martes, 16 de agosto de 2011

INSOMNIO Y YOGA

LA PRACTIA DE YOGA PARA COMBATIR EL INSOMNIO


 El insomnio es un trastorno del sueño que consiste en la incapacidad o dificultad para dormir, ya sea por que cueste conciliar el sueño, porque existan continuas interrupciones del sueño durante la noche, porque se da un acortamiento del sueño, un despertar precoz o una disminución de su calidad.
 Esta situación irregular cuando es cotidiana  produce cansancio y afecta a la vida diaria.
 Es un problema frecuente que aqueja entre el 10 y el 30 por ciento de la población adulta, más frecuente en mujeres, ancianos, personas de un nivel socioeconómico alto y en los que padecen una enfermedad psiquiátrica.
Pero hay causas que favorecen el insomnio:
Alcohol: contrario a lo que mucha gente piensa - no ayuda a dormir bien.
Pesadillas: el miedo a sufrir malos sueños recurrentes puede impedir que logre conciliar el sueño.
Depresión: las personas que sufren una depresión u otros trastornos psicológicos como ataques de pánico ansiedad etc. pueden experimentar mayor dificultad para dormir por la noche. La depresión post parto, la menopausia, la muerte de un ser querido, la pérdida del trabajo, etc.
Motivos familiares y de convivencia: bebés que no duermen por la noche y en consecuencia sus padres tampoco. Un compañero de cama que ronca muy fuerte y no deja dormir.
Condiciones y enfermedades: a veces sufren el insomnio las personas que padecen condiciones tales como el asma, colon irritable, impotencia, acné u otras alteraciones de la piel, caída del cabello, el apnea del sueño , alergias, impotencia, obesidad, ansiedad, hipertensión etc. muchas veces bien por los efectos físicos de su condición (dificultad de respirar o la tos, picores, necesidad de acudir al cuarto de baño repetidas veces, dolor de barriga....) o bien por los efectos psicológicos de la misma (nerviosismo, preocupación, estrés..)
Cambios en la hora de dormir: el jetlag o un trabajo en el que tiene que hacer distintos turnos y horarios pueden provocar trastornos del sueño. Trabajadores de turno noche.
Medicinas: estimulantes, anfetaminas, diuréticos, pastillas para adelgazar. Varios tipos de medicina pueden provocar el insomnio como efecto secundario. Antes de tomar medicamentos es importante leer sobre las contraindicaciones y efectos secundarios.
Abuso de sustancias: el abuso de sustancias como drogas, alcohol, tabaco, cafeína, tranquilizantes etc.
Situaciones de estrés: grandes cambios en su vida doméstica o laboral, problemas financieros, divorcio.
Ruidos externos: si usted o su compañero roncan, si hay ruidos de terceros en su casa durante la noche, si sus vecinos llevan un horario distinto y si hay una fiesta en el vecindario o si el camión de la basura pasa por su calle a las tres de la madrugada... Todas estas situaciones pueden modificar dramáticamente su sueño.
Como ayuda la práctica de yoga para combatir el insomnio:
El yoga puede ayudar a paliar muchos de los síntomas del insomnio, a través de sus ejercicios físicos, su relajación y meditación, y sus técnicas de respiración.
Hay muchas maneras en que el yoga puede favorecer a una persona que sufre de insomnio, ya que tiene numerosos y diversos beneficios para el sueño. Debido a que el yoga estimula el sistema nervioso, y más particularmente el cerebro, será de gran ayuda en realzar la calidad del sueño. Y la práctica del yoga a través de distintas posturas ayuda a incrementar la circulación de la sangre al centro del sueño localizado en el cerebro, normalizando así el ciclo del sueño.
El yoga para el insomnio es una maravillosa manera de aliviar las noches sin sueño, y como también ayuda a eliminar las toxinas del cuerpo, rejuvenece el cuerpo entero. Por último, sus rutinas de respiración permiten que entre más oxígeno en el cuerpo, despejando así la mente de cualquier pensamiento oscuro o perturbado.
Se cree que, como promedio, si una persona dedica un minuto al yoga, esto inducirá un minuto de sueño en esa persona – visto así, es una inversión excepcional de nuestro tiempo. El yoga para el insomnio puede también hacer que una persona se duerma mucho más rápidamente y mejora la calidad del sueño, además de garantizar que uno no necesite tantas horas de sueño. El sueño es más descansado debido al impacto del yoga y a la reducción subsiguiente en nuestros niveles de tensión y fatiga. El yoga para el insomnio hace que nos sintamos en disposición de despertarnos a la mañana siguiente con una sensación de reposo total y listo para todo, en vez de desear seguir durmiendo en la cama.
El yoga para el insomnio puede también ayudar a través de sus ejercicios físicos relajantes, sus técnicas de respiración y su relajación completa que, en su conjunto, promueven un sueño regular y descansado sin la necesidad de recurrir a pastillas para inducir el sueño, que pueden interferir en el ciclo natural del sueño del cuerpo. Los que encuentran dificultades en dormirse o en permanecer dormidos pueden probar unas secuencias de yoga de relajación profunda y de meditación, en posición acostada, durante media hora antes de acostarse, lo cual fomenta un sueño agradable. Este procedimiento ayuda a parar nuestras conversaciones mentales durante algunos minutos y da a la mente el reposo que necesita, parando el proceso continuado de pensar en nuestras ideas, recuerdos y ansiedades, ya que es la imposibilidad de parar este proceso lo que muchas veces nos mantiene sin poder dormir.
El yoga diario para el insomnio puede también disminuir otros síntomas del insomnio, y sus ejercicios físicos, que ayudan también a estirar y relajar nuestros músculos, ayudan a disminuir la fatiga y la tensión, manteniendo nuestro sistema físico en los niveles máximos de salud.
Entre sus diversas propiedades terapéuticas, el yoga reduce las hormonas del estrés, ayudando a conciliar el sueño. Según estudios realizados por la universidad de Harvard, la práctica de yoga por espacio de 30 a 45 minutos, disminuye los síntomas de la ansiedad que provocan el insomnio.
 Las posturas, estiramientos y técnicas de respiración del yoga, poseen naturalmente efectos sedantes en nuestro cuerpo. Se estima que su práctica diaria no solo contribuye a vencer el insomnio sino también a asimilar mejor el sueño, lo cual nos permitirá empezar el día con más energías.
 Es preferible que las sesiones de yoga orientadas a combatir el insomnio, se realicen por las noches, en un sitio tranquilo.
 Cabe señalar, que los efectos sedantes de esta terapia no suelen verse de manera inmediata, como en el caso de las pastillas para dormir, ya que se requiere de un mes por lo menos, para que las hormonas del estrés disminuyan, significativamente.
ASANAS INDICADAS PARA EL TRATAMIENTO DEL INSOMNIO
El yoga recomienda ejercitar




Shirshasana (postura de la parada de cabeza completa o vertical cabeza abajo), dado que es apta para quienes sufren de nerviosismo, tensión, fatiga, insomnio, miedo, circulación defectuosa de la sangre, asma, dolores de cabeza, garganta congestionada, trastornos hepáticos, desarreglos femeninos y ausencia general de energía, vitalidad y confianza en sí mismo. Su cualidad más importante y efectiva es que influye en la pituitaria, glándula que domina el cuerpo.
 Sarvangasana (o Vela o parada sobre hombros): Los beneficios de esta asana son múltiples: Actúa sobre las glándulas tiroides y paratiroides activándolas. Como en todas las posturas de inversión la sangre purificada desciende por efecto de la gravedad irrigando cuello y tórax (aliviando en caso de palpitaciones, ahogos, asma, bronquitis, etcétera). También favorece la irrigación cerebral disminuyendo la tensión nerviosa (aquellos que padecen de aceleramiento y excitación nerviosa en cabeza, elimina resfríos, rinitis y combate el insomnio.
Paschimottanasana (o Pinza): Estira la musculatura de piernas y espalda, flexibiliza la columna vertebral, favorece la circulación linfática activando el sistema nervioso, calma el sistema nervioso, equilibra la actuación de las glándulas adrenales, y las gónadas, conduce a la interiorización y armoniza la energía interna, canalizándola hacia el nadi central Sushumna, elevando el prana.
Paschimottanasana es la mejor entre las asanas. Mediante esta asana las corrientes pránicas se elevan a través de sushumna, el fuego digestivo es incrementando, el abdomen se aplana y el practicante se libera de las enfermedades.
Uttanasana (o pinza de pie): En la asana Uttanasana (Ut: intensidad; Tan: alargar), es fundamental relajar la cabeza, el cuello y los hombros. Esta asana, ademas de ayudar a combatir el insomnio elimina las dolencias estomacales y abdominales (flatulencia, estreñimiento e indigestión) y, además, estimula los órganos sexuales y de eliminación. Está contraindicada para personas que padezcan problemas cardíacos, tensión alta o baja y afección ocular.
 Shavasana: La posición ideal para relajarse consiste en estar extendido de espaldas, boca arriba, las piernas separadas, relajadas y dejando los pies abiertos en su posición natural, los brazos, muertos, a ambos lados del tronco con las palmas hacia arriba y los dedos un poco doblados con naturalidad.
Combinar Shavasana con pranayamas es una de las mejores formas para combatir el insomnio de forma natural y aquietar la mente que es lo que nos hace perder el sueño.
OTRO RECURSO: El Yoga Nidra, es una técnica en la que aprendemos a relajarnos de manera consciente. El estado de relajación se alcanza cuando la consciencia se separa de la experiencia exterior (órganos sensoriales) y del sueño, entonces la mente se aquieta y se vuelve muy poderosa. En este estado podemos mejorar el esquema corporal, la capacidad de concentración, desarrollar la memoria, aumentar el conocimiento, la creatividad, descubrir nuestro potencial interior, reestructurar la mente, etc.
Yoga Nidra puede traducirse como “sueño psíquico” o “sueño consciente”. El Yoga Nidra es un método sistemático para llegar a la relajación física, emocional y mental. Es un estado de sueño con plena lucidez, en el que la mente permanece en la frontera entre la vigilia y el sueño, en el que la consciencia está operando en ambos niveles pero no se asocia con ninguno de ellos.
Como es muy difícil mantenerse en este estado, habrá una fluctuación desde la atención a los estimulos externos al sueño y nos dormiremos. Con la práctica, la consciencia tiende a estabilizarse en el nivel de “Nidra”, a nivel del “sueño consciente”. En este estado la mente está muy receptiva, la consciencia  opera en un espacio donde puede contactar con las dimensiones subconsciente e inconsciente, permitiendo manifestarse el potencial que permanece en estos niveles profundos de la mente. De esta forma logramos reconocer nuestro mundo interior y podemos limpiarlo, encontrar soluciones a nuestros problemas y conflictos, abriéndonos a la posibilidad de realizar y encontrar nuestro verdadero propósito en la vida.
MÁS CONSEJOS:
 Cuando no pueda dormir comience a respirar SOLAMENTE por el orificio nasal izquierdo.
El orificio nasal izquierdo está asociado con la parte parasimpática del cerebro cuyas cualidades son las de descansar y reparar. A su misma vez el orifico nasal derecho está asociado con la parte simpática del cerero cuyas cualidades son las de energizar el cuerpo.
Siéntese o acuéstese en la cama y cierre el orificio nasal derecho con presión ligera. Para estar mas cómodo y relajado se puede ayudar tapándolo con la almohada, o con el brazo, quizás se tenga que poner de lado, de tal forma que pueda respirar SOLAMENTE por el orificio izquierdo (inhalación y exhalación)
Hágalo por el mínimo de 11 minutos o hasta que se esté quedando dormido.
Probablemente le cueste empezar a inhalar y exhalar solamente por el orificio izquierdo, y quizás le parezca que se ahogue. No pierda la paciencia. No crea que lo va dominar en el primer minuto de la primera vez que lo intenta. Hágalo lo mejor que pueda con las circunstancias que tenga.
OTRAS TECNICAS QUE QYUDAN A CONCILIAR EL SUEÑO:
Reflexología: Puede hacerse un masaje a sí mismo en los pies a la hora de irse a la cama. Utilice unas gotitas de aceite. El aceite de almendras es siempre el recomendado, aunque puede utilizar otros.
 También le puede añadir unas gotas de aceite esencial de lavanda que tiene propiedades relajantes.  En los pies se encuentran 72.000 terminaciones nerviosas.
Ducha caliente antes de irse a la cama para relajar los músculos. Después de la ducha se puede hidratar la piel con aceite de almendras con unas gotitas de lavanda.Trate de no comer antes de acostarse. Lo ideal es que pasen de 2 a 3 horas. Haga la cena ligera.
Relaje la mente. Si decide leer o ver un película antes de dormir, lo que no es muy aconsejable, tómese unos minutos para relajar la mente, y el cuerpo respirando profundamente. Inhalando y sacando el abdomen hacia fuera y exhalando dejando que vuelva hacia adentro. Contra más lenta y profunda la respiración más rápido se relajara.










Dormir poco o mal nos enferma

Daniela Blanco
Durante el sueño se limpian y reparan las 'células tóxicas' que el organismo produce durante el día. ¿Qué pasa con el cerebro? ¿Por qué a los adolescentes se los llama generación búho? ¿Qué es el jet lag social? Las últimas investigaciones mundiales sobre sueño las interpreta para Infobae el científico argentino Diego Golombek

Dormir bien no es un lujo sino más bien una necesidad imperiosa del organismo de los seres humanos para no enfermarse.
A la noche, cuando colocamos la cabeza sobre la almohada, primero hay que superar una especie de "crisis de abstinencia" que sufre el cuerpo y mente cada vez que nos despedimos de una serie de estímulos sensoriales, que nos provoca la luz eléctrica y los dispositivos tecnológicos que nos han acompañado durante todo el día.
Por eso, las últimas investigaciones científicas sobre cronobiología demuestran que con los hábitos cotidianos contemporáneos forzamos la vigilia y se altera el ritmo natural del sueño, algo que nuestro cuerpo sin duda se lo cobrará a cuenta.
En diálogo con Infobae, Diego Golombek, doctor en ciencias biológicas (UBA), director del laboratorio de Cronobiología de la Universidad Nacional de Quilmes e investigador principal del CONICET precisa : "No dormir es una enfermedad. Por eso es importante entender que dormir es una necesidad imperiosa para nuestro organismo y se trata de un proceso activo porque durante el sueño se producen una serie de procesos vitales como reparación del metabolismo y consolidación de la memoria. Si se duerme menos te enfermás".
Es bueno saberlo: el sueño y el buen dormir no son la misma cosa. Dentro de los considerados trastornos del sueño no figura sólo el insomnio, sino también la calidad del sueño, que puede ser baja por cuestiones respiratorias, ronquidos o intermitencias del ambiente.
En la Argentina, en el Laboratorio de cronobiología de la Universidad de Quilmes, un grupo de científicos locales hace tiempo que se dedican específicamente a estudiar la cronobiología, dirigidos por el mismo Golombek.
El científico argentino define a Infobae: "El insomnio o el sueño interrumpido casi duplica las posibilidades de que cualquier mortal se enferme. En el laboratorio estudiamos la calidad del sueño en animales y las últimas investigaciones confirman que aquellos animales que no cumplen con un ciclo de sueño normal, se enferman".
Cuánto hay que dormir
De qué hablamos cuando hablamos de un ciclo de sueño normal en pleno siglo XXI atravesado por la hipertecnología y la hiperconectividad.
Dice Golombek a Infobae: "Definir cuánto se debe dormir depende de muchos factores que cada persona establecerá según las necesidades de su organismo. En el caso de los chicos y adolescentes lo ideal es entre 9 y 10 horas. Para nuestros estudios de laboratorio una persona para que tenga un buen sueño, tiene que dormir por día 8 horas 20 minutos".
La alteración del sueño se asocia con disminuciones en el nivel de alerta que puede tener consecuencias mortales como en el caso de un accidente de tránsito. Y a largo plazo, se asocia con la aparición de enfermedades como hipertensión, obesidad y diabetes.
Remarca el experto en cronobiología a Infobae: "En los últimos cien años hemos perdido dos horas de sueño, y eso significa mucho. Actualmente existe un concepto nuevo alrededor de los trastornos del sueño que se denomina jet lag social y significa que sin moverte de tu casa, tu reloj biológico no coincide con el horario de la sociedad. Por eso usamos despertadores, porque no nos estamos despertando a la hora deseada"
"Y las razones de esta deuda de sueño que arrastramos son básicamente tecnológicas: la luz eléctrica es un gran ladrón de sueño. Y hay otros factores que se suman como la propia aceleración de los tiempos contemporáneos y las jornadas laborales. En el caso de los argentinos, en general la calidad del sueño es mala porque se duerme poco, provocando trastornos en la salud y la vida social muy importantes", dice Golombek.
Teens: la generación búho
La Academia Americana de Pediatría hace algunas semanas reinstaló el debate sobre la idea de comenzar más tarde las clases en el ciclo secundario.
Golombek está a favor de que así sea por el cambio que experimentan los adolescentes en su propio reloj biológico. "Los adolescentes son naturalmente personas búho. Es decir, son vespertinas porque experimentan un cambio en su reloj biológico. Y además son noctámbulos por un fenómeno cultural. Teniendo en cuenta su naturaleza, el hecho de que las clases comienzan a las 7 de la mañana no es una buena idea. Los chicos, al menos en la primera hora, están dormidos".
Las agujas del reloj biológico de los adolescentes apuntan naturalmente hacia más tarde. Y el hecho de que "funcionen mejor de noche" se advierte que no se trata sólo de un fenómeno cultural.
En la Argentina, el problema se agrava porque en las primeras horas del secundario se concentra el dictado de materias más difíciles que requieren más atención y concentración, como por ejemplo física y matemática.
Precisa Golombek: "Hay pruebas piloto para retrasar el inicio de las clases que se han hecho en los Estados Unidos y señalan que lo que se retrasa no es el horario de entrada al colegio; para no colapsar, entre otras cosas, el ritmo laboral de los padres. Sino que lo que se cambia es el tipo de contenidos de las primeras horas, ir hacia algo más recreativo. Incluso es mejor que arranquen el día con educación física, que los va a energizar más que con matemática".
Qué hace la ciencia
En el laboratorio de la Universidad de Quilmes que Golombek dirige, el estudio de los relojes biológicos es casi una obsesión, del que ya se han desprendido numerosas publicaciones y dos patentes.
Según un estudio de la National Sleep Foundation que se publicó en la revista Time, la mitad de los estadounidenses dicen que su sueño irregular hace que sea más difícil concentrarse en el trabajo. Y lo más desesperanzador es que esos malos hábitos de sueño se transmiten a las generaciones futuras: el 45% de los adolescentes no duerme las nueve horas recomendadas, provocando que el 25% de ellos se queden dormidos en clase al menos una vez por semana.
Sigrid Veasey es médica y lidera una serie de investigaciones sobre sueño que se están realizando actualmente en la Facultad de Medicina de la Universidad de Pennsylvania http://www.upenn.edu/ y que resultaron categóricas respecto al rol fundamental del sueño en nuestras vidas.
Veasey estudia que las células del cerebro que no reciben cada noche su merecido descanso se convierten en "células workaholic" que finalmente, colapsan.
Trabajando con ratones, encontró que las neuronas que mantienen el cerebro en alerta; a la vez arrojan radicales libres tóxicos como un subproducto de la fabricación de energía. Y justamente durante el sueño se producen antioxidantes que limpian estos posibles "venenos".
Cerebro y basura
La pregunta que desde la ciencia se intenta contestar y vale para Golombek en Argentina y Veasey en Estados Unidos es: ¿qué daño le provocamos al cerebro si no dormimos lo suficiente? Si tenemos trastornos crónicos de sueño, ¿el cerebro envejece más?
La investigación de Veasey sugiere que es posible que un cerebro con trastornos de sueño que pertenece a un adolescente o a un joven de 20 años, comience a parecerse al de una persona mucho mayor.
Maiken Nedergaard de la Universidad de Rochester es otra científica que se dedicó a explorar la relación entre el cerebro y el sueño.
¿Por qué el cerebro necesita que durmamos bien? Es la premisa de la que partió la doctora Nedergaard. Todos los órganos del cuerpo usan energía, y en ese proceso arrojan residuos.
La mayoría se hace cargo de sus residuos con un sistema interno eficiente que recluta células inmunes. El caso del cerebro es distinto: es un gran consumidor de energía y no cuenta con la ayuda de vasos linfáticos para limpiarse. Entonces, ¿cómo se deshace de su basura? Allí aparece la función reparadora del sueño.
La investigación de la doctora Nedergaard demuestra que existe un "ejército de células" llamadas gliales (glial cells) que circulan en el cerebro y que en apariencia durante el día son ignoradas por este. Pero cambian radicalmente cuando el cuerpo duerme.
Durante el día, las células gliales son los asistentes personales anónimos del cerebro. No pueden conducir impulsos eléctricos al igual que otras neuronas. Nedergaard encuentra en ensayos clínicos en ratones que las células gliales cambian tan pronto los organismos se quedan dormidos.
La diferencia entre un cerebro despierto y otro dormido es dramática. Cuando el cerebro está despierto, está "inflado" con la actividad acumulada de mensajes individuales que viajan desde una neurona a otra. La actividad neuronal (sinapsis) "infla" el tamaño de las células del cerebro hasta que toman un 86% del volumen del cerebro.
Cuando la luz del día se desvanece y finalmente conciliamos el sueño, las células gliales se ponen en acción, disminuyendo la actividad eléctrica del cerebro a un tercio de su frecuencia máxima.
La "limpieza del cerebro" también se produce cuando estamos despiertos, pero se reduce en un 15%, ya que las células gliales tienen menos espacio fluido para trabajar cuando las neuronas se expanden.
Cuando no dormimos lo suficiente, las células gliales no son tan eficientes en la limpieza de la basura del cerebro. Eso puede empujar a ciertos trastornos degenerativos del cerebro que son típicos de la edad pero que pueden aparecer mucho antes, como puede ser la enfermedad de Alzheimer.









FUENTE: http://yogaeinsomnio.fullblog.com.ar
                   http://www.guiafitness.com
                 http://www.thesecretsofyoga.com
                 http://www.reflexologias.com
                   http://www.dorlingkindersley-uk.co.uk
 

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