postura sobre los Hombros y el Arado
Elimina los bloqueos de la zona de la garganta y el cuello
Favorece la unión de prana y apana en el plexo solar por el estiramiento en el abdomen
Estimula Anahata Chakra (el chakra del corazón)



ardha-matsyendrasana (la media torsión espinal)

Combate la escoliosis (curvatura lateral de la columna)

Estira los abductores de la cadera y fortalece los músculos de la espalda masajea el colon y alivia el estreñimiento
Reduce la presión en la raíz de los nervios de la médula espinal, lo cual mejora el sistema nervioso periférico
Armoniza los hemisferios izquierdo y derecho de los nadis

mayurasana (el pavo real)
Estimula el sistema circulatorio por su dinamismo
Combate la cifosis (curva exagerada de la zona dorsal de la columna)
Fortalece muchos músculos por todo el cuerpo masajea el páncreas (prevención contra la diabetes) y los órganos reproductores femeninos (ovarios)
Óptimo masaje de todos los órganos internos abdominales
Mejora la resistencia del cuerpo al estrés por la intensidad de la relación relajación/tensión
Traslada la unión de las energías Ha-Tha (Sol-Luna) hacia el resto del cuerpo por la presión en los canales del plexo solar.

 padahastasana (la flexión hacia delante de pie)
Leve incremento de la circulación sanguínea en la cabeza. Puede practicarsepor personas con hipertensión crónica
Combate la lordosis
Estira toda la parte posterior del cuerpo, desde los dedos de los pies hasta la parte alta de la espalda
Masajea suavemente los órganos abdominales internos
Estimula el sistema parasimpático (relajación) mediante un estiramiento completo
Libera energía en los principales nadis a lo largo de la columna


trikonasana (el triángulo)
Estimula el sistema circulatorio por su dinamismo
Combate la escoliosis (curvatura lateral de la columna)
Estira y fortalece los músculos internos de la cadera (psoas ilíaco)
Incrementa la circulación de la sangre en la glándula suprarrenal
Masajea los riñones
Mejora la resistencia del cuerpo al estrés por la intensidad de la relación relajación/tensión
Relaja en toda la espalda por el desarrollo de la fuerza en los músculos laterales
Equilibra los nadis de los hemisferios derecho e izquierdo

FUENTE:  Swami SIVADASANANDA (Discípulo directo de Swami Vishnudevananda y director del Centro de Yoga Sivananda de Madrid)