LESIONES EN YOGA

COMO EVITAR LESIONES EN EL YOGA

En la práctica de Yoga se pueden producir lesiones, sobre todo porque generalmente no tomamos conciencia de nuestros propios límites, y casi siempre traspasamos a la práctica de las asanas todos nuestros esquemas de comportamiento y de personalidad.

Cada uno de nosotros enfrentamos la practica con nuestra personalidad, con los aciertos y con los bloqueos y esquemas mentales negativos.

 Es decir sos una persona de carácter competitivo, llevarás a tu práctica este rasgo de tu personalidad, intentando “pelearte” con la postura, e intentando siempre llegar al límite.

Es muy difícil tener conciencia de nuestro limite, y de entender que no debes forzar a tu cuerpo en la práctica.

Es muy común que con estos rasgos de personalidad, que mires a tus compañeros de clase y si hay alguien que crees que lo hace muy bien, trates de imitarlo o de sobrepasarlo, sin tener en cuenta cuanto tiempo de práctica lleva o que características físicas tiene, y que seguramente son distintas a las tuyas.

 

El gran entusiasmo que provoca el yoga, el conocer en tu propio cuerpo los beneficios que provoca hace que muchos de nosotros le peidimos al cuerpo que haga lo que queremos sin respetarlo y sin notar nuestro limites; y ahí vienen las lesiones.

Las lesiones  en ocasiones pueden llegar a ser serias y muy lentas en su proceso de curación y de vuelta a la actividad.

  Entonces como consejo enfrentar la práctica con mente abierta, sin forzar, fluyendo en cada  postura, observando tu respiración y si es forzada, relaja tu musculatura.

El yoga te permite enfrentar tu práctica y entrenamiento desde la mente, contrariamente a lo que ocurre en otras disciplinas deportivas o gimnásticas donde solo importa el esfuerzo físico.
El yoga no es mera gimnasia.
Es muy importante sobre todo en los comienzos tener un maestro, instructor o profesor que te guíe y no solo debes escucharlo, sino intentar obedecer, ya que eso te reportará muchos más beneficios en tu práctica.

Las lesiones más comunes son la tensión que se siente al estirar demasiado un musculo o grupo muscular, donde se provoca un desgarro o distensión.
 En cuanto a los sectores del cuerpo las lesiones más frecuentes son en el cuello, los hombros, la espina dorsal, las piernas y las rodillas.
 

Antes de hacer una postura del yoga, debemos tener algunos puntos presente:
1-Los individuos con cualquier lesión preexistente o con condiciones médicas especiales deben consultar con su médico antes de asistir a una clase de yoga
2-Una vez que le hayan dado la conformidad, cerciórese de encontrar un instructor calificado de yoga con credenciales y experiencia apropiadas.
3-Vista la ropa para la práctica que asegure el movimiento cómodo y apropiado, por ejemplo pantalones no muy amplios que sean un peligro al engancharse en alguna postura.

4-Caliente sus músculos lo suficiente antes de comenzar la calse, a veces una caminata hasta el lugar de la practica resulta suficiente para empezar.
5-Inicie despacio hasta que haya aprendido lo esencial.
6-Si se encuentra inseguro de realizar cualquier postura, pregunte a su instructor al finalizar la práctica, haga todas las preguntas necesarias.
7-Escuche a su cuerpo y preste atención a sus límites.

Nuestra mente está acostumbrada y condicionada a la usanza occidental, que nos exige éxitos y metas en todo lo que emprendemos, sea deporte, vida personal y profesional.
 Así, todo lo vamos midiendo de acuerdo a los logros que vamos acumulando, pero cuando decidimos empezar con la práctica de yoga nos enfrentamos a un mundo diferente.
Hay muchos que creen que el yoga es una actividad física y es sólo “Asana” o Postura.
En la práctica de Asana, el practicante ha de respetar los límites y la capacidad de su propio cuerpo.
En algunas ocasiones  el practicante sentirá frustración ante la dificultad de realizar alguna postura en particular…Paciencia y tolerancia, ésta frustración puede conducir a forzar alguna postura sin preocuparse de alguna parte del cuerpo y ésto derivará posiblemente en lesión.

BKS Iyengar dice que: “se trata de posiciones difíciles y potencialmente peligrosas que han sido creadas para enseñar a los alumnos de yoga a relacionarse con sus propios cuerpos, no con violencia sino con respeto y amor.”
Ser sinceros en sus relaciones consigo mismos y con los demás, en la práctica de asana, es necesario ser franco contigo mismo sin albergar expectativas egoístas, aceptar en qué nivel te encuentras sin pretender conseguir más. La práctica necesita Devoción, Disciplina y Entusiasmo, dentro de límites razonables.

Es mejor que  practiques una asana difícil para vos sólo durante un tiempo limitado, el que necesites para mantener tu salud física, en lugar de exigirte tanto, movido por el deseo de ser mejor de lo que eres…ésta parte del código moral de Yama nos enseña a despojarnos del “apego a progresar” y a permitir que ese progreso acontezca de forma espontánea.
Si la práctica de Yoga es sin las observancias de la mente, considéralo sólo un estiramiento del cuerpo y probablemente podes caer en una lesión para entender y recordar el propósito final de la práctica. En éste sentido considera cada una de las dolencias del cuerpo como una maravillosa purificación, una vuelta a mirar con mucha humildad el estar frente al mat.

Yoguis y maestros pueden reducir el riesgo de lesionarse poniendo atención a las siguientes siete recomendaciones:

  ACTITUD: "Yo he observado que las lesiones ocurren menos frecuentemente cuando los yoguis tienen una actitud de devoción, rendición, aceptación y honestidad" dice Louis Ellis, maestra de Ashtanga Yoga en Fayetteville, Arkansas. "Las lesiones suceden cuando hay competitividad, ambición, insensibilidad, prisa y apego a los resultados de la práctica. Cuando el ego se ve involucrado esperando resultados, eso no es realmente yoga, es ejercicio."

ALINEACIÓN: "El yoga implica riesgo porque le estás pidiendo a tu cuerpo moverse dentro del rango más amplio posible de movimiento," anota John Friend, fundador de Anusara Yoga. "Sin un enfoque en la correcta alineación, seguiremos viendo un montón de lesionados."

VIEJAS LESIONES : Las lesiones pasadas, particularmente en las articulaciones, son vulnerables de volverse a lastimar. Los maestros deben preguntar a sus nuevos alumnos sobre sus lesiones, y los alumnos deben comunicar a los maestros sus necesidades especiales antes de la clase, si es que se sienten apenados al mencionarlas frente al grupo.

SEÑALES DE PELIGRO: "Si tu respiración se vuelve exagerada o tienes que abrir la boca para tomar aire, puede ser una señal de que te estás pasando del límite," dice Edward Modestini, quien remarca que el límite de cada persona puede variar de un día a otro dependiendo de la dieta, el sueño, las emociones y otros factores. Otras señales de peligro son cuando "tiemblas más allá del control, o cuando las posturas se sienten colapsarse, en vez de emerger."

TRANSICIONES: "La gente olvida que dos terceras partes de la práctica es entrar a las posturas y salir de las posturas, con control y atención," dice Ana Forrest, maestra de yoga de Orcas Island, Washington, y fundadora del Forrest Yoga Circle de Santa Mónica, California. "Aquí es donde la gente a menudo no pone atención y puede pellizcarse viejas lesiones o crear nuevas."

LÍMITE  INDIVUDUAL: Una parte esencial de la práctica de Yoga es el desarrollo de la atención para reconocer cuándo alcanzar y cuándo descansar. En una práctica consciente, el acto de no dañarse mediante retroceder y descansar, es realmente un verdadero yoga.

ENCONTRAR UN BUEN MAESTRO: "Lo que hace a un buen maestro es su profundo respeto por sus alumnos, no que sus alumnos logren poner las manos en el suelo," dice Judith Hanson Lasater, maestra de yoga, quien recomienda a sus alumnos hablar de sus problemas y preocupaciones. "Confía en tu intuición. Si el maestro o la maestra no está dispuesto a crear un ambiente en donde las diferencias individuales sean respetadas, yo no estudiaría con ellos."

Comentarios de especialistas:

"Muchas veces la prensa comenta que esta milenaria disciplina de curación (el yoga) puede, de hecho, causar daño... especialmente cuando la gente utiliza el yoga como medio para aliviar lesiones..."
"Como cualquier otra disciplina física, la práctica de Hatha Yoga conlleva riesgos -sobre todo cuando la gente, o los maestros, ´empujan´ a sus alumnos a alcanzar una postura en particular", explica Leslie Kaminoff, maestra en NY de yoga terapéutico, quien trata a alumnos de lesiones crónicas y agudas, causadas por una práctica inapropiada.

"Algunas personas tienen tanta fé en el yoga, que subestima el pensamiento crítico." Los ajustes rudos pueden ser especialmente riesgosos para la gente flexible que puede fácilmente ir más profundo sin saber que se puede lesionar. Kaminoff sugiere que explores tus áreas de fuerza y tus áreas de debilidad y estudies de manera consistente con un maestro en el que confíes.
Muchos principiantes llegan a la esterilla con dolencias previas y con poca condición física, convirtiéndose en verdaderos retos, incluso para los maestros más experimentados. Además que la popularidad del yoga ha fabricado maestros sin un entrenamiento adecuado, o incluso maestros certificados por reconocidos programas de entrenamiento, pero sin experiencia. Alumnos nuevos y maestros sin experiencia nos llevan a la causa de las lesiones, explica Edward Modestini, maestro de Ashtanga Yoga en Maya Yoga Studio, Maui, Hawaii. Esta tendencia está además ligada al pensamiento occidental de siempre-querer-más. Sin una aproximación más balanceada hacia la práctica, las lesiones pueden ocurrir.

Otro factor es que, tradicionalmente la búsqueda de la iluminación a través del yoga era uno-a-uno, discípulo-guru y los grandes salones abarrotados y la actitud de algunos alumnos de "perder peso, estar en forma y saludables" dificulta, incluso al maestro más hábil, ´conectar´ con cada uno de sus estudiantes.

“Cuando estas luchando y la cabeza tiene toda una agenda que resolver en otro lado, el cuerpo se puede resistir y puede ocasionarse una lesión” dice Richard Fauls, senior de Kripalu Yoga, en Greenville, Virginia; “...y por el contrario, el verdadero yoga comienza con una verdadera auto-aceptación. Estás completamente presente con lo que es, observándote, sin juzgar. Cuando el cuerpo sabe que la mente es amable, se abre y se suelta”.

Judith Hanson Lasater, fisioterapeuta de San Francisco y maestra de yoga, nos da otra perspectiva: “el deseo de la maestra para que sus alumnos puedan lograr un postura puede ser peligroso. Yo enseño a maestros para que primero enseñen a personas y segundo enseñen ásanas. En vez de pensar, cómo puedo hacer para que el cuerpo de esta persona logre esta postura, la mejor aproximación sería: cómo puede hacer para que el cuerpo de esta persona exprese esta postura, en este momento. Todos pueden trabajar cada una de las posturas con modificaciones y desmenuzarlas en partes pequeñas”.

Por otro lado, Leslie Bogart, maestra de Viniyoga en Los Ángeles, dice que “hacemos a nuestros maestros nuestros gurus, cuando lo que realmente necesitamos es usar su experiencia para volvernos nuestros propios maestros.

Por otro lado, Paul Grilley, maestro de yoga en Ashland, Oregon, señala que a pesar de las mejores intenciones, “simplemente, las lesiones ocurren. Es una práctica física, y el cuerpo físico es siempre cambiante. Muchos de nosotros hemos tenido la experiencia de ir a una postura de la manera que siempre lo hemos hecho, y tal vez dependiendo de la fase de la luna o de la manera de dormir la noche anterior, algo sucede mal. Como yoguis tratamos de ser sensibles y movernos lentamente, con conciencia, pero de cualquier manera el cuerpo es maleable y cambiante. No es humanamente posible evitar todas las lesiones”.

“Otro factor en este rompecabezas son los gimnasios de cromo y espejos donde los instructores de aeróbics que han tomado un cursito de fin de semana de yoga, se convierte en maestros”, dice Mara Carrico del American Council on Exercise. “A veces parece que este creciente número de clases en las instalaciones de fitness, sólo aumenta el número de lesiones de los ávidos participantes”. Con frecuencia la gente va y viene y los maestros no pueden establecer una relación personal para monitorearlos de cerca.

“Para minimizar el riesgo de lastimarse, estudiantes y maestros necesitan entender cuáles son las áreas del cuerpo más sensibles a lastimarse, y saber cómo protegerlas”, dice Roger Cole, científico y maestro de Iyengar System en Solana Beach, California. Menciona la espalda baja, rodillas y cuello como las más propensas, seguidas por la articulación del sacro ilíaco y los isquiotibiales. Las lumbares y el sacro iliaco están muchas veces relacionados a las flexiones al frente porque comprimen los discos intervertebrales y sus ligamentos. “para hacer estas posturas más seguras, gira la cadera tanto como puedas antes de que la espalda se vea involucrada, alarga la columna, no flexiones demasiado lejos y nunca te fuerces a ti mismo durante la postura.

Girar la cadera conlleva su propio riesgo en los isquiotibiales, especialmente en la inserción de los músculos con los huesos”. Para prevenir lesiones en la rodilla, Cole enfatiza la importancia de no forzar las rodillas en Padmásana (loto), sino girar la articulación del fémur y la cadera. LLevar el pie hacia arriba o empujar la rodilla hacia abajo, aplica una fuerza tremenda en los cartílagos internos de la rodilla.

La postura que más lastima a personas de más de 40 años es Sarvangásana (la vela), según Larry Payne, terapeuta y maestro de yoga de Los Angeles. Para los principiantes sugiere ArdhaSarvangásana, una variación donde las manos sostienen el peso de la cadera, aligerando la presión sobre el cuello. Sarvangásana es especialmente peligrosa para la gente con un sobrepeso de 15kg extras. Él siempre ofrece la opción de Viparita Karani, con o sin almohadón. “La actitud del maestro es muy importante. Si los maestros hacen que los alumnos se sientan incómodos o tontos porque necesitan hacer posturas modificadas o usar props o incluso por pedirles que salgan de la postura, se están buscando problemas”.

Roger Cole está de acuerdo con que el cuello puede ser vulnerable en Sarvangásana si se tolera con todo el peso del cuerpo. “El cuello tiene una curvatura natural y la vela lo dobla en el sentido opuesto. Practicarla agresivamente puede contribuir a dañar los discos”. Por eso es que el Iyengar System utiliza mantas debajo de los hombros.

  “Con todas estas consideraciones muchas personas se pueden asustar de practicar Hatha Yoga, pero en realidad el yoga es muy bueno como para perdérselo. Algunas de las grandes lecciones es actuar con conciencia, balance, no agresivamente, y con sentido común. SI la gente lo hace así, puede disfrutar de una práctica feliz y segura.”, Anota Cole.
  “A pesar de este enfoque sobre los riesgos durante la práctica, el Hatha Yoga es una de las formas de “ejercicio” más seguras”, dice Lewis Maharam, médico del deporte de Manhatan y director del New York City Marathon. “Con frecuencia recomiendo Yoga a mis pacientes, especialmente a los corredores, quienes tienen una fuerte tendencia a la rigidez. Si ocurren lesiones en cualquier actividad –incluyendo yoga- casi siempre tiene que ver con tratar de hacer mucho, demasiado rápido.”

 Todos en algún momento, tarde o temprano cosechamos alguna lesión que nos enseña como el mejor de los maestros a no forzar nuestro cuerpo y a entender que somos mucho más que una postura perfecta y que el yoga es mucho más que mero ejercicio fisico; nos devuelve la atención consciente de manera amplificada, nos baja el ego que siempre quiere más y mejor y nos regresa a la mat con una actitud más humilde y consciente.

EL PROFESOR JOSE ANTONIO OFFROY NOS DICE:
1) Si durante un estiramiento sentimos dolor, lo estamos haciendo mal; 
2) Si te pasas un solo milímetro, el estiramiento es dañino; 
3) El dolor no se elimina añadiendo más dolor; 
4) El yoga puede curarlo todo excepto los problemas causados por una mala práctica; 
5) Durante el estiramiento, hay que evitar “tirones” y “empujones”; 
6) En la India, la palabra “yoga” y “meditación” son sinónimos; 
7) Lo más importante durante la práctica es lo que no se ve; 
8) Hay que servirse de la respiración para moverse de una a otra postura; 
9) El alineamiento perfecto en la postura es esencial: todo el mundo es más fuerte, tenso y débil en un lado del cuerpo; 
10) Conocer palabras en sánscrito no hace mejor yogui a un practicante; 
11) La relajación final es la parte más importante de la práctica de asanas; 
12) A lo largo de la vida, la práctica en solitario se convertirá en lo más importante; 
13) Es muy importante desarrollar una práctica personal propia, lenta, segura. Si lo hacemos correctamente, debemos finalizar la práctica diaria con una sensación de alegría y bienestar; 
14) Hay que practicar yoga diariamente, al menos cinco o seis días a la semana. Las personas dedicadas por completo al yoga practican unas tres o cuatro horas por la mañana y dos o tres horas por la tarde, principalmente asanas, pranayama y meditación; 
15) El yoga es para todo el mundo, sanos o con limitaciones físicas, desde los 9 hasta los 90 años; 
16) El estrés es como un bloqueo de energía; el yoga refuerza el sistema nervioso y lo desbloquea; 
17) El objetivo de las asanas es alcanzar y mantener un óptimo estado de salud psicofísica que nos permita practicar la meditación; 
18) Los primeros diez años de práctica son solo la preparación para la verdadera práctica; los siguientes diez años son la consolidación de la práctica; solo a partir de los veinte años se puede afirmar que el practicante es un yogui. 

FUENTE: http://www.estilosdevida.cl

  http://www.healingmoves.com/carol/   

"Insight from Injury" de Carol Krucoff  

Carol Krucoff, es terapeuta de yoga, experta en acondicionamiento físico y reconocida periodista especializada. Es terapeuta de yoga en Medicina Integrativa Duque - parte del Sistema de Salud de la Universidad de Duke en Durham, Carolina del Norte – y  crea las prácticas de yoga individualizada para personas con problemas de salud.